Как правильно делать жим лежа

Сначала многие стремятся достичь отметки в 150 кг, но на этом можно не останавливаться. Можно продвинуться и до 180-200 кг, но важно задать себе вопрос: «Зачем это делать?». Ведь цель многих занятий жимом штанги лежа заключается не в максимальном весе. Обычно люди выполняют жим для того, чтобы развивать грудные мышцы. При этом важно помнить, что существует немалая разница между весом, который мы можем поднять, и тем, как он влияет на рост мускулатуры, особенно если вы не занимаетесь пауэрлифтингом.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это базовое упражнение, которое выполняется лежа на скамье и является основным элементом тренировок, направленных на развитие силы и массы грудных мышц. Это упражнение также активно задействует мышцы плеч, а также трицепсы, что делает его универсальным в плане тренировки верхней части тела.

С точки зрения анатомии, данное движение аналогично отжиманиям от пола. Однако основное отличие заключается в том, что при выполнении жима можно использовать дополнительное отягощение, такое как гантели или штангу, что значительно усиливает тренировочный эффект.

Механика движения

Исходное положение:

Упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

• Снимите штангу с крепления, ухватившись за нее обеими руками;
• Аккуратно опустите штангу к середине груди, пока она слегка не коснется тела;
• Выжмите штангу вверх, выдыхая, пока локти не зафиксируются в верхней точке.

Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться на полу, ягодицы должны быть прижатыми к скамье, лопатки сведены, а грудная клетка немного приподнята.

Одним из важных аспектов жима штанги лежа является то, что даже при использовании тяжелых весов риск повреждения плеча остается достаточно низким. Это обусловлено тем, что штанга поднимается от груди к плечам по диагональной траектории, что позволяет сохранять безопасный угол относительно вертикали.

Базовые принципы выполнения жима лежа

Не менее важной частью выполнения жима штанги лежа является правильная подготовка. Прежде всего, убедитесь, что стойка с штангой отрегулирована по высоте под ваши параметры; если вы не используете специализированный тренажер, необходимо расположить скамью прямо по центру относительно штанги. Убедитесь, что когда вы ляжете на скамью, штанга будет находиться на уровне ваших глаз.

Поддержание безопасности во время выполнения упражнения критически важно, особенно когда штанга загружена большими весами. Лучше всего, если во время жима вас будет страховать напарник, который поможет вам как в начале подхода, так и по окончании. Если вы занимаетесь в зале в одиночку, не стесняйтесь попросить помощь — чаще всего, никто не откажет.

При выполнении жима лежа важно занять правильную позицию на скамье, обеспечив опору для головы, поясницы, ягодиц и ног. Ноги не должны отрываться от пола; прижмите поясницу, лопатки и голову к скамье так, чтобы образовался мостик. Хват штанги рекомендуется осуществлять по рискам, находящимся на снаряде, если ваши руки должны находиться шире плеч. Некоторые опытные атлеты используют открытый хват, когда большой палец не обхватывает штангу, а располагается рядом с указательным пальцем. При выполнении подхода важно правильно регулировать дыхание: вдох производится при опускании штанги, а выдох — на подъеме. Опускание штанги должно происходить в умеренном темпе, как и подъем. Для некоторых атлетов полезно задерживать штангу в нижней точке опускания в течение трех секунд, однако при этом штанга остается в руках и не касается груди. Важно учесть, что иногда можно увидеть, как спортсмены выполняют жим штанги с «отбивом» — штанга быстро опускается, затем, отпружинив от груди, мгновенно поднимается. Однако этой техникой чаще всего пользуются только более опытные атлеты. Для вашего удобства, на представленном видео тренер олимпийской сборной России по хоккею Дмитрий Яшанькин демонстрирует технику выполнения жима, включая жим гантелей и наклонный жим под углом тридцать градусов.

Система тренировки по жиму штанги

Существует множество методов организации тренировочного процесса по жиму штанги. Мы рассмотрим один из классических подходов, разработанный Аскольдом Суровецким.

Аскольд Евгеньевич Суровецкий — это заслуженный тренер России по пауэрлифтингу, многократный чемпион и рекордсмен страны, а также автор ряда статей и методических пособий по этому виду спорта.

Система Стандарт для жима штанги весом 100 кг

Данная система разработана для трехнедельного тренировочного цикла, исходя из трех тренировок в неделю. В начале каждой тренировки необходимо выполнять подготовительные или разминочные подходы, как указано в таблице. Некоторые тренеры могут решать уменьшить количество разминочных подходов, если это приводит к усталости, но изначально лучше следовать предложенному варианту, чтобы дать телу адаптироваться. В разделе «Подготовительные подходы» верхняя строка таблицы обозначает вес штанги, а нижняя — количество повторений. После выполнения разминочных подходов необходимо перейти к основной тренировке. Значения в таблице столбцов означают вес штанги и количество повторений в каждом подходе. Необходимо обратить внимание на термин «дожимы». Оно обозначает вспомогательное упражнение, в котором брусок высотой в 5 см устанавливается на грудь, и штанга опускается до тех пор, пока гриф не коснется этого бруска. Затем следуют подъем штанги, что уменьшает амплитуду, при этом вес можно постепенно увеличивать, развивая силу и уверенность во время выполнения основного упражнения.

Важно! Вполне вероятно, что с первого раза у вас не получится пройти подготовительные подходы или полноценную тренировку. Это совершенно нормально! Главное — продолжать пытаться, пока не выйдет, и лишь затем переходить к следующему разделу программы.

• Не стоит паниковать! Такое может случиться с каждым, если вы занимаетесь сами. Главное — знать, как правильно действовать в такой ситуации.
• Если на штанге установлен серьезный вес и вы сомневаетесь в своих силах, не вешайте замки!
• Если вы чувствуете, что не в силах выжать штангу, аккуратно опустите ее на грудь, продолжая контролировать вес из-за силы рук. Не нервничайте, соблюдайте равномерное дыхание.
• Опустив штангу, ослабьте хват одной руки; это приведет к перевесу грифа и соскальзыванию блинов. Напрягите при этом другую руку, чтобы контролировать соскальзывающие веса.

Для повышения результатов в жиме штанги нужно дополнительно тренировать вспомогательные группы мышц. Это упражнения, которые помогут укрепить те мышцы, которые участвуют в выполнении жима. В стандартной программе предусмотрены следующие варианты тренировки вспомогательных мышц:

• тренировка спины, бицепсов и задних дельт;
• тренировка трицепсов и передних дельт;
• тренировка грудных мышц;
• тренировка спины и задних дельт;
• тренировка трицепсов и передних дельт;
• тренировка спины, бицепсов и задних дельт;
• тренировка грудных мышц;
• отдых;
• тренировка трицепсов и передних дельт.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Многие новички приходят в тренажерный зал и, как правило, просто жмут штангу, опуская ее на грудь, а затем поднимая. На первый взгляд, это кажется очень простым.

Действительно, работать с пустым грифом не сложно и достаточно безопасно. Но как только вы начинаете добавлять вес — многие новички делают это резко и бездумно — возможны травмы: неуверенность в кистях, напряжение плеч, а также повреждение грудных мышц и даже люмбаго.

Еще одна проблема неправильной техники заключается в том, что многие начинают сталкиваться с непреодолимым потолком в 60-70 кг, с которым не могут справиться на протяжении многих месяцев или даже лет. Этого можно избежать, если тщательно прорабатывать технику жима, прежде чем увеличивать вес. Мы рассмотрим программу тренировок позже, а сейчас обратим внимание на правильную технику выполнения жима.

Существует множество способов выполнения жима лежа, однако, как правило, они отличаются лишь некоторыми деталями. Начнем с основ.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Используйте закрытый хват штанги (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы и поясница должны быть плотно прижаты к скамье, ноги остаются на полу всей ступней.
• Ширина хвата должна быть чуть шире плеч: это обеспечит вертикальное движение штанги над локтями.
• Штанга должна находиться на ладони, кисть держите ровно, не сгибая ее назад — это значительно снизит риск травмы.
• Опускайте штангу до уровня сосков или чуть ниже, сохраняя правильное положение рук относительно локтей.
• Амплитуда движения должна быть дугообразной: штанга опускается до уровня сосков, поднимаясь на уровень глаз, а не строго вверх. Это позволит больше задействовать грудные мышцы.
• Не разгибайте локти в верхней точке, чтобы не потерять напряжение в грудных мышцах. В нижней точке не сбрасывайте штангу на грудь — опускайте ее плавно, касаясь груди лишь слегка.
• Нельзя падать штангой на грудь, опускайте ее с контролем: дайте себе 2 секунды на опускание и вдыхайте, и 1 секунду на подъем с выдохом.

На видео жим штанги лежа демонстрирует Денис Борисов, хотя стоит учитывать и его особенности:

Важно отметить, что не рекомендуется забрасывать ноги на лавку на раннем этапе — это может привести к неустойчивости. Хотя эта техника может быть полезной, если у вас есть дискомфорт в пояснице. Впрочем, когда у меня было люмбаго, я также использовал эту технику.

Кроме того, Денис советует не сводить лопатки, а, наоборот, как следует наполнять грудь воздухом. Попробуйте оба варианта, однако мой личный опыт показывает, что сведение лопаток приносит больше пользы, что помогает снизить нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, придавая спине плоское положение. Эту технику очень хорошо объясняет Брэдли Мартин:

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса: если для вас количество блинов на штанге является приоритетом, повышение рабочих весов действительно способствует увеличению мышечной массы. Один из простых способов — познакомиться с книгой Стюарта Макроберта «Жим лежа на 180 кг». В ней представлены несколько простых и эффективных программ, которые помогают преодолеть плато и существенно увеличить результаты в жиме. Дополнительно вы сможете развить силу и в других базовых движениях.

Что именно мне помогло увеличить рабочий вес в жиме лежа и заметно развить грудные мышцы? На практике это оказался комплекс упражнений и специализация. Однако я расскажу обо всем по порядку.

Полтора-два года назад мой рабочий вес в жиме лежа колебался в пределах 100-110 кг, часто не превышая 90 кг на 10-12 повторений в нескольких подходах. Сегодня я жму 130 кг на 6-8 раз, а максимальный вес одного повторения составляет приблизительно 150-155 кг, но он может быть значительно больше, если я сосредоточусь на технике пауэрлифтинга. Мой собственный вес варьируется между 102-104 кг.

Первый значимый прогресс я ощутил, когда начал тренировать грудные мышцы чаще, чем один раз в неделю, и добавил упражнение отжимания от брусьев с отягощением. Эта техника была мне знакома, но около десяти лет назад я натер себе грудные мышцы и не стал делать её в последующие годы, однако вернулся к ней в прошлом году.

В частности, в течение нескольких месяцев я занимался Full Body-тренировками три раза в неделю, чередуя жим штанги лежа и отжимания от брусьев, постепенно увеличивая вес. Технику выполнения отжиманий демонстрирует Денис Борисов, но рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не перегружать трицепс, который во многом влияет на прогресс грудных мышц:

Что касается того, как правильно увеличивать нагрузку, я уже обсуждал это в данной статье.

Явный прогресс в жиме лежа также пришел вместе с развитием вспомогательных мышц. Например, я начал практиковать армейский жим для дельт и тягу штанги к подбородку, что также способствовало увеличению рабочего веса — до 115-120 кг на 6-10 повторений.

Затем я стал специализироваться непосредственно на грудных мышцах, а также на спине и дельтах. Я начал тренировать каждую из этих групп мышц дважды в неделю. При этом одна тренировка была сосредоточена на силовом компоненте, а вторая — на объемном. Также был выбран специальный комплекс упражнений (жим штанги, жим в хаммере на верхнюю часть грудных, отжимания от брусьев, разведения с помощью тренажера в бабочке или кроссовере) с плавным увеличением рабочего веса от тренировки к тренировке. Эти моменты подробно описаны в следующей статье.

Таким образом, я пришел к современным результатам в жиме лежа.

Как правильно и безопасно выполнять жим лёжа?

Когда вы приходите в зал, не спешите сразу же взяться за штангу. Важно сделать разминку для мышц и суставов, чтобы избежать риска травм.

При начале выполнения упражнения старайтесь не отрывать таз от скамейки. В противном случае нагрузка будет распределяться неравномерно, что может привести к травмам поясницы.

Не менее важным является соблюдение правильной техники дыхания. Поднимайте штангу на выдохе, а опускайте на вдохе. Избегайте резких движений. Все действия должны быть плавными, чтобы не травмировать связки плеч.

Следите за положением ног: они должны полностью стоять на поверхности и не подниматься на носки. То же касается и головы — она должна быть плотно прижата к скамье. Это поможет избежать болезненных ощущений в шее.

Корректно подбирайте вес. Не стоит сразу набирать большие веса; лучше постепенно увеличивать их с каждой тренировкой. Не забывайте, что при жиме лёжа качество важнее количества купленных килограммов.

И не выполняйте тяжелые силовые упражнения каждый день. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Если в вашем тренажёрном зале имеется бассейн и сауна, то плавание и парение в сауне – отличный способ завершить тренировочный день после жима.

Топ-5 распространённых ошибок в жиме лёжа

Несмотря на то, что жим лёжа является одним из самых популярных упражнений, множество тренировок сопровождается некоторыми упущениями. На своём YouTube-канале российский пауэрлифтер-рекордсмен Кирилл Сарычев обсудил пять наибольших ошибок, которые спортсмены совершают при выполнении жима лёжа.

Не забывайте о тренировке ног

Сосредоточившись на одной группе мышц или конкретном упражнении, мы часто игнорируем остальные. В случае със жимом лёжа многие недооценивают важность тренировки ног, что ошибочно. Как отмечает Кирилл, сильные ноги служат надежной опорой во время жима. Поэтому не пренебрегайте приседаниями и другими упражнениями для ног — даже легкие, но регулярные нагрузки обеспечат более безопасное и эффективное выполнение жима.

Создавайте сбалансированный план тренировок

Когда вы только начинаете тренироваться, фиксироваться на максимальном количестве упражнений в одном подходе или дне — не лучший подход. Это может привести к переутомлению и негативно сказаться на здоровье. Кроме того, при увеличении веса вам может быть сложно поддерживать заданный темп, что обернется разочарованием и утратой всех усилий.

Трезво оценивайте свои силы

Даже если вы откатали определённое время в жиме, не стоит ставить себя на максимальные нагрузки, не проверяя свои настоящие возможности. Оцените самочувствие и общее состояние организма перед тренировкой. Не нагружайте себя, выбирая неподъемные веса, ведь это может привести к травмам и плохим результатам.

Следите за всей техникой выполнения

Для предотвращения травм и достижения максимальных результатов важно помнить о правильной технике. Во-первых, перед началом упражнения зафиксируйте своё тело: ноги должны крепко стоять на полу, спина должна быть стабильной, а руки слишком прилично держать на штанге. Во-вторых, в процессе жима не разводите локти в стороны, старайтесь фиксировать их в одном положении, поскольку это может привести к травмам. Также помните: не вдавите вес в себя, а сосредоточьтесь на силе в толчке.

Не бойтесь просить о помощи

Если вы видите, что проводите технику неправильно, упрямство и попытки исправить ошибку самостоятельно не всегда являются правильным решением. Иногда недостаток теоретических знаний или опыта может сыграть с вами злую шутку. Поэтому не стесняйтесь обращаться к тренеру или более опытным спортсменам за советами.

Основные ошибки

Неопытные атлеты часто допускают ошибки при выполнении жима лежа и не могут сразу же овладеть его техникой. К числу наиболее распространённых ошибок относятся:

• Резкое бросание снаряда или выпрямление локтей. Опускать вес следует плавно, создавая статическое напряжение в негативной фазе.
• Не следят за дыханием. На подъеме во время выталкивания штанги необходимо делать глубокий выдох, а на опускании — вдох.
• Неравномерное распределение нагрузки: когда одна часть тела работает больше, чем другая. Это визуально считывается через перекос или недостаточный прогиб спины.
• Жим штанги от груди без задействования других мышечных групп, что существенно снижает эффективность тренировки.

Что делать, если нет прогресса

Как показывает практика, для достижения значительных изменений недостаточно лишь освоить технику выполнения жима лежа. Также необходимо разработать систему тренировок, определить оптимальное количество повторений и вес, с которым вы будете работать.

Минимальное отсутствие прогресса может объясняться неполноценным отдыхом между занятиями и несбалансированным питанием. Мышцам необходимо время для восстановления и роста. Кроме того, если в рационе недостаточно калорий и несовершенная балансировка белков, жиров и углеводов, улучшения показателей могут заметно затянуться.

Если вы хотите разобраться в правильной технике выполнения жима штанги лежа, рекомендуем вам записаться в клуб Премьер-Спорт. Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле станций метро Университет, Спортивная, Парк Победы).