Как правильно бегать на беговой дорожке

Бег считается одним из самых эффективных видов кардионагрузки. Кроме того, беговая дорожка предоставляет возможность заниматься в любое время года, независимо от погодных условий. На этом тренажере можно не только совершать пробежки, но и ходить с различной скоростью, а также выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке. Техника, режим, программы

Для достижения максимальной эффективности тренировок на беговой дорожке важен не только выбор качественного оборудования, но и осознанный подход к занятиям. Давайте вместе разберемся, с чего стартовать тренировки на беговой дорожке в домашних условиях и как достичь своих целей.

Моделей беговых дорожек	1112
В наличии, готовы к доставке	485
Брендов представлено	67
Стоимость, от

Домашняя беговая дорожка — превосходный тренажер для поддержания хорошего здоровья и физической формы. Изучив некоторые правила, вы сможете получить максимум пользы от своих тренировок.

Мы расскажем о том, как выбрать режим, почему важно проводить разминку, как правильно бегать и следить за своим прогрессом.

⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

Бег может принести замечательные результаты. Однако как же достичь этих результатов легко и с удовольствием? Убедитесь, что вы следуете всем необходимым правилам, чтобы избежать долгих и утомительных забегов к своим целям.

• Питание. 80% вашего успеха зависит именно от него. Можно тренироваться очень долго, но какие плоды можно собрать, если в вашем меню преобладают, например, хрустящие круассаны и сочные свиные отбивные?
• Регулярность. Пропустить тренировку лишь потому, что пошел дождь, не допустимо. Поэтому придерживайтесь своего плана тренировки вне зависимости от погоды и настроения.
• Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки способны снизить ударную нагрузку на стопу и обеспечить отличную амортизацию. Спортивная одежда должна быть такой, чтобы не натирать, не отвлекать, а также эффективно отводить тепло и влагу.
• Техника. Чтобы избежать нежелательных травм, необходимо освоить правильную технику бега. Мы с радостью поможем вам в этом.
• Контроль пульса. Считать нужно не только калории, пройденные километры и сделанные шаги, но и количество сердечных сокращений. Зачем это нужно? Расскажем в нашем материале.

Теперь рассмотрим кратко, что даст вам соблюдение этих правил.

В чем польза беговой дорожки

Сначала определим, какими именно преимуществами обладает бег на беговой дорожке. С ее помощью вы сможете поддерживать отличную физическую форму в любых климатических условиях.

Беговая дорожка помогает в снижении веса, развивает выносливость, укрепляет мышечный корсет, а также способствует общему улучшению здоровья — как физического, так и ментального. Какие еще плюсы у кардионагрузки?

• Беговая дорожка способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
• приводит в тонус все группы мышц, особенное внимание уделяя нижней части тела и ногам;
• способствует снижению массы тела — во время 45-60 минутной пробежки можно сжечь до 800 калорий;
• повышает костную плотность;
• помогает снизить артериальное давление;
• уменьшает уровень сахара в крови и улучшает микроциркуляцию;
• содействует нормализации сна и избавлению от стресса за счет выработки гормонов счастья — эндорфинов.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Не все могут позволить себе заниматься бегом. Иногда по состоянию здоровья этот вид физической нагрузки может быть противопоказан. К таким противопоказаниям относятся, например, серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта, печени или сердечно-сосудистые патологии.

В большинстве случаев бег можно заменить на ходьбу. Эта нагрузка также приносит значительную пользу, хотя и в меньшей степени. Ходьба на беговой дорожке помогает:

• укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и развить выносливость;
• сохранить физическую активность и поддержать уровень физической подготовки;
• побороть стресс и подавленное состояние;
• улучшить осанку.

При этом прогулки на беговой дорожке сопровождаются меньшей нагрузкой на суставы и меньше риск травматизации, так как можно выбрать оптимальную, комфортную скорость. Поэтому такая форма тренировки считается универсальной и подходит буквально всем.

Какая правильная техника бега на беговой дорожке

Ключевым моментом для как можно более быстрого достижения ваших целей на беговой дорожке является не только высокая интенсивность, но и правильное выполнение каждой техники выполняемого упражнения. Соблюдение специальной техники кардиоупражнений крайне необходимо, особенно для новичков, и важнее, чем скорость или дистанция. Помните, что не стоит стремиться к результатам и часами использовать тренажер — сбросить лишний вес и улучшить свои параметры можно лишь благодаря контролю над выполнением упражнения.

Мы делимся с вами основными правилами. Постарайтесь придерживаться их.

1. Ставьте стопу прямо под своим корпусом.
2. Опускайтесь на носок плавно, не втыкая его в рабочую поверхность беговой дорожки.
3. Держите спину прямой — не наклоняйтесь вперед или назад и не сутультесь.
4. Не держитесь за поручни дорожки, руки следует сгибать в локтях, образуя угол 90 градусов.
5. Смотрите вперед, а не вниз.

Каждая часть вашего тела играет важную роль при беге. Все элементы взаимодействуют друг с другом и помогают быстрее достичь успеха, сбросить лишний вес или улучшить свои показатели. Чтобы избежать травм и возможных дисбалансов мышц, обратите внимание на правильное положение тела на беговой дорожке.

И еще несколько важных рекомендаций, которые нужно помнить перед тем, как приступить к кардиотренировке на беговой дорожке:

1. Сначала разминка, потом бег. Разминка может включать легкую растяжку и плавную ходьбу, которая переходит в более интенсивную тренировку на дорожке.
2. Оцените индивидуальный максимум частоты сердечных сокращений (ЧСС), чтобы правильно рассчитать количество сжигаемых калорий. Так, с пульсом 60-70% от вашего максимального значения вы активируете процесс сжигания жиров, а уровень ЧСС 70-80% от максимума поможет развить выносливость.
3. Пейте воду. Держите рядом бутылку или стакан с водой, чтобы поддерживать водный баланс организма. Это важный аспект восстановления сил.
4. Каждая тренировка должна заканчиваться заминкой, что позволяет успокоить организм. Переходите в замедленный темп и постепенно возвращайтесь к спокойной ходьбе для восстановления. После этого рекомендуется выполнить 10-минутную растяжку. В конечном итоге, уже при ходьбе ваше дыхание должно прийти в норму.

Одежда и обувь

Правильный выбор одежды и обуви — это залог вашего комфорта и безопасности в процессе тренировки. Для занятий на тренажере подойдут практически любые спортивные вещи, но выбор обуви требует более тщательного подхода. Так же, как и для обычного бега, вам необходимы специальные кроссовки с хорошей амортизацией и мягкой подошвой.

Вопреки мифам, правильная техника требует постоянного обучения и работы над собой. Неправильная техника бега может привести к травмам, вместо ожидаемой пользы. Отработку правильной техники бега на беговой дорожке нужно начинать постепенно, начиная с малых нагрузок и затем контролируя себя с акцентом на:

• Осанку. Не допускайте запрокидывания головы назад и не наклоняйте ее; не смотрите под ноги. Держите спину прямой, не сутультесь и не поднимайте напряженные плечи.
• Работу рук. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Убедитесь, что движения рук идут параллельно вашему телу, а не впереди груди. Держите кулаки расслабленными.
• Движениями ног. Не следует «бить» по дорожке — стремитесь бежать более легко, не утяжеляя приземление. Постарайтесь приземляться на широкую часть стопы, избегая жесткой посадки на носок или пятку. Следите за движением стоп — они не должны разворачиваться, а толчок должен быть направлен вперед, а не вверх.
• Мышцами. В беге задействованы не только ноги и руки, но и все тело. Напоминайте себе, чтобы пресс оставался напряженным, не провисайте в пояснице.
• Дыханию. Для оптимальной работы рекомендуется дышать через нос, а выдыхать ртом, но при интенсивных нагрузках это может быть затруднительно, особенно в условиях ограниченного кислорода в помещениях.

Организация тренировки

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, придерживайтесь простых, но важных правил.

• Не пренебрегайте разминкой.
  Разминка является неотъемлемой частью любого занятия. Перед тем как начать бег, важно разогреть тело, суставы и связки. Начинайте с разминки шеи и плеч, постепенно переходя к большему количеству мышц и заканчивая движениями для ног. Это поможет избежать травм.
  Перед тем как начать беговую часть, подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам, начав с быстрой ходьбы и постепенно увеличивая темп.
• Увеличивайте нагрузки постепенно.
  Минимальная продолжительность беговой тренировки должна составлять 20-25 минут, поскольку короткие занятия неэффективны. Однако длительность и интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, не более чем на 5-10% в неделю, причем не рекомендуется одновременно увеличивать и интенсивность, и продолжительность.
• Следите за пульсом.
  Ритм сердца является важным показателем состояния организма и эффективностью тренировок. На основе частоты сердечных сокращений можно регулировать нагрузки. При расчете пульса учитывайте свои индивидуальные данные, такие как вес, возраст и уровень физической подготовки.
• Чередуйте режим тренировок.
  Большинство моделей беговых дорожек позволяют имитировать различные рельефы. Увеличение наклона полотна повышает нагрузку и позволяет прорабатывать разные группы мышц, а также развивать силу и выносливость. Новички могут сочетать бег с ходьбой.
• Разнообразьте тренировки.
  Заниматься на беговой дорожке может показаться однообразным и утомительным. Применяйте различные программы, меняйте скорость и уклон, сочетайте занятия на дорожке с силовыми упражнениями, а для долгих сессий можете слушать музыку, подкасты или смотреть телепередачи.
• Тренируйтесь регулярно.
  Бегать каждый день, конечно, можно, но это не обязательно. В среднем для поддержания физической формы обычно достаточно трех тренировок в неделю, хотя всё зависит от ваших целей. Не забывайте — мышцам необходимо время для восстановления, поэтому ежедневные тренировки могут оказаться не столь полезными, как вы ожидаете.
• Не забывайте про заминку.
  Заминка столь же важна, как и разминка. Она помогает восстановить дыхание и снизить частоту сердечных сокращений, а также способствует ускорению выведения молочной кислоты, накопившейся в мышцах во время нагрузки, и восстановлению тканей.

Заканчивайте любые тренировки растяжкой. Это необходимо для расслабления мышц и ускорения восстановления.

Используйте различные приложения для создания тренировочных планов и отслеживания ваших успехов. И не забывайте о важности правильного питания, включая в рацион продукты, богатые белками, витаминами и минералами.

Чтобы приобрести беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: мы поможем вам выбрать оптимальную модель, быстро доставим ее и качественно соберем. Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по телефону: 8 (495) 477-12-86.

Бег на беговой дорожке: правильная техника

С чего начать?

Рекомендуем начинать тренировку с разминки, затем переходить к легкой ходьбе или бегу на тренажере, что поможет разогреть мышцы.

Положение спины, рук, ног

Следите за своей осанкой: спина должна оставаться прямой, не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову и не глядя вниз.

При беге руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Движения рук должны быть параллельны вашему телу.

Очень важно не зависать на поручнях и не опираться на них слишком сильно. Это может сместить центр тяжести и привести к проблемам с суставами.

Касайтесь поверхности тренажера средней частью стопы, избегая приземлений на пятку или носок. Важно, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ноги не нужно выставлять вперед.

Если вы опытный бегун, просто постарайтесь адаптировать свою технику бега под условия тренажера. Это не займет много времени.

Не забывайте дышать!

Дышать необходимо как носом, так и ртом. Часто можно услышать рекомендации дышать только носом, однако это невыполнимо в условиях ограниченного кислорода в помещении.

Это касается тренировок как в зале, так и на улице. Не заставляйте свой организм страдать от нехватки кислорода. Дышите ртом и носом.

С какой скоростью бежать?

Беговая дорожка — это инструмент для выполнения тренировочного плана и полноценной тренировки. На ней вы можете доводить запланированные тренировки, регулируя уклон и скорость — от длительных пробежек до интервальных тренировок.

Некоторые современные модели беговых дорожек позволяют полностью настраивать тренировку. Тренажер в нужный момент может изменить скорость и угол наклона в соответствии с заданными параметрами.

Важно! Скорость и уклон должны быть настроены в зависимости от индивидуальных параметров каждого спортсмена.

Учтите также физические данные атлета. Бег на беговой дорожке не должен вызывать сильного затруднения в дыхании или жжения в мышцах; тренировка должна быть комфортной. Постоянные тренировки при высоком пульсе — это плохой вариант. Для точного контроля пульса можно купить нагрудный кардиодатчик.

Совет для новичков! Если у вас нет тренировочного плана и вы не знаете, с какой скоростью бежать на беговой дорожке, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру, который поможет вам составить подходящий план тренировок на базовом уровне с учетом ваших целей.

Сколько по времени бежать?

Долгое время на беговой дорожке — это не всегда лучшее решение. Для новичков тренировки могут начинаться с 20 минут и постепенно увеличиваться до 30-40 минут. Оптимальная частота тренировок для достижения результата — 2–3 раза в неделю.

В идеале как новички, так и опытные бегуны должны придерживаться четкого распорядка и понимать, какие задачи они ставят перед собой на каждой тренировке.

Основные виды тренировок на беговой дорожке

Ходьба–легкий бег

Чередование ходьбы и легкого бега — отличный выбор для новичков, особенно для тех, кто в повседневной жизни испытывает нехватку физической активности. Для начала можно уделить несколько минут бега, постепенно увеличивая интервалы.

Если высокие нагрузки стали для вас привычными, вы можете тренироваться непрерывно или же использовать интервальные методики.

Равномерная тренировка

Эта тренировка может быть как длительной (до двух часов), так и более короткой, восстановительной. Она способствует тренировке с заранее установленной интенсивностью на протяжении всей сессии.

Прогрессивный бег

Основная цель этого вида тренировки — постепенно увеличивать скорость и переходить от спокойного к более интенсивному бегу.

Скорость и продолжительность подбираются исходя из ваших задач, целей тренировки и уровня подготовки.

Интервальная тренировка

Этот метод тренировок предназначен для поддержания хорошей физической формы и активного занятия спортом. Программируйте интервальные тренировки, чередуя низкоинтенсивный и высокоинтенсивный бег (например, увеличивая скорость и угол наклона тренажера).

Важно! Не забывайте следить за пульсом, поскольку здесь важны не просто скорость, а ваше состояние. Скорость всегда индивидуальна!

При желании вы можете разнообразить свои тренировки, добавив высокий уклон (до 10–12 градусов).

Техника безопасности

После того, как вы сделали выбор в пользу обуви, познакомьтесь и с правилами безопасности на беговой дорожке.

· Взгляд бегуна должен быть направлен вперед, так как если вы посмотрите на ноги или на поверхность дорожки, то рискуете потерять равновесие и упасть из-за перенапряжения в шее;

· Для хорошего насыщения легких кислородом, дышим и ртом, и носом;

· Прямая спина — залог безопасной тренировки. Если вы начнете наклоняться или наоборот, сутулиться, то у вас есть шанс потерять равновесие;

· При занятии на беговой дорожке важна правильная техника бега. Необходимо аккуратно касаться бегового полотна серединой стопы, избегая сильных ударов;

· Держите руки под углом 90 градусов для оптимального движения.

Расчет максимального пульса

Чтобы избежать травм и подобрать оптимальную частоту сердечных сокращений, важно знать ваш максимальный сердечный ритм. Он рассчитывается по формуле: ЧССмакс. = 206,9 — (0,67 x возраст в годах).

После этого можно определить, с каким пульсом вам стоит заниматься. Для новичков подойдет область 60 — 70% от максимального ЧСС.

Пример: ваш возраст 35 лет. Тогда максимальный пульс = 206,9 — (0,67 x 35) = 183,45 ударов в минуту. Для начинающего оптимальные значения пульса — 70%. Считаем: 183,45 x 0,7 = 128,4 удара в минуту. Такой темп оптимален для сжигания жира, а для развития выносливости необходимо удерживать пульс на уровне 80% от максимального значения.