Как построить идеальное тело пловца и может ли бассейн заменить спортзал

Ягодичные мышцы играют важную роль в процессах вращения и стабилизации бедра, а также в разгибании тазобедренного сустава и внешнем вращении бедренной кости. Двуглавая мышца бедра, наряду с полусухожильной и полуперепончатой мышцами, также отвечает за разгибание бедра и сгибание коленного сустава.

Как плавание влияет на мышцы?

Многочисленные исследования подтвердили пользу плавания для общего укрепления организма и физических показателей. Эта активность обладает широким спектром преимуществ: она способствует улучшению здоровья, формированию мышечного корсета, развитию сердечно-сосудистой системы и укреплению мускулатуры. Плавание также развивает дыхательную систему, помогает справляться со стрессом и нервным напряжением, а также обеспечивает необходимый тонус и расслабление для всего тела. Уникальность плавания заключается в том, что оно позволяет одновременно получать физическую нагрузку и удовольствие от процесса.

Кроме того, плавание оказывает положительное влияние на растущий организм детей и подростков. Оно способствует правильному вытяжению костного скелета и в дальнейшем облегчает наращивание мышечной массы. Этот вид спорта подходит для людей всех возрастов и позволяет каждому установить индивидуальный темп тренировок. Набиравшая популярность аквааэробика — это эффективный способ борьбы с избыточным весом, который помогает сжигать калории с максимальной продуктивностью.

Если у вас есть желание освоить плавание и увеличить мышечную массу для визуальной рельефности тела, важно знать, какие группы мышц необходимо тренировать и как именно это правильно делать. Этим основным темам и будет посвящена наша статья.

Влияние плавания на рост мышц

Выбирая плавание в качестве вида физической активности, необходимо заранее определить конечный результат, которого вы хотите достичь. Следует помнить, что регулярные занятия плаванием не приводят к значительному увеличению мышечной массы. Оно, в первую очередь, развивает силу и выносливость мускулатуры.

Основная причина заключается в том, что плавание в большей степени прорабатывает медленные мышечные волокна. Если ваша цель заключается в разработке именно мышечной массы, то предпочтительнее заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале с использованием отягощений, таких как гантели, диски или штанги, поскольку они активируют быстрые волокна, способные к росту.

Чем плавание отличается от других видов движения

Плавание происходит в окружении воды и в горизонтальном положении, что делает его уникальным в сравнении с другими физическими активностями. Давайте подробнее рассмотрим различные отличия, которые характерны для плавания.

1. Разные фазы движения

Движения рук и ног в плавании меняются в зависимости от выбранного стиля. В большинстве случаев основная нагрузка оказывается на руки и верхнюю часть тела. Для рук, особенно в плавании стилем кроль, обычно характерно пятифазное движение:

• захват воды (опорная фаза)
• подтягивание и отталкивание (основная фаза)
• выход руки из воды
• пронос руки мимо тела
• вход руки в воду и подготовка к следующему гребку.

Тем временем ноги во время плавания выполняют попеременные движения вдоль и вверх, тогда как в брассе они двигаются назад по дугообразной траектории.

2. Отсутствие опоры

Для спортсменов, занимающихся наземными видами спорта, всегда доступна устойчивая поверхность, на которую можно опереться. В плавании опора формируется за счет тела самого пловца, ведь плавание основывается на способности человека держаться на поверхности воды благодаря плавучести.

3. Иное распределение мышечной нагрузки

В плавании, как и в беге, ходьбе или лыжных видах спорта, мышцы выполняют две ключевые функции: двигательную и стабилизационную. Однако в плавании большая часть нагрузки на целенаправленные движения оказывается на мышцы рук, тогда как в беге и ходьбе — на мышцы ног.

4. Мышечный дисбаланс

У пловцов наблюдается чрезмерное развитие широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы по сравнению с более мелкими мышечными группами. В нижних конечностях квадрицепсы и сгибатели бедра часто доминируют над менее развитыми подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. В то время как бегуны и ходоки имеют более развитую мускулатуру ног.

Скачайте тренировочные программы для марафонов и полумарафонов и начните подготовку уже сегодня!

5. Высокая роль медленных мышечных волокон

В плавании в основном задействуются медленные мышечные волокна. В отличие от этого, тренировка в тренажерном зале активнее развивает быстрые волокна.

Плавание включает и активно задействует мышцы, которые в наземных видах спорта получают гораздо меньше нагрузки. В следующем разделе мы более детально рассмотрим, какие мышцы работают при плавании, а также проанализируем, какие группы мышц в большей степени задействованы в каждом из стилей плавания.

Мышцы, которые работают во время плавания

В процессе плавания основную опору и движение вперёд обеспечивают мышцы рук, предплечий, груди и спины. Мышцы ног помогают равномерно распределить нагрузку по всему телу. Координацию движений между ногами и руками поддерживают мышцы корпуса и живота.

Мышцы спины

Спина занимает большую часть тела и отвечает за поддержание посадки, а также движение туловища и рук. Она делится на три группы:

• мышцы плечевого пояса
• глубинные мышцы
• поверхностные мышцы.

В движении наиболее активно участвуют:

• большая и малая ромбовидные мышцы плечевого пояса
• поверхностные мышцы — широчайшая и трапециевидная.

Широчайшая мышца выполняет важнейшую роль в движении плечевого сустава, рассчитывая на себя много усилий во время гребка в воде. Мышцы вращающей манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная — обеспечивают стабильность и вращение плеча.

Трапециевидная мышца, в паре с ромбовидными мышцами, контролирует движение лопаток. Благодаря их совместной работе осуществляется подъем рук над головой и поддерживается правильное положение тела на старте и при выполнении гребка.

Как же мы можем осуществлять изгиб в разных направлениях и уверенно держаться на воде? За это отвечает мышца, выпрямляющая позвоночник, которая в совокупности с мышцами ног позволяет телу выполнять волнообразные движения во время плавания стилем баттерфляй, а также при отталкивании от стенки бассейна во время старта и поворотов.

Мышцы груди

Грудные мышцы являются основным источником силы рук, обеспечивая их подвижность и свободное дыхание. Они делятся на две группы:

• поверхностные мышцы
• глубинные мышцы.

Наиболее активно задействованы:

• глубинные мышцы — большая и малая грудная
• передняя зубчатая мышца.

Большая грудная мышца в тандеме с широчайшей мышцей спины генерирует движение плечевого сустава. За движение лопаток активно отвечают малая грудная и передняя зубчатая мышцы, которые также подключаются при углубленном вдохе и выдохе. В то же время за спокойный вдох и выдох большей частью отвечают внешние и внутренние межрёберные мышцы, которые расположены ближе к поверхности.

При плавании стилем кроль на груди и баттерфляем большая грудная мышца активируется на этапе выпрямления рук вперёд и во время захвата воды. В брассе её работа происходит на протяжении всего гребкового движения. При плавании на спине роль этой мышцы зависит от уровня подготовки пловца.

Мышцы живота

Мышцы живота обеспечивают связь между верхней и нижней частью тела. В сочетании с мышцей, выпрямляющей позвоночник, они помогают удерживать правильное положение в воде и свободно дышать. Эти мышцы формируют пресс и складываются из:

• прямой мышцы
• поперечной мышцы
• внутренней косой мышцы
• наружной косой мышцы.

Мышцы шеи

Шейные мышцы отвечают за возможность поворота головы и дышания, что крайне важно во время плавания. Их можно условно разделить на два типа:

• производные жаберных дуг
• аутохтонные мышцы.

Чтобы избежать травм, перед тренировкой следует уделять время разминке шейного отдела и регулярно проводить полноценную гимнастику, направленную на его укрепление и восстановление.

Может ли плавание заменить спортзал?

Профессиональные пловцы уделяют 5-10 часов в неделю занятиям в тренажерном зале для выполнения силовых тренировок. Если сравнить современных атлетов 1950-х годов с современными спортсменами, то последние выглядят гораздо более мускулистыми, а их результаты в воде значительно улучшились.

Регулярные занятия в тренажерном зале помогают укреплять силу для более мощного и быстрого гребка, а также исправляют мышечный дисбаланс, что уменьшает риск травм.

Например, известный пловец Майкл Фелпс тренируется по 5-6 часов каждый день, занимаясь почти шесть или семь дней в неделю. Он преодолевает до 880 тысяч метров за семью дней и уделяет занятиям в тренажерном зале как минимум три раза в неделю.

В чем преимущество плавания?

Плавание — это вид спорта, который можно практиковать на протяжении всей жизни, что способствует улучшению здоровья на протяжении многих лет. Многие люди могут значительно улучшить свою физическую форму, плавая всего три-четыре раза в неделю.

По мнению эксперта Стэна, достаточно 3 тренировок в неделю по 1,5 часа, чтобы сочетать функциональные тренировки в воде с силовыми тренировками в спортзале.

Помимо физических преимуществ, плавание положительно сказывается на состоянии мозга. Пребывание в воде способствует увеличению притока крови к мозга, что может помочь улучшить концентрацию в течение дня, а также повысить качество сна и снизить симптомы тревожности, депрессии и стресса. Регулярные занятия плаванием могут также уменьшить болевые ощущения в суставах.

Основные стили плавания

Чтобы добиться желаемых результатов при плавании, просто медленно передвигаться от одного края бассейна к другому недостаточно. Для достижения эффектов, таких как потеря веса или улучшение тонуса мышц, необходимо активно работать.

Метод плавания «лягушка» не только неэффективен, но и потенциально опасен. Во время такого заплыва необходимо держать голову над водой, в результате чего увеличивается нагрузка на плечи и шею, что может вызвать перенапряжение мышц. Этот стиль плавания довольно медленный и неэффективен для сжигания жира.

Согласно проведённым исследованиям, люди, занимающиеся плаванием, более чем в два раза реже страдают от гипертонии по сравнению с теми, кто предпочитает другие виды спорта.

Кроль

При плавании этим стилем вы должны находиться на животе, поочередно работая руками. Все гребки должны проходить вдоль тела. Лицо находится в воде, а ноги двигаются попеременно. Чтобы вдохнуть воздух, следует поворачивать голову в сторону во время гребка. Этот стиль плавания считается одним из самых быстрых.

При плавании этим стилем работают мышцы спины, груди и плеч. Ноги активно работают, но не в таком объёме, как верхние конечности.

Брасс

Этот стиль плавания подразумевает, что ноги и руки должны двигаться параллельно поверхности воды. В целом, брасс является довольно медленным, но технически сложным стилем. Основная нагрузка здесь ложится на ноги, где активно работают двуглавая и четырёхглавая мышцы бедра. Подтягиваются ягодичные мышцы, задействованы верхняя часть спины, плечи и грудной отдел.

На спине

Этот стиль плавания схож с кролем, но здесь вы плывете на спине. В процессе гребка рука полностью выпрямляется, что позволяет активироваться мышцам груди, двуглавой мышце плеча и спине. Несмотря на меньшую нагрузку на ноги, они также вовлечены в процесс, особенно икры.

Баттерфляй

Это один из самых сложных стилей плавания, где все упражнения выполняются на животе. Руки движутся синхронно. Нагрузка идет на мышцы груди и спины, а также на плечи и пресс.

Чтобы ваше тело находилось в отличной форме, полезно чередовать разные стили плавания — это позволит задействовать и укрепить все мышцы.

Если вам кажется, что процесс похудения идет медленно, попробуйте увеличить продолжительность тренировки до 60 минут и сделать её более интенсивной. Отличным вариантом может стать триатлон, который сочетает в себе плавание, бег и велоспорт.

Исследование, проведенное Учебной службой тестирования Принстона, показало, что активные пловцы тратят на 25% больше энергии по сравнению с теми, кто предпочитает бег.

Перед началом заплыва примите душ. Это своеобразная замена разминки, так как струйки воды способны стимулировать приток крови и разогревать мышцы.

Чтобы получить результаты от занятий плаванием, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность заплывов.

Базовые схемы

Если вы новичок, начните с занятий на специальной пенопластовой доске. Расположите её перед собой, ухватитесь руками и плывите, вытягивая тело в струне и активно работая ногами. Поместите голову параллельно доске, выдохните и считайте до трех. После этого поднимите голову и вдохните. Чередуйте этот процесс на протяжении всей дистанции.

Другой эффективный метод: поплывите брассом три раза, после чего сделайте паузу на 30 секунд. Затем проплывите три раза кролем на спине, отдохните, а затем выполните три раза кролем на груди. Если 30 секунд недостаточно для отдыха, не стесняйтесь увеличивать это время, но старайтесь не стоять на месте — сделайте медленную плавательную активность и выполните простые упражнения в воде.

Исследователи из португальского университета Эворы установили, что ежедневные занятия плаванием могут повышать либидо как у мужчин, так и у женщин.

При решении заняться плаванием важно внимательно следить за своим рационом. В процессе плавания тратится большое количество энергии, что требует дополнительного белка для восстановления и строительства мышечных тканей. За пару часов до тренировки следует съесть продукты с медленными углеводами и белками.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области физической культуры и реабилитации. Многократная победительница соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям.

Плавание — отличный способ похудения и поддержания физической формы. Однако для достижения эффективных результатов требуется полная отдача и регулярные тренировки. Рекомендуется чередовать стили плавания, чтобы равномерно нагружать все группы мышц. Рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет разработать специальный комплекс упражнений и систему плавания для достижения желаемой фигуры.

Плавание способствует развитию выносливости, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет весь организм и улучшает кровообращение. Вода помогает снизить напряжение в суставах и эффективно борется с усталостью. Регулярные занятия делают мышцы более эластичными и гибкими, а также способствуют снижению массы тела.

Важно двигаться в воде с интенсивностью — это максимально активизирует сжигание калорий. Тренировка должна продолжаться не менее получаса, и со временем её также можно увеличивать.

Плавание эффективно сочетать с фитнесом и силовыми упражнениями, что принесёт вам результаты, превышающие ожидания. Комплексный подход позволит укрепить мышцы, подтянуть тело, избавиться от целлюлита и добиться упругой и гладкой кожи.

Мнение эксперта

Тренер Нелли Давыдова (Ставрополь):

Аквааэробика подходит тем, кто не умеет плавать, но желает заниматься в бассейне. Она столь же полезна, как и плавание: улучшает осанку, способствует развитию мускулатуры, активизирует работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, поднимает настроение. В воде можно выполнять почти любые привычные упражнения на растяжку, на различные группы мышц — заимствованные из кросс-фита, пилатеса, фитнеса и танцев. Для некоторых движений используется специальный инвентарь: поддерживающие на воде устройства, пояса, перчатки, аквадиски и прочие аксессуары.

Личный опыт

Наталья Полина, жительница Невинномысска:

Я начала посещать бассейн ещё в школе, но не ради занятий спортом, а для удовольствия — во время свободного плавания. Мне нравится плавать долго, проводя в воде по несколько часов каждый раз. Плавание снижает уровень сахара в крови и не создает ударной нагрузки, как занятия на суше. Вода расслабляет мышцы, связки и суставы, одновременно удерживая их в тонусе. Температура воды в бассейне не всем подходит, но мне актуальна такая прохлада. Когда я активно занималась, ходила в бассейн 3-4 раза в неделю. К сожалению, в настоящее время я не могу посещать бассейн из-за реконструкции — там теперь очень скользкий пол, и я боюсь упасть.

Тем, кто не уверен в своих навыках плавания или только начинает обучение, я рекомендую освоить плавание в моноласте. Этот специальный аксессуар, который напоминает рыбий хвост, заставляет ноги работать синхронно, что требует дополнительных усилий. Поэтому результаты от таких тренировок достигаются быстрее. Моноласт активно используется в рекреационном и соревнованиях по подводному плаванию.