Как понизить холестерин

Для восстановления липидного обмена крайне важно не только правильно организовать свое питание, но и придерживаться режима. Врачи советуют кушать 5-6 раз в день, но небольшими порциями. При этом, при приготовлении блюд желательно выбирать такие методы, как варка, тушение и запекание без корочки, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.

Высокий холестерин в крови

Холестерин представляет собой органическое соединение, которое содержится в клеточных мембранах. Он необходим для формирования клеток, синтеза половых гормонов и желчных кислот, а также играет важную роль в обмене нутриентов. Несмотря на свои важные функции, он может приносить значительный вред организму, когда его уровень становится чрезмерно высоким.

Существуют два типа холестерина в крови: хороший (липопротеины высокой плотности — ЛПВП) и плохой (липопротеины низкой плотности — ЛПНП). Увеличение концентрации последнего является основной причиной образования атеросклеротических бляшек в сосудах, что, в свою очередь, повышает риск инсульта и инфаркта. Поскольку высокий уровень холестерина представляет опасность для здоровья, его следует снижать. Мы обсудим самые эффективные методы для этого в данной статье.

Причины повышения холестерина

До 80% общего холестерина синтезируется самим организмом человека из жиров, в то время как лишь 20% попадает в нас с пищей. При этом стоит отметить, что холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.

Ранее злоупотребление животными жирами считалось основной причиной повышения уровня холестерина, однако это предположение оказалось не совсем верным. В действительности, в пище не существует липопротеинов высокой или низкой плотности; они формируются только во время переработки в нашем организме. Основные причины повышения холестерина — это обменные нарушения, эндокринные заболевания, а также заболевания печени, кишечника и надпочечников.

Люди, находящиеся в группе риска по повышению ЛПНП и раннему развитию атеросклероза, включают:

• пациентов с диабетом и ожирением;
• людей с различными эндокринными расстройствами, например, гипотиреозом или дефицитом половых гормонов;
• женщин старше 50 лет, а также мужчин старше 35 лет;
• лиц с вредными привычками;
• больных заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы;
• пациентов с наследственной предрасположенностью;
• женщин, которые длительное время принимали гормональные препараты.

Тем, кто входит в определенные группы риска, необходимо пройти обследование для определения уровня холестерина в крови, так как они подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Риск повышения уровня холестерина увеличивается при наличии факторов предрасположенности. К ним относятся малоподвижный образ жизни, вредные привычки, переедание, а также частое употребление вредной и жирной пищи, недостаток витамина D и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в рационе.

У женщин высокий уровень холестерина часто возникает вследствие избыточного веса или низкого уровня эстрогена, что обычно происходит в период менопаузы. У мужчин высокий холестерин может наблюдаться в более молодом возрасте, начиная с 35 лет. Основные причины этого — вредные привычки и неправильное питание.

Основные функции холестерина

Холестерин — это вещество, которое присутствует в клетках всех животных организмов. Он играет важную роль во множестве биологических процессов, однако избыток холестерина в организме может представлять опасность для здоровья. Ключевые характеристики холестерина заключаются в следующем:

• Структура. Холестерин — органическое соединение, относящееся к классу стеролов, состоящее из атомов углерода, водорода и кислорода. Сам по себе холестерин нерастворим в водной среде, поэтому он образует комплексы с транспортными белками. Комплекс белка и холестерина именуется липопротеином.
• Типы холестерина. В липопротеинах низкой плотности (ЛПНП), или «плохом» холестерине, этот компонент переносится из печени к другим тканям организма. Избыточные ЛПНП могут накапливаться на стенках артерий, что в итоге приводит к атеросклерозу. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший» холестерин, способствуют выведению избыточного холестерина из тканей и возвращению его в печень для переработки или удаления из организма.
• Источник холестерина. Холестерин поступает в организм двумя путями. Экзогенный холестерин поступает с пищей, содержащей жиры животного происхождения (например, мясо, молочные продукты и яйца), а эндогенный холестерин синтезируется в организме, в основном в печени.
• Роль холестерина в организме. Он обеспечивает стабильность клеточных структур и регулирует проницаемость клеточных мембран. Также холестерин необходим для синтеза стероидных гормонов, таких как эстроген, тестостерон и кортизол. Он участвует в образовании витамина D под влиянием солнечных ультрафиолетовых лучей и играет важную роль в синтезе желчных кислот, которые необходимы для переваривания и усвоения жиров.

Холестерин является необходимым компонентом для нормального функционирования организма, однако его избыток в крови может привести к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям. Таким образом, важно поддерживать баланс холестерина в организме.

Причины повышенного холестерина в крови

Повышенное содержание холестерина может происходить по ряду разнообразных причин. Рассмотрим наиболее значимые факторы, способствующие повышению уровня холестерина:

Нездоровый образ жизни

• Неправильное питание. Употребление пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и сахара способствует увеличению уровня «плохого» холестерина в крови.
• Малоподвижный образ жизни. Нехватка физической активности приводит к снижению уровня «хорошего» холестерина и, как следствие, к скоплению ЛПНП.
• Вредные привычки. Курение и злоупотребление алкоголем повреждают сосуды и способствуют повышению уровня холестерина.

Возраст и заболевания

• Возраст. По мере старения обмен веществ замедляется, что может приводить к повышению уровня холестерина в крови.
• Заболевания. Заболевания, такие как сахарный диабет, гипотиреоз, ожирение и хронические болезни печени и почек, могут тоже способствовать развитию гиперхолестеринемии.

Наследственность

• Генетические факторы. Наследственная гиперхолестеринемия (наследственная предрасположенность к повышению уровня холестерина) может передаваться от поколения к поколению и быть причиной высокого уровня холестерина даже при соблюдении здорового образа жизни.

Норма холестерина в крови

Уровень холестерина в крови варьируется в зависимости от пола. У женщин норма общего холестерина составляет от 3 до 5,5 ммоль/л, тогда как у мужчин — от 3,5 до 6 ммоль/л. Для более точной оценки уровня холестерина следует проводить расширенные диагностики, которые определяют не только общий уровень холестерина, но и содержание ЛПВП и ЛПНП. При интерпретации результатов анализа также учитывается возраст.

Повышенный уровень холестерина — это сигнал о том, что в организме происходит что-то не так. Поэтому необходимо стремиться к его нормализации как можно быстрее.

Как понизить холестерин

Существует несколько стратегий, позволяющих нормализовать уровень холестерина. Одна из них заключается в комплексной коррекции образа жизни, которая включает в себя:

1. Прохождение обследования для выявления заболеваний желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей. Излишки холестерина, удаленные из кровотока, могут накапливаться в желчном пузыре. Если работа например, этого органа нарушена, там может накапливаться холестерин. В итоге это приведет к тому, что полезный холестерин перестанет вырабатываться, а плохой останется в циркуляции.
2. Увеличение физической активности — даже полчаса занятий спортом в неделю способны улучшить результаты анализов. Физические упражнения запускают множество биохимических процессов, способствующих синтезу гормонов и восстановлению клеток.
3. Прогулки — если нет возможности заниматься спортом, старайтесь ежедневно включать в свой график прогулки на свежем воздухе. Ходьба помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, способствует снижению веса и укрепляет мышечную систему.
4. Борьба со стрессом — хронический стресс часто приводит к повышению артериального давления и увеличивает вероятность атеросклероза. Для борьбы со стрессом полезны упражнения для релаксации и медитация.

Второй метод — использование статинов. Эти лекарства снижают выработку в организме ферментов, отвечающих за синтез холестерина. Хотя статиновые препараты весьма эффективны, их нельзя применять всем без исключения.

Препараты этой категории противопоказаны при заболеваниях печени и у тех, кто злоупотребляет алкоголем. Их применение обязательно должно быть согласовано с врачом.

Также правильное питание играет ключевую роль в нормализации уровня холестерина.

Как понизить холестерин

Как снизить плохой холестерин

Для понижения уровня ЛПНП стоит заниматься физической активностью не менее двух с половиной часов в неделю. Это может быть быстрая ходьба во время прогулок, плавание или катание на велосипеде.

Важным шагом станет отказ от курения, поскольку оно способствует повышению уровня ЛПНП в крови.

Ограничьте потребление жирной пищи, особенно тех продуктов, которые содержат триглицериды (насыщенные жиры).

Также следует внедрить в свой рацион продукты, способствующие снижению уровня холестерина.

Запрещенные продукты при повышенном холестерине

Исключите колбасные изделия, жирное мясо, креветки, сливочное масло, свиное сало, топленое масло, твердые сыры, а также любые продукты, содержащие кокосовое или пальмовое масло. Кроме того, ограничьте потребление рафинированного сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис и сладости, включая сладкие газированные напитки.

Снижение потребления насыщенных жиров до менее чем 7% от общего количества калорий в день может помочь снизить уровень ЛПНП на 8–10%.

Рацион при повышенном холестерине

Некоторые компоненты, присутствующие в продуктах питания, имеют способствующее действие на снижение уровня плохого холестерина в организме:

1. Клетчатка связывает холестерин и выводит его из организма до того, как он успевает попасть в кровоток;
2. Полиненасыщенные жиры способствуют непосредственному снижению уровня ЛПНП;
3. Растительные стерины и станолы (вещества, содержащиеся в растениях) помогают блокировать всасывание холестерина в кишечнике.

Увеличив потребление клетчатки (фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые), минимизируя количество насыщенных жиров и простых углеводов, можно значительно снизить уровень ЛПНП и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

В американских рекомендациях по диетам для снижения холестерина указано на необходимость потребления множества фруктов (в том числе на ужин), картофель и сладкий картофель, арахис и арахисовую пасту.

Такая диета может снизить уровень холестерина, однако если вы склонны к полноте, скорее всего, ваш вес возрастет еще больше.

Ужин желательно делать легким, овощным и без фруктов, учитывая, что фрукты содержат много сахара. Мы писали о количестве фруктов и овощей, которое можно есть в день.

– Овощи на ужин должны быть не все подряд, а с низким гликемическим индексом, – подчеркивает диетолог Марият Мухина. – Забудьте про вареную свеклу и морковь, картошку в любом виде (исключение — картофель фиолетового цвета). Можно делать драники из белокачанной капусты, запеканки из цветной капусты и брокколи, томатные гратены, овощные салаты…

Стоит заметить, что в американских вариантах меню часто присутствуют креветки, которые лучше заменить на кальмаров, так как они содержат чистый белок.

Продукты, способствующие снижению плохого холестерина

Давайте более подробно рассмотрим, что можно и что нельзя есть при повышенном холестерине. Рекомендации по питанию для мужчин и женщин при высоком холестерине практически не отличаются. Однако женщинам после менопаузы особенно важно обращать внимание на свой рацион.

Овсянка, овсяные хлопья и отруби. Эти продукты содержат большое количество растворимой клетчатки. Рекомендуется добавлять в них бананы или немного клубники. Рекомендуется потреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, из которых 5–10 г должны составлять растворимые волокна.

Фасоль. Этот продукт также содержит значительное количество растворимой клетчатки. Кроме того, она требует времени для переваривания, что способствует более длительному сохранению чувства сытости после еды. Это одна из причин, по которой фасоль рекомендована тем, кто стремится снизить вес.

Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и прочие цельные злаки. Аналогично овсу и овсяным отрубям, эти злаки могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря содержащейся в них растворимой клетчатке.

– Бурый, коричневый или красный рис — это рис с не удаленной оболочкой, что делает его более питательным. БАДы на его основе часто назначаются для снижения холестерина молодым людям или тем, у кого есть генетическая предрасположенность к высокому уровню плохого холестерина.

Овощи. Разнообразные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), а также баклажаны, тыква, кабачки и морковь оказывают положительное влияние на уровень плохого холестерина. Рекомендуется употреблять не менее 400 г этих овощей в день.

Яблоки, виноград, клубника и цитрусовые фрукты. Эти плоды богаты пектином — видом растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня ЛПНП в крови.

Авокадо. Это фрукт, являющийся превосходным источником питательных веществ и мононенасыщенных жирных кислот. Авокадо полезно для сердца и помогает снизить уровень ЛПНП, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.

Орехи. Множество исследований показывают, что потребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других видов орехов благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Однако помните, что они обладают высокой калорийностью, поэтому оптимально употреблять около 30 г в день в качестве перекуса.

Проводим разведку

Определить, насколько повышен уровень холестерина в крови, можно только с помощью анализа крови. Мужчинам целесообразно проходить первый тест в возрасте 35-40 лет, особенно если у них имеются дополнительные факторы риска, такие как курение, диабет и гипертония (избыточный вес не считается столь значительным фактором). Женщинам рекомендуется проверять уровень холестерина с наступлением менопаузы.

Можно ли доверять результатам анализа? Недавно эксперты оценили точность определения липидов в крови в лабораториях обычных поликлиник и обнаружили, что 80% из них допускают серьезные ошибки. Поэтому лучше обращаться в лаборатории, сертифицированные Всероссийским центром сертификации.

Есть еще один способ: узнайте, каким методом определяют уровень холестерина в лаборатории — если используют ферментативный метод, результаты, скорее всего, будут достаточно точными. Но следует учесть, что данный метод дорогостоящий, за него придется заплатить. Подавляющее количество сомнений должно вызывать бесплатное тестирование, проводимое по устаревшим и менее точным методикам.

Повышенный холестерин

Итак, вы знаете уровень холестерина в крови и теперь необходимо принять решение о необходимости изменений в образе жизни.

Если ваши показатели холестерина достигают 240-250 мг/дл (или 6 ммоль/л), стоит подумать о корректировке рациона. Особенно это актуально, если имеются и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако экстренные меры в этом случае предпринимать не нужно.

Если уровень холестерина составляет 280-300 мг/дл (7-7,5 ммоль/л), настает время для решительных действий. Не стоит сразу прибегать к медикаментозной терапии, так как вы пока еще относительно здоровы. Сохранение здоровья требует изменений в образе жизни: увеличьте физическую активность, снизьте количество пищи и внимательно следите за своим питанием. Контролировать результаты необходимо в течение первых 2-4 месяцев, проверяя уровень холестерина раз в месяц, чтобы определить эффективность вашей диеты.

Если причиной повышения холестерина является питание, единственным эффективным методом коррекции будет строгое соблюдение диеты. Однако также могут встречаться и более серьезные нарушения, такие как генетические расстройства. В таких случаях это может быть связано с нарушением гена, отвечающего за липидный обмен. Однако подобные отклонения обычно проявляют себя уже в детском возрасте и встречаются довольно редко.

Диета для снижения высокого холестерина

• Отказ от бутербродов. Сильно сократите потребление сливочного масла, в идеале заменить его растительным. Этот шаг может снизить уровень холестерина до приемлемых значений всего за 2-4 недели.
• Соя вместо сыра. Полезно также отказаться от сливок, сметаны, жирных сыров и яиц, а также бросить курить. Переход на соевые продукты может тоже оказать благоприятное влияние на уровень холестерина и помочь в борьбе с избыточным весом.
• Сало. Тем, кто любит свиное сало, следует осознать, что оно богато холестерином. Потребление сала необходимо компенсировать растительным маслом и жирной рыбой. Сочетание сала с чесноком может ускорить выведение жиров из организма.
• Соблюдение баланса жирных кислот. Насыщенные (животные), мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять примерно треть рациона, то есть каждый кусочек животного жира нужно уравновесить растительными жирами. Например, вы можете смешать в равных пропорциях оливковое, подсолнечное (или кукурузное) и соевое масла и добавлять эту сбалансированную смесь в салаты, каши и макароны.

Статины от холестерина

Лекарства, такие как статины и фибраты, развиваются в качестве последнего средства — они блокируют внутренний синтез холестерина. Принимать их следует только по указанию врача, если изменения в диете не дают результатов даже при строгих ограничениях.

Запустив лечение статинами, это может стать долгосрочным процессом, так как отмена препарата может привести к быстрому возвращению уровня холестерина к исходным значениям. Кроме того, статины могут вызывать побочные эффекты, такие как мышечная слабость и боли, а также негативно влиять на печень.

Уменьшить побочные эффекты статинов может помочь коэнзим Q₁₀: было доказано, что его прием в дозе 100 мг уменьшает проявление мышечных болей и других воздействий от применения статинов.

При выборе коэнзима стоит учитывать, что он является жирорастворимым соединением, поэтому для его лучшего усвоения должны присутствовать жиры, например, кокосовое масло.

Соки против холестерина

Ранее диетологи разрабатывали различные курсы соков для борьбы с целлюлитом и обнаружили, что они также помогают снижать уровень холестерина.