Как похудеть после родов

Этот вопрос волнует многих молодых матерей. В среднем, восстановление мышц живота к их нормальному состоянию происходит без значительных усилий, если придерживаться ношения послеродового бандажа, заниматься грудным вскармливанием и вести активный образ жизни, и обычно занимает около 2-3 месяцев.

Восстановление после родов

Многие мамы редко бывают удовлетворены своей фигурой и внешним видом сразу после родов. Женский организм за 9 месяцев переживает серьезные изменения, направленные на то, чтобы создать условия для появления на свет малыша. Поэтому процесс восстановления фигуры, снижение веса и возвращение к привычной форме требует времени и усилий.

• Проблемы с фигурой после родов
• Как похудеть кормящей маме
• Питание после родов
• Какие аспекты питания следует учитывать
• Ускорение обмена веществ после родов
• Возможно ли подтянуть живот сразу после родов
• Сколько времени потребуется для подтягивания живота после родов?
• Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания
• Можно ли делать упражнения на пресс при грудном вскармливании
• Восстановление формы груди

Сначала происходит обратное развитие изменений, связанных с беременностью и родами, а также налаживание лактации, восстановление функционирования репродуктивной, эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма женщины.

Только после того, как эти процессы будут завершены, можно задуматься о том, как сбросить вес после родов, избавиться от растяжек на груди, животе и бедрах, заняться фитнесом и гимнастикой. Это крайне важно, чтобы не навредить своему здоровью, а возвращение в прежнюю форму проходило быстрее и эффективнее.

Проблемы с фигурой после родов

Одним из наиболее заметных изменений в теле, который вызывает огорчение у большинства женщин после родов, является лишний вес, накопленный во время беременности. Поэтому процесс похудения становится важным, и его следует осуществлять так, чтобы не навредить своему здоровью, но в то же время избавить себя от лишних килограммов. Другой распространенной проблемой является растянутый живот и кожа, что негативно сказывается на внешности. Особое внимание стоит обратить на то, как подтянуть живот после кесарева сечения, так как рубцы на месте операции требуют полноценного заживления. Также стоит обратить внимание на стрии — розовые или багровые полосы, появляющиеся на груди, животе и бедрах. Некоторые матери не знают, как и чем можно уменьшить видимость растяжек после родов, и можно ли сделать их менее заметными. Важно также знать, что будет с грудью после грудного вскармливания. Не начнет ли она обвисать и как ухаживать за молочными железами в процессе лактации, чтобы они сохранили свою форму и размеры? Все эти вопросы мы постараемся подробно рассмотреть.

В процессе беременности женщины, как правило, набирают около 10-15 килограммов. Во время родов они теряют почти половину этого веса, и в последующие месяцы необходимо постепенно избавиться от оставшихся килограммов. Одним из самых эффективных способов для этого является грудное вскармливание, а также рациональное, сбалансированное питание и физическая активность. Однако сразу после выписки из роддома не следует спешить в спортзал. Организму необходимо время для восстановления репродуктивной системы, а в случае хирургических вмешательств — для заживления швов.

Тем не менее это не означает, что следует бездействовать. Можно и даже нужно постепенно начинать выполнять простые упражнения дома. Важно задать вопрос: когда можно начинать делать гимнастику после родов? На этот вопрос сможет компетентно ответить ваш врач в родильном доме, так как он знает о ходе вашей беременности и родов и сможет предоставить грамотную консультацию. В целом, если не было никаких осложнений, то первые простые упражнения можно выполнять сразу после возвращения домой. Полноценное занятие для потери веса лучше всего начинать примерно через 2-3 месяца после рождения малыша.

Основные рекомендации

— Традиционные рекомендации, которые стали основой диеты для кормящих матерей, такой как листок с указаниями, который некоторые получают при выписке из роддома, постепенно заменяются более разумным, научно обоснованным подходом. Никакая особенная диета не требуется ни беременным, ни кормящим мамам, — утверждает специалист по питанию детей раннего возраста Ольга Реутова. — Необходимо кушать все, что более или менее соответствует правилам здорового питания и делать это с помощью радости. Ребенку нужна здоровая и счастливая мама, а не голодная, которая впадает в панику при каждом пятнышке на коже малыша.

Любая диета подразумевает отказ от определенных продуктов в пользу других, что делает ее несбалансированной. Например, паровая грудка индейки с гречкой сама по себе полезна, но если есть ее каждый день в течение нескольких месяцев, это может привести к дефициту других микроэлементов, которые не содержатся в индейке. Чтобы избежать перекосов в рационе, важно, чтобы в нем присутствовали продукты из всех пяти пищевых групп. Это и есть принцип здорового питания.

Идеальным вариантом для кормящих матерей считается сегодня популярная средиземноморская диета. Хотя это скорее стиль здорового питания, который можно придерживаться всю жизнь, почему бы не начать следовать ему сейчас, в такой ответственный период?

Основой данного рациона являются обилие овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, семян и, конечно, воды. Умеренное потребление животных белков: предпочтение стоит отдать рыбе и морепродуктам как источникам Омега-3 жирных кислот. Далее, следует включать молочные продукты как источник кальция, немного яиц и немного мяса. Мамам, решившим следовать средиземноморской диете, целесообразно не устанавливать жесткие ограничения на мясо, но лучше выбрать нежирные виды (например, кролик, индейка или постная свинина) (1).

К тому же, важно не только что ест кормящая мама, но и каким образом это происходит. Специалисты утверждают, что в плане питания стоит ограничиться лишь щадящей термической обработкой: можно варить, готовить на пару и тушить, в то время как жареную пищу лучше исключить (2). Не забывайте также о необходимости активного образа жизни, физической активности и прогулок на свежем воздухе.

Есть ли какие-либо особенности в питании в первый месяц после родов? В роддомах нередко наблюдается строгость в этом вопросе: некоторые врачи считают, что в первые недели у младенца формируется пищеварение, и предлагают есть вареные или тушеные овощи, каши на воде, постный суп, куриный бульон, паровые тевтели, компот и некрепкий чай. Однако уже со второго месяца можно разнообразить меню. Тем не менее, в действительности никаких научно обоснованных ограничений не существует: рацион мамы в первый месяц после родов не отличим от любого другого периода лактации.

В любом случае, оставайтесь разумными. Например, в период кормления матери не стоит употреблять уксусные и острые маринады, алкоголь, фаст-фуд и копчености — эта еда изначально является вредной. Однако это не значит, что нужно полностью отказываться от вкусного и полезного питания.

— Если вас тянет попробовать что-то экзотическое, вспомните простое правило: во время грудного вскармливания желательно есть только те продукты, которые вы употребляли до и во время беременности, — добавляет Ольга Реутова. — А пищевые эксперименты лучше отложить на потом.

Что есть, чтобы у младенца не появилась аллергия

На самом деле, различные высыпания и покраснения у грудных младенцев обычно проходят самостоятельно со временем, вне зависимости от того, соблюдала ли мама какие-либо диеты.

— Кормящим матерям не следует ограничивать потребление коровьего молока, яиц, орехов, рыбы, ягод, фруктов и овощей с целью снижения риска аллергий или атопического дерматита у ребенка. Все эти ограничения не только не снижают риск пищевой аллергии у ребенка, но наоборот, могут увеличить его, — подчеркивает педиатр Роман Шиян.

Это может показаться странным, но факты говорят сами за себя. Исследования показали, что диеты с исключением медленно красящих продуктов не только не подтвердили свою эффективность как профилактической меры, но могут негативно повлиять на благосостояние женщин, усугубляя их пищевой статус и мотивацию к грудному вскармливанию (3).

— В ближайшие несколько лет аллергиями будет страдать половина населения Европы, — такие прогнозы озвучивают ученые. Метод профилактики на основе избегания аллергенов в питании не привел к успеху, — отмечает нутрициолог Мария Кардакова. — Новая тактика заключается в том, чтобы избегать строгих диет, так как питание матери может повлиять на формирование иммунной системы ребенка.

Если у младенца появились высыпания, и вы подозреваете какой-то продукт, исключите его из своего рациона на несколько дней. Если сыпь исчезла, смело возвращайте этот продукт к себе в меню. Если же она не исчезает, исключите данный продукт на более длительный срок и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, через месяц-два реакция на этот продукт окажется нормальной.

Кстати, чтобы лучше контролировать аллергические реакции ребенка, полезно вести пищевой дневник. Записывайте все, что едите, а также чем стираете детские вещи, какую косметику используете для ухода за детской кожей, чем моете посуду — это поможет легче выявить истинного виновника недомогания малыша, если такие появятся. Вам в этом поможет ваш педиатр.

На очереди вторая неделя

После вагинальных родов кровотечение может прекратиться или продолжаться вплоть до шести недель. Оба варианта являются нормой, однако оно не должно быть чрезмерным.

Женщина может испытывать зуд во влагалище, как будто оно зудит изнутри; это состояние свидетельствует о заживлении поврежденных тканей. Если в процессе родов пришлось прибегнуть к хирургическому вмешательству, наложенные швы также могут вызывать зуд. Зуд, а не боль, является прекрасным признаком нормального восстановления.

Молодая мать, родившая путем кесарева сечения, может чувствовать себя довольно некомфортно — в соответствии с тем, что и полагается после серьезного оперативного вмешательства. Резкие движения продолжают причинять дискомфорт, но передвигаться уже намного легче. Шрам все еще выглядит красным и воспаленным, но процесс заживления уже начался и может сопровождаться зудом.

Некоторые женщины на фоне эмоциональных изменений могут ощущать легкую подавленность. Это явление называется бэби-блюз и связано с серьезными гормональными перестройками, недосыпанием и чувством растерянности в первые недели материнства.

Чаще всего бэби-блюз проходит самостоятельно. Однако иногда подавленность усиливается и может перерасти в послеродовую депрессию — серьезное психическое расстройство, которое может привести к нанесению вреда как матери, так и ребенку. Чтобы этого не произошло, необходимо следить за своим эмоциональным состоянием и стараться заниматься тем, что вызывает положительные эмоции: общаться с подругами по телефону, гулять, смотреть любимые фильмы.

Теперь перенесемся к шестой неделе

Почему такой большой скачок? Потому что на этом этапе не происходит принципиальных изменений.

К этому сроку матка почти полностью вернулась к своим донорным размерам, и кровотечения обычно прекращаются. Большинство женщин отмечают прилив сил. Это отличное время для того, чтобы начать заниматься фитнесом. Это поможет сжигать лишние калории и быстрее вернуться в форму. Но не забудьте проконсультироваться со своим врачом перед стартом.

Кроме того, у женщины может вновь появиться сексуальное влечение, либо наоборот, его не станет — все индивидуально. Важно прислушиваться к своим ощущениям и действовать в соответствии с ними, согласовывая это со своим партнером.

Состояние после кесарева сечения также значительно улучшается. После операции секс и физические упражнения становятся возможными, и теперь можно поднимать тяжелые предметы, кроме ребенка. Однако еще сохраняется один запрет — нельзя садиться за руль, но теперь и он снят. Радуйтесь жизни и вновь открывающимся возможностям, но не следует переусердствовать. Начинать физическую активность лучше всего с чего-то щадящего, например, с йоги или простых прогулок.

Шрам больше не так ощутим, однако могут оставаться ощущения онемения и легкого зуда.

А что касается эмоционального состояния? Шесть недель — это время, когда ребенок еще не успел научиться различать день и ночь, а также может страдать от колик. Именно поэтому молодые родители часто ощущают эмоциональное истощение. Это нормальная реакция. Тем не менее, если депрессия становится чрезмерной, обращайтесь за помощью к специалисту.

Как нельзя худеть во время грудного вскармливания

• Кормящим матерям противопоказаны резко ограничительные диеты. Их питание должно быть разнообразным и полноценным, чтобы малыш получал все необходимые вещества без вреда для здоровья женщины.
• Интенсивные тренировки и тяжелые физические нагрузки могут привести к прекращению лактации и серьезным проблемам со здоровьем, если начать заниматься ими до того, как организм полностью восстановится после родов. Прежде чем возвращаться в спортзал, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

• Упражнения на пресс не рекомендуется выполнять при диастазе — расхождении прямых мышц живота после родов. Некоторые женщины могут не подозревать о наличии этой проблемы и усугублять ее, занимаясь упражнениями на пресс.
• Недостижимые цели, такие как потеря 20 кг за месяц или уменьшение талии на 10 см, не приведут ни к чему хорошему, а лишь ухудшат настроение. Не стоит винить себя за медленное восстановление или отсутствие результатов. На первом месте должно быть здоровье ребенка и его спокойствие. Настроение изможденной и недовольной собой матери может сказаться на психоэмоциональном состоянии малыша. Такие жертвы красоты точно не стоят всех усилий.

Выводы

1. У многих кормящих женщин нередко наблюдаются лишние килограммы, на что влияют как физиологические, так и психологические факторы.
2. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить пищевые привычки, сохранять физическую активность и по возможности обеспечивать себе полноценный сон.
3. Жесткие диеты и изнурительные тренировки не приведут к снижению веса, а могут создать проблемы с грудным вскармливанием. Быстро восстановить фигуру после родов не получится, однако системный подход даст свои результаты.

Диета после родов для похудения кормящим мамам

Сбалансированное питание поможет быстро похудеть после родов, если мама продолжает грудное вскармливание. Диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

1. Организуйте дробное питание: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Пищу лучше есть небольшими порциями.
2. Употребляйте достаточное количество воды (2-3 литра в день). Вода необходима для выработки грудного молока (в нем содержится 87% воды). Кроме того, иногда организм требует пить больше, и мы воспринимаем это за чувство голода.
3. Запекание или приготовление на пару сохраняет больше полезных свойств у продуктов, чем жарка.
4. Ваш рацион должен быть богат микронутриентами, важными для тела: это свежие фрукты, овощи, зелень, нежирный творог, сезонные ягоды, сухофрукты, постное мясо и рыба.
5. Супы, в том числе овощные, мясные и рыбные, помогут надолго сохранить чувство насыщения, при этом являясь малокалорийными. Каши также полезны, так как являются источниками углеводов.
6. Исключите вредные продукты — жареные, сладкие, копченые, консервы, слишком соленые продукты. Откажитесь также от газированных напитков и пакетированных соков. Употребление орехов, морепродуктов, которые могут вызывать аллергию, следует ограничить.

Врачи также рекомендуют женщинам принимать витаминно-минеральные комплексы, которые насыщают грудное молоко необходимыми для правильного роста ребенка микроэлементами и помогают предотвратить такие проблемы у кормящих матерей, как тревожность, выпадение волос и шелушение кожи. Например, препаратом «От А до Zn» можно обеспечить необходимый набор витаминов и минералов для женщин, планирующих беременность, беременных и кормящих, в состав которого входят 12 витаминов, 11 минералов, а также холин и бета-каротин.

Как заниматься спортом, чтобы быстро похудеть после родов кормящей маме?

Женщинам во время грудного вскармливания рекомендуются менее жесткие спортивные нагрузки, но это не значит, что следует полностью отказаться от физической активности. Чтобы быстрее достичь желаемой формы после беременности и родов, специалисты советуют:

• Чаще гулять с коляской. Полуторачасовая прогулка поможет укрепить мышцы таза и ног, сжигая при этом до 600 калорий.
• Приступать к легким физическим упражнениям через 6–8 недель после рождения ребенка. В домашних условиях можно делать приседания, отжимания с колен, выполнять упражнения с использованием скакалки, ягодичный мостик и т.д. Кормящим мамам подойдут йога, плавание и пилатес.
• Начинать с минимальных нагрузок и постепенно увеличивать их уровень.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Другие статьи по теме:

Леанович Виктория Егурбиевна

Медицинский директор компании АКВИОН

Пухов Александр Анатольевич

Федеральный медицинский советник компании АКВИОН

Кроме того, в качестве научных консультантов для подготовки материала привлекаются эксперты в области медицины и фармацевтики.