Как похудеть на 5 килограмм к Новому году без спорта и диет: питание, лайфхаки

Данный план был создан для того, чтобы помочь вам потерять вес эффективно, даже если у вас крайне ограничено время на занятия спортом. Вы не обязаны кардинально изменять свою жизнь, чтобы достичь желаемых результатов — достаточно встроить в свой распорядок дня эти простые шаги. Ссылка на курс!

Как избавиться от 5 кг за месяц: Практический план действий для занятого человека.

Современный ритм жизни не оставляет много времени для спортивных тренировок и диет, однако, это вовсе не означает, что сбросить 5 кг за месяц невозможно.

В данной статье я расскажу о простом и эффективном плане для тех, кто постоянно занят, но желает добиться реальных результатов, не прибегая к радикальным изменениям в своем образе жизни.

Снижение веса — это не всегда о многочасовых тренировках в спортзале или строгих диетах. Применяя простые изменения в своей повседневной рутине, вы сможете сжигать калории, улучшать здоровье и не тратить лишнего времени на сложные фитнес-программы.

Следуя данному плану, вы можете потерять до 5 кг за месяц, выделяя на это минимальное количество времени каждый день.

Шаг №1: Внедрение интенсивных тренировок по 15 минут в день.

Не хватает времени на полные тренировки? Это совершенно не проблема!

Даже 10-минутные занятия могут принести ощутимый эффект, если выполнять их правильно. Суть данного метод заключается в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир быстрее по сравнению с традиционными упражнениями.

— Пример тренировки: 20 секунд прыжков с выпрыгиванием, затем 10 секунд отдыха. Повторите этот цикл 6 раз.

Почему это эффективно: Интенсивность этих тренировок активирует «эффект последующего сжигания», который позволяет организму продолжать сжигать калории даже после завершения физической активности.

Правило №1 – измените привычное питание

Как похудеть в домашних условиях за месяц, просто немного поменяв свое привычное меню? Специалисты рекомендуют ограничить потребление продуктов, которые содержат избыточные мучные изделия, жиры и сахар:

• конфеты и другие сладости;
• выпечка;
• фастфуд;
• копчености;
• жирную и жареную пищу.

Все эти продукты, губительные для стремления к идеальной фигуре, можно заменить на овощи и фрукты, паровые блюда и простые витаминные салаты. Если вы большой любитель сладкого, можно позволить себе немного черного шоколада с высоким содержанием какао.

Чтобы избежать неожиданных срывов, в магазин стоит ходить исключительно сытым. Это поможет вам сократить количество потребляемых калорий в течение месяца, так как вы меньше поддадитесь искушению приобрести шоколадные батончики или мороженое.

Обратите внимание, что все приемы пищи должны происходить в определенный временной промежуток. Между завтраком, обедом и легким ужином можно устраивать небольшие перекусы.

Для этого подойдут:

• обезжиренный сыр;
• протеиновые батончики;
• сухофрукты;
• фрукты, такие как яблоки, морковь или груши;
• фитнес-йогурты;
• диетический хлеб.

Если вы намерены сбросить вес за месяц, вода станет вашим отличным союзником. Рекомендуется пить около 2 литров чистой воды в день (при этом данный объем не включает в себя чай, компоты, йогурты и другие напитки).

Бутылка чистой воды должна быть всегда под рукой. Главное правило – начинать пить воду желательно через час после приема пищи, чтобы организм успел переварить все, что было съедено на завтрак, обед или ужин.

Так как ваша цель — похудеть за месяц без диет, необходимо приучить себя к постоянной физической активности. Если ваша работа связана с сидячим образом жизни, попробуйте каждые полчаса вставать из-за стола и проходиться по офису. Это поможет насытить организм кислородом и немного нагрузить мышцы.

С применением описанных выше простых правил, даже без интенсивных тренировок в спортзале вы сможете избавиться от 1 килограмма в неделю или от 4 до 5 килограммов в месяц. Хотя это и кажется не столь значительным результатом, стресс для организма будет минимальным, и вы сможете избежать повторного набора веса, что критически важно для закрепления достигнутого результата.

Правило №2 — спорт должен стать вашим постоянным спутником

Сколько нужно заниматься бегом, чтобы похудеть за месяц? Где лучше тренироваться – дома или в спортзале? И нужно ли наличие профессионального оборудования и тренажеров, если ваша цель — похудеть в области живота за месяц?

На самом деле, любые физические нагрузки очень полезны для организма. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни (например, офисные работники). Достаточно уделять занятию спортом 3-4 дня в неделю по часу, и результаты не заставят себя долго ждать!

Чтобы сбросить 10 кг за месяц, необходимо включать в свои тренировки разнообразные упражнения:

• скручивания;
• упражнения на «лодочку»;
• отжимания от стены и пола;
• глубокие выпады;
• приседания;
• упражнения с фитболом;
• работа с обручем и скакалкой;
• тренировки с гантелями;
• стойки в классическом и боковом положении планки и так далее.

Если позволяет погода, обязательно уделяйте время бегу на свежем воздухе — пробегите несколько километров, так как бег трусцой является одним из наиболее эффективных способов активизировать организм и сжигать лишние килограммы. Если бег за месяц не подходит вам, можно заменить его велосипедными прогулками или катанием на роликах.

Помните, что даже при отсутствии особых усилий в тренажерном зале или дома, возможен сброс 10 кг за месяц, если вы будете проявлять определенное упорство: жир начинает сжигаться лишь после 30 минут активных тренировок, поэтому важно рассчитать свои силы и не останавливаться на полпути.

Можно ли похудеть без спорта?

Для снижения веса и поддержки здоровья в целом важно движение. Не обязательно заниматься в спортзале — обычные прогулки также очень полезны. Выберите для себя тот вид активности, который приносит вам удовольствие, и тогда процесс похудения будет более эффективным. Помимо спортзала, существует множество видов приятной физической нагрузки, которые помогут вам в достижении поставленных целей, среди которых:

• Ходьба;
• Бег;
• Плавание;
• Танцы;
• Игры с детьми;
• Уборка в доме;

1. Больше проводить времени на свежем воздухе, особенно в прохладное время. Для активации бурого жира, способствующего сжиганию жировых запасов, необходимо немного замерзнуть. 10 минут дрожания сжигает такое же количество калорий, как час велотренировки.

2. Включить в рацион продукты, богатые хромом — этот элемент стимулирует процесс жиросжигания и уменьшает тягу к сладкому. К таким продуктам относятся: фундук, бразильский орех, говяжья печень, яйца, брокколи, цветная капуста и другие.

3. Заниматься физической активностью на свежем воздухе. Нахождение на улице обеспечит организму достаточное количество кислорода, который крайне важен для жиросжигания.

4. Стремиться к движению лимфы (если лимфа находится в застоя, это приводит к отекам и, следовательно, к увеличению объема тела). Чтобы улучшить лимфодренаж, пейте достаточное количество жидкости, выполняйте лимфодренажные упражнения и используйте травяные чаи, такие как те, что на основе солодки, листьев малины и смородины.

5. Вводить в рацион пряности, способствующие процессу жиросжигания. К ним относятся красный стручковый перец, корица, имбирь, куркума и корень хрена.

6. Пить больше воды. Также очень полезен для сжигания жира зеленый чай.

Резюме: для того чтобы сбросить 3-5 кг за месяц, следует:

1. Сократить калорийность рациона, уменьшая порции привычной еды на 15-20%.

2. Применять правило «Тарелки», что поможет увеличить потребление клетчатки (овощей) и белковых продуктов.

3. Питаться разнообразно. Организму необходимы различные питательные вещества, которые содержатся в разных продуктах.

4. Увеличить уровень физической активности в течение дня. Это значительно поможет ускорить метаболизм и сжигать лишние калории, полученные из пищи.

5. Соблюдать режим сна — 6-8 часов в сутки. Достаточное количество сна помогает снизить риск перееданий.

Успехов в похудении!

Не хватает квалифицированной помощи, мотивации и поддержки для достижения поставленных целей по снижению веса? Приглашаю вас на мой ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ ИНТЕНСИВ, где я буду вести вас до достижения результата, буквально, поддерживая вас за руку на протяжении всего процесса.

На интенсиве вы получите персональную программу сбалансированного и разнообразного питания, легкие видео-тренировки для затеи дома, удобное мобильное приложение и мою поддержку 7 дней в неделю.

Все подробности об интенсиве и результаты участников вы можете найти здесь.

Неделя 2

• 60 г кукурузных хлопьев
• 1 чашка нежирного фруктового йогурта
• 1 маленький банан

• 1 средний апельсин

• 1 тарелка овощного супа
• 4 ломтика цельнозернового хлеба
• 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ст.л. низкокалорийного соуса
• стакан 1% кефира

• 3 цельнозерновых хлебца

• 1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (можно использовать замороженный полуфабрикат)
• 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом

• мороженое из фруктового сока

Всего за день: 1558 ккал, 66 г белков, 239 г углеводов, 30 г жиров, 36 г клетчатки.

• небольшая тарелка гречневой каши со стаканом 1% молока
• 1 ст.л. нежирного творога
• полстакана свежевыжатого апельсинового сока

• 8 сухих галет

• 1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра Фета
• 1 ст.л. нежирного соуса
• 4 ломтика цельнозернового хлеба
• стакан 1% кефира

• 4 ст.л. изюма без косточек

• 85 г куриной грудки, тушенной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым перцем, луком и грибами
• 1,5 чашки салата с 1 ст.л. нежирного соуса

• 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Всего за день: 1599 ккал, 75 г белков, 218 г углеводов, 50 г жиров, 20 г клетчатки.

• 40 г мюсли со стаканом 1% молока
• 1 средняя груша

• 1 чашка нарезанного ананаса

• полчашки тушеной тыквы
• 1 маленькая пита
• 1/4 чашки тушеных цуккини
• 1/4 чашки тушеных кабачков
• стакан 1% кефира

• 1 батончик мюсли

• 1 чашка макарон из муки твердых сортов
• 100 г обжаренных с лимоном и перцем креветок
• 1 чашка вареной савойской капусты

• 1 печеное яблоко

Всего за день: 1437 ккал, 75 г белков, 251 г углеводов, 36 г жиров, 25 г клетчатки.

• тарелка овсяной каши на воде
• стакан 1% молока
• 2 ст.л. изюма без косточек

• 1 средняя кисть винограда
• 0,5 чашки черной смородины (возможно, замороженной)

• 60 г консервированного лосося в собственном соку
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 ч.л. обезжиренного майонеза
• 5 небольших морковок
• 3/4 чашки нежирного творога

• небольшой кусочек парового омлета

• 85 г свиной отбивной
• 1 чашка коричневого риса
• 1,5 чашки салата с нежирным соусом

• 5 сухих галет

Всего за день: 1630 ккал, 90 г белков, 228 г углеводов, 41 г жиров, 26 г клетчатки.

• 2 средних оладьи из тыквы
• 2 ст.л. легкого соуса
• 1 яблоко
• стакан 1% кефира

• небольшой банан

• небольшая тарелка овощного супа
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст.л. нежирного творога

• 30 г фруктовых мюсли
• стакан 1% молока

• 1 маленькая пита
• 60 г отварного цыпленка
• 1,5 чашки салата с цыпленком
• 1 ст.л. нежирного соуса

Рецепты для диетической программы с целью похудеть за месяц

Яблочный соус-пюре

• 1,3 кг яблок сорта Джонатан (либо любых других красных, сочных яблок)
• 1 палочка корицы (или 1 ч.л. молотой корицы, или 1 ч.л. нарезанного ванильного стручка)
• 2 полоски лимонной цедры
• 1,5 ст.л. лимонного сока (либо по вкусу)
• 2 ст.л. сухого белого вина
• 0,5 чашки сахара (по вкусу)
• 2,5 чашки воды (или сколько потребуется)

Приготовление: Вымойте яблоки и разрежьте их пополам. Удалите черенки и сердцевинки, не очищая яблоки от кожуры. Поместите их в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, лимонную цедру, сок, сахар, вино и воду. Доведите до кипения, после чего уменьшите огонь и тушите с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. После этого выключите огонь и дайте блюду остыть. Удалите палочку корицы и измельчите содержимое в блендере. Разделите массу на 8 порций.

В 1 порции: 148 ккал, 37 г углеводов, 4 г клетчатки.

• 2 ст.л. творога
• 1 ч.л. сладкой горчицы
• 0,5 ч.л. эстрагона
• 1 большой лист салата
• 2 тонких ломтика зернового хлеба
• 60 г тонко нарезанной отварной индейки
• соль, перец
• 4 тонких ломтика красного сладкого перца

Приготовление: Смешайте творог, горчицу и эстрагон. На один кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью творога и эстрагона. Сверху положите индейку. Приправьте солью и перцем и накройте другим ломтиком хлеба.

Всего: 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров, 5 г клетчатки.

• 220 г сырой куриной грудки
• 420 г консервированной фасоли (без жидкости)
• 1,5 чашки томатного соуса
• 3 ст.л. дробленой пшеничной крупы
• 1 чашка листового салата
• 1 помидор
• тонкий лаваш

Приготовление: Мелко порежьте куриную грудку и обжарьте в небольшом количестве растительного масла до готовности. Отварите пшеничную крупу до полуготовности; добавьте к ней красную фасоль и томатный соус и готовьте на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте куриное мясо и готовьте еще 1-2 минуты. Снимите с плиты, накройте и дайте настояться 5 минут. Тем временем нашинкуйте листья салата и нарежьте кубиками помидор. На лаваш положите смесь из фасоли и курицы, затем сверху уложите салат, помидоры и оставшийся томатный соус. Заверните лаваш трубочкой и подогрейте в микроволновой печи. Используя оставшиеся кусочки лаваша, приготовьте еще 3 такие порции.

В 1 буррито: 236 ккал, 15 г белков, 27 г углеводов, 8 г жиров, 6 г клетчатки.

• 2 чашки ржаной муки
• 2/3 чашки отрубей
• 2 ч.л. пекарского порошка
• 1 ч.л. молотой корицы
• 0,5 ч.л. тертого мускатного ореха
• 1,5 чашки обезжиренного молока
• 1.5 чашки натертой моркови
• 0,5 чашки изюма
• 0,5 чашки яичного порошка
• 0,5 чашки меда
• 2 ст.л. патоки
• 2 ст.л. растительного масла

Приготовление: Разогрейте духовку до 170 градусов. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. В отдельной емкости соедините молоко, морковь, изюм, яичный порошок, мед, патоку и масло. Все ингредиенты соедините и тщательно перемешайте. Смажьте формы для выпечки маслом или выстелите дно пергаментной бумагой, заполнив формы на ¾. Выпекайте в течение 20-25 минут (или проверьте готовность с помощью спички). В результате должно получиться 12-14 кексов.