Как правильно приседать девушке дома: встаньте в вертикальном положении, расставив ноги на ширине плеч или слегка шире. Разместите руки с гантелями вдоль тела. Сзади, примерно в шаге от себя, поставьте стул или скамью (помните, высокий барный стул тут не подойдет, так что не хитрите ? ). Немного наклоняясь вперед, начните движение вниз, выполняя приседания.
Чем больше, тем лучше: как подкачать попу за 2 месяца к лету?
Совсем недавно женщины старались скрыть свои объемы, в частности, большие ягодицы, а сейчас акцент в моде сместился в их пользу — теперь есть стремление подчеркивать их форму. Однако есть одно важное условие: ягодицы должны быть не только большими, но и упругими, с гладкими очертаниями. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете достигнуть заметных результатов всего за два месяца.
Мы разобрали, возможно ли быстро накачать ягодицы в домашних условиях и какие методы правильные при занятиях в спортзале. Для этого мы обратились за консультацией к Милене Милачич, мастеру спорта по художественной гимнастике, абсолютной чемпионке Сербии и тренеру студий растяжки TOPSTRETCHING.
Обратите внимание! Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем актуальные научные данные и мнения признанных экспертов в области здоровья. Однако помните, что поставить диагноз и назначить лечение имеет право только медицинский специалист.
Четкая цель и план
Самая распространенная проблема заключается в том, что девушки стремятся одновременно похудеть и накачать ягодицы. Результата добиться таким образом не получится. Любое изменение объема — это процесс прибавки мышечной массы, даже если это «масса» мышц. Чтобы сформировать красивую попу, будьте готовы к тому, что необходимо уделять внимание правильному питанию, обеспечивающему профицит калорий, или находиться в состоянии набора массы. Жировая прослойка нужна для того, чтобы при тренировках мы могли сжигать именно её, а не мышечные массы, которые необходимы для упругих ягодиц.
Ставьте перед собой реалистичные сроки. Возможно ли накачать ягодицы за месяц домашних условий? Да, возможно. Однако не ожидайте, что результаты сопоставимы с результатами фитнес-моделей, которые годами работают над своей фигурой — это было бы, мягко говоря, несправедливо. За месяц вы сможете избавиться от лишней воды, уменьшить проявления целлюлита и вернуть тонус. поверьте, даже такие изменения сделают ваше тело более привлекательным. Для ясности, можно объяснить так: через месяц ваша ягодичная зона станет гораздо более эстетичной — она будет гладкой и округлой, но при прикосновении вы страхуетесь ощутить отсутствие упругости.
Будьте готовы не только к интенсивным тренировкам, но и к необходимости постоянно менять программу упражнений, правильно питаться и много гулять. К тому же потребуется достаточный отдых и полноценный сон.
Тренировочный план Кайли Дженнер
В своей юности Кайли Дженнер была довольно худенькой, но после рождения дочери в 2018 году она заметно прибавила в весе. Звезда не стала жестко ограничивать себя диетами или пытаться вновь обрести идеальные размеры XS. Вместо этого она сосредоточилась на сбалансированном питании и тренировках, которые направлены не столько на резкое снижение веса, сколько на укрепление мускулатуры и поддержание тела в тонусе.
В отличие от своих сестер Ким, Кортни, Кендалл и Хлои, которые широко известны своей многообразной практикой фитнеса, Кайли Дженнер начала серьезно заниматься совсем недавно. По информации издания People, она не слишком рассекает своё расписание тренировок в социальных сетях.
Тем не менее, девушка посещает спортзал в среднем четыре-пять раз в неделю и предпочитает разнообразие в нагрузках. Обычно в её фитнес-расписание включены тренировки на высокой интенсивности (HIIT), бег, силовые и функциональные упражнения (приседания, выпады, отжимания, работа с весами). Как отмечает Кайли, это помогает ей сохранять уровень энергии на должном уровне, ускоряет метаболизм и приводит в тонус всё тело, включая ягодицы.
Иногда она тренируется совместно со своими сестрами и даже периодически занимает у них профессиональных тренеров. Например, недавно Кайли тренировалась вместе с Кортни Кардашьян и её знаменитым тренером Амандой Ли.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях
С экспертами мы разобрали тренировочную программу и режим питания Кайли Дженнер и адаптировали её, чтобы вы могли использовать ключевые моменты в домашних условиях. Основная задача Кайли — поддерживать своё тело в тонусе и уменьшать ненужный объём в нижней части тела.
Чтобы достичь этой цели, очень важно правильно построить рацион (уменьшить количество быстрых углеводов, увеличить потребление белков и клетчатки) и составить план тренировок, который будет включать как аэробные нагрузки, так и много изолированных упражнений. Давайте рассмотрим эти аспекты подробнее.
Как выглядит птоз ягодиц?
При этом состоянии центральная часть ягодиц смещается вниз, а кожные складки стремятся попасть к внешней стороне бедер. Для определения степени птоза используется специальная линейка, которую помещают под ягодичную складку. Также проводится оценка угла между бедром и ягодицами. Если этот угол превышает 90 градусов, это свидетельствует о наличии птоза. С увеличением угла степень патологии возрастает. При низком тонусе кожи она может провисать, образуя множественные складки и неровности, что легко заметно на фотографиях выше.
- первая стадия — ягодичная складка достигает уровня седалищного бугра, но не достигает срединной линии бедра;
- вторая стадия — складка достигает срединной линии бедра, но не пересекает ее;
- третья стадия — ягодичная складка пересекает срединную линию бедра;
- четвертая стадия, известная как истинный птоз — ягодичная складка ярко выражена и значительно пересекает срединную линию.
Методы подтяжки ягодиц
Метод №1. Фэтграфтинг или липофилинг. При этом методе жировые клетки забираются из определенной области тела и пересаживаются в ягодицы. Все манипуляции выполняются через небольшие проколы, что позволяет избежать серьезных следов на коже после заживления. Риск отторжения отсутствует, так как используются собственные ткани пациента.
Метод №2. Хирургический лифтинг ягодиц. Это полная операция, проводимая под общим наркозом. Хирург делает аккуратный разрез в области седалищного бугра и удаляет излишки кожи, восстанавливая одновременно тонус мышц. Ткани подтягиваются и ушиваются. Эта операция позволяет корректировать даже самые сложные дефекты.
Метод №3. Глютеопластика. Эта операция направлена на коррекцию формы ягодиц с применением силиконовых имплантатов. Эндопротезы могут иметь различные формы: овальные или круглые, для увеличения объёма и анатомической формы, для коррекции деформаций и асимметрии ягодиц.
За сколько времени?
Как быстро можно сделать ягодицы больше, занимаясь дома? Можно ли добиться результата быстро: за месяц, неделю или даже 10 дней? Давайте просто выясним, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги в целом) вы можете провести за 1 неделю и месяц. Классический режим тренировок — понедельник, среда, пятница. Одна-две из них могут быть сконцентрированы на ногах и ягодицах: в итоге за неделю (или 7-10 дней) вы получите 1 или 2 тренировки, а за месяц — 4 (или 8).
Каждый месяц можно нарастить около 150 граммов мышечной массы при оптимальных условиях. Однако сколько из этой массы пойдет на ягодицы — неизвестно: всё зависит от генетики и вашей усердности (например, от техники выполнения упражнений, глубины приседаний).
Подводя итог: даже если основная часть мышечного прироста сосредоточится на ногах (что довольно характерно для женщин), то, если разделить 150 граммов мышечной ткани на обе ноги, получается, что каждая нога увеличится лишь на 75 граммов. Теперь возьмите в руки 75 граммов мяса и ощутите его размер! Затем мысленно представьте, как это количество мяса распределится по вашим ногам и ягодицам. Как вам такая картина?
Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это очень короткий срок, если говорить о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Чтобы добиться прибавки в 1-2 килограмма мышечной массы, вероятно, потребуется заниматься 1-2 года. В целом всё возможно, если вы приложите достаточно усилий! Кто считает этот период долгим – обращайтесь к Ким Кардашян ?
Тренировочный план
Как хорошо тренироваться дома, чтобы достичь результата? Мы рекомендуем следующий комплекс упражнений и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в свой режим упражнения для спины, груди, рук и пресса):
- №1: Тяжёлая тренировка ног — приседания, ягодичные махи, румынская тяга, выпады.
- №2: Лёгкая работа — приседания, ягодичный мост, подъемы на платформу, махи.
Чем помогут фитнес и диеты
Повышение потребления белка — это ключ к наращиванию мышечной массы.
Спортивные нагрузки и диеты не являются панацеей. Тем не менее, правильное питание все равно может значительно улучшить контуры интересующей нас части фигуры.
Ограничения в питании, особенно в отношении жиров и быстрых углеводов, важны для профилактики целлюлита и избавления от избыточной подкожно-жировой клетчатки, так как её избыток не способствует эстетическим формам, а скорее приводит к птозу (обвисанию тканей).
Этот вопрос желательно обсуждать с диетологом или личным тренером. Такой подход должен быть индивидуальным, как и тренировки, так и выбор диеты. Всегда существует риск, что, нарастив немного жира и добившись округлых форм, вы можете «защитить» себя от целлюлита, даже если будете регулярно приседать с весом.
Следуйте общим рекомендациям — увеличьте потребление белка (мясо нежирных сортов, куриная грудка, рыба). Этот элемент является строительным материалом для мышечной массы, наряду с разнообразными сложными углеводами и увеличением растительных продуктов в рационе. Не забывайте о полезных жирах, таких как омега-3. Снижайте потребление быстрых углеводов, сладостей, и никогда не забывайте об отказе от фастфуда. Это, без сомнений, пойдет на пользу вашему здоровью и будет хорошо сказываться на внешнем виде репродуктивной зоны.
Тем не менее, подтянутость ягодиц формируется исключительно из-за физических нагрузок. Лучшие упражнения для этого — по мнению эксперта — это приседания с вытянутыми руками (желательно со штангой), болгарские приседания с гантелями, выпады назад, жим платформы, гиперэкстензии, мёртвая тяга и ягодичный мост. Из кардионагрузок подходят пешие прогулки по беговой дорожке с уклоном.
Занимаясь под руководством профессионального тренера, который будет следить за правильным выполнением упражнений, вы не нанесете себе вреда, — уверен Александр Вдовин. — Перекачать ягодицы в тренажерном зале, занимаясь либо самостоятельно, либо под пристальным контролем тренера, не прибегая к гормональным препаратам – это просто миф, придуманный теми, кто никогда не посещал спортзал.
Хирург слепит что угодно
Сегодня среди посетителей тренажёрных залов популярна такая процедура, как липомоделирование.
Однако если ваши собственные усилия в спорте и на диете не принесли желаемых результатов, не отчаивайтесь. Пластическая хирургия может вам помочь. Одним из самых эффективных методов коррекции ягодиц сегодня считается глютеопластика.
Процедура установки имплантов осуществляется под мышцу или под фасцию ягодичной мышцы, если сама мышца атрофирована, — поясняет доктор Вдовин. — Импланты для ягодиц, подобно грудным протезам, бывают трех форму: круглые, анатомические (в форме груши) и каплевидные. Их размер и форма подбираются индивидуально, в зависимости от пожеланий пациента и его физической конституции. Но нужно понимать, что какие бы импланты вы ни выбрали, в любом случае процедуру липофилинга (введение собственного жира) придется проводить. Это позволяет сделать импланты менее заметными, а эффект после операции — более естественным.
Помимо глютеопластики существует хирургическая подтяжка ягодиц без установки имплантов — лифтинг ягодиц. Эта операция направлена на удаление лишних тканей, что предотвращает последующее обвисание, однако она не добавляет объем, а облегчает ситуацию с птозом.
Среди клиентов спортивных залов сегодня также популярна процедура липомоделирования (липоскульптурирования) — поясняет пластический хирург. — Это коррекция контуров тела, в том числе ягодиц, с помощью собственного жира (вариант липофилинга). Важно учитывать возраст пациента, так как для этой процедуры необходим плотный жир, что в основном характерно для молодости. Поэтому липомоделирование имеет определенные возрастные ограничения и может оказаться неподходящей для более зрелых пациентов.
Импланты, установленные в ягодицы, не накладывают никаких ограничений на общую жизнь и физическую активность. С ними можно заниматься различными видами спорта, плавать, они не мешают ни сидеть, ни лежать, ни заниматься интимной жизнью. Импланты надежно фиксируются соединительнотканной капсулой, создаваемой хирургом в процессе операции.
Исключение составляют только первые три месяца, когда необходимо ограничить физическую нагрузку. Глютеопластика считается долгосрочным вмешательством, и результат должен оставаться пожизненным. Замена имплантов может понадобиться через 20 лет, при условии обвисания тканей в этой области. Поэтому лучший вариант — следить за своим весом и гормональным состоянием после установки имплантов и, конечно, продолжать тренироваться и выполнять все рекомендации хирурга.
