Как подготовиться к полумарафону и марафону

После физических нагрузок в мышцах производится молочная кислота, что может вызывать болезненные ощущения. Обычно, дискомфорт от закисления проходит через один-два дня. Если боли не исчезают и продолжаются дольше указанного времени, следует обратиться к спортивному врачу или травматологу, поскольку это может свидетельствовать о спазме или даже надрыве мышцы. Чтобы уменьшить риск закисления, специалист может предложить использовать препарат под названием Стимол, однако перед его применением необходима консультация с врачом.

Тренировочный план. Подготовка к полумарафону

В нашем предыдущем разделе мы обсуждали подготовку к марафонской дистанции.

Если ты посмотрел программу и пришел к выводу: «Нет, ребята, марафон — это не для меня, уж лучше пробегу половинку!», то сейчас мы предлагаем тебе стратегию подготовки к полумарафону, специально адаптированную для тебя!

Базовые правила подготовки к забегу

● Не забывай о 15-минутной разминке перед пробежкой и 10-минутной заминке после нее;
● Идеальная частота тренировок для обычного бегуна – 3-4 раза в неделю;
● Следует варьировать и комбинировать нагрузку: включая интервальные тренировки для развития скорости, темповые пробежки, а также длинные дистанции, а также занятия в зале или на свежем воздухе, охватывающие все группы мышц;
● Увеличиваем недельный объем пробежек поэтапно, не более чем на 10% от общей дистанции;
● Определить беговой темп можно с помощью онлайн-калькулятора темпа, однако основной ориентир – это твое собственное самочувствие;
● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление после физических нагрузок.

Оптимальный срок подготовки к полумарафону составляет 16 недель, минимальный – 8 недель.

Важно отметить: программа не предназначена для настоящих новичков. Ты должен по умолчанию пробегать в среднем 8-10 км на одной тренировке, чтобы быть уверенным в своей готовности к нагрузкам, предполагаемым в рамках дистанции 21,1 км.

Подготовка

Бег стал популярным среди жителей Калининграда. Практически каждый, кто движется на работу или возвращается домой пешком, встречает на улицах, в парках и скверах множество бегунов. Для одних это всего лишь обычная утренняя разминка, а для других — часть серьезной подготовительной работы перед соревнованиями. Рано или поздно перед всеми, кто хотя бы раз надел беговые кроссовки и преодолел свой первый километр, встает вопрос о возможном участии в соревнованиях. Например, в Калининграде можно протестировать свои силы на дистанциях в 3,9 км, 5 км, 10 км и 21,1 км. При этом участие в этих забегах разрешено и для любителей.

Три ключевых вопроса, которые задают себе новички: с какой дистанции начать, как организовать подготовку и когда начинать тренировки?

Ответы на эти вопросы можно найти в калининградских школах правильного бега, таких как I Love Running, Amberman, Вертикаль и Adidas Run Club. Эти учреждения помогут вам выбрать подходящую дистанцию, определиться со временем первого старта и подготовят вас к нему в оптимальной физической форме. Также они предложат советы по экипировке и поведению во время соревнования. Единственный недостаток — за каждое занятие нужно будет заплатить.

Существует и другой вариант — это доверять своему организму, прислушиваться к интуиции и основываться на изучении специализированной литературы и тематических ресурсов.

Я выбрал второй путь. Признаюсь, готовясь к своему первому полумарафону, я не прочитал ни одной книги по этой теме и не обращался к специализированным сайтам. Все рекомендации, которые я применял, основывались на знаниях и опыте, полученных за годы занятий баскетболом 15 лет назад. Мне этого оказалось достаточно.

К примеру, тренировки должны быть регулярными, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, а перед каждой пробежкой и после неё следует делать разминку. Однако, если вы стремитесь контролировать все процессы, придерживаетесь научного подхода и беспокоитесь о здоровье своего сердца, коленей или связок при высоких нагрузках, то, вероятно, этот вариант не для вас.

Сама подготовка к полумарафону началась в марте и заключалась в ежедневных пробежках (с обязательной разминкой) по 7–8 км по острову Канта. С июня я принял интуитивное решение проводить одну тренировку через день, постепенно увеличивая дистанцию до 13–14 км. Мои тренировки проходили в Южном парке, где имеется много грунтовых дорожек.

Попутный вопрос: когда эффективнее заниматься — утром или вечером?

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Каждый выбирает подходящее для себя время с учетом самочувствия и рабочей нагрузки. Главное — чтобы тренировки проходили регулярно.

Контроль результатов

В июне я начал использовать мобильное приложение для отслеживания объемов своих беговых тренировок, в моем случае это Runtastic. Существует множество аналогичных приложений; среди наиболее популярных — Endomondo и RunKeeper. Все они способны показывать темп бега, длину дистанции, перепад высот, среднюю скорость на каждом километре. Если у вас есть пульсометр, данные приложения могут также отображать работу сердца во время пробежек. Тренеры и опытные спортсмены рекомендуют новичкам следить за пульсом во время бега.

Честно говоря, во время тренировок и во время полумарафона я не использовал пульсометр. Вероятно, мое здоровье и спортивный опыт позволяют мне не задумываться о таких важных нюансах, как уровень пульса во время пробежек.

Музыка во время пробежки

Справляться с нагрузками помогают не только специальные приложения, но и музыка. У меня уже давно имеется собственный плейлист на Яндекс. Музыке для тренировок, который периодически пополняется новыми любимыми композициями. Обращаю внимание, что профессионалы не рекомендуют бегать в наушниках: музыка может отвлекать и мешать контролировать своё дыхание. Это их рекомендация, основанная на опыте. Но если тебе легче и интереснее пробегать километры под знакомые треки, значит, продолжай бежать с плеером или смартфоном.

Обувь и экипировка

Важно отдельно остановиться на выборе беговых кроссовок. Опыт подготовки к первому полумарафону показал мне, что на спортивной обуви экономить не стоит. Нехватка должной поддержки может закончиться травмами во время тренировок и осложнениями после старта соревнований. Коммерческие магазины Калининграда предлагают широкий ассортимент самых популярных брендов беговой обуви. Продавцы-консультанты в этих магазинах помогают определиться, на какую модель следует обратить внимание. В некоторых из них имеются даже беговые дорожки, благодаря которым вы сможете протестировать пару обуви, пробежав несколько минут. Если есть хоть малейшие сомнения (если обувь давит, трёт или вызывает дискомфорт), лучше откажитесь от её покупки. Также важно помнить, что универсальной модели кроссовок, которые подходили бы и для асфальта, и для грунтовых троп, и для коротких, и для длинных дистанций, просто не существует. Выбирая беговую обувь, необходимо точно знать, где будете тренироваться и какой рельеф будет у трассы вашего первого полумарафона.

Еще один важный нюанс: не покупайте новые кроссовки прямо перед стартом. Вам обязательно следует разбегать их хотя бы за несколько недель до соревнования.

Что касается остальной экипировки: шорты, футболки, специальные носки и прочее — здесь современная индустрия предлагает настолько широкий выбор, что давать какие-либо обобщенные рекомендации просто невозможно. Лично моя экипировка состояла из шорт стоимостью 1000 рублей и комплекта из четырех хлопковых футболок, купленных также по схожей цене.

С чего начать и когда можно увеличивать нагрузку

Первые тренировки следует строить на базе разгоночных забегов. Ваша первоочередная задача — подготовить мышцы и связки, а также развить общую выносливость. Подготовительные тренировки длятся две недели и основываются на принципе чередования бега и ходьбы (естественно, перед тем как начать бег, вам необходимо качественно размять суставы, а после нагрузки не забыть сделать растяжку). Бегите не более 20–30 минут, избегайте повышения пульса выше 145 ударов в минуту, не допускайте задыхания и старайтесь держать комфортный темп. Если чувствуете, что не можете больше бежать, переходите на шаг. Постепенно доведите целевую непрерывную пробежку до получаса. Главный принцип в спорте — это последовательность и постепенность.

На протяжении пяти следующих недель выполняйте интервальные тренировки — чередуйте спокойный бег с пульсом не более 145 сердечных сокращений в минуту с более быстрым, когда пульс может достигать 160 ударов и выше. Такие тренировки будут увеличивать как общую, так и скоростную выносливость и помогут быстрее достичь желаемого результата: если бегать только равномерными кроссами, подготовка к полумарафону займёт не менее 10 недель.

Седьмая неделя станет относительно легкой и щадящей. Не стоит давать своему организму полное затишье, так как форма теряется быстрее всего, но и переутомление тоже не допустимо. В день перед стартом провести интенсивную тренировку: таким образом организм испытвает стресс и запускает процесс восстановления, что позволяет забегу произойти в состоянии суперкомпенсации. Кстати, за неделю до старта марафонцы соблюдают особенно строгую диету: если забег намечен на субботу, с понедельника по среду следует питаться преимущественно белковой пищей, а с четверга откорректировать рацион обратно к обычным углеводам. Это способствует углеводной загрузке организма, которая будет вытребована в условиях стресса.

Периодичность и содержание тренировок

Марафонцы бегают 5-6 раз в неделю, для полумарафонцев достаточно делать это 3-4 раза. Существует правило: если себе позволяете больше одного дня на отдых, форма сердца и лёгких страдает. В учебном плане I Love Running предусмотрена полная релаксация только в один день в неделю, остальные дни необходимо чередовать общую физическую подготовку с беговыми тренировками — два дня ОФП и четыре дня беговых занятий, причем две из них продолжительные и также включают в себя ОФП.

ОФП включает в себя привычные всем с детских лет упражнения: качаем пресс, отжимаемся, стоим в планках, укрепляем мышцы пресса и спины — это так называемые мышцы кора, которые поддерживают тело. Когда бегун устаёт, происходит разбалансировка, начинается отклонение из стороны в сторону, и происходит ухудшение общей техники. Чтобы поддерживать форму даже в состоянии усталости, необходим высокий мышечный корсет. Для подготовки новичка к длительному забегу достаточно тренировок с собственным весом: это не спринт, здесь нет взрывных нагрузок, и громадные перекаченные мышцы не понадобятся.

Не пренебрегайте разминкой, заминкой и особенно растяжкой. Растяжка помогает снизить напряжение в мышцах и включает процессы восстановления. Когда мышцы растягиваются, они получают больше кислорода и распрощаются с молочной кислотой.

24 часа до забега

Заберите стартовый пакет заранее, чтобы у вас было достаточно времени подготовиться или насладиться сбалансированным ужином.

Соберите всю экипировку, которая понадобиться в день забега, чтобы избежать лишней суеты утром в день старта.

Если вы успели хорошенько выспаться на протяжении недели перед забегом, не переживайте о том, что не сможете уснуть в ночь перед соревнованием. Спи столько, сколько получится.

Придерживайтесь своего плана забега

Используйте приложение на мобильном телефоне или настройте таймер на часах, чтобы поддерживать запланированный темп на протяжении всего забега. Принимайте энергетический гель или электролитический напиток в заранее определенные промежутки времени, даже если кажется, что в этом нет необходимости.

Будьте готовы отступить от бегового плана

Если вы чувствуете себя хорошо, оставьте силы на последние 10-20% дистанции. Лучше пробежать вторую половину дистанции быстрее, чем финишировать в медленном темпе, истощив запасы гликогена после резкого старта.

Всегда имейте резервный план действий на случай, если почувствуете себя плохо и потребуется замедлиться. Просто примите тот факт, что не каждый забег будет проходить по плану. Чем длиннее дистанция, тем выше вероятность возникновения непредвиденных обстоятельств, и вы должны быть к этому готовы.

На дистанции

Начинаем спокойно. Первые 3 км — разминка, далее — держим свой темп. Работы не прекращаем, заполняем запас жидкости и энергии на пит-стопах.

Бег на длинные дистанции имеет свои особенности. Важно не только быть подготовленным, но и оберегать силы от старта до финиша.

Сергей, ты следовал какому-то определенному плану во время своего забега?

Специального плана у меня не было. Я бегл в своем темпе и не отвлекался на соперников рядом. Если сосредоточиться на том, что да, нужно как-то обойти их, то в итоге вы быстро истощите силы. Я сразу стартовал в своём удобном темпе. Обычно на старте люди расходуют много энергии, что на практике совершенно бессмысленно. Все это эмоции, которые необходимо держать под контролем. Я быстро вступил в привычный ритм. Кстати, я мог бы бежать быстрее, если бы мне не приходилось останавливаться, дожидаясь своих друзей. Вот вам преимущества и недостатки бега одному или в компании.

Что нужно обязательно учитывать, а чего не стоит делать во время полумарафона?

Не забывайте пить воду и перекусывать, когда вам предлагают. Вода жизненно необходима организму для предотвращения усталости, легкая пища будет восполнять запасы энергии. Организаторы знают, где лучше размещать столики с питьевой водой и закусками. Бонусом добавлю, что на 15-17 км мне ужасно захотелось пасту болоньезе. Почему именно это блюдо? Сам не знаю, но желание было очень сильным! Если мне доведётся снова участвовать в таком длинном забеге, я заранее присмотрю больше сложных углеводов и захвачу с собой несколько батончиков для перекуса.

Не стесняйтесь делать паузы, если чувствуете, что вам трудно продолжать. Переключитесь на шаг или даже полностью остановитесь. Берегите своё сердце, ведь вы не можете видеть, как оно функционирует. Следите за своим состоянием. Нет смысла пытаться показать невероятный результат, если вам нужно добегать на 10 минут больше. Помните, что полумарафон — это любительское забег!

Старайтесь не стартовать слишком быстро. Не соперничайте с другими бегунами. Бегите в своем ритме. Помните, что на дистанции важно пить и перекусывать. Если устанете, переходите на шаг. Важно понимать, что вы участвуете в этом забеге для собственного удовольствия.

Рекомендую первые 3-5 км пробежать в комфортном темпе как подготовительный этап, а затем переходить к планируемым показателям скорости или пульса. Равномерное распределение сил на оставшейся дистанции поможет вам достичь хорошего результата.

Начинайте спокойно, а после первых 3-5 км выходите на свой целевой темп.

Инструкция

На основе советов друга и рекомендаций тренера у меня сформировался план подготовки к полумарафону. Он не претендует на звание единственно верного решения. Его ценность заключается в проверенных на практике действиях и опыте. Это база для вашего индивидуального плана подготовки к полумарафону.

— Оцените ваш текущий уровень подготовки и вычислите максимальный пульс.
— Определите свой целевой темп на полумарафон, разделив дистанцию на время, за которое вы планируете её пробежать. Пульс и темп необходимы для контроля самочувствия и наблюдения за прогрессом. Для расчета максимально допустимого пульса можно воспользоваться упрощенной формулой Хаскела-Фокса: 220 минус ваш возраст. Планируемый темп тогда вычисляется так: вы берете дистанцию в километрах и делите её на время, за которое хотите пробежать данную дистанцию в минутах. Таким образом, вы получаете ориентировочный темп бега в км/мин. Например: 5:40/км означает, что вы собираетесь преодолеть 1 км за 5 минут 40 секунд.

— Уделите не менее трех месяцев на подготовку, если вы бегаете регулярно и можете легко пробежать 5-7 км. Если вы новичок, вам понадобится не менее 6-9 месяцев для подготовки, чтобы развить необходимую выносливость.

— Составьте план тренировок, включающий не менее трех беговых занятий и одной силовой тренировки в неделю. Отведите один день для отдыха без физических упражнений.

— Готовьте сердце, легкие и мышцы ног к длительным нагрузкам. Выносливость является основной для успешного прохождения полумарафона. Сердце и легкие должны обеспечивать организм достаточным количеством кислорода, в то время как мышцы не должны уставать от долгих забегов.

— Бегайте с ускорениями по 400 м на протяжении как минимум половины дистанции пробежки в 5-7 км. Ускорения следует делать на скорости выше вашего обычного темпа. Упражнения с ускорением помогают мышечным волокнам быстрее перерабатывать лаҡтаты, предотвращают закисление и, следовательно, помогают избежать онемения во время длительных нагрузок. Сердце и лёгкие адаптируются к необходимости поставлять достаточные объемы кислорода, который активно расходуется организмом при постоянном беге.

— Тренируйте бег в горку на открытом воздухе или в зале на беговой дорожке с уклоном не менее 3%. Так вы подготовите организм к работе на подъемах. В дальнейшем на реальной дистанции вы будете легче преодолевать подъемы, уже привычные вашему организму.

— В конце недели проводите долгий бег, начиная с 7 км и увеличивая дистанцию на 1 км каждую неделю. Эти пробежки лучше всего делать на скорости в пределах вашего анаэробного порога.

— Не пытайтесь пробегать полную дистанцию до полумарафона. Достаточно провести 3-4 длинных забега по 14-16 км. Неделю до старта лучше уделить отдыху с легкими тренировками. Это даст организму время на восстановление, а также поможет поддерживать его в тонусе перед стартом.

— Не забывайте контролировать свои эмоции на старте.

— Начинайте забег легким темпом, а спустя 3-5 км переходите на запланированную скорость.

— Обязательно пейте воду и перекусывайте на специальных пунктов, чтобы предотвратить потерю жидкости и восполнить необходимые запасы энергии для организма. Возьмите с собой 2-3 энергетических батончика на случай необходимости.

— Если начнешь чувствовать онемение мышц, не стесняйтесь сделать перерыв. Не бойтесь переходить на шаг.