Как побороть страх высоты: 7 советов от психолога, которые реально работают

Одним из эффективных способов справиться со страхом высоты, известным как акрофобия, является медикаментозная терапия. Такой вид лечения часто назначают в тех случаях, когда страх существенно ухудшает психическое здоровье и приводит к различного рода осложнениям. Врач может порекомендовать использование транквилизаторов, нейролептиков и антидепрессантов, чтобы помочь пациенту в преодолении такой фобии.

Как преодолеть страх и избавиться от боязни высоты

Страх высоты – это инстинктивный механизм, который когда-то был жизненно важен для нашего выживания. Поскольку риск падения мог иметь фатальные последствия, естественное чувство страха помогало избежать опасных ситуаций. Многие люди время от времени чувствуют тревогу, когда находятся на высоте. В норме такая тревога возникает только в угрожающих жизненных ситуациях, однако иногда она становится патологической — это и есть фобия.

Фобия страха высоты обозначается термином «акрофобия», который происходит от греческих слов и попадает в категорию страхов, связанных с пространственными проблемами и движением.

Акрофобия зачастую рассматривается как легкая форма невроза, и в большинстве случаев тревожные мысли и ощущения не приводят к серьезным последствиям. Однако среди специалистов не без оснований существует мнение, что у людей с акрофобией может развиваться и широкий спектр других расстройств личности.

Воздействие высоты на тело человека

Долгое пребывание на значительной высоте может негативно сказываться на общем состоянии здоровья. Приверженность к жизни на этажах выше седьмого обладает потенциальными угрозами для функционирования нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, что связано с воздействием магнитного поля Земли. В крупных мегаполисах на высотах более трех десятков метров от земли могут скапливаться различные токсичные вещества и яды, а также варьироваться электромагнитное излучение и вибрации от постоянного дорожного движения, что способно вызывать повышенную тревожность и дискомфорт.

Опасность также возникает на высоте в горах. При повышении над уровнем моря атмосферное давление начинает существенно снижаться, и уже на отметке 500 метров это влечет за собой определенные изменения в организме. Кроме того, уменьшается влажность и температура, а уровень солнечной радиации может возрастать.

Люди, страдающие от акрофобии, особенно плохо переносят высокие места, так как могут поддаваться паническим атакам. Причем стоит отметить, что акрофобия – это именно фобия, которая не поддается контролю и сопровождается тяжелыми симптомами. Обычный страх или тревожность, напротив, считаются менее серьезными состояниями.

Определение акрофобии

Многие испытывают страх в окружении высоких объектов, и это абсолютно нормальная реакция. Например, если вы смотрите вниз с верхнего этажа здания и у вас появляется головокружение — не расстраивайтесь, это вполне естественно.

Научные исследования показывают, что страх и тревога на высоте могут представлять собой определенный эмоциональный спектр. Он начинается с того, что человек не может корректно осознать расстояние от земли до точки, где он находится. В его восприятии это расстояние может казаться значительно больше, чем оно есть на самом деле, и это не считается настораживающим симптомом.

Следующей, более сложной стадией может быть визуальная непереносимость высоты, когда у человека возникает ярко выраженное ощущение страха, некомфорта и боязни утратить контроль над своим телом и упасть. Данная стадия уже может вызывать опасения, однако еще не считается патологической фобией.

Наибольшая же форма страха высоты – это акрофобия, которая является одной из самых распространенных фобий в мире. Исследования показали, что такая реакция фиксируется у 5–6% населения, чаще всего среди женщин. Также существуют особые проявления страха высоты, которые могут наблюдаться у подростков и детей.

Причины появления акрофобии могут быть весьма разнообразными. У людей возникают панические атаки на высотах — будь то верхние этажи зданий, мосты, горные вершины, самолеты или эстакады. Дивное дело, но страх может возникнуть даже от простого взгляда на фотографию с изображением высоты или в момент, когда человек просто собирается подняться на возвышение.

Среди подкатегорий акрофобии отмечаются следующие:

• батофобия — страх перед лестницами и уклонами;
• гефирофобия — боязнь переходить мосты;
• кремнофобия — страх перед обрывами и скалами;
• аэрофобия — страх перед полетами (самолеты, вертолеты).

Симптомы и причины акрофобии

Когда человек становится жертвой акрофобии, у него могут проявляться следующие основные симптомы:

• интенсивное беспокойство;
• головокружения;
• желание быстро покинуть высокое место;
• переживание из-за изменений окружающей среды (дереализация) и самого себя (деперсонализация);
• страх смерти;
• боязнь потерять контроль над собой;
• неподконтрольная дрожь;
• сухость во рту;
• учащенное сердцебиение.

В некоторых случаях акрофобия может привести к обмороку или полусонному состоянию.

Таким образом, причины возникновения акрофобии могут быть как психологическими, так и соматическими.

Негативный опыт

Часто акрофобия развивается на фоне предыдущих неприятных ситуаций, связанных с высотой. Например, это может быть падение с высоты в прошлом, сильная турбулентность в самолете или падение другого человека рядом с вами.

Генетическая предрасположенность

Ряд исследований указывает на то, что страх высоты может быть связан с определенными генетическими мутациями, наследуемыми от родителей к детям. В ходе исследований в Нидерландах было обнаружено, что у 33% людей, страдающих акрофобией, это состояние возникло в результате наследования. Дальнейшие исследования подтвердили тесную связь этой фобии с определенными мутациями.

Неврологические расстройства

Каждый из нас имеет вестибулярный аппарат, который регулирует равновесие. При его нарушении могут возникать головокружения и неустойчивость. На высоте, когда мы смотрим вниз, вестибулярный аппарат испытывает значительное напряжение из-за наблюдаемой недостаточной точки опоры в непосредственной близости. Таким образом, акрофобия чаще всего наблюдается у тех, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом. Одно исследование доказало, что 52% пациентов с подобными проблемами испытывают дискомфорт, даже находясь в обычном автомобиле. Это позволяет сделать вывод о том, что нарушений в вестибулярном аппарате могут иметь свою роль в развитии акрофобии.

Если ваша акрофобия вызвана неблагоприятной работой вестибулярного аппарата, необходимо обратиться к неврологу, который может назначить специализированное лечение.

Почему акрофобия так часто встречается

Акрофобия входит в пятерку самых распространенных фобий, так как большинству живых существ, включая человека, присуще инстинктивное стремление к самосохранению, которое заставляет их оценивать уровень потенциальной угрозы в отношении падения.

В данном контексте опыт играет важную роль: мы инстинктивно визуально определяем высоту и сопоставляем её с подобными ситуациями из прошлого. В конечном итоге страх не столько касается самого падения, сколько факта существования наблюдаемой угрозы. Именно по этой причине возникает паника (появляются потливость, головокружение, учащенное сердцебиение) и может проявляться иррациональное поведение, даже когда фактической опасности не существует.

Такую ситуацию легко наблюдать, например, на смотровых площадках высотных зданий, которые полностью защищены стеклянными конструкциями. В современных условиях жизни не существует постоянных угроз, связанных с высотой.

Однако этот страх, порой непоследовательно и безосновательно, настольно глубоко укоренился в сознании людей, что избавиться от него оказывается непросто. Многие могут испытывать дискомфорт даже в обычных ситуациях и тем более на значительных высотах.

Почему важно бороться с акрофобией

Преодоление страха высоты необходимо по нескольким ключевым причинам.

Прежде всего, акрофобия может значительно ограничивать качество вашей жизни. Она мешает наслаждаться живописными видами с высоты, путешествовать на самолетах или даже просто подниматься на верхние этажи зданий.

Во-вторых, страх высоты может вызывать различные физические симптомы (об этом речь пойдет ниже), что негативно сказывается на общем уровне жизни. Кроме того, акрофобия может приводить к социальной изоляции, поскольку вы можете избегать ситуаций, связанных с высотой. Это создает трудности в социальных взаимодействиях (например, сложно нав拜ть подругу, которая живет на девятом этаже) и ограничивает возможности для карьерного роста (например, если работа мечты оказывается на последнем этаже здания).

Наконец, страх высоты может стать предпосылкой для возникновения других психологических проблем, таких как тревожные расстройства или депрессия. Но откуда возникает акрофобия? Давайте разберемся в этой теме подробнее.

Психологические методы преодоления страха высоты

Работа над преодолением акрофобии начинается с признания существующей проблемы. Не следует сразу стремиться к экстремальным мерам, таким как прыжки с моста или подъём на крыши зданий, поскольку такие действия могут быть опасными для вашего здоровья. Организм может «отключиться», и в таком состоянии риск серьезных травм значительно возрастает. Важно понимать, что проявления паники могут вызвать тошноту, головокружение и некое колебание конечностей, поэтому все должно происходить постепенно и безопасно.

Вот некоторые психологические методы, которые могут помочь в преодолении страха высоты:

1. Определите уровень своего страха. Пробуйте сначала подниматься на небольшие высоты, такие как стремянка, и фиксировать момент, когда появляются панические проявления. Анализируйте ситуацию: что бы произошло, если бы вы упали с такой высоты? Скорее всего, максимум, что возникло бы — это вывих или перелом, которые можно получить, прогуливаясь по обычной улице. Многим пациентам удается избавиться от страха, осознав его необоснованность.

2. Подходите к проблеме постепенно. Один из первых советов, который даст психолог — это серьезно встретиться со страхом. Он невольно подразумевает посещение высоты. После того, как определите предел своей привычной высоты, попробуйте постепенно его увеличить. Если, например, вам стало некомфортно на третьем этаже, в следующий раз поднимитесь на половину пролета выше. Таким образом, узнайте, какие тактики помогут вам справиться со страхом, например, постарайтесь сосредоточиться на наблюдении. Смотреть прямо перед собой, а затем медленно понижать взгляд вниз — это поможет вам постепенно привыкнуть.

Совершайте каждое подобное действие с поддержкой близкого человека, чтобы вам было легче преодолеть трудную ситуацию.

3. Занимайтесь визуализацией. Для достижения нужного результата нужно выполнять это упражнение каждый день. Закройте глаза и представьте себе красивое место, например, пейзаж с прекрасными озерами или лесами. Затем визуализируйте себя смелым и радостным человеком, который подходит к объектам, вызывающим беспокойство. Мысленно поднимитесь на высоту и наблюдайте каждую деталь: как ваше сердце бьется, какой шум в ушах. На завершающем этапе представьте, что вы полностью спокойно смотрите вниз и получаете удовольствие от ощущаемой высоты.

Если же указанные методы не дают результатов, не стоит унывать. Специалисты могут подобрать для вас особые методы. Одним из практикуемых подходов является гипноз, который помогает стать свободнее от страхов. В ходе сеансов гипнотерапии одному человеку дают установку, устраняющую страхи. Это может помочь после прохождения курса. Однако стоит помнить, что у этого подхода есть обратная сторона — вероятность возврата страха остается высокой, и предсказать, что именно его вызовет, сложно.

Медикаментозное лечение акрофобии

Нельзя производить самостоятельно назначение успокаивающих препаратов. Это должен делать квалифицированный психотерапевт. При этом важно, чтобы врач работал именно со специфическими фобиями. Само назначение не решает проблему акрофобии, а только облегчает неприятные симптомы.

В лечении акрофобии могут использоваться следующие виды медикаментов:

1. Антидепрессанты. Эти препараты помогают улучшить эмоциональное состояние и уменьшают проявления депрессии, возвращая человеку радость и удовлетворение. Хроническое подавленное состояние может привести к нервозности и раздражительности, что, в свою очередь, вызывает усиливающиеся билеты паники.

2. Бензодиазепины. Эти препараты действуют как блокаторы тревоги, помогая снизить симптомы страха. Их нельзя принимать постоянно, обычно они назначаются в тяжёлых случаях, чтобы помочь достичь спокойствия и остановить постоянные приступы паники.

3. Бета-адреноблокаторы. Когда человек находитсся в напряженной ситуации, его организм выделяет большое количество адреналина, что вызывает определенные симптомы — повышенное сердцебиение, потливость и приливы крови. Данные препараты снижают уровень этого гормона, что способствует уменьшению неприятных ощущений во время страха.

Исследования показали, что люди с ухудшенным зрением и нарушениями в вестибулярном аппарате чаще подвержены акрофобии. Поэтому терапевты могут назначить специальные тесты для диагностики состояния. Если диагноз подтвердится, наряду с успокаивающими средствами, больному назначают также лекарства, способствующие улучшению зрения.

Симптомы акрофобии и причины её возникновения

Человек, страдающий акрофобией, на высоте начинает инстинктивно хвататься за поверхности, что является защитной реакцией организма на потенциальную опасность падения. Люди с акрофобией испытывают резкие приступы паники на высоте и обычно не могут спуститься самостоятельно. На высоте пациенты чувствуют тошноту и головокружение — такова оценка психологов.

Эти специфические симптомы отличают акрофобию от обычного страха высоты. Последний не сопровождается паническими атаками на высоте, и люди не избегают высоких мест. Обычный страх высоты — это нормальная реакция на угрожающее положение, в то время как фобия характеризуется иррациональностью и чрезмерностью.

Как утверждает психолог Инна Мальцева, причины возникновения акрофобии часто кроются в детских травмах, связанных с высотой. Однако также возможен парадоксальный генетический аспект — некоторые специфические фобии могут передаваться по наследству.

Опасность акрофобии заключается в том, что при отсутствии квалифицированной помощи она может оказывать негативное влияние на образ жизни и приводить ко многим проблемам. Люди начинают избегать офисов в многоэтажных зданиях, отказываются от экскурсий на смотровые площадки, теряют возможность наслаждаться поездками на высотах — например, в горах. Это, в свою очередь, может приводить к депрессиям, нервным срывам и прочим расстройствам, как говорит Инна Мальцева.

Как преодолевать акрофобию?

Акрофобия, как правило, лечится с помощью психотерапии. При этом активно применяются методы, такие как экспозиционная терапия или когнитивно-поведенческая терапия. Несмотря на это, для эффективной помощи можно использовать терапию виртуальной реальности, когда пациент, надев специальные очки, оказывается в смоделированной стрессовой ситуации и получает возможность научиться справляться со своим страхом. Научные исследования подтверждают, что данный метод точно полезен в лечении акрофобии.

Независимо от этого, медикаментозные средства обычно не игровые в лечении специфических фобий, таких как акрофобия. Их назначают только тогда, когда необходимо быстро облегчить тревожное состояние во время психотерапевтического процесса.

Специалисты подчеркивают, что фобии на ранней стадии легче поддаются лечению. Хотя это становится сложнее с течением времени, на любом этапе можно добиться значительных улучшений.

На моменте можно самостоятельно облегчить состояние без вмешательства врача. По словам психолога, процесс самопомощи включает три ключевых этапа.

Первый этап: дыхательная релаксация. Это помогает снизить возбуждение нервной системы. Для этого вам нужно:

1. Сесть в удобной позе и держать спину прямо;
2. Прикрыть глаза, если это удобно, или смотреть прямо перед собой;
3. Сделать глубокий вдох, а затем медленный выдох через нос;
4. Сосредоточиться на ощутимых напряжениях в мышцах: чувствуйте, как они растягиваются с каждым вдохом и как расслабляются с выдохом;
5. Не контролируйте дыхание, но просто наблюдайте за ним — пусть ваше тело дышит естественно;
6. Начните дышать медленно и плавно — можете использовать счет: вдох на 1-2-3-4, задержка, затем выдох на 4-3-2-1.

Инна Мальцева советует выполнять 3–4 цикла таких глубоких дыхательных упражнений, однако может потребоваться больше повторений, чтобы дыхание стало равномерным и спокойным.

Второй этап: мышечная релаксация. Это поможет снять напряжение в теле. Для выполнения:

1. Напрягите все мышцы тела максимально сильно, глубоко вдохните и задержите дыхание на 5 секунд;
2. Удерживайте напряженные мышцы и сделайте вдох-выдох;
3. На выдохе поймите, как ваше напряжение уходит;
4. Начните постепенно напрягать и расслаблять мышцы: начните с пальцев ног через голени, бедра, живот, ладони, предплечья, плечи, грудные мышцы, затем лицо;
5. Пройдите через все группы мышц снизу вверх и последовательно расслабляйте каждую из них.

Точно так же можно повторить это упражнение 3–4 цикла, хотя может потребоваться больше повторений.

Третий этап: визуализация. Это поможет вам ощутить безопасность и сменить фокус внимания с источника страха. Для этого:

1. Начните дышать глубоко и медленно;
2. Находясь в состоянии спокойствия, представьте, что вы находитесь в самом прекрасном и безопасном месте, которое вам дорого. Помните, что у вас нет никаких ограничений, создайте вокруг себя обстановку, которая вам нравится: будь то пляж, тропики, идиллические сады или уютный дом с великолепным садом;
3. Полностью погружаемся в атмосферу этого места;
4. Вспомните моменты, когда вы чувствовали себя свободно и спокойно на природе, и восстановите эти воспоминания;
5. Не забудьте продолжать дышать глубоко и равномерно.