Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Как сесть на шпагат в домашних условиях.

Маша: «В этом упражнении я все время поворачиваюсь в сторону, чтобы задняя нога была согнута. Поэтому я поднимаю его, кладу на место и снова спускаюсь. А еще я смотрю в зеркало — сколько там до пола? Это, пожалуй, самые эффективные упражнения для достижения продольного сухожилия.

Как сесть на шпагат в домашних условиях. Упражнения для растяжки

Как делать сплиты в домашних условиях интересует многих. Некоторым это дается легко, другие делают все возможное, но не достигают цели. Самое главное, что вам нужно делать для достижения результатов, — это определенный комплекс упражнений, ежедневная растяжка, а также вы можете приобрести специальный тренажер.

Существует только 2 стандартных типа строк — динамические и статические.

Динамические — это вертикальная планка или турник в вертикальном положении, статические выполняются в горизонтальном положении, сидя на полу.

Чтобы достичь желаемых результатов, важно соблюдать основные принципы при тренировках:

✔ Не начинайте тянуть связки, пока мышцы хорошо не разогреты. Этого можно достичь с помощью простых физических упражнений, таких как бег, подъем по лестнице, прыжки на месте или прыжки на скакалке. Если вы предварительно не разогреете мышцы, вы рискуете порвать связки. Для их восстановления может потребоваться до месяца.

✔ При выполнении упражнений всегда держите спину прямо.

✔ Разделите свою тренировку на две части. Выполняйте упражнения на динамическое связывание в первой половине и упражнения на статическое связывание во второй половине.

✔ Если вы тренируетесь в более холодных местах, рекомендуется носить теплые браслеты или леггинсы — важно, чтобы связки были в тепле.

✔ Важно дышать во время физических упражнений. Дыхание должно быть спокойным, без резких вдохов и пауз.

Оптимальная частота физических упражнений

Чтобы иметь возможность сидеть на сплитах, необходимо регулярно заниматься спортом. От количества и качества будет зависеть, как быстро вы достигнете желаемого результата.

Лучше всего растягивать мышцы ежедневно. Однако не стоит напрягать мышцы в течение 2-3 часов. Достаточно всего 30 минут в день, в идеале — 25-30 утром и вечером. Такая частота упражнений является оптимальной, поэтому результат виден уже через два месяца.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминайтесь, разогревайте мышцы. Как это сделать, сколько. Основная ошибка при сидении на сплитах — это начало занятия без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к тренировке на растяжение связок, необходимо хорошо разогреться и растянуть мышечную ткань, как уже говорилось выше. Для этого достаточно потратить от 10 до 15 минут на выполнение легких упражнений:

• бежит на месте,
• прыжки на скакалке,
• прыгая на месте,
• на корточках,
• круговые повороты с ногами, согнутыми в коленях,
• танцы.

Вот упражнения, необходимые для достижения желаемых результатов.

Растяжка мышц

1. Чтобы правильно выполнить упражнение, сядьте на пол и разведите ноги в V-образной форме. Чем дальше они находятся друг от друга, тем лучше. В этом положении наклоните тело в сторону правой ноги и постарайтесь обхватить ноги руками. Затем повторите наклоны к середине и к левой ноге. Растягивайтесь и старайтесь проникать как можно глубже. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Продолжительность — 1 минута.

Для следующего упражнения сядьте на пол, согните ноги и потянитесь вперед. Снова наклонитесь вперед, вытягивая руки. Постарайтесь коснуться пола или пальцев ног. Растягивайте мышцы в таком положении в течение 30 секунд.

Упражнение также можно повторять стоя. В этом случае ноги должны быть немного шире плеч.

Махи ногами

Помимо упражнений на растяжку, очень полезны махи ногами. Это не только растягивает связки ног, но и укрепляет мышцы. Вы можете выполнять их в разных положениях: стоя или лежа боком на полу.

Лежит. Для выполнения боковых ударов ногами необходимо лечь на ровную, твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть скамья или пол. Эксперты советуют подкладывать под тело коврик для упражнений, чтобы предотвратить скольжение и облегчить выполнение упражнения.

Лежа на полу, поднимите ногу и задержитесь в таком положении на 20-25 секунд. Упражнение выполняется либо полностью лежа на боку, либо опираясь на одну руку, согнутую в локте. Повторите упражнение 25-30 раз, меняя положение с левого на правый бок.

Стоя. Выполняйте движения вперед, назад и в стороны в вертикальном положении. Выполняйте их в нескольких сетах по 25-30 раз на каждую сторону.

Вращения головой, руками и ногами

Скручивания необходимы для растяжения связок и укрепления мышц ног. Их также стоит выполнять для разогрева и тонизирования всего тела.

Повороты головы помогают расслабить тело и подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Их можно выполнять сидя или стоя. Опустите голову вниз и вращайте ею по часовой стрелке около 30 секунд. Затем измените направление.

Скручивание ног не менее важно как упражнение для разминки и растяжки.

Встаньте на пол и поднимите ногу — не слишком высоко. Начните с круговых движений. Повернитесь сначала налево, а затем направо. Поменяйтесь ногами. Выполняйте вращение на каждой стороне в течение 30-40 секунд, с 2-3 попыток. Обопритесь рукой о стену или спинку стула.

При желании вы можете выполнять дополнительные вращения ногами в положении лежа. Держите ногу, которой вы выполняете круговые вращения, как можно прямее и не сгибайте колено, лежа на полу. Подождите 30-60 секунд на каждой стороне. Не забывайте менять направление движения.

Пpaвилa выпoлнeния yпpaжнeний нa pacтяжкy в дoмaшниx ycлoвияx

Следуйте некоторым рекомендациям по выполнению упражнения. Далее следует подробное описание.

Peгyляpнocть и пocтeпeннocть

Прежде чем приступить к физическим упражнениям, сначала проверьте их регулярность. Если вы будете заниматься спортом время от времени, эффективность упражнений снизится, и результаты не будут положительными. Также не стоит задаваться вопросом, как можно быстро сесть на кранчи в домашних условиях за 1 день. Если вы не будете делать растяжку, вы не сможете выполнить сплит за один день. Поэтому не устанавливайте себе временные рамки, так как это подвергает вас риску получения травмы, особенно если занятия проводятся без контроля тренера. Наиболее распространенными травмами при попытке сесть на сплиты без выполнения необходимых упражнений на растяжку являются перерастяжение или даже разрыв связок. Поэтому, думая о том, как сесть на сплиты дома новичку, имейте в виду, что эффект будет заметен настолько быстро, насколько ваш организм позволит ему проявиться.

Paзoгpeв мышц

Прежде чем приступить к упражнениям на растяжку, необходимо разогреть мышцы, сухожилия и связки, так как без этой подготовки возможны травмы. Для разогрева мышц следует активно выполнять различные разминочные упражнения в течение 10-15 минут, причем не только для мышц ног, но и для всех остальных групп мышц. Если разминка выполнена правильно, упражнения на растяжку будут даваться легче, риск получения травмы снизится, и вы сможете быстрее садиться на перерыв. Перед разминкой можно принять горячий душ, чтобы сделать мышцы более эластичными.

Занимайтесь растяжкой около часа, включая разминочные упражнения для мышц. Лучше всего заниматься три раза в неделю, чередуя растяжку с силовыми или анаэробными упражнениями. Такое постепенное растяжение мышц уменьшает болезненность мышц после тренировки. При желании растяжку можно выполнять сразу после силовой тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Ответ на вопрос, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях, может быть следующим — не спешите слишком сильно, усиленно растягивайтесь. Слишком интенсивный темп движений можно использовать только в том случае, если вы уверены в правильности выполнения упражнений и умеете прислушиваться к своему телу.

Важно. Не многие знают, как сесть на продольную струну в домашних условиях. На продольную струну садиться труднее, чем на поперечную, поэтому начинать следует с поперечной струны.

Чтобы избежать травм во время растяжки, все упражнения следует выполнять в медленном темпе, избегать резких рывков и следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Что касается боли, она должна быть легкой, но вы должны понимать, что люди, испытывающие боль, сильно растягивают мышцы, чтобы облегчить дискомфорт — однако растяжение не является естественным процессом для человеческого тела. Поэтому важно научиться расслаблять мышцы при ощущении боли и не задерживать дыхание, а стараться дышать глубоко и ровно — так боль будет переноситься легче. Хорошо включить расслабляющую музыку, которая также поможет отвлечься от боли. Не следует терпеть острую боль — все должно быть в меру.

Ecли coвceм нeт pacтяжки

Как быстро сесть на слезы, если дома нет упражнений на растяжку? Существует два вида растяжки: динамическая, при которой ноги раскачиваются, и статическая, при которой тело остается в статичном положении, медленно сидя на полу. По сути, эти два типа струн дополняют друг друга.

Выполнить динамическую строку проще, чем статическую. Поэтому если вы не хотите быстро приземляться на статичную струну или растяжку, лучше начать с динамичной струны. Однако чередование этих двух вариантов всегда приветствуется. Если вы можете сделать 1 минуту статического шпагата, сделайте 30 секунд работы ног.

Не замораживайте полностью во время изготовления статической струны. Рекомендуется продолжать осторожно раскачиваться вперед-назад, стараясь максимально растянуть связки и расслабить мышцы.

Если вопрос заключается в том, как быстро и легко встать на рельсы в домашних условиях, перестаньте мучить себя. Вы можете использовать таймер и выполнять упражнения со все более короткими интервалами. Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс в достижении сплитов.

Чтобы растянуть связки под коленями, попробуйте потянуть пальцы ног вверх, держите спину прямой и опустите плечи во время выполнения упражнения. Если у вас болит спина или колени при физической нагрузке, скорее всего, вы занимаетесь неправильно.

Oдeждa

Прежде чем думать о том, как сесть на шпагат дома за неделю, нужно убедиться, что у вас есть подходящая одежда. Она не должна сковывать ваши движения, а позволять ногам хорошо скользить по земле.

Чтобы достичь своей цели, вам также следует позаботиться о правильном питании. Следует знать, что большое количество мяса в рационе делает связки более грубыми и менее эластичными. Достаточное потребление алкоголя необходимо для поддержания нормальных обменных процессов и улучшения эластичности связок.

Упражнения для начинающих с нуля предназначены для расслабления мышц. Напряжение является основной причиной травм. Поэтому важно сохранять мышцы мягкими; если они начинают непроизвольно растягиваться, нужно поработать над собой и постараться расслабиться.

Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех

Перед каждой тренировкой необходимо разминаться. Это можно сделать с помощью легкого бега или упражнений йоги в течение 5-10 минут. Это делается для повышения интенсивности кровообращения в организме. При повышении температуры тела улучшается гибкость, что делает растяжку более легкой и эффективной; занятия спортом без разминки не только менее эффективны, но и опасны, так как повышают риск получения травмы.

Выпад бегуна на колено

Прыжок бегуна обычно выполняется при подготовке к продольному вращению.

• Основная позиция Ноги вместе
• Сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните левую ногу назад.
• Опустите колено на пол, удерживая переднюю часть колена вертикально над стопой. При этом вы должны почувствовать растяжение в сгибателе бедра (мышце бедра).
• Для усиления эффекта положите левый сгибатель бедра на пол.
• Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Чтобы растянуть задние подколенные сухожилия, вытяните ногу перед собой. Это упражнение также поможет вам занять позицию шага.

• Из положения стоя на коленях вытяните переднюю ногу и сядьте на пятку.
• Держите спину прямой, когда тянетесь вперед.
• Тянитесь верхней частью тела к бедрам, а не к пальцам ног.
• Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.

Глубокий выпад в сторону

Боковые выпады важны для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и аддукторов, особенно длинных аддукторов, коротких аддукторов и длинных аддукторов.

Это упражнение укрепляет внутренние мышцы бедра, что улучшает контроль при переходе в положение сплит.

• Основное положение ног вместе
• Сделайте шаг вправо и прыгните в сторону, держа колено вертикально над ногой.
• Положите левую руку на пол. Быстро согните правое колено наружу правой рукой. Вы должны почувствовать напряжение в левом бедре и правом сгибателе бедра.
• Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.

Поза голубя

Я бы рекомендовал делать эту растяжку каждый день. Эта поза растягивает сгибатели бедра, малую и большую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и поясничные мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы бедра были прямыми.

• На четвереньках
• Разгибайте правое колено так, чтобы лодыжка находилась за левым запястьем. Передняя нога должна быть согнута под углом 45-90 градусов, в зависимости от формы тела и подвижности.
• Вытяните левую ногу назад и поставьте кончик стопы на пол.
• Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу еще дальше назад.
• Оба бедра должны находиться на одной высоте.
• Поставьте руки на пол и упритесь ими в локти или опустите их.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза с каждой стороны

Как сделать продольный шпагат

Когда тело разогрето и все вышеперечисленные упражнения на растяжку выполнены, можно попробовать сделать спагетти. Начните с ударов коленом о мягкую поверхность (мне нравится делать это на пушистом коврике). Медленно отводите переднюю ногу от себя, держа обе руки на блоках для йоги. Опустите бедра настолько, насколько вам удобно. Держите оба бедра на одной линии, если вы хотите сделать правильный продольный утюг. Не растягивайтесь насильно (слишком сильно), если вы не чувствуете себя комфортно. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, расслабьтесь и подышите. Кроме того, если на вас надеты носки, вы будете легче скользить.

Хотя легче выполнять упражнение на «хорошей стороне», вы должны тренировать обе стороны. Обычно я сначала делаю линию на «плохой стороне», а потом уже легче сделать ее на «хорошей»!

Для начинающих очень полезно использовать вспомогательные средства. Вы можете подложить под бедра книги или подушки, чтобы поддерживать себя во время упражнения. Опять же, блоки для йоги могут помочь вам быстрее войти в шаг — используйте их!

Как выполнить поперечный шпагат

Для полного бокового прогиба внутренняя поверхность обоих бедер должна быть вровень с полом. Для этого медленно разведите ноги в разные стороны. Обопритесь на пол. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд на вдохе. Если вы наденете носки, скольжение будет легче. Используйте блоки для йоги, если вы не можете достать до пола.

Если тело уже растянуто, можно усложнить упражнение. Расставьте ноги так, чтобы вытянутые колени были направлены вверх, а пальцы ног вытянуты вперед. Возьмитесь одной рукой за противоположную лодыжку, другую руку держите свободной, не переносите на нее вес.

Правила для выполнения шпагата

Строевые упражнения с нуля дадут быстрые результаты за короткое время, если вы будете следовать некоторым простым правилам и рекомендациям.

К ним относятся:

• Вы должны заниматься спортом каждый день,
• На каждый сеанс отводите около 40-50 минут,
• Выполняйте все движения плавно и без судорог,
• Во время упражнений на растяжку мышцы должны быть расслаблены и не напряжены,
• Спина всегда должна быть прямой, так как мышцы могут потерять свою эластичность, если вы начнете горбиться,
• Каждое упражнение должно выполняться не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно контролировать дыхание во время каждого движения.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения на струнах для начинающих должны начинаться с правильной разминки. Все движения должны выполняться медленно и равномерно. Это поможет вам почувствовать свой болевой порог и снизить риск получения травмы. Подтягивания на растяжке должны выполняться только профессиональными спортсменами под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В это время следует тренировать все группы мышц, чтобы избежать травм. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Перед тем как попытаться выполнить приседания со спагетти, необходимо проверить положение своего тела. Если вы постоянно сидите сгорбившись, перекосив плечи и сутулясь, это может привести к различным осложнениям. Поэтому во время занятий спортом необходимо следить за своей осанкой.

Держите спину прямой, голову слегка приподнятой, а плечи расправленными. Когда вы наклоняетесь вперед, ваш живот подтягивается к бедрам, образуя красивую линию поясничного изгиба.

Вам не нужно стараться сильно растягиваться; если вы правильно выполняете упражнения, вы будете прогрессировать с каждой тренировкой.

Как садиться: таз

Многие новички не сохраняют правильное положение таза, что приводит к серьезным травмам. Они особенно часто встречаются при продольных расколах.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол,
• вытяните ноги с помощью носков,
• подтяните ягодицы под ноги.

То есть, со стороны поза выглядит как девушка, сидящая на табурете.

Как садиться: дыхание

Очень важно уделять внимание правильной технике дыхания во время всех упражнений. Он помогает расслабить мышцы и облегчить боль, которая является скорее психологической, чем физической.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Чтобы сделать упражнение максимально правильным и качественным, необходимо сначала найти правильную опору. Это может быть спинка стула или даже шкаф. Положите одну руку на выбранную опору, а другую заведите за спину и положите на поясницу.

Теперь потянитесь всем телом вверх и обязательно втяните живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Другая нога должна быть слегка отведена в сторону, а кончик стопы должен быть вытянут. Поза должна напоминать балетную позу.

Упражнение начинается с медленного маха ногой. Задержитесь на некоторое время, а затем сделайте движение в сторону. Делайте это по неидеальному кругу в воздухе, не касаясь земли. Повторите с каждой ногой по 15 движений.

Махи назад из положения стоя

Прижмите руки к стене или другой твердой поверхности, например, к спинке стула. Если нет ничего подходящего, можно просто зафиксировать их на месте и держать на уровне груди.

Если вы делаете это с опорой, вы должны находиться на расстоянии 15-20 см от опоры. Ноги должны быть вместе. Упражнение начинается с отведения одной ноги назад на 45-60 градусов. Тело должно быть прямым и не отклоняться назад. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Махи назад, прогнув поясницу

Наклоните тело вперед, пока не достигнете угла 90 градусов. Держите стул перед собой, вытянув руки за спиной. Одновременно выполните прогиб назад на одной ноге. Каждая нога должна быть выполнена за 15 движений.

Шаг в шпагат

Встаньте на цыпочки, вытяните тело и держите голову прямо, глядя прямо перед собой. Лучший способ сохранить равновесие — развести руки в стороны. Упражнение состоит в том, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем выполнить подтягивание. Повторите упражнение со второй ногой. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы выполнить его правильно, нужно сесть на пол, свести ноги вместе и согнуть ноги в коленях. Постарайтесь опустить колени на пол, используя силу своего тела. Скользите вперед, упираясь руками в пол, животом вниз, и опустите спину, чтобы сделать прогиб.

Тренажер для шпагата

Помимо специальных упражнений и техник, для выполнения шагового пресса можно использовать тренажер. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо хорошо зафиксировать ноги. Для этого предусмотрены шнурки. После того как вы вытянули конечности, посидите в таком положении несколько минут.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения для струны с нуля хотя бы раз в день. Когда мышцы привыкнут и боль утихнет, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Рекомендуется выполнять упражнения со струной от 3 до 7 раз в неделю.

Динамические — это вертикальная планка или турник в вертикальном положении, статические выполняются в горизонтальном положении, сидя на полу.

Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Подготовьте мышцы для поперечной струны. Это упражнение тренирует мышцы задней части ноги и внутренней поверхности бедра. Это упражнение довольно сложное и требует сноровки. Поэтому рекомендуется начинать с более легкой вариации.

Сидя на полу, вытяните одну ногу в сторону, другую согните в колене и прижмите икру к бедру, а стопу — к противоположному бедру. Потянитесь к вытянутой ноге и попытайтесь достать ее другой рукой. Вы можете оказать себе дополнительную поддержку другой рукой.

Если тело уже растянуто, можно усложнить упражнение. Расставьте ноги так, чтобы вытянутые колени были направлены вверх, а пальцы ног вытянуты вперед. Возьмитесь одной рукой за противоположную лодыжку, другую руку держите свободной, не переносите на нее вес.

Наклоны к одной ноге

Развивает мышцы спины ног и поясницы. Цель — выполнение продольных и поперечных струн.

Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните одну ногу, как описано в предыдущем упражнении. Согнитесь так, чтобы живот наклонился к вытянутой ноге, а руки потянулись к ноге.

Глубокий выпад

Развивайте передние мышцы бедра для продольного сгибания.

Согните одну ногу под углом 45 градусов. Вытяните другую ногу назад, держа колено опущенным. Поместите руки под плечи и упритесь ими в пол. Двигайтесь вверх и вниз.

Не нагружайте колено никаким весом. Травмировать колено очень легко. Лучше держать его слегка согнутым.

Если вы сгибаете переднюю ногу под прямым углом, а заднюю тянете и разгибаете наружу, нагрузка переносится на задние мышцы бедра. Это также полезно при продольном скручивании.

Если вопрос заключается в том, как быстро и легко встать на рельсы в домашних условиях, перестаньте мучить себя. Вы можете использовать таймер и выполнять упражнения со все более короткими интервалами. Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс в достижении сплитов.

Растяжка

После разминки следует еще больше разогреть тело, так как чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и тем легче растягиваются. Поэтому, если вы можете ходить, займитесь бегом, если нет, то 5-10 минут пробежки на месте в неторопливом темпе будет достаточно.

Вот как: Поставьте одну ногу вперед под углом 90 градусов, другую отведите назад, упритесь руками в пол и подпрыгивайте тазом вверх-вниз до максимума 30 раз. Повторите с другой ногой.

Сюда тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки подколенного сустава.

Саша Кошелькова: «Обратите внимание на колено задней ноги — оно должно быть прямым.

Статический выпад

Что делаем: та же позиция, что и в предыдущем упражнении — только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства подложите под колено подушку) и опираемся на стул перед собой или сбоку. Держите тело в вертикальном положении. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Повторите процесс с другой ногой.

При этом тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Если вы к этому не привыкли, то лучше наклониться вперед. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад.

Маша: «Я всегда заваливаюсь на бок во время этого упражнения — это неправильно, нужно держать бедра и плечи прямо.

Наклон к одной ноге

Что мы делаем: Согните заднюю ногу на 90 градусов, выпрямите переднюю ногу. Положите руки на стул или поставьте их на пол. Передняя нога расслаблена. Повернитесь вниз к ноге. Затем потяните ножку на себя и снова вытяните пружину. По восемь раз.

Растягивайте: заднюю поверхность бедра, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи прямо. Для многих людей подколенные сухожилия болезненно растягиваются, но их необходимо растягивать, иначе вы рискуете получить перелом при согнутых коленях.

Если вторая часть упражнения кажется вам легкой, вы можете прижать ногу к стене и тянуться в таком положении.

Маша: «Часто мое заднее бедро поворачивается внутрь, к телу. Затем я отвожу заднюю ногу немного назад, и положение выравнивается.