Несмотря на свою растущую любовь к бегу, Яна столкнулась с проблемой. На поле, где она бегала, располагалась футбольная команда. Тренер мальчиков категорически запретил ей бегать во время тренировок. Она не согласилась и пошла в большой парк неподалеку. И она почувствовала большую разницу.
Бег каждый день
Бег — один из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднего любителя. По этой причине спортсмены часто испытывают возбуждение и хотят бегать больше. В этой статье я расскажу вам, что может дать ежедневный бег.
Я также рассмотрю основные мнения на эту тему и найду ответ, основанный на моем практическом опыте.
Насколько уместно бегать каждый день
Да, вы можете бегать каждый день. Например, когда вы готовитесь к старту. Или ваш опыт бега позволяет это сделать. Однако если вы только недавно начали бегать или восстанавливаетесь после травмы, это может навредить.
Как и в любом другом деле, вам необходимо установить свои основные цели в беге, которых вы хотите достичь в осязаемом будущем. Вам также следует учитывать, в какой физической форме вы находитесь, если вы регулярно занимаетесь бегом.
Бегунов-любителей можно разделить на следующие категории:
- Начинающим
- Бегуны с «базовой» беговой подготовкой
- Бегуны готовятся к любительским забегам
Для тех, кто только начинает заниматься бегом, хочет сбросить вес или натренировать мышцы, я бы рекомендовал начинать каждый второй день с легкой пробежки продолжительностью 10-30 минут. За свою жизнь бегуна я узнал и осознал важность дня отдыха как одного из самых эффективных средств восстановления физической формы. Этой программе обучения следует следовать в течение первого месяца. После этого вы можете смело добавлять больше беговых дней, но постепенно и с тщательным анализом вашей физической формы после увеличения объема бега. Продолжительность тренировки должна быть в пределах вышеописанного диапазона, т.е. 10-30 минут.
Бегунам, которые уже имеют определенную беговую форму, рекомендуется также заниматься кроссовым бегом в течение 40-50 минут каждый день. В зависимости от темпа, расстояние, которое бегун может преодолеть при такой продолжительности тренировки, может составлять от 5 до 10 километров. Я хотел бы подчеркнуть, что день отдыха очень важен в процессе восстановления. В эти дни вы можете выполнять упражнения из категории «Общая физическая подготовка».
Вы должны бегать каждый день в удобном для вас темпе, который позволяет вам разговаривать без одышки. При беге под музыку важно следить за своим темпом. Иногда слишком ритмичный трек может побудить вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результатах остальной части тренировки.
Отдельно рассмотрим категорию бегунов, целью которых является участие в любительских забегах.
В этом случае имеет смысл бегать каждый день, пока соотношение соответствует норме.
Тренировочная неделя для бегуна, готовящегося к старту, состоит из следующих элементов:
- Бег низкой интенсивности
- Высокоинтенсивный бег
- Высокоинтенсивный бег и упражнения для укрепления мышц, суставов и связок.
При такой программе имеет смысл добавить легкий бег с интервалом 20-40 минут в дни отдыха. В то же время вы должны постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он подает. Накопление усталости и резкое увеличение объема бега может привести к периодическому воспалению и гипертонусу мышечной ткани.
Честно говоря, в процессе тренировок я являюсь поклонником книг Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицджеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».
По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс должен состоять в основном из тренировок низкой интенсивности. Зона низкой интенсивности — это когда частота сердечных сокращений не превышает 140 ударов в минуту. Такая физическая активность повышает общую выносливость и восстановительные процессы в организме, а также ускоряет обмен веществ.
Бег каждый день. За и Против
Подведем итоги основных положительных аспектов ежедневного бега: Существует множество преимуществ для здоровья.
Все ЗА бег каждый день
Имеет ли смысл ежедневный бег? Читайте обо всех преимуществах:
- Бег по утрам помогает оптимизировать рабочий график и эффективно использовать свое время.
- Люди, которые регулярно занимаются бегом, имеют меньший риск пострадать от ухудшения зрения в пожилом возрасте.
- Регулярный бег с низкой интенсивностью улучшает работу сердца и сосудистой системы организма.
- Мужчины, регулярно занимающиеся бегом трусцой (не менее пяти часов в неделю), реже страдают от эректильной дисфункции и улучшают кровообращение в зоне простаты.
- Бег укрепляет кости гораздо лучше, чем любая другая аэробная активность, говорится в исследовании ученых из Университета Миссури.
- Регулярный бег улучшает работоспособность и концентрацию внимания
- Люди с проблемами сна засыпают быстрее, а сон длится дольше, если они бегают по ночам.
- Бег улучшает здоровье верхних дыхательных путей, говорится в шведском исследовании
- Регулярный бег положительно влияет на продолжительность жизни
- Бегуны, пробегающие от 6 до 12 км в неделю, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.
Все ПРОТИВ бега каждый день
- Бег на выносливость может иметь катаболический эффект. Другими словами: Ваше тело начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать.
- Риск получения травмы достаточно высок. Каждый бегун-любитель сталкивается с серьезными беговыми травмами: боль в колене, боль в передней части мышцы голени («раздробленная голень»), ахиллесов тендинит, плантарный фасциит и синдром илеотибиального туннеля (ITBS).
- Многие кардиологи считают, что высокая беговая нагрузка в течение нескольких лет может привести к кальцификации коронарных артерий, диастолической дисфункции и повышению жесткости стенки большой артерии. Другие исследования показали, что высокая беговая нагрузка связана с проблемами правого желудочка.
- Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, продолжительность жизни бегунов, которые много занимаются бегом, сокращается с той же скоростью, что и у людей, которые не занимаются спортом.
Вместо того чтобы углубляться в физиологию, мы можем составить краткий список групп людей, которым не следует бегать каждый день и при каких обстоятельствах:
Зачем бегуны мучают себя по утрам?
Яна всегда скептически относилась к людям, которые бегают трусцой каждый день. И она привела пример человека, который каждое утро пробегает круг вокруг стадиона. Она даже задалась вопросом, не принадлежат ли все бегуны к секте, потому что волонтерство по утрам — это безумие.
Ее отчаянная мотивация казалась нереальной, поэтому она решила выяснить, сможет ли она справиться с напряжением и что это будет означать для нее. В то же время Яна хотела привести в порядок сильно нарушенный распорядок дня. Теория заключается в том, что усталость возрастает в конце дня, если вы постоянно бегаете по утрам, поэтому вы ложитесь спать раньше и встаете раньше.
Сначала 20 минут, потом — 40
Яна начала очень осторожно. В первые несколько дней она начинала в 10 утра и бегала трусцой не более 20 минут. Это звучит неинтересно, но для человека, делающего первые шаги, это нормальная продолжительность. Через несколько дней блогер увеличил время до 40 минут, за которые она могла пробежать 5 километров.
В то же время Яна признается, что раньше она занималась кардиотренировками в тренажерном зале, поэтому у нее была определенная выносливость. После первой недели она привыкла к бегу и начала любить его! Всего семь дней назад она была готова воззвать к поклонникам бегунов. Теперь она шутит, что сама присоединилась к «культу бега».
Бегайте в парках, а не на стадионах
Несмотря на свою растущую любовь к бегу, Яна столкнулась с проблемой. На поле, где она бегала, располагалась футбольная команда. Тренер мальчиков категорически запретил ей бегать во время тренировок. Она не согласилась и пошла в большой парк неподалеку. И она почувствовала большую разницу.
Никаких тренеров, которые могут нахамить в любой момент, никаких скучных сетов, которые повторяются каждую минуту. Наша героиня живет в Санкт-Петербурге, и из парка, где она хочет продолжить свои занятия, открывается прекрасный вид. «Я кайфую от бега», — призналась Яна после одной из своих пробежек на Крестовском острове.
При такой программе имеет смысл добавить легкий бег с интервалом 20-40 минут в дни отдыха. В то же время вы должны постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он подает. Накопление усталости и резкое увеличение объема бега может привести к периодическому воспалению и гипертонусу мышечной ткани.
Какие возникали сложности
Одной из главных задач блогера было не травмировать себя во время тренировок. Горан рассказал, что в прошлом он часто получал травмы во время тренировок, что заставило его на некоторое время забыть о физических нагрузках. Однако в данном случае его беспокойство было напрасным: он не получил ни травмы, ни болезни.
Иногда было трудно встать с постели, признался швед. Например, в пасмурные дни ему совсем не хотелось вставать, но с каждым разом он становился все более мотивированным, результаты тренировок становились заметными, и он наконец пошел бегать.
Результат
Он уверен, что ежедневная утренняя пробежка изменила его жизнь. Например, это помогло ему стать более организованным и энергичным и повысило его производительность. «Даже если я не доживу до конца дня, я знаю, что не пропустил свой день, потому что вышел на утреннюю пробежку», — говорит Уинболд.
Блогер советует всем, кто считает, что готов бросить себе вызов, включить такие тренировки в свой график.
