Как избавиться от вредных привычек, чтобы они не вернулись

Мы стремимся повторять те действия, которые приносят нам удовольствие. Это касается как потребления сладостей, проведения времени в социальных сетях, занятия спортом и чтения увлекательных статей. Все эти действия представляют собой привычки: полезные привычки помогают нам в жизни, тогда как вредные могут серьезно мешать.

62 вредные привычки и полезные рекомендации по их преодолению

Иногда каждый из нас поддается своим слабостям. Со временем некоторые из этих слабостей оборачиваются негативными стереотипами, которые могут помешать нам как в профессиональной сфере, так и в личных отношениях.

Но не спешите отчаиваться! За последние десятилетия психология сделала значительные шаги вперед и предлагает эффективные методы для преодоления застарелых привычек. Книга «Психология вредных привычек» затрагивает темы, связанные с борьбой с искушениями и развитием силы воли.

Люди, страдающие от своих привычек

Иногда мы даже не догадываемся, что наши приязни и повседневные действия склоняют нас к саморазрушению. Прокрастинация, переедание, избегание ситуации, когда вы находитесь под пристальным вниманием, отсутствие уверенности в себе, работа на неприятной должности или поддержка неудачных отношений, легкомыслие и неспособность слушать — все это может стать причиной лишних волнений и страданий.

Ричард О’Коннор, психотерапевт с тридцатилетним стажем, утверждает, что существует больше стереотипов саморазрушающего поведения, чем мы можем себе представить. Проблема заключается в том, что зачастую мы не осознаем этих стереотипов, и поэтому продолжаем вести такой же образ жизни без видимых изменений.

Шаг 1. Оценка и анализ

Оценка и анализ могут показаться вам скучными первыми шагами, однако без них будет сложно начать целенаправленное движение к здоровью и лучшей жизни. Оцените свою вредную привычку по пятибалльной шкале, где пятёрка будет означать зависимость. Это состояние, когда вы не можете провести и суток без привычного действия или увлечения, и вас начинает «ломать» без него. Если хотите, можете попытаться справиться с вредной привычкой самостоятельно, однако зависимость потребует профессиональной помощи — нарколога, психотерапевта или специалиста узкой направленности.

Следующий этап — это анализ, который позволит вам оценить, какую выгоду вы получаете от данной вредной привычки и чем её можно заменить. Для этого составьте таблицу с тремя столбцами. В первом запишите положительные стороны привычки (обычно это способ избавления от стресса), во втором — какие преимущества вы получите, избавившись от нее. Третий столбец оставьте для записи альтернативных действий, которые могут заменить привычку.

Шаг 2. Оформляем цель

Без четкой цели избавляться от вредной привычки будет сложно, и порой практически невозможно. Но при этом важно понимать, что не стоит ставить целью, например, избавление от лишнего веса ради новых отношений. Изменения в своем образе жизни нужно делать не для других, а для себя. Улучшать свое здоровье, расставаться с алкоголем или курением стоит исключительно ради собственной благополучия, а не ради потенциального партнера.

При постановке цели создайте список преимуществ, которые принесет вам избавление от вредной привычки. Чем подробнее будут описаны преимущества, тем четче вы сможете представить себе желаемое будущее.

Как избавиться от привычки, чтобы она не вернулась

Вредные привычки прочно укореняются в нашей жизни — они повторяются вновь и вновь, обеспечивая нас быстрым и значительным выбросом дофамина. Когда мы резко изменяем поведение, наш мозг воспринимает это как угрозу и стремится вернуться к знакомым действиям.

Например, если каждую ночь вы употребляли чипсы, а затем решили прекратить это, ваше мышление может воспринимать этот процесс как стресс. Резкий переход к утренним пробежкам вместо привычного спокойного сна может стать настоящим шоком для нерва, и наш мозг попытается остановить «мучение». Именно по этой причине многие решения начать что-то с понедельника или с начала нового года почти никогда не срабатывают.

Таким образом, действия должны быть аккуратными и без резких перемен. Лучше поэтапно заменять одно действие на другое. Старайтесь избегать крайностей и принципа «всё или ничего», так вы существенно снизите вероятность возврата к старым привычкам и разочарования.

Как заменить вредное на полезное

Замена вредных привычек полезными напоминает дрессировку нейронов. А ключевым элементом в дрессировке является награда. Мозгу интересен сам дофамин, а не пути к его получению. Поэтому разумнее не запрещать себе что-либо, а искать здоровые способы достижения желаемого эффекта.

Если в моменты стресса у вас возникает желание закурить, проще избегать курения — это плохая стратегия. Вместо этого подумайте о том, как можно справляться со стрессом, не причиняя вреда своему организму. Например, можете попробовать 1-минутную медитацию, которая не требует много времени, но при этом успокаивает лучше, чем никотин.

Конечно, сначала вам, возможно, придется убеждать себя или даже настаивать на том, чтобы попробовать медитацию вместо перекура, ведь медитация дает эффект не мгновенно, а с небольшим запозданием. Однако в итоге стресс снизится — это именно то, чего вы и добивались. Повторяйте это действие, получая желаемый дофамин, и вы закрепите нового привычку.

Этот совет будет полезен для привычек с четким триггером. Далее мы более детально обсудим, как бороться с вредными привычками, имеющими более сложную структуру.

Как боротся с конкретными привычками

Перестаньте хрустеть пальцами. Хруст пальцами — это не столько вредная привычка, угрожающая вашему здоровью, сколько просто раздражающий тик, от которого вы, возможно, хотите избавиться. Вот несколько методов, которые помогут отказаться от привычного хруста пальцами!

Перестаньте откладывать дела на потом. Прокрастинация может стать настоящей зависимостью, особенно для людей, которые часто успешно откладывают выполнение задач. Истинная суть в том, что вы получаете от работы ровно столько, сколько в неё вложите; если вы будете бездействовать в надежде обмануть систему, это могло бы сработать в школьные годы, но приведет к проблемам позже в жизни.

Перестаньте кусать ногти. От специальных лаков для ногтей до пластырей — существует множество инновационных способов, которые помогают удержать ваши ногти подальше от рта, и вы тоже можете добиться этого.

Прекратите жевать с открытым ртом. Возможно, никто никогда не говорил вам, что жевание с открытым ртом — это не эстетично, и эта привычка берёт своё начало ещё в детстве. К счастью, существуют способы совершить переход от грубого жевания к более приемлемому поведению.

Перестаньте чрезмерно смотреть телевизор. Считается, что телевизор разлагает мозг, однако это всего лишь предрассудки. На самом деле вопрос заключается в том, что телевизор не приносит счастья. Сколько людей, находясь на смертном одре, жалели о том, что не смотрели телевизор больше? Но гораздо больше людей сокрушаются о том, что не ездили в отпуск чаще, не говорили о своих чувствах и не проводили достаточно времени с детьми.

Избавьтесь от привычной лжи. Эта привычка уже стала настолько автоматической, что вы прячетесь за обманом, как за щитом: вы врете часто и без причины, даже после того, как обещали себе, что больше не будете это делать. Ложь может разрушать отношения. Позаботьтесь о этом сейчас, чтобы это не стало вашей постоянной практикой.

Дополнительные статьи

1. ↑http://www.medicalnewstoday.com/releases/9703.php
2. ↑http://www.takepart.com/article/2012/06/19/trying-quit-smoking-pick-carrot
3. ↑http://www.webmd.com/balance/features/3-easy-steps-to-breaking-bad-habits?page=2
4. ↑http://www.pickthebrain.com/blog/strategies-for-breaking-bad-habits-and-cultivating-good-ones/
5. ↑http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/fast_facts/
6. ↑http://www.mayoclinic.com/health/alcohol/SC00024

Привычки: положительные и отрицательные

Вся наша жизнь подчинена привычкам. Хорошим или вредным — это зависит от каждого конкретного случая. Именно привычки зачастую определяют наше поведение и реакции на происходящее. Умение управлять привычками — значит уметь контролировать себя и свою жизнь, что является весьма полезным навыком.

В данной статье мы обсудим способы избавления от негативных привычек и их замену на положительные. Но прежде следует разобраться в терминологии. Вредная привычка не обязательно равнозначна курению или чрезмерному употреблению алкоголя. Это могут быть не столь очевидные поведенческие шаблоны: грызть ногти от волнения, оставлять грязную одежду раскиданной по стульям, перебивать собеседника в разговоре, принимать большое количество медикаментов при первых же признаках недомогания. Основная проблема заключается в том, что такие привычки зачастую кажутся естественными и не осознаются как неблагоприятные до определенного момента. Вы не будете грызть ногти на важной встрече в хорошей компании, верно? Но и ситуация, где неожиданный приход гостей заставляет вас в панике собирать разбросанные вещи и прятать их в шкаф, не слишком приятна. Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что неплохо было бы внести изменения в свои привычки? Однако сломать привычный психологический механизм бывает непросто. Следуя приведенным в статье рекомендациям, вам удастся сделать это немного легче.

Методы и приемы избавления отNegative привычек

Обратите внимание на свои привычки

Первое, чему стоит научиться — это избавляться от автоматизма, делать свои привычки осознанными. Факт в том, что вы можете даже не подозревать о наличии у вас каких-либо негативных привычек, пока кто-то не укажет на них. Например, люди, которые привыкли использовать крепкие выражения в речи, часто не осознают, что их фразы изобилуют бранными словами. Увидев это, можно уже приступать к устранению проявлений данной привычки.

Замените плохие привычки хорошими

Если вы просто удалите файлы из системной папки, система будет работать с ошибками или вообще перестанет функционировать. То же касается и привычек. Нельзя просто от чего-то отказаться, не заполнив образовавшуюся пустоту. Найти позитивную и полезную альтернативу необходимо, отказываясь от негативных привычек, таких как курение или алкоголь. В соответствующих статьях, ссылки на которые приведены выше, мы уже обсуждали аналогичные подходы. Таким же образом можно заниматься и другими привычками. Например, если вы слишком много времени проводите у телевизора, постарайтесь создать альтернативные занятия и начать читать книги. Перейдите к новому занятию плавно: смотрите фильмы и передачи онлайн, так вы хотя бы сэкономите время, затрачиваемое на рекламу.

30-дневный вызов самому себе

Эффективности предыдущего пункта может посодействовать метод 30 Days Challenge – популярный способ, получивший известность среди западных блогеров, который помогает попробовать внедрить изменения в свою жизнь. Это метод был популяризован американским автором Стивом Павлиной и заключается в том, что придерживаясь какой-либо привычки в течение 30 дней, можно сделать её частью жизни.

В контексте борьбы с вредными привычками этот подход является универсальным инструментом. Попробуйте в течение месяца не покупать сладости к чаю или сразу по приходу домой складывать одежду в корзину для стирки. Вы обнаружите, что это достаточно просто. Кроме того, хорошая привычка со временем полностью заменит плохую. В некоторых случаях изменения произойдут быстро, в других может понадобиться довольно много времени. Однако стоит помнить, что пытаться изменить больше одной привычки одновременно не есть хорошая идея.

Вы можете усилить свою мотивацию рядом сопутствующих действий. Например, определите определенную сумму денег, которую вы сможете потратить на желаемую вещь, но только в случае успешного соблюдения принятого решения. Можно также рассказать своим друзьям о своем намерении и пообещать довести их до кафе, где они смогут заказывать все, что захотят, если вы не выполните своё обещание.

Используйте триггеры

Каждая привычка связана с определённым ритуалом. Например, у курильщиков наличие сигареты в руках сопровождается желанием закурить. Один из методов, позволяющий справляться с негативными привычках, включает использование триггеров. Это могут быть любые подручные средства, помогающие взять под контроль свои желания. Например, курильщики могут использовать резинку на пальцах, чтобы прерывать желание покурить, или же иметь при себе мятный леденец. Здесь ограничение — лишь ваша фантазия и нахождение способов, подходящих именно вам.

Замените плохие мысли на положительные

Ваш разум будет активно противиться изменению устоявшихся стереотипов, постоянно обращая ваше внимание на недостатки, вызванные отказом от привычек. Чтобы справиться с негативными мыслями, вы можете использовать один простой прием.