Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы

Чтобы эффективно перестроить свой организм и поддерживать его в спортивной форме, требуется постоянная работа. Чтобы ощутить заметные изменения, необходимо прорабатывать все группы мышц. Рекомендуется заниматься три раза в неделю с перерывами в несколько дней.

Когда начинается рост мышц после тренировки и какова скорость мышечного роста

Если вы только что начали заниматься силовыми тренировками, вполне вероятно, что вы стремитесь как можно скорее увидеть результаты своих усилий. Однако ключевым фактором здесь является терпение. Каждый раз, когда вы работаете с отягощениями, ваши мышцы проходят через цикл повреждения и восстановления, что постепенно приводит к их увеличению и укреплению. Этот процесс требует времени.

Синтез мышечного белка происходит в течение 48 часов после силовых тренировок с использованием отягощений.

Теория наращивания мышечной массы

1. Каждая мышца состоит из множества мелких мышечных волокон.
2. При подъеме тяжестей или выполнении упражнений с собственным весом, мышцы подвергаются микроповреждениям вдоль своих волокон.
3. Во время периода отдыха организм начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки. Этот процесс восстановления включает соединение разорванных волокон и создание новых.
4. В результате этого восстановления мышцы становятся более массивными и сильными.

Важно отметить, что изложенная выше схема представляет собой весьма упрощенную версию того, что на самом деле происходит с организмом после силовой тренировки. На самом деле, в этом процессе также активно участвуют нервная, эндокринная и сердечно-сосудистая системы, которые по-разному способствуют восстановлению и росту мышц.

Если ваша программа тренировок заключается в использовании постоянно увеличивающихся нагрузок, организм постоянно стремится адаптироваться к ним, создавая больше мышечной ткани, что в итоге увеличивает размер и силу мышц. Однако важны не только тренировки. Давайте рассмотрим основные аспекты жизни спортсмена, которые оказывают влияние на скорость мышечного роста.

Окно синтеза мышечного белка

Во время самой тренировки и подъема тяжестей мышцы не растут, а наоборот, подвергаются разрушению. Настоящий рост и восстановление мышц приходит лишь после завершения тренировки, когда вы выпиваете протеиновый коктейль и позволяете организму расслабиться. Именно в этот момент начинается выработка нового мышечного белка.

Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов. Важно отметить, что существуют некоторые факторы, которые могут как увеличить, так и уменьшить продолжительность этого периода:

• стаж тренировок. У нетренированных спортсменов синтез мышечного белка длится дольше, чем у более опытных атлетов.

• интенсивность тренировок. Особенно напряженные тренировки будут поддерживать повышенный уровень синтеза мышечного белка в течение более длительного времени по сравнению с тренировками средней интенсивности.

Разница в скорости мышечного роста между новичками и опытными спортсменами

У начинающих уровень синтеза мышечного белка выше и продолжается дольше. Однако это не означает, что основной рост мышц будет наблюдаться лишь на первых этапах тренировок. Дело в том, что уровень распада мышечного белка (разрушение тканевых компонентов во время тренировок) также увеличивается у новичков. В результате организм в начале своего пути основной упор делает на восстановление утраченного, не оставляя ресурсов для увеличения мышечной массы.

Исследование, проведенное в 2016 году и опубликованное в Journal of Physiology, показало, что данный период отсутствия роста мышечной массы длится около трех недель. В рамках данного исследования десять нетренированных мужчин занимались силовыми упражнениями в течение десяти недель, причем измерения проводились как на начальном этапе, так и через одну, две, три и десять недель. Синтез мышечного белка был самым высоким на первой неделе, однако уровень его распада также оставался высоким.

Ниже представлены усреднённые результаты роста мышц, которые могут быть достигнуты спортсменами за 2-3 месяца тренировок:

+5-15% увеличение толщины мышц

+10-30% увеличение площади мышц

+2-3 кг прирост сухой массы

+3-7% другой показатель толщины мышц

+6-15% другой показатель площади мышц

+0,5-1,8 кг прирост сухой массы

Как достичь максимального результата за 3 месяца?

Следовать интернет-советам типа «похудеть за неделю» – не самый мудрый подход. Наилучшим вариантом будет разработка личной системы тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик и конечных целей.

Однако даже без помощи личного тренера можно добиться значительного прогресса — главное выбрать оптимальные упражнения и установить реалистичные сроки. Желательно, чтобы программа тренировок была направлена на вовлечение как можно большего количества мышечных групп.

Не забудьте, что физические нагрузки представляют собой стресс для организма, но по мере времени он адаптируется к ним. Прогресс может останавливаться, если вы не будете увеличивать нагрузки и менять свою тренировочную программу.

В стандартный комплекс тренировок обычно входит:

• разминка;
• кардио-тренировка;
• силовые упражнения.

Дополнить эффект смогут сеансы массажа и плавание в бассейне.

В спортивном комплексе «Премьер Спорт» торопитесь приобрести абонемент на три месяца. Это не только выгодно, но и более эффективно — это добавит дополнительную мотивацию для регулярного посещения зала.

Может ли преображение тела произойти с негативными последствиями?

В ходе первых тренировок могут возникнуть неприятные изменения — это реакция тела на новые нагрузки. Однако не стоит паниковать.

1. 1. Увеличение объемов. Это происходит из-за следующего: в процессе активных занятий человек сначала теряет висцеральный жир, а уже затем — подкожный. Поначалу мышцы могут прибавлять в объеме, но лишь после уменьшения подкожного жира фигура начинает отвечать на ваши ожидания и становится более эстетичной.
2. 2. Появление отечности. Из-за повреждений мышечных волокон начинаются воспалительные процессы. Постепенно отеки проходят, так как кровь переносит в мышцы необходимые восстановительные микроэлементы.
3. 3. Недостаток рельефности. Ожидать мгновенного появления заметного рельефа бессмысленно. Подкожный жир уменьшается постепенно, и пока он присутствует, добиться появления заветных кубиков живота невозможно.

Если вы постоянно переживаете и накручиваете себя из-за набора веса и лишних сантиметров, это может привести к тому, что вы прекратите занятия. Тело требует времени на перестройку, дайте ему это время.

Как эффективно тренироваться для наращивания мышечной массы: основные советы

Как уже упоминалось ранее, не существует универсального рецепта, набора упражнений или волшебных продуктов, которые смогут превратить вас в супергероя из вселенной Marvel. Все зависит от ваших тренировочных целей и изначальной физической подготовки.

Однако одно можно сказать уверенно: наращивать мускулатуру возможно даже в 70 лет (исследования по данной теме проводились, например, вот здесь), а поддерживать мышечный тонус не обязательно с помощью серьезных тяжестей.

Вы можете начать с упражнений, использующих только ваш вес тела, или даже использовать резинки для сопротивления. Это именно тот путь, который вам подойдет, если вы никогда не посещали тренировочный зал.

Начните с определения процента жира и сухой массы в вашем организме. Это поможет вам установить отправную точку для распределения нагрузки. Кстати, у нас имеется УДОБНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР для определения этих показателей, который может быть весьма полезен.

Ниже представлены некоторые общие упражнения, которые могут быть вам полезны:

1. Базовые упражнения без отягощений (подтягивания на перекладине, отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания и выпады);
2. Упражнения с резиновыми петлями;
3. Небольшие отягощения (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);
4. Использование тренажеров и блоков.

На начальном этапе, как правило, достаточно два занятия в неделю, охватывающих все основные группы мышц: торс, ноги, руки, спину, плечи. Продуктивно прорабатывать все группы за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 12 повторений в каждом подходе.

Как только ваше тело адаптируется к нагрузкам, вы сможете перейти к сплит-тренировкам, то есть фокусироваться на отдельных группах мышц (пример сплита: спина – трицепсы; грудные мышцы – бицепсы; ноги – плечи).

На начальном этапе вы неизбежно столкнетесь с мышечными болями — это явление, известное как мышечная крепатура. Не стоит этого бояться, ведь все начинающие спортсмены через это проходят. Главное — не переутомляться, но и не снижать интенсивность тренировок. Ориентируйтесь на свое самочувствие, и у вас все получится.

За какой период можно получить заметные результаты?

Итак, главный вопрос, который, безусловно, интересует читателей: сколько времени нужно потратить в зале, чтобы добиться результатов в наращивании мышечной массы?

1. Во-первых, что для вас значит «накачаться»? Стремитесь ли вы остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или хотите нарастить массивные мускулы, как у Арнольда Шварценеггера?
2. Во-вторых, необходима оценка вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Если у вас наблюдается ожирение, придется сперва сконцентрироваться на снижении массы, а уже затем трансформировать тело. Это может занять до полугода.
3. В-третьих, на ваш прогресс будет влиять ваши намерения и мотивация. Любые тренировки связаны с деятельностью самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации вам не удастся развиваться.

В общем, в настоящее время отсутствует множество научно обоснованных исследований, которые измеряли бы скорость наращивания мышечной массы у обычных людей. Пожалуй, можно упомянуть колорадский эксперимент физиолога Артура Джонса, который был проведен еще в 1973 году. Он установил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и следя за режимом, способен нарастить порядка 8 килограммов мышечной массы за 12-недельный тренировочный цикл без применения анаболических стероидов. Однако у этого эксперимента есть свои ограничения:

1. Участником данного исследования оказался Кейси Виатор — профессиональный бодибилдер. Перед началом эксперимента он значительно похудел до 75 килограммов и пережил серьезное заболевание, однако его мышечная масса оставалась на довольно высоком уровне;
2. Виатор был здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который подобрал ему Джонс, стал максимально интенсивным;
3. Тренировочные условия также были практически идеальными – он только тренировался, отдыхал и правильно питался. При этом не было необходимости совмещать работу и тренировки, как это делают многие из нас.

Так или иначе, биологи подсчитали, что обычный мужчина может нарастить около 20 килограммов мышечной массы за всю свою жизнь, и это без применения анаболических стероидов. Женщины способны нарастить порядка 8–10 килограммов. Сколько именно времени это займет — уже индивидуальная задача.

Прогресс развития: основные этапы

Весь прогресс можно условно разделить на несколько этапов:

1. На первом этапе тело подготавливается к гипертрофии, то есть к росту мышечных волокон. Это занимает около 2-3 месяцев и является ключевым моментом для будущего набора массы. Показатели силы могут расти с высокой скоростью – вы могли жать 60 килограммов, а сегодня способны поднять 75-80.
2. Следующий этап – это процесс гипертрофии. Здесь начинается самый важный этап – рост мускулатуры. В среднем он длится не год и не два, а около трех-пяти лет. Но не пугайтесь, это максимальный срок. На практике действительно раскрыть свой потенциал можно за два года. Опыт многих атлетов показывает, что за два года можно увеличить вес с 70 до 90-100 кг даже без использования фармакологических препаратов. Именно эта разница в весе и будет тем видимым прогрессом, который так мечтается спортсменам.
3. Последний этап — это системная адаптация. Здесь внимание сосредоточено на тех аспектах, которые ограничивают рост мышц, таких как кровеносная система, сердечно-сосудистая функция, работа нервов и энергетические запасы. К сожалению, до этого этапа доходят лишь самые стойкие атлеты.

Теперь о числах

Подводя итоги, отметим, что для среднестатистического человека достижения успехов в бодибилдинге требует примерно 2-3 года. Успехи могут проявиться уже через год активных тренировок. Важно не останавливаться и продолжать развитие. Бодибилдинг должен стать для вас чем-то большим, чем просто спорт; это должен быть образ жизни. Есть люди, занимающиеся более 15 лет, которые все еще не достигли максимальных результатов.

Если кто-то говорит, что можно достичь значительных изменений всего за пару месяцев, не верьте. Один год — вполне реальный срок для людей с отличной генетикой, два-четыре года ожидания будут необходимы для всех остальных.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро происходит рост мышц?

При правильном питании и профессионально разработанной тренировочной программе новичок может набрать около 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца. Это составляет примерно 1-1,5 см в объеме. По мере адаптации организма к нагрузкам созидание мышечной массы замедляется, — говорит Валентин Зинин.

Можно ли набрать 1 кг мышц за месяц?

При соблюдении верного режима тренировок и питания большинство людей может поднять от 450 до 900 граммов сухой мышечной массы в месяц. Однако профессиональные бодибилдеры могут наращивать мышечную массу от 900 граммов до 1,3 килограммов в месяц в определенные периоды набора.

Сколько мышц реально набрать естественным образом?

Новички (с опытом менее одного года в зале) способны набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц, опытные (с 2–3 года занятий) — от 0,5 до 1%, ветераны (с 5 и более лет) — от 0,25 до 0,5% в месяц.

В каком возрасте наблюдается пик роста мышц?

Наиболее выраженное увеличение массы наблюдается в период с 14 до 17 лет. У девочек, как и у мальчиков, также есть рост мышечной массы на протяжении всего исследуемого периода. Тем не менее, в возрасте от 14 до 17 лет этот增长 может несколько замедляться, исключая девушек с астеничным телосложением.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Понимайте, что скорость естественного роста мышечной массы индивидуальна и зависит от множества факторов, включая генетику, питание, тренировки и восстановление.

СОВЕТ №2

Для оптимального роста мышц фокусируйтесь не только на тренировках, но и на правильном питании, включая достаточные количества белка, углеводов и жиров.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности достаточного отдыха и сна, ведь именно в этот период происходит восстановление и рост мышечных тканей.