Как быстро научиться отжиматься: рекомендации от специалистов

Соберитесь на полу, опустив прямые руки для упора, во время этого слегка приподнимите ноги — это положение называется «поплавок». Оставайтесь в этой позе максимально долго. При выполнении поплавка старайтесь держать таз как можно выше, чтобы активировать все соответствующие мышечные группы и улучшить задействование стабилизаторов.

Как научиться отжиматься без опоры на ноги: лучшие упражнения, которые подготовят ваши мышцы к серьезным нагрузкам

Отжимания без опоры на ноги, или отжимания в горизонте, представляют собой сложное физическое упражнение, которое предназначено в первую очередь для опытных спортсменов. Если вам кажется, что классические отжимания больше не приносят необходимой нагрузки для ваших мышц, стоит обратить внимание на этот более продвинутый вариант.

Прежде чем перейти к деланию отжиманий в горизонте, вам необходимо тщательно подготовиться, работая над укреплением мускулатуры рук, плечевого пояса и кора. Не забывайте также про тренировки для спины и пресса. Эти мышцы окажут вам неоценимую помощь при удерживании тела в горизонтальном положении, обеспечивая стабильность и равновесие.

Дыхание во время выполнения этого упражнения имеет важное значение. Правила те же, что и в классических отжиманиях: произведите выдох во время подъема и вдох во время опускания.

Как научиться отжиматься в горизонте?

• Прежде всего, объективно оцените свою физическую подготовку, так как данный элемент подходит для опытных атлетов. Если вы уверены в своих силах и понимаете, что ваше тело готово к данным нагрузкам, можете начинать тренировку.

• Начните с выполнения отжиманий, располагая руки ближе к ногам, на уровне живота. При этом старайтесь тянуться макушкой вперед, чтобы помочь себе в удержании баланса.

• Усложняйте отжимания, изменяя высоту ног. Например, попробуйте установить ноги на скамейку и выполнять отжимания таким образом; руки при этом должны оставаться на уровне живота.

• Поработайте над фиксацией корпуса. Встаньте в упор лежа на прямых руках, которые также будут находиться около живота, а ноги установите на скамейке. Сначала оттолкнитесь ногами, а затем постарайтесь зафиксироваться в этом положении хотя бы на секунду.

• Работайте над вашими руками правильно. Сядьте на корточки и сгруппируйтесь. Затем плавно перенесите вес на прямые руки, при этом отрывая ноги от пола. Попробуйте задержаться в такой позиции хотя бы на секунду.

• Постарайтесь выполнить отжимание. Встаньте в упор лежа, прижмите колени к груди так, чтобы сгруппироваться. Попробуйте отжаться в этом положении. Если вам это пока даётся сложно, можно подложить подушку под туловище для дополнительной поддержки.

• Тренируйте свой баланс. Встаньте в упор на прямых руках, прижав колени к груди. Из этой позиции вытяните одну ногу и постарайтесь удержать равновесие. Как только это получится, попробуйте сделать то же самое, вытянув обе ноги и разведя их достаточно широко, чтобы обеспечить стабильность.

Попробуйте выполнять отжимания в этой позе, постепенно увеличивая сложность.

Можно ли делать отжимания без рук?

Отжимания без рук представляют собой довольно сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Они активно задействуют мышцы корпуса, спины и ног, так как предполагают нагрузку для всего тела.

Возможны несколько вариантов выполнения отжиманий без рук:

1. Отжимания с использованием наличника или подставки. Вам нужно занять позицию в планке, опираясь на наличник или подставку ногами, оставляя руки свободными. В данном положении весь вес тела распределяется на верхнюю часть тела, что исключает использование рук.
2. Отжимания с опорой на колени. В этом варианте вы принимаете классическую позу для отжиманий, но вместо опоры на руки используете колени, что снимает нагрузку с рук и позволяет работать главным образом мышцам ног.
3. Отжимания с использованием стены. Для этого снова встаньте в упор, приподняв стопы на стену, выполняя подъем, опираясь на ноги и верхнюю часть тела. Эта техника требует силы как в корпусе, так и в ногах.

Отжимания без рук могут оказаться сложными для новичков, поэтому перед тем, как начинать, стоит проконсультироваться с тренером и, по возможности, начать с использования дополнительных опор или упрощенных вариантов. Тем не менее, они предоставляют отличную возможность разнообразить тренировки и увеличить нагрузку на мышцы всего тела.

Видео: Отжимания без рук Скачать

Советы для отжиманий без рук

Если вам хочется научиться делать отжимания без рук, воспользуйтесь этими полезными советами:

1. Используйте поддержку стопами: если вы хотите выполнять отжимания без рук, подставьте стопы на опору, например, стену или тренажер. Разместите свои стопы на уровне плеч и выполняйте отжимания, опираясь на них.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку: начните с небольшого числа отжиманий без рук и постепенно увеличивайте их количество. Это позволит вашим мышцам адаптироваться и укрепиться.

3. Упражнения для отжиманий без рук: кроме обычных отжиманий без рук, существует множество других упражнений, которые помогут развить силу и стабильность верхней части тела. Некоторые из них включает переключения веса на ноги или использование скамьи. Эти упражнения помогут вам прогрессировать и достигать лучших результатов.

Теперь у вас есть целый ряд рекомендаций, чтобы начать тренироваться и научиться делать отжимания без рук. Не забывайте, что на это потребуется время, терпение и постоянные тренировки, но с правильным подходом вы сможете достичь своих целей.

Используйте поддержку стопами

Если ваша цель — выполнять отжимания без рук, одним из наиболее важных аспектов будет использование поддержки с помощью стоп. Это поможет вам удерживать вертикальное положение тела и сосредоточиться на работе грудных и плечевых мышц.

Для этого поставьте ноги на ширину плеч и сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать устойчивость. При выполнении отжиманий с использованием поддержки стопами происходит перераспределение нагрузки на бедра, что снижает нагрузку на верхнюю часть тела.

Чтобы правильно использовать поддержку стопами, следуйте этим простым шагам:

1. Поставьте стопы на полу на ширине плеч.

Расположите стопы так, чтобы они были параллельны друг другу и находились под плечами. Это поможет вам достичь устойчивости и поддерживать вертикальное положение тела во время выполнения отжиманий без рук.

2. Распределите вес на стопы.

Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на обе стопы и что вы чувствуете стабильность. Это сделает отжимания без рук более комфортными и уменьшит риск получения травм.

3. Удерживайте корпус прямым.

Во время выполнения отжиманий без рук важно поддерживать прямую позицию тела. Все тело должно быть вытянуто, спина прямая, а плечи должны быть опущены, ягодицы и живот приподняты.

4. Сосредоточьтесь на работе грудных и плечевых мышц.

Используя поддержку стопами, вы сможете сосредоточиться на работе верхних мышц тела. Сокращайте грудные и плечевые мышцы, опуская и поднимая тело при выполнении отжиманий. Это поможет вам развить силу и выносливость этих мышц.

Использование поддержки стопами во время отжиманий без рук будет эффективным способом укрепления верхней части тела. Однако помните о правильной технике выполнения и регулярности тренировок для достижения лучших результатов.

Постепенно увеличивайте нагрузку

Когда вы начинаете делать отжимания без рук, крайне важно постепенно увеличивать нагрузку на тело. Начинайте с той позиции, в которой вам комфортно, и постарайтесь обеспечить баланс. Постепенно добавляйте дополнительные движения или выполняйте отжимания на наклонной поверхности, чтобы увеличить силу мышц.

Можно также использовать подушку или другую опору, чтобы разгрузить нижнюю часть тела и сосредоточиться только на верхней. Это позволит вам внимание уделять работе грудных, плечевых мышц и трицепсов, минимизируя нагрузку на руки.

Описание

По вопросам сотрудничества, пожалуйста, пишите сюда: VK ►https://vk.com/st_skochko ————————————————————————————————— Группа Вконтакте – https://vk.com/httpvk.comst_skochko

Теги: Как накачать плечи в домашних условиях? Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать руки в домашних условиях? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать трапецию в домашних условиях? Видео укра: качаем плечи дома! Видео укра: качаем ноги дома! Видео укра: качаем руки дома! Видео укра: качаем пресс дома! Видео укра: качаем спину дома! Видео укра: качаем трапецию дома! Видео укра: качаем грудь дома! Комплекс упражнений на грудные мышцы. Комплекс упражнений на мышцы спины. Комплекс упражнений на ноги. Комплекс упражнений для брюшного пресса. Комплекс упражнений на плечи. Комплекс упражнений на руки. Комплекс упражнений на трапецию. Тренировка в домашних условиях! Комплекс упражнений для новичков! Как нарастить мышечную массу? Программа тренировок на турнике и брусьях. Обучалка по жиму лежа. Обучалка по становой тяге. Обучалка по приседу со штангой. Как накачать руки на турнике? Упражнения на турнике для новичков. Как нарастить мышцы на турнике? Пособие как накачать мышцы в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы дома. Тренировка грудных мышц дома. Как нарастить мышечную массу? Как правильно питаться? Программа питания, чтобы набрать вес и накачать большие мышцы. Как увеличить массу мышц. Тренировки для набора мышечной массы. Как накачаться? Как накачаться худому? Как сбросить лишний вес? Как накачаться без тренажеров? Как увеличить количество подтягиваний? Комплекс упражнений на турнике. Денис Борисов, Юрий Спасокукоцкий, Василий Ульянов, Михаил Боратов, Денис Минин, Эвгений Козырь, Эвгений Кочерга, Эрик, Шейд, Савчук Александр Щукин, Мясо по ГОСТу, Голубочкин, Сергей Бадюк, как быстро накачать грудь без железа. Три упражнения.

Становая, жим лежа, качаем грудь, качаем руки, Денис Минин, воркаут, Айфон 6, Эвгений Кочерга, спортивные снаряды, уличный спорт, воркаутеры, показательное выступление, мировой воркаут, школа турника, как накачаться на турнике, силовые элементы, воркаут — это сила, крепкий парень, +100500 домашняя тренировка, воркаут, силовые элементы на турнике, воркаут мотивация, воркаут ПРО, упражнения с гирями, упражнения с гантелями, упражнения с собственным весом, как стать сильным, комплекс на брусьях, комплекс на турнике, комплекс отжиманий, комплекс упражнений на пресс.

ОСНОВНЫЕ Виды отжиманий от пола

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний. Задействованные мышцы: Это движение, схожее с жимом лежа узким хватом, акцентирует внимание на трицепсах, одновременно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника отжиманий с узкой постановкой рук: примите положение упора на прямых руках, установив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, а затем, приложив силу, поднимитесь обратно. В верхней точке старательно напрягите трицепсы, задерживаясь на счет “раз-два”, и лишь после этого опускайтесь в нижнее положение. Данная техника усиливает нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний. Задействованные мышцы: Этот вариант отжиманий нацелен в первую очередь на грудные мышцы, акцентируя внимание на средней части груди, тогда как верхние и нижние участки больших грудных мышц, дельты и трицепсы задействуются в меньшей мере. При этом вся мускулатура спины удерживается в статической нагрузке.

Техника отжиманий с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, не задирая и не опуская голову. Она должна оставаться строго в линии с позвоночником. Расставьте руки чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, затем по усилию грудных мышц поднимите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на счет “раз-два” и только потом опускайтесь к полу, но не распрямляйте локти до конца, оставляя их слегка согнутыми. Поддерживайте пресс в напряжении и не допускайте прогиба в пояснице.

Для того чтобы максимально растянуть грудные мышцы, можно выполнять отжимания на гантелях — это даст возможность опуститься ниже, чем в стандартном варианте.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний. Задействованные мышцы: Этот вариант акцентирует внимание на верхней области грудных мышц и является сложным, поскольку на руки приходится основная часть веса тела.

Техника отжиманий головой вниз: Отличие заключается в том, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук следует ставить немного впереди линии плеч. Это не повлияет на эффективность, однако послужит опорой для равновесия в исходном положении.

Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий. Достоинства: Этот вариант отжиманий является легким, поэтому прекрасно подходит для женщин.

Техника отжиманий с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени можно подложить что-то мягкое, например, гимнастический коврик. Спина должна оставаться исключительно прямой, а таз не должен задираться вверх, обеспечивая прямую линию между туловищем и бедрами.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий. Достоинства: Цель любого плиометрического упражнения заключается не только в наращивании мышечной массы или выносливости, но и в развитии взрывной силы. Быстрая реакция активизирует нервную систему и позволяет задействовать больше мышечных волокон, что будет особенно полезно бодибилдерам. Эта нагрузка способствует нервной иннервации, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышечной массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком: Чтобы избежать травм кистей или запястий, выполнять это движение нужно на мягкой пружинистой поверхности. Исходное положение, опирайтесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см, отжмитесь вверх и “приземлитесь” на пол между ними. Кисти должны располагаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Сразу же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции резким усилием выталкивайте себя вверх и снова “запрыгивайте” на опоры. Секрет заключается в том, чтобы выполнять движение непрерывно, не разбивая его на фазы.

Обратные отжимания: техника выполнения

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя, можно прорабатывать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но более простым и доступным упражнением для этой группы мышц являются обратные отжимания.

Эти отжимания подходят не только женщинам, но и мужчинам, которые не могут выполнять отжимания на брусьях. Для этого упражнения вам потребуется скамья или стул, хотя можно выполнять их и от пола, без дополнительного инвентаря. Обратные отжимания не только укрепляют трицепсы, но и помогают избавиться от жировых отложений на задней стороне рук, так как именно в этой области часто появляется дряблость при длительном отсутствии тренировок.

Техника выполнения обратных отжиманий:

1. Установите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь ближе к скамье так, чтобы локти были максимально близко к телу. Вытяните ноги вдоль перед собой, слегка согните их в коленях, пятки упираются в пол. Руки тоже немного согните в локтях, чтобы не травмировать суставы.
2. На вдохе медленно сгибайте локти, опуская свое тело к полу так, чтобы плечо и предплечье образовали угол 90 градусов. Держите спину близко к скамье и сохраняйте её прямой. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
3. На выдохе оттолкнитесь от скамьи, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение.
4. На протяжении всего упражнения старайтесь сохранять спину ровной, избегая сутулости. Помните, что следует опускать плечи, не поднимая их к ушам, когда выполняете подъемы и опускания.

При выпрямлении локти должны оставаться не полностью прямыми и чуть согнутыми, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав. Если после тренировки вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах, стоит пересмотреть свою технику выполнения обратных отжиманий или вовсе отказаться от этого упражнения. Также это не следует делать при наличии хронических заболеваний суставов.

Обратные отжимания: преимущества выполнения

1. Эффективное упражнение для трицепсов, основанное на массе собственного тела.
2. Не требует дополнительного веса, можно выполнять в домашних условиях без инвентаря.
3. Подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов.
4. Помогает устранить дряблость в проблемной области рук.
5. Выполнять это упражнение проще, чем отжимания на брусьях и обычные отжимания от пола.
6. Подготовка мышц для более сложного силового упражнения — отжимания на брусьях.

Количество повторений для обратных отжиманий:

• Начальный уровень: 5-6 повторений в 3 подхода.
• Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода.
• Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов.

Обратные отжимания от скамьи по сути являются облегченной версией отжиманий на брусьях. Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, регулярно выполняйте обратные отжимания с опорой на скамью для подготовки своих мышц. Это упражнение подходит даже начинающим, и мы предоставим упрощенные модификации.

Обратные отжимания: варианты выполнения

1. Обратные отжимания для начинающих

Вы можете упростить обратные отжимания, удерживая ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе стопы к скамье, тем проще будет выполнение упражнения.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или если в домашних условиях есть необходимый инвентарь, можно усложнить обратные отжимания, выполняя их при этом с ногами, опирающимися на скамью. Это будет более сложная версия, которую лучше выполнять после того, как вы освоили базовые обратные отжимания.

В случае, если у вас нет второй скамьи, можно использовать большую гантель в качестве опоры для ног.

Если вы хотите еще больше усложнить упражнение, вы можете добавить дополнительный вес, например, диск от штанги или гантели, на колени.

3. Обратные отжимания от пола

Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете выполнять обратные отжимания от пола.

4. Обратные отжимания от пола с касанием ног

Для усложнения упражнения и добавления элемента жиросжигания, можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Этот вариант задействует мышцы живота и ягодиц, что позволяет подтянуть несколько мышц и сжечь больше калорий.

5. Обратные отжимания с подъемами рук

Это еще одно функциональное упражнение, которое активно задействует все тело.

Как отжиматься без рук

Мы постараемся научить вас нетрадиционному способу отжиманий — отжиманиям без опоры на ноги. Суть методики заключается в том, что человек делает упор на мышцы рук, исключая помощь мышцам ног, при этом ноги находятся на уровне выше пола. Положение «планш» служит основой упражнения, когда тело располагается в горизонтальном положении.

Это достаточно сложное упражнение, и чтобы успешно его выполнить, потребуется интенсивная подготовка. В первую очередь, необходимо освоить классические отжимания. Без этой базовой подготовки дальнейшие попытки будут неэффективными. Обязательный минимум — это не менее пятидесяти отжиманий обычным хватом и столько же — широким. Если на данный момент вы не способны достичь данной цифры, вам следует тренироваться и заниматься, например, на турнике, чтобы укрепить свои мышцы.

Существует специализированная схема, которая поможет вам освоить выполнение упражнений без поддержки ног.

Как научиться отжиматься без ног?

Схема №1.

Шаг 1.

Первый и наиболее важный этап — это отжимания с руками на уровне пояса. Каждый день старайтесь опускать руки ближе к талии. Если вам не удается сразу, не отчаивайтесь; усердные тренировки обязательно приведут к успеху. Доведите свою физическую форму до уровня, где сможете выполнить 20 отжиманий. На это может уйти несколько месяцев, но не следует в этом расстраиваться. Главное — добиться результата и укрепить мышцы.

Шаг 2.

После успешного освоения первого этапа переходите ко второму — отжимания у стены. Это еще не полное упражнение без ног, но это уже шаг в правильном направлении. Упритесь ногами в стену и выполняйте привычные отжимания. Лучше всего делать это в носках, чтобы обеспечить легкость скольжения. Разгибая руки, старайтесь задействовать только мышцы рук, не полагаясь на ноги. Чем больше таких отжиманий вы выполните, тем лучше. Но опять же, минимальное количество повторений для этого этапа — 20.

Шаг 3.

Этот шаг является переходным, так как после него вам будет легко совершать классические отжимания без помощи ног. Уложитесь в исходное положение на пол и попробуйте делать отжимания с приподнятыми и слегка расставленными в стороны ногами. У вас непременно получится, если вы следовали всем инструкциям до этого. Старайтесь опускаться во время отжиманий как можно ниже. Работайте до тех пор, пока не сможете сделать 20 отжиманий. На эту практику может потребоваться много времени, но она определенно оправдана.

Шаг 4.

И, наконец, последний этап. Он схож с предыдущим, но отличается тем, что вы должны выполнять упражнение с соединенными ногами, находящимися над полом. Это упражнение является особенно сложным и вы сможете его освоить только спустя месяцы интенсивных тренировок. Помните: если у вас что-то не получается сразу, не нужно сдаваться!