Как быстро набрать мышечную массу: советы экспертов. Как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Ускорить процесс роста мышечной массы невозможно, но можно сделать «рост» более приятным, как с помощью спортивного питания, так и с помощью понимания необходимости корректировки приема пищи.

Немного о построении мышц: как это работает?

Каждый, кто хочет построить стройное тело, должен понимать основные биохимические процессы, происходящие в организме при наращивании мышечной массы. Без этого будет трудно нарастить мышцы, а ускорить этот процесс вообще невозможно.

Многие спортсмены знают, что поднятие тяжелых весов вызывает микроразрывы в мышцах. Это запускает целый комплекс реакций в организме, направленных на компенсацию ущерба. Поврежденные участки восстанавливаются, стимулируется синтез новых мышечных волокон (с помощью белков). Спортсмены называют этот процесс «гиперкомпенсацией».

По этой причине основной целью тренировок для увеличения мышечной массы является активация синтеза белка. А ключ к росту мышц — это активное восстановление.

Когда поперечное сечение мышц увеличивается, спортсмен приобретает красивую форму тела.

Чем ближе спортсмен подходит к своему пределу прочности, тем больше мышц вовлекается в процесс. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо работать с весами, близкими к полной нагрузке.

«Вот почему так важно иметь четкую программу для укрепления мышц. Тренировки без плана не дадут вам желаемых результатов, — говорит Эбенезер Самуэль, менеджер тренажерного зала.

Как нарастить мышцы: 9 советов

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спорте или продвинутым спортсменом, столкнувшимся с плато, следующие советы помогут вам увеличить мышечную массу. Последовательность — вот ключ!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка синтезируется в организме, тем больше увеличивается размер мышечных волокон. Проблема, однако, заключается в том, что организм постоянно расходует свои резервы, например, на производство гормонов. В результате количество белка, необходимого для роста мышц, уменьшается, поэтому рост мышц происходит медленнее.

«Чтобы противостоять этому, необходимо накапливать белок быстрее, чем организм его использует», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Технологическом университете Вирджинии.

Одним из эффективных решений является увеличение количества белка в рационе. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам ежедневно потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо употребления достаточного количества белка, спортсмен должен потреблять больше калорий. Не секрет, что дефицит калорий ведет к потере веса.

Используйте формулу для определения вашего ежедневного потребления калорий!

• Если вы женщина: 10 x вес (в кг) + 6,25 x рост (в см) — 5 x возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 X вес (в кг) + 6,25 X рост (в см) — 5 X возраст (количество лет) + 5.

Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности для женщин и мужчин:

• 1,2 — если физическая активность минимальна или отсутствует.
• 1,375 — если вы занимаетесь спортом три раза в неделю.
• 1.4625 — Физическая активность осуществляется 5 раз в неделю.
• 1.550 — энергичная физическая активность 5 раз в неделю.
• 1.6375 — упражнение выполняется ежедневно.
• 1.725 — энергичная деятельность осуществляется ежедневно или дважды в день.
• 1,9 — энергичная деятельность ежедневно, с дополнительной физической работой.

Дайте себе две недели, чтобы перестроить свой рацион и достичь рекомендуемого уровня ежедневного потребления калорий.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Если вы хотите построить стройное тело, вам следует сосредоточиться на упражнениях, направленных сразу на несколько групп мышц. Одиночные упражнения здесь неэффективны.

«Если вы задействуете несколько групп мышц, вы сможете поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Самуэль. Убедитесь, что ваша программа тренировок включает такие упражнения, как приседания, мертвые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, подтягивания (гантели, штанга) и жим руками.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать рост мышечной массы, необходимо работать над своей силой. Для этого необходимо использовать тяжелые веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Не зацикливайтесь на силовых тренировках. Чередуйте силовую йогу с высокоинтенсивными интервальными тренировками, используя вес тела и сочетая изометрические и изотонические упражнения.

Углеводы в качестве топлива

Углеводы являются основным источником энергии для работы мышц во время силовых тренировок. Они хранятся в мышцах в виде гликогена. Это «топливо» используется для получения коротких, но мощных всплесков энергии. Чем тяжелее и дольше работают мышцы, тем больше гликогена им требуется. Поэтому потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Тем, кто занимается спортом не более одного часа в состоянии покоя, необходимо не менее двух граммов углеводов на фунт массы тела в день. Тяжелые и интенсивные тренировки продолжительностью более двух часов увеличивают потребность в углеводах. Эксперты рекомендуют, чтобы средний человек, который регулярно и интенсивно занимается спортом, потреблял не менее 400-600 г углеводов в день. Предпочтение следует отдавать «медленным» углеводам, содержащимся в крупах, зерновых продуктах, овощах и фруктах.

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры физиотерапии и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета, объясняет, как питаться, если тренировки направлены на снижение веса, а не на наращивание мышечной массы.

Белки в качестве строительного материала

Белок помогает восстановить поврежденную тренировками мышечную ткань и увеличить ее объем. Поскольку белок является основным строительным блоком мышц, людям, занимающимся силовыми тренировками, требуется больше белкового питания, чем тем, кто не занимается спортом. Имейте в виду, что большинство спортсменов-любителей значительно переоценивают свои потребности в белке и потребляют его слишком много. По мнению экспертов, человеку необходимо около 0,4 г белка на килограмм веса тела в день. Спортивные диетологи советуют увеличить потребление белка до 0,6-0,8 г на кг массы тела для силовых атлетов. В целом, человек весом около 70 кг не должен потреблять более 450 г белка в день, а человек весом около 90 кг не должен потреблять более 130-170 г в день. Избегайте употребления белковых напитков. Достаточное количество высококачественного белка можно получить из молочных продуктов с низким содержанием жира, яиц, нежирного мяса, курицы и рыбы. Также рассмотрите различные растительные источники белка, такие как овощи, орехи и бобовые.

Для нормального обмена веществ жиры так же важны, как белки и углеводы. Однако потребности гораздо скромнее. Чуть менее 30 процентов дневного потребления калорий должно приходиться на жиры. Предпочитайте ненасыщенные жиры: оливковое и другие растительные масла, жирную рыбу, орехи и семечки.

Запасы воды

В дополнение к полутора литрам воды, которые необходимо выпивать ежедневно, силовой атлет должен позаботиться о восполнении жидкости, потерянной во время тренировок. Чтобы избежать обезвоживания, выпейте два стакана воды за два часа до тренировки. Кроме того, во время физических упражнений каждые 15-20 минут делайте большой глоток чистой питьевой воды. Если вы хотите точно знать, сколько жидкости вы теряете, взвесьте себя до и после тренировки. На каждые полфунта, потерянные во время физических упражнений, вы теряете около 400 граммов воды. Именно столько нужно выпить после этого, чтобы восполнить потерю жидкости.

Вы хотите похудеть или нарастить мышцы? Вы хотите расслабиться с помощью упражнений или пробудиться от спячки? Узнайте, как выбрать подходящую для вас физическую активность.

Ваш организм восстанавливается, пока вы спите. Поэтому достаточное количество сна является такой же важной частью вашей программы по снижению веса, как диета и физические упражнения. Необходимо спать не менее 8 часов, в то время как рекомендуемое правило — 9-11 часов.

2 Ешь больше и чаще

В дополнение к адекватному потреблению белка, вам также необходим избыток калорий. О потреблении калорий для мужчин разных возрастов и категорий активности вы можете прочитать в отдельной статье.

Кроме того, избегайте переедания за один раз и возьмите за привычку питаться несколько раз в день. Если вы не едите достаточно часто, ваш организм может недостаточно быстро вырабатывать новые белки. Возьмите количество калорий, необходимое вам в день, и разделите его на шесть.

Это позволит вам определить, сколько вам нужно съедать в каждый прием пищи. Золотое правило заключается в том, что вы должны съедать немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерное меню вы можете найти в отдельном посте.

3 Работай с группами мышц

Да, сгибать бицепсы — это весело, но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно бросить вызов своему телу. Один из ключей к набору веса для худых мужчин — работа над так называемыми «многосуставными движениями», в которых одновременно задействованы несколько суставов и мышц.

Убедитесь, что ваша программа упражнений включает следующие упражнения: Приседания, подъемы, подтягивания, жим лежа. Все это одновременно стимулирует многие группы мышц и способствует их росту.

4 Увеличь рабочий вес в тренажерке

Как набрать вес стройному человеку и добиться столь необходимого облегчения? Мы бы хотели заверить вас, что волшебная таблетка поможет, но нет, мой друг, вам придется попотеть. Буквально.

Вы можете думать, что вам нужно делать больше повторений (хотя это тоже нормально), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и мертвые тяги, не бойтесь делать небольшие сеты, скажем, по пять повторений в каждом.

В таких коротких сетах вы можете использовать более тяжелые веса, что будет способствовать вашему прогрессу. Это, в свою очередь, даст вам силы со временем увеличить количество сетов. Самое главное, чтобы вы не выбирали вес, с которым работаете, произвольно.

Чтобы избежать травм, обратитесь за советом к тренеру, чтобы узнать, какой указатель лучше использовать.