Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях. Как накачать трицепс.

Эта вариация является базовой и считается лучшим упражнением для трицепсов. При выполнении этого упражнения достигается самая высокая нагрузка среди всех других упражнений на трицепс. Выполняйте жим штанги в начале занятия, но начинайте тренировку трицепса с разминочных упражнений и разминочных сетов.

Комплекс упражнений на трицепс с гантелями для домашних условий

Тренировкой трицепсов иногда пренебрегают, считая, что для улучшения физической формы важнее тренировать бицепсы. Однако такой подход может привести к асимметрии мышц рук. Тренировка трицепсов помогает поддерживать тонус мышц рук и предотвратить обвисание верхней части рук — проблемной зоны как для мужчин, так и для женщин. Это важно для всех, независимо от пола, и вам не обязательно ходить в спортзал — вы можете заниматься дома.

Трехглавая мышца, также называемая трицепсом, расположена на тыльной стороне верхней части руки. Трехглавая мышца составляет почти 70% мышечной массы верхней части руки. Трехглавая мышца имеет три головки, которые соединены друг с другом:

• длинная, происходящая от подсуставного бугорка,
• латеральная, которая берет начало от наружного края плечевой кости в виде мышечных пучков и сухожилий,
• посередине, исходящая из мясистого утолщения на задней поверхности средней трети плеча.

Головки соединяются и развиваются в сухожилия (широкие и плоские), которые прикрепляются к остистому отростку локтевой кости.

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приближение ее к туловищу. Когда трицепсы растягиваются, бицепсы сгибаются. Все три мышечных пучка простираются от плеча до локтя. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, основаны на его основной функции: разгибании рук.

Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях

Чтобы эффективно укрепить трехглавую мышцу, необходимо сначала выполнять упражнения на растяжку и сгибание со свободными весами, а не изолирующие упражнения на тренажерах. По этой причине вы можете продуктивно тренироваться дома с гантелями.

Подъем гантели из-за головы двумя руками

В этом движении все три головки трицепса тренируются по отдельности, с немного большей нагрузкой на более длинную руку. Движение увеличивает объем мышц и силу верхних конечностей, развивает гибкость и диапазон движения.

1. Встаньте перед зеркалом, чтобы проверить свою технику. Ноги на ширине бедер, крепко стойте на полу. Напрягите мышцы живота и спины, чтобы стабилизировать тело. Естественный изгиб нижней части спины сохраняется на протяжении всего упражнения. Взгляд направлен вперед.
2. Гантель поднимается обеими руками так, чтобы поднос упирался в ладони, а большие пальцы охватывали штангу. Держите гантель над головой на вытянутых руках.
3. На вдохе плавно опустите гантель за голову до правильного угла в локте. Локти не должны быть оттянуты.
4. Сделайте паузу в положении лежа на 1-2 счета и постарайтесь почувствовать растяжение в целевой мышце.
5. На выдохе выжмите гантель вверх сильным движением трицепса.
6. Снова опустите его, не давая отдохнуть в верхнем положении.

Плечи и локти не меняют своего положения ни в одной точке траектории. Двигаются только руки. Гантель опускается контролируемо и медленно, а поднимается энергично и быстро.

Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Жим гантелей в вертикальном положении создает нагрузку на спину. Поэтому, если у вас есть проблемы в этой области, вы можете тренироваться сидя.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Эта вариация отличается от предыдущей тем, что руки обрабатываются по отдельности. Это упражнение помогает укрепить трицепс, устранить мышечный дисбаланс в руках и привести в тонус проблемную зону этой части тела.

1. Встаньте на ширине плеч, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее так, чтобы ладонь была направлена вперед.
2. На вдохе медленно и равномерно согните руку, держащую вес, так, чтобы гантель оказалась за головой. Сгибание выполняется медленно и равномерно, не «опуская» вес вниз. В движении участвует только предплечье, а плечевая область остается неподвижной.
3. В конце трицепс должен быть максимально растянут. Оставайтесь здесь в течение 1-2 измерений.
4. Вытяните рабочую руку с контролируемым мышечным усилием. Это движение сопровождается выдохом.

После выполнения необходимого количества повторений одной рукой, повторите действие другой рукой. Это будет 1 подход. Переход от одной руки к другой осуществляется без паузы. Выполните 3-4 таких сета по 10-12 повторений для каждой стороны.

Чтобы избежать «блуждания» рабочей руки во время подъема, ее можно придерживать другой рукой (фото).

Если используются большие веса, не рекомендуется делать удлинение до конца: Нагрузка на сустав слишком велика.

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Эксперты часто говорят о пользе селективных тренировок для каждой мышцы трицепса. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки почти одинаково.

Определенные движения могут сместить акцент на отдельные пучки, так как положение рук играет важную роль в тренировке трицепсов. Чтобы более интенсивно тренировать среднюю и боковую голову, слегка разведите локти в стороны и одновременно раскрутите запястье. Чтобы активировать длинную голову, поднимите руки и заведите их за голову, чтобы активировать длинную голову. Большой палец вверх с ладонью, направленной внутрь, больше активизирует внешнюю часть трехглавой мышцы.

При выполнении упражнений на трицепс всегда обращайте внимание на локти. Какие бы упражнения вы ни выполняли, вы должны держать их близко друг к другу. Во время движения назад локоть активной руки не должен опускаться: Это активизирует дельтоиды и снимает нагрузку с трицепсов. Во время растяжки необходимо следить за тем, чтобы локтевой сустав не блокировался из-за перегрузки. Угол сгибания в этом суставе должен составлять около 90 градусов.

Не тренируйте трицепс чаще одного раза в неделю. В целом, тренировка не должна включать более пяти упражнений; оптимально — три или четыре. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется чередовать упражнения с разным уровнем интенсивности: легкие, средние и тяжелые (после которых мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Примечание: Трицепсовая мышца активно участвует в тренировке груди в силу своей биомеханики. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы в вашем тренировочном графике как можно дальше отстояли дни тренировок для груди и трицепсов.

Для тренировки трицепса не нужны тяжелые веса: лучше использовать средние веса. Нагрузка должна увеличиваться по мере развития мышц, но не следует форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторы») в этой ситуации неуместен.

Тренировка трицепса требует высокой концентрации на работе мышц и безупречной техники в каждом движении.

Если ваше физическое состояние позволяет, вы можете выполнять интенсивные тренировки — суперсеты, когда одно упражнение следует за другим без перерыва. Эти сеты могут состоять из движений для трицепса или противоположных групп мышц (трицепс-вентрицепс). Тренировки таким образом помогут вам преодолеть тренировочное плато.

Тренированная трехглавая мышца обеспечивает привлекательную форму руки и предотвращает ослабление задней части плеча. Тренировка этой мышцы очень разнообразна, поэтому вы можете составить программу домашних упражнений и добиться значительных результатов с минимальным оборудованием.

Он дает вам настоящие свойства креатина моногидрата для силы, размера и восстановления, а также восстанавливает мышцы и чувствительность к инсулину благодаря L-карнитину, L-картрату и коррозоловой кислоте.

Отжимания в упоре сзади

Если вы ищете упражнения для трицепса, которые можно выполнять дома, рекомендуем вам это упражнение.

Положите руки за спиной на скамью для упражнений. Дома можно использовать два табурета. Поставьте ноги перед собой на пол или другую скамью.

На вдохе опуститесь так, чтобы руки были согнуты под прямым углом. На выдохе поднимите тело вверх и выпрямите руки.

Чтобы увеличить нагрузку, можно делать паузы в нижнем и верхнем положениях. Не разводите руки слишком далеко, так как это особенно напрягает дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Разгибание рук из-за головы

Теперь рассмотрим работу с гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями идеально подходят для тренировки в домашних условиях. Если одна рука отстает, вы можете компенсировать это упражнение.

Сядьте на скамью или табурет, выпрямитесь, выгните спину и плотно прижмите ноги к полу. Поднимите руку с гантелью над головой, выпрямите локоть. Хватка естественная. Оберните другую руку вокруг туловища.

Со вдохом опустите руку с гантелью за голову, не задерживаясь в конечном положении руки. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы вы выполняли упражнение не более 10-12 раз.

Необходимо следить за тем, чтобы плечевой сустав не смещался. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо другой рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение не относится к тяжелой атлетике. Это упражнение предназначено для тренировки трицепсов.

Лежит на скамейке. Спина и ягодицы плотно прижаты друг к другу. Ваши ноги прочно стоят на полу. Штанга на вытянутых руках. Руки прямые, руки на ширине плеч.

Вдохните и опустите штангу по направлению ко лбу. Плечи и руки должны образовывать прямой угол. Удерживайте машину в этом положении. На выдохе поднимите штангу так, чтобы руки были полностью вытянуты. Не задерживаясь в конечном положении, начните следующий цикл со вдоха. Убедитесь, что плечи не работают, а большую часть нагрузки несут трицепсы.

Не держите машину перевернутым хватом. Он может соскользнуть. Должен работать только локтевой сустав. Не опускайте штангу за голову, так как это активизирует другие мышцы. Не работайте с большим весом, так как это повлияет на мышцы спины. Всегда держите ноги твердо на полу, чтобы не потерять равновесие.

Чтобы тренировать трицепсы, важно узнать, как они работают — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, анатомически упражнения на трицепс — это жим, а не поднятие тяжестей.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, расположенная на тыльной стороне руки. Анатомическое название трехглавой мышцы (musculus triceps brachii) связано с тем, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и средней.

Длинная головка трицепса является самой большой. Чтобы укрепить его, необходимо отвести руку назад. Боковая головка расположена на боковой стороне руки и приводится в действие тросом при выдвижении верхнего блока руки. При выдвижении верхнего блока средняя головка должна быть зацеплена с перекладиной.

Как правильно качать?

Разделение трицепса на три головки является скорее анатомической условностью. Хотя определенные упражнения вызывают большее или меньшее сгибание в определенных суставах, в конечном итоге трицепс работает как единое целое. Нейромышечная связь (способность сознательно сокращать мышцу) также играет определенную роль.

В конечном итоге, при прокачке трицепса основное внимание уделяется диапазону движения руки, а не попытке активировать конкретную головку мышцы. Здесь важна подвижность плечевого сустава — ведь от нее зависит, насколько сильно будет нагружена мышца во время упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим лежа, подтягивания и боковые подъемы рук считаются ключевыми упражнениями для тренировки трицепсов. Важным упражнением также является верхний пуллер, который является одним из немногих упражнений, задействующих боковую часть головы. Поскольку механика движения во многом схожа, рекомендуется не комбинировать эти упражнения, а выполнять их попеременно.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходное положение: пятки упираются в пол, руки за спиной на скамье. Медленно опустите верхнюю часть тела, оставаясь на полу, а затем с взрывной силой выжмите вес своего тела над скамьей. Локти направлены назад. Чтобы усложнить упражнение, поместите вес на бедра.

2. Французский жим

Механизм упражнения заключается в том, чтобы медленно поднимать вес за голову, сознательно активизируя трицепсы. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, так как она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим можно выполнять и с гантелями.

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для тренировки средней головки трицепса. Лягте на скамью (ноги твердо стоят на полу), возьмите штангу или гантель узким хватом (10-15 см) и поднимайте вес вверх. Держите локти как можно ближе к верхней части тела.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и боковой головки трицепса. При движении руки назад следите за тем, чтобы не менять положение локтя (т.е. не делайте махов назад, вперед или влево-вправо). Также обратите внимание на изгиб спины — держите мышцы живота слегка напряженными.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью с прямой спиной. Опустите гантель за голову одной рукой (локти сомкнуты и находятся достаточно близко к голове), а затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите мышцы живота напряженными даже во время выполнения упражнения.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратного жима лежа на трицепс (т.е. упражнения заменяют друг друга), но в работу включаются грудные мышцы. Это можно сделать в статичном варианте (длинная пауза в нижней позиции).

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Важные советы по технике

Исходное положение для тяги верхнего блока с канатом — предплечья параллельно полу (руки на уровне живота). Это означает, что вы должны толкать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Чтобы контролировать технику, новичкам рекомендуется прижимать локти к талии.

Помните, что при накачивании трицепса необходимо хорошо чувствовать диапазон движения, чтобы максимально задействовать мышцы, не подвергая риску плечевой сустав. Лучше всего использовать для этого средний вес.

Кроме того, держите плечи и голову в расслабленном положении — особенно не округляйте плечи и не наклоняйтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открыта, а мышцы живота напряжены. В противном случае нагрузка будет передаваться на плечевые суставы.

Накачка трицепсов играет важную роль в увеличении объема рук, поскольку на эту мышцу приходится 70% их массы. Лучшими упражнениями считаются жим лежа, французский жим и жим над головой. При этом следует выполнять 2-3 различных упражнения и регулярно чередовать их.

Трицепсы добавляют объем вашим рукам. Благодаря ему рука спортсмена выглядит великолепно даже в расслабленном состоянии. Тренировка трицепсов очень важна для придания силуэту хорошей формы. Вот несколько наиболее эффективных базовых упражнений, а также изолирующие упражнения.

3 программы для груди/трицепса

Поскольку трицепсы участвуют во всех жимах верхней части тела, многие люди добавляют упражнения для них к тренировкам на грудь. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и изолирующее упражнение для трицепса.

Одна тренировка на трицепс в неделю:

1. Жим лежа на скамье с разминкой близким хватом и 3 подхода по 4-6 повторений при 80% от 1ПМ.
2. Жим лежа со штангой/баланс трицепсов 3 сета до отказа (с собственным весом тела) или 3 сета из 4-6 повторений при 80% от 1ПМ (с дополнительными весами)
3. Жим руками «французский жим» стоя/сидя с гантелью/весом в 3 сетах (8-10 повторений) при 75% от 1ПМ

Две тренировки на трицепс в неделю:

Тренировка 1

1. Жим лежа на скамье с разминкой близким хватом и 3 подхода по 4-6 повторений при 80% от 1ПМ.
2. Жим лежа со штангой/баланс трицепсов 3 сета до отказа (с собственным весом тела) или 3 сета из 4-6 повторений при 80% от 1ПМ (с дополнительными весами)
3. Жим руками «французский жим» стоя/сидя с гантелью/весом в 3 сетах (8-10 повторений) при 75% от 1ПМ

Обучение 2

1. Разминка на скамье и 3 серии из 4-6 повторений при 80% от 1ПМ
2. Жим лежа на скамье близким хватом 3 сета по 4-6 повторений при 80% от 1ПМ
3. Жим руками или ногами с тросом 3 серии по 8-10 повторений при 75% от 1ПМ

Три тренировки на трицепс в неделю:

Тренировка 1

1. Разминка на скамье и 3 серии из 4-6 повторений при 80% от 1ПМ
2. Жим лежа со штангой/баланс трицепсов 3 сета до отказа (с собственным весом тела) или 3 сета из 4-6 повторений при 80% от 1ПМ (с дополнительными весами)
3. Жим руками или ногами с тросом 3 серии по 8-10 повторений при 75% от 1ПМ

Обучение 2

1. Жим лежа: Разминка и 3 сета по 4-6 повторений при 80% от 1ПМ.
2. Жим лежа на скамье близким хватом 3 сета по 4-6 повторений при 80% от 1ПМ
3. Жим на скамье или отжимание коротким хватом 3 сета по 8-10 повторений (75% от 1ПМ)

Обучение 3

1. Разминка на скамье и 3 серии из 4-6 повторений при 80% от 1ПМ
2. Отжимания на трицепс со штангой/весом 3 сета по 4-6 повторений, 80% от 1ПМ (с дополнительными весами)
3. Жим руками «французский жим» стоя/сидя с гантелью/весом в 3 сетах (8-10 повторений) при 75% от 1ПМ

Также очень популярное упражнение, которое максимально прорабатывает трицепсы в сокращенном положении. Она хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от верхней растяжки). Хват также зависит от вашего вкуса: одни предпочитают канатный хват, другие — прямой турник.

Как накачать большой трицепс гантелями

Вот два более эффективных и быстрых способа поднять трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Они являются неотъемлемой частью тренировки, если вы хотите подтянуть трицепсы для увеличения массы или рельефа, и могут заменить штангу.

Жим гантелей за головой с поднятыми вверх руками

Разгибания рук с гантелями больше всего прорабатывают внешнюю часть трицепса, а именно длинную головку.

Опустите штангу как можно дальше, максимально напрягая трицепсы, а затем вытяните руки до конца вниз. Это обеспечивает полное задействование мышц и максимальный эффект. Во время этого упражнения старайтесь держать плечи прямо и не разводить локти в стороны.

Вы можете выполнять это упражнение на трицепс каждой рукой отдельно. Так вы сможете лучше сконцентрироваться и тренировать каждый трицепс отдельно.

Французский жим гантелей лежа

Это одно из лучших упражнений для трицепсов. Это изолирующее упражнение, поскольку в нем задействованы только локтевые суставы и некоторые вспомогательные группы мышц. Локти должны оставаться неподвижными и параллельными друг другу. Только так можно эффективно нагрузить трицепсы.

Опустите гантели как можно ниже, чтобы максимально растянуть трицепс, и максимально вытяните руки в высшей точке, чтобы мышца сократилась.

Для достижения максимального сокращения трицепса разверните руку наружу в высшей точке, т.е. ладонь направлена вперед, а гантели — друг к другу.

Программа тренировок на трицепсы с гантелями

Трицепсы нагружаются по-разному в зависимости от положения тела. Нет причин выполнять три одинаковых упражнения (например, все три затылочных жима). Для полноценной тренировки можно выполнять жим гантелей за головой, французский жим и разгибание рук в упоре. Другие упражнения с гантелями можно выполнять в постоянном чередовании.

Жим гантелей за головой с поднятыми вверх руками	4х10-12
Разгибание рук с гантелью в согнутом положении	3х12-15
Жим руками с гантелями	3х15-20

Выполняйте все движения медленно и точно. Выполняйте быстро на выдохе и медленнее на вдохе.

Как накачать трицепс отжиманиями

Существует множество упражнений на трицепс с нагрузкой и без нее. Давайте проанализируем три наиболее эффективных вида отжиманий для мышц трицепса.

Алмазные отжимания

Поместите большой и указательный пальцы вместе, чтобы сформировать треугольный (ромбовидный) контур. Такое положение рук полностью разгружает грудные мышцы и переводит их на трицепсы, которые отлично тренируются в этом упражнении. Держите локти как можно ближе к телу.

Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не кладите руки рядом друг с другом, а отжимайтесь, например, со сведенными вместе пальцами, или накрывайте пальцы одной руки пальцами другой руки.

Если эта вариация алмазного отжимания слишком сложна для вас, вы можете облегчить ее, опираясь на колени, а не на пальцы ног.

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепсов это упражнение можно выполнять в двух вариациях: с ногами на полу или вровень с руками (поднятыми на подушечку).

При выполнении перевернутых отжиманий вы можете повысить эффективность, используя дополнительные отягощения. Это делает упражнение довольно тяжелым и помогает увеличить объем трицепсов, что приводит к увеличению толщины рук.

Держите локти направленными назад, но не в сторону, иначе нагрузка на трицепсы будет передаваться на плечевые суставы.

Выполняйте отжимания, желательно с умеренными весами и большим количеством повторений.

Отжимания «лапа тигра»

Это упражнение прорабатывает трицепсы так же, как и работа с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от этого вида упражнений, в основном нагружают плечи и грудь.

Вытянитесь вперед под углом сорок пять градусов. Опирайтесь на то, что находится перед вами. Например, стена или стул. Поверните локти вниз. Сделайте шаг вперед и согните локти (не плечи), пока они не коснутся туловища, затем отожмитесь.

Вся программа отжиманий на трицепс составлена таким образом, что каждый вид отжиманий выполняется в 3-4 сетах по 10-15 повторений. Отдых 60-90.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сначала проводится легкая неделя (т.е. функциональные упражнения с небольшими весами и большим количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — затем неделя отдыха.

Тренировка для мужчин на трицепс с гантелями — видео самых эффективных упражнений

Какие упражнения с гантелями я могу использовать для укрепления трицепсов? Как правильно их выполнять?

Трицепс считается большой мышцей и составляет 2/3 мышц руки. Даже если у вас развиты сильные бицепсы, ваши руки будут выглядеть слабыми без сильных мышц трицепсов.

Гантели — отличный инструмент для тренировки трицепсов. Это универсальное оборудование, которое можно использовать дома или в спортзале для тренировки на одном квадратном метре. С гантелями вы можете составить разнообразную программу тренировок в зависимости от ваших физических возможностей.

Особенности тренировки трицепса

Тренируйте трицепсы не более двух раз в неделю. Эта группа мышц работает вместе с грудью и плечами. Поэтому составьте свою программу тренировок так, чтобы трицепсы, грудные и плечевые мышцы тренировались не чаще двух раз в неделю. Существует вероятность того, что они станут перетренированными. Если мышцы не восстановились, прогресса не будет. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс вместе. Оптимальная тренировка состоит из шести упражнений в 3-4 сетах по 10-12 повторений. Также помните, что правильная техника — это гарантия успеха и профилактика травм.

Пять эффективных упражнений с гантелями

Первые результаты будут заметны уже через месяц тренировок в виде хорошего развития силовых показателей.

Разгибание рук из-за головы

Техника исполнения

• Исходное положение: вытяните руки вверх и возьмите гантель обеими руками. Штанга должна находиться над затылком.
• На вдохе плавно опустите гантель за голову до угла 90° в локте.
• На выдохе одним мощным движением вытяните руки назад в исходное положение.
• Не отводите локти в стороны.

Выполните четыре сета по 10 попыток. Пауза между подходами — одна минута.

Разгибание одной рукой из-за головы сидя

Техники исполнения:

• Исходное положение: сядьте на скамью или скамьи с прямой спиной. Вытяните одну руку вверх так, чтобы гантель находилась над затылком.
• На вдохе плавно опустите гантель за голову до угла 90° в локте.
• Локоть зафиксирован в одном положении и направлен в сторону на протяжении всего движения.
• На выдохе одним мощным движением вытяните руки назад в исходное положение.

Выполните четыре сета по 12 повторений в каждом. Между подходами делайте паузу в одну минуту.

Французский жим с гантелей

Техники исполнения:

• Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты. Вытяните руки под углом 80° и обхватите гантель обеими руками. Планка должна находиться над вашими глазами.
• На вдохе опустите гантель дальше ото лба под углом 90 градусов в локтях.
• Локти параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении.
• На выдохе одним мощным движением вытяните руки назад в исходное положение.

Выполните четыре сета по 12 повторений в каждом. Между подходами делайте паузу в одну минуту.

Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти

Техника исполнения

• Исходное положение: Наклонитесь к полу, держа спину прямо. Поставьте одну руку на скамью или стул, в другой возьмите гантель и согните руку так, чтобы угол составлял 90°.
• Ваш локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
• С сильным выдохом вытяните руку в локтевом суставе так, чтобы рука была параллельна или чуть выше пола.
• В конце движения поверните тыльную сторону руки вниз и задержитесь в этом положении на одну секунду.
• На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Выполните четыре сета по 10 попыток. Пауза между подходами — одна минута.

Разгибание одной руки из-за головы сидя

Техника исполнения

• Исходное положение: сядьте на скамью или скамьи с прямой спиной. Вытяните одну руку вверх так, чтобы гантель находилась над затылком.
• На вдохе плавно опустите гантель за голову до угла 90° в локте.
• Локоть зафиксирован в одном положении и направлен в сторону на протяжении всего движения.
• На выдохе одним мощным движением вытяните руки назад в исходное положение.

Выполните четыре сета по 12 повторений в каждом. Между подходами делайте паузу в одну минуту.

Для построения сильных рук сочетайте тренировку трицепса с тренировкой крупных мышечных групп или качайте отдельно. Достаточно двух-трех упражнений из этого комплекса несколько раз в неделю.

Эта вариация отличается от предыдущей тем, что руки обрабатываются по отдельности. Это упражнение помогает укрепить трицепс, устранить мышечный дисбаланс в руках и привести в тонус проблемную зону этой части тела.

Программа тренировки трицепса на массу

Вот пример простой тренировки для трицепса, чтобы вы могли получить представление о том, насколько хорошо этот совет будет работать для вас.

Тренируйтесь следующим образом каждые 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Делайте это, придерживайтесь диеты, и ваши трицепсы обязательно откликнутся.

Разогрейтесь и выполните 3 подхода по 4-6 повторений.

Разогрейтесь и выполните 3 подхода по 4-6 повторений.

3 комплекта по 4-6 повторений

Всего 9 сетов для вашей обычной тренировки.

И если вы не знаете, сколько повторений, сетов и какой вес делать, это несложно:

• Если вы можете сделать больше повторений, чем ожидаете, значит, ваш вес слишком мал. Увеличение веса.
• Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений, значит, вес слишком тяжелый. Сделайте его более легким.

Если вы можете сделать 6 повторений, значит, пора увеличивать вес. Если вы не можете сделать даже 4 повторения, вам нужно уменьшить нагрузку.

В целом, я советую вам увеличивать вес, когда вы справились со всеми повторениями в ОДНОМ сете.

Например, если в первой серии отжиманий с опорой на спину вы сделали 6 повторений, в следующей серии нагрузите ленту для отжиманий на 2-4 кг больше. Работайте с этим весом до тех пор, пока не достигнете 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Поэтому ваша еженедельная цель — увеличить количество повторений в упражнениях, что в конечном итоге приведет к увеличению веса.

Спортивное питание при тренировке трицепса

Я оставил его напоследок, потому что, откровенно говоря, он менее важен, чем правильное питание и физические упражнения.

В конце концов, добавки не дадут вам отличного телосложения, а правильные тренировки и питание — да.

Добавки не способствуют великолепному телосложению. Правильные тренировки и правильное питание — вот ключ к успеху.

К сожалению, индустрия добавок изобилует псевдонаучными советами, нелепыми предположениями и запутанной рекламой, а сами добавки содержат множество бесполезных или, наоборот, важных ингредиентов, но в очень малых дозах.

Многие производители добавок выпускают дешевые, бесполезные продукты и пытаются продвигать их с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогих) заявлений знаменитостей, псевдонаучных историй, выдуманных историй о собственных смесях и причудливой упаковки.

Хотя добавки играют важную роль в наращивании мышц и сжигании жира, многие из них — не более чем ненужная трата денег… правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, которые, как было научно доказано, полезны для увеличения силы, набора мышечной массы, сжигания жира и т.д. Часть моей работы заключается в том, чтобы знать об этих веществах и искать продукты, которые их содержат. Теперь я могу использовать их сам и советовать другим.

Однако всегда было непросто найти продукт, который был бы качественным, эффективным и по разумной цене.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и сделать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а добавки, о точном составе которых я думал несколько лет и мечтал, чтобы кто-нибудь разработал их для меня.

Я не буду здесь подробно останавливаться на этом. Если вы хотите узнать больше о моих биологически активных добавках, нажмите здесь..

В этой статье мы кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки рук (и не только).

Креатин

Креатин — это вещество, которое содержится как в организме, так и в продуктах питания, таких как красное мясо. Это, пожалуй, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, о которой написаны сотни научных работ. И основа довольно ясна:

Креатиновые добавки помогают…

• Наращивайте мышечную массу и увеличивайте силу,
• Улучшить анаэробную выносливость,
• Снизить риск повреждения мышц и воспаления.

Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но это утверждение не соответствует действительности. категорически и неоднократно опровергнуты. Когда речь идет о здоровье, креатин имеет. Нежелательные побочные эффекты не возникают ни при краткосрочном, ни при долгосрочном применении. С другой стороны, люди с заболеваниями почек, креатиновые добавки не рекомендуются.

Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую добавки креатина. Они безопасны, недороги и эффективны.

Что касается конкретных продуктов, которые я использую сам, то это, конечно же, моногидрат креатина.

Моногидрат креатина — это 100% эффективная добавка среди всех продуктов спортивного питания. 5 граммов креатина в день (при приеме не более 6 месяцев) дают такой положительный результат:

Подводя итоги по тренировкам трицепса

Накачка мускулистого и массивного трицепса — это то же самое, что и накачка любой другой части тела.

• Вам нужно выполнять правильные упражнения.
• Вам нужно поднимать более тяжелые веса.
• Вам необходимо выполнить правильный недельный объем.
• Потребляйте достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы).
• И вам нужно набраться терпения.

Так что тренируйтесь, упорствуйте, питайтесь правильно, и вы получите тело, о котором всегда мечтали.

Что вы думаете об этих тренировках для трицепсов? Вам есть что сказать? Дайте мне знать в комментариях ниже!