Голливудская диета. Эффективно ли худеть с интервальным голоданием

Интервальное голодание – это режим питания, при котором в строго определенные временные интервалы разрешено есть, а в другие строго установленные промежутки – запрещено, поясняет врач-диетолог Елена Соломатина в беседе с Лентой.ру.

Как работает интервальное голодание?

Ожирение и избыточная масса тела становятся все более актуальными проблемами современного мира, особенно в 21 веке. Согласно актуальной статистике, начиная с 1990 года, число взрослых, страдающих от лишнего веса, увеличилось вдвое, а среди подростков это число возросло в четыре раза. Это создает новую задачу для многих людей – найти наиболее эффективные методы для борьбы с избыточными килограммами и добиться желаемого похудения. Одним из таких методов становится интервальное голодание.

Провизор предоставит информацию об интервальном голодании: объяснит принципы его действия, а также обрисует преимущества и недостатки данного подхода.

Как работает интервальное голодание

Интервальное голодание представляет собой диету, акцент которой делается не на тип пищи, а на временные рамки ее потребления. Основное правило – чередование длительных периодов голода, обычно от 16 часов до одних суток, с более короткими интервалами, в которых разрешается прием пищи.

Последователи данной стратегии утверждают, что такие ограничения способствуют не только снижению избыточного веса, но и оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. Эксперты выделяют несколько ключевых преимуществ интервального голодания:

• контроль за объемом потребляемой пищи;
• снижение процентного содержания жировой массы в организме;
• улучшение чувствительности тканей к инсулину, что помогает в профилактике сахарного диабета второго типа;
• уменьшение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую потерю веса можно ожидать? Важно помнить, что быстро избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья невозможно. Физиологично и безопасно снижать вес не более чем на 1-2 килограмма в месяц. Индивидуальный план питания может составить специалист в области диетологии для мужчин и женщин.

Интервальное голодание – это не диета

− Существует огромное множество диет, начиная от водных и заканчивая винными. Однако большинство из них невозможно придерживаться на протяжении длительного времени. Поэтому стоит рассмотреть не сами диеты, а интервальное голодание, как более устойчивый способ питания.

Интервальное голодание – это не диета, а метод питания, который помогает снизить вес и улучшить обмен веществ. Существует два основных периода: окно голода и окно насыщения. Длительность этих периодов варьируется в зависимости от индивидуальных предпочтений и возможностей: например, 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 и даже 24/0, когда имеется необходимость съесть всего один раз в день. Суть этого метода заключается в том, что в периоды голода уровень инсулина снижается, а глюкагон, гормон, отвечающий за сжигание жиров, начинает активно функционировать. В результате этого механизма организм способен избавляться от старых клеток и формировать новые, более здоровые. Однако для активизации такого обновления необходимо придерживаться режима голодания в течение не менее 12 часов, но не более трех дней.

Одним из подходов интервального голодания являются разгрузочные дни. Это значит, что человек может в течение пяти дней потреблять обычную пищу, затем на один день сократить ее количество, а на следующий день ограничиться только водой, после чего снова вернуться к нейтральному режиму питания на пять дней. Разгрузочные дни могут проводиться не только на воде, но и на таких продуктах, как кефир, яблоки или даже мясо.

Организму необходимо давать время на восстановление от постоянного поступления пищи. Люди склонны поглощать пищу слишком часто, зачастую перерывы между приемами пищи не превышают трех часов, при этом даже выпитый с молоком кофе также трактуется как прием пищи и нарушает период голода. Интервалы голодания следует выдерживать без пищи, и этот процесс должен стать частью образа жизни. Начинать можно с 14/10: берем во внимание ночной сон, время до него и немного утром. Мы не можем воздерживаться от еды больше 10 часов. Позже это время можно увеличить до 12 часов, а в дальнейшем – до 14. Например, если обед был в 18:00, а завтрак в 8:00, это означает, что у вас уже 14 часов голода.

Каждому нужно контролировать свои приемы пищи. Мы не тратим столько энергии, сколько потребляем, избыточные калории откладываются в жировую ткань. Организму некуда девать этот запас жира, если мы проводим время на работе, сидя за компьютером, а затем уходим домой и, лёжа на диване, продолжаем неактивный образ жизни. В современном мире, где доступно множество разнообразных продуктов, важно учитывать своё питание. В отличие от наших предков, которые считали полных людей привлекательными, сейчас их стало так много, что норма восприятия изменяется, и значения избыточного веса и красоты меняются.

Противопоказания интервального голодания

Интервальное голодание является достаточно специфической системой питания, к которой следует подходить с осторожностью. Не рекомендуется резко изменять свой рацион. Это может привести к нарушениям секреции пищеварительных ферментов, росту воспалительных процессов в слизистой желудка и даже к развитию гастрита. Риски обычно возрастает у тех, кто уже имеет предрасположенности к таким заболеваниям. Если все проблемы с режимом питания будут устраняться корректно, таких последствий можно избежать.

Существует ряд строгих противопоказаний: это заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения в пищевом поведении, сахарный диабет первого типа, серьезные проблемы с функционированием щитовидной железы. Также следует избегать интервального голодания лицам младше 18 лет, беременным и кормящим женщинам.

Как устроено интервальное голодание

Во время переваривания пищи организм человека накапливает жир, который в дальнейшем может стать источником энергии, например, когда человек голодает. В процессе приема пищи в организме происходит выработка инсулина, необходимого для переноса энергии в клетки и формирования жировых запасов. При голодании уровень инсулина снижается, и активируется процедура сжигания жировых запасов для обеспечения организма необходимой энергией.

При привычной системе питания (например, завтрак, перекус, обед, перекус и ужин) организму не удается запустить процесс внутреннего потребления жиров, поэтому необходимы промежутки голодания. Но следует помнить, что такой метод может быть эффективным лишь в краткосрочной перспективе; в противном случае организм начнет защищаться от чрезмерного расхода своих запасов.

Когда ожидать снижения веса при интервальном голодании? Если рассматривать короткие периоды голодания, можно увидеть результаты уже через несколько дней. Однако в долгосрочной перспективе процесс может замедлиться, или снижение веса вообще приостановиться.

В рамках похудения ключевую роль играет дефицит калорий, который возникает в результате снижения потребления калорий. Интервальное голодание как раз и базируется на этом принципе, ведь здесь не только временные ограничения приема пищи, но и сокращение калорийности в разрешенные часы. Ускорение метаболизма способствует продвижению процесса похудения.

Тем не менее, диетологи настоятельно рекомендуют соблюдать осторожность при использовании любых диет. Поэтому перед началом интервального голодания следует проконсультироваться с врачом.

Мнение врачей об интервальном голодании

Заика Любовь Сергеевна, врач-гастроэнтеролог поликлиники № 14 сети Семейный доктор

Интервальное голодание предполагает чередование периодов пищевого воздержания и пищевого употребления, где промедление в приеме пищи зачастую короче, чем время голодания. Это метод, который позволяет контролировать собственный вес, не обращая особого внимания на количество потребляемых калорий.

Во время голодания разрешено пить воду, чай или кофе, но без добавления сахара или молока.

Существует несколько видов интервального голодания. Выбор конкретного подхода зависит от индивидуальных особенностей организма. Кроме снижения веса, такая практика помогает уменьшить уровень холестерина, жестоких триглицеридов, а также повышает восприимчивость к инсулину.

В результате переключения метаболизма на новый режим приема пищи в организме происходят сложные процессы, способствующие образованию нервных клеток.

Интервальное голодание не рекомендуется детям, подросткам, беременным и кормящим матерям, а также людям, страдающим от диабета, расстройств пищевого поведения, работающим по сменам или испытывающим значительные физические нагрузки. У диабетиков высок риск повышенного уровня сахара в крови. Люди с нестабильными графиками могут ощущать слабость и недомогание, поскольку интервальное голодание не соответствует их биологическим часам.

Как гастроэнтеролог, я более нейтрально подхожу к вопросу интервального голодания. Это не самый лучший выбор для тех, у кого есть проблемы с желудком, кишечником, печенью или желчевыводящими путями, поскольку такая практика может привести к обострению хронических заболеваний. Более щадящими являются методы питания с поменьше порциями и сбалансированным режимом. Однако у людей без серьезных проблем со здоровьем и с правильным пониманием питания такой подход может быть принят на пробу.

Я считаю, что наиболее оптимальные варианты интервального голодания — это 16/8 или 14/10. В первом случае период голодания составляет 16 часов (включая ночное время), направляя прием пищи на оставшиеся восемь часов. Во втором – окно для пищи составляет десять часов, а голодание продолжается два часа меньше. Эти схемы лучше всего отвечают физиологическим особенностям человеческого организма.

Михалева Оксана Григорьевна, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог и диетолог в СМ-Клиники

В зарубежной литературе применяется термин «интервальное питание», где под интервальным голоданием понимается чередование дней жесткого ограничения калорий и обычных дней (например, голодание через день или через два дня). Аналогом интервального голодания являются разгрузочные дни, которые раньше широко использовались в диетологии, но сейчас считаются менее эффективными.

Сегодня интервальное питание набирает популярность среди людей, стремящихся снизить вес или улучшить здоровье. Данный подход подразумевает временные ограничения в приеме пищи, известный также как питание методом «пищевого окна». «Пищевое окно» – это те временные рамки, в течение которых допускается потребление пищи. Оно может длиться от четырех до двенадцати часов.

Что происходит с организмом

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и получаете больше калорий, чем тратите, вся энергия, поступающая в организм с пищей, откладывается в виде жира.

Часть этого жира попадает в печень, а оставшаяся часть распределяется по телу, оседая на боках, бедрах и животе – проблемных зонах для многих женщин. В результате накопления жира вес продолжает увеличиваться.

При отказе от пищи на определенное время в организме запускаются процессы, которые помогают ему сохранить баланс: пища не поступает, уровень энергии падает, снижается содержание сахара в крови и уровень инсулина. Это дает сигнал организму начать внутренний процесс окисления жиров для получения энергии.

Плюсы интервального голодания

По мнению диетологов, интервальная система отказа от пищи положительно сказывается на здоровье человека. Полное воздержание от пищи в течение нескольких часов способствует восстановлению организма и нормализации его реакции на углеводы.

Не следует забывать, что последовательное и постепенное снижение веса ведет к улучшению общего состояния здоровья, и интервальное голодание – не исключение. Именно в этом кроется одно из его основных преимуществ.

Следует помнить, что соблюдение диеты рекомендуется только после получения консультации с врачом, и только в случае отсутствия противопоказаний.

Что можно есть во время интервального голодания?

Нет универсального рациона, который подошел бы всем, кто применяет интервальное голодание.

Важно, чтобы во время интервалов голодания организм получал все необходимые макро- и микроэлементы. Оптимальный баланс — это 3:3:4, где учитываются белки, жиры и углеводы соответственно.

После выходных из окна голода особое внимание следует уделить продуктам с высоким содержанием белка, так как они станут источником энергии для нормального функционирования организма.

Врач-диетолог Елена Соломатина подчеркивает, что акценты нужно ставить правильно: питание во время периодов приема пищи должно быть равномерным, а не сосредоточенным на одном или двух приемах за разрешенное время.

Если вы заметите физическое недомогание или повышенную раздражительность, даже при соблюдении суточной нормы калорий, это может означать, что интервальное голодание не принесет вам ожидаемой пользы, и следует вернуться к традиционному режиму питания, который подходит именно вам.

Как правильно вести себя в процессе интервального голодания?

1. Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом перед началом интервального голодания, чтобы убедиться, что этот подход будет безопасен для вашего здоровья.

2. Не следует начинать с самых строгих режимов питания. Избегайте прехода к схеме 20/4, так как такие длительные интервалы могут вызвать значительный стресс для организма. Рекомендуется начинать с более мягких схем, и, если не будет выраженного дискомфорта, постепенно увеличивать продолжительность периодов голодания.

3. Следите за своим рационом. Несмотря на то, что интервальное голодание не накладывает ограничений на количество пищи, ваш организм должен получать разнообразное и питательное питание.

4. Не ожидайте мгновенных результатов. Организму потребуется время для адаптации к новой системе питания. Обычно этот процесс занимает от одной до двух недель.

5. Обратите внимание на свое самочувствие. Помните, что интервальное голодание подходит не всем: если у вас появляются неприятные ощущения, лучше отказаться от данной практики, чтобы не навредить своему организму.