Физические нагрузки для похудения: классические варианты. Сколько калорий нужно сжигать в день.

Низкокалорийные диеты направлены на быструю потерю веса и обычно приводят к краткосрочным результатам. Кроме того, несбалансированное питание может привести к проблемам со здоровьем:

Сколько человек сжигает калорий в день? Как сжечь лишнее?

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых людей во всем мире имели избыточный вес, а половина из них страдали ожирением.

Основная причина этой пандемии заключается в том, что люди слишком много едят и недостаточно занимаются спортом. Поэтому ожирение длится недолго. Проблема ожирения лечится, но, как правило, не очень успешно.

Население планеты уделяет мало внимания калориям, которые оно съедает и потребляет в течение дня. Однако это основа для похудения и достижения желаемого веса.

Давайте исправим ситуацию и разберемся в ней:

• Сколько калорий человек сжигает в день,
• сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть,
• как правильно сжигать калории.

Так вы сможете быстрее и легче достичь своего веса. Информация будет очень практичной. Мы научимся быстро считать калории и использовать их в своих интересах — без изнурительных диет и тренировок.

Сколько калорий сжигает человек в день?

Потеря веса происходит, когда потребление калорий меньше, чем их расход. То есть, он тратит больше «топлива», чем вкладывает в себя, заставляя организм расходовать лишние килограммы.

В то время как потребление калорий можно легко подсчитать с помощью различных онлайн-сервисов, другое значение — количество потребленной «энергии» — не может быть рассчитано онлайн. Что мы должны делать? Давайте сначала рассмотрим средние статистические показатели, а затем узнаем, как адаптировать их к нашим личным обстоятельствам.

Поэтому предполагается, что средний человек потребляет до 2 000 Ккал в день. Однако в зависимости от пола показатели выглядят следующим образом:

• Мужчины — 1700-1800 ккал,
• женщины 1600-1700 ккал.

Но это средние значения. На самом деле на количество сожженных калорий влияют различные факторы:

• наиболее важными являются активность, пол и возраст,
• и вторичные факторы, такие как вес, физическое состояние, болезнь, настроение, температура окружающей среды и т.д.

Начнем с типа деятельности. Это основа. И теперь вы можете быть шокированы тем, насколько сильно «средние» цифры отличаются от реальности в плане физической активности. Это зависит от вашего образа жизни, а их существует четыре типа:

• Сидячий образ жизни. Это характерно для малоподвижных профессий, например, офисных работников, программистов и т.д. Среднесуточное потребление калорий в этой популяции составляет 550 ккал.
• С умеренной подвижностью. Например, человек умственно активен на работе, но не сидит все время и много двигается. Это могут быть учителя и продавцы-консультанты. Средний расход «топлива» в день составит 1100 Ккал.
• Со средней подвижностью. Например: водители, металлурги. Суточное потребление калорий увеличивается до 1500 Ккал.
• С увеличением физической активности. Речь идет о людях, которые в течение дня выполняют тяжелую физическую работу. Это строители, грузчики, шахтеры, профессиональные спортсмены и так далее. Они потребляют в среднем 2 100 ккал.

И предполагается, что

• Чем старше человек, тем меньше калорий он потребляет,
• женщины потребляют меньше калорий, чем мужчины.

Поэтому важно учитывать пол и возраст. Например, молодой работающий мужчина при таком же образе жизни будет потреблять в среднем 2130 ккал в день. Для мужчины в возрасте 40 лет это будет 1 560 ккал, а для женщины — 1 400 ккал.

Существует формула, которая позволяет приблизительно рассчитать ежедневные «энергетические» затраты человека:

655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст) = сожженные калории.

С помощью этой формулы вы можете получить более точное представление о том, сколько калорий вы фактически потребляете в день.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Важно знать, сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть, потому что наша цель — не откладывать лишние калории на животе и бедрах, а потреблять их все. И даже тратить больше, чем мы принимаем во время еды, так что в итоге организм начинает использовать свои стратегические резервы.

Если этот процесс не контролировать, лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Если ваше ежедневное потребление превышает расход всего на 100 калорий, это означает 4,5 фунта жира в год. Это отличный стимул держать все под контролем. И если речь идет не просто о наборе веса, а об избавлении от уже накопленного багажа, то без подсчета калорий не обойтись ни женщинам, ни мужчинам.

Ученые установили, что для метаболизма 1 кг жира необходимо потреблять 7700 Ккал. Лучший способ похудеть — терять 2-4 кг в месяц за счет сжигания жира. Поэтому рекомендуется терять 0,5 кг лишнего веса в неделю.

Это приводит к дефициту

• 3850 Ккал в неделю,
• 550 ккал в день.

Это много? Но именно столько калорий нужно сжигать, чтобы терять всего 2 кг в месяц. И эксперты не советуют снижать вес только за счет ограничения рациона. Пренебрежение сбалансированным питанием обычно приводит к серьезным проблемам со здоровьем в дальнейшем. Это не наш выбор.

Все должно быть интегрировано. В то же время:

• Сократите потребление калорий,
• Увеличьте физическую активность.

Следует учитывать, что невозможно снизить содержание калорий ниже установленных врачами пределов:

• Женщины — 1200 ккал в день,
• мужчины — 1600 Ккал в день.

Этот предел, после которого наступает физическое истощение, вреден для организма в целом и для каждой его системы в отдельности. Помните, что даже в состоянии покоя, лежа на диване или даже во сне, организм потребляет калории для поддержания жизни.

Также полезно определить, сколько вам нужно сжигать за тренировку. Специально для вас. Слишком большая физическая нагрузка может привести к проблемам со здоровьем, а слишком малая — к плохим результатам. Активная часовая тренировка сжигает в среднем 500 ккал, а умеренная тренировка — около 300 ккал. Вы также можете рассчитать свои индивидуальные потребности в качестве ориентира.

Однако физические упражнения — не единственный способ сжечь калории и избавиться от лишнего веса. Какие у вас есть другие варианты, которые могут быть интересными? Мы расскажем вам. Читать далее.

Низкокалорийные диеты направлены на быструю потерю веса и обычно приводят к краткосрочным результатам. Кроме того, несбалансированное питание может привести к проблемам со здоровьем:

Физические нагрузки для похудения: классические варианты

Чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сжигать 500 ккал каждый день. Минус 500 ккал в день, и в конце недели вы будете потреблять 3 500 ккал, что соответствует прибавке в весе на 0,5 кг. Эта программа похудения — полкилограмма в неделю — самая безопасная для здоровья. Но как сжечь эти 500 килокалорий? Какие упражнения самые простые?

Физическая активность и расход калорий

Любые упражнения, которые помогут вам сбросить вес, должны быть продолжительными и низкоинтенсивными. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках или прыжки на скакалке. Вы должны выбирать только те виды спорта, которые вам действительно нравятся. В конце концов, вам нужно заниматься спортом каждый день, и если вы будете заставлять себя заниматься, вряд ли вам удастся надолго сохранить мотивацию к занятиям.

Существует множество видов физической активности, которые могут помочь вам сбросить вес. Легко найти тот вид упражнений, который одновременно интересен и эффективен. Не обязательно выбирать только одно упражнение; наоборот, разнообразная тренировка, состоящая из разных упражнений, предпочтительнее постоянного повторения одного и того же упражнения. Чем интереснее упражнение, тем больше мотивация и продуктивность тренировки.

Чтобы похудеть, вам необходимо сжигать 500-600 ккал в дополнение к ежедневному количеству калорий, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Это не означает, что все 500-600 ккал должны быть съедены за один присест. Это можно делать постепенно в течение дня. Решение остается за каждым человеком: Кому-то удобнее сделать одну интенсивную тренировку, а кому-то проще распределить физическую активность в течение дня.

Калории расходуются не только во время занятий спортом. Работа по дому также требует определенных затрат энергии. Они относительно малы и несоизмеримы с тем вкладом, который вносят занятия физкультурой в снижение веса. Однако это также может быть учтено при расчете ежедневного потребления калорий.

Определить допустимое количество калорий для конкретного человека легко путем несложных расчетов. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 x масса тела (в кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 156. Для девушек используется та же формула, но в конце формулы нужно вычесть 5.

Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности

Одной из самых точных формул является формула Сенджора, которая не требует показателя сухой мышечной массы. 3

Коэффициент физической активности

Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, необходимо умножить скорость базального метаболизма на уровень физической активности. Это показатель энергозатрат, который больше всего варьируется от человека к человеку. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и физических нагрузок. 1

Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы узнать, какова ваша норма физической активности. 4,5

Уровень активности	Описание	Доля физической активности
Низкая активность	Сидячий образ жизни	1,2-1,55
Умеренная активность	Средняя офисная работа и периодические физические нагрузки	1,55-1,71
Высокая активность	Работа, требующая определенной физической активности и/или регулярных физических упражнений	1,71-1,95
Очень высокая активность	Работа, связанная с высоким уровнем физической активности и/или физических упражнений	более 1,95

Шаг 3: Термический эффект пищи

Еще одним элементом, который необходимо учитывать при расчете энергии, является термический эффект пищи.

Это энергия, необходимая организму для переваривания и утилизации пищи. Было доказано, что некоторые продукты питания оказывают большее влияние на энергозатраты, чем другие, но термический эффект пищи оценивается в 10% от общих энергозатрат. 1