Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки. Через сколько после тренировки можно есть.

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют пить воду во время и особенно после тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости. Обезвоживание еще никому не приносило пользы! Лучший напиток для восполнения водного баланса — это, конечно же, минеральная вода.

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются ничего не есть после тренировки. Предполагается, что инсулин, повышающийся после приема пищи, препятствует сжиганию жира, которое продолжается некоторое время после тренировки, и что поступившие калории «компенсируют» все расходы.

Часто люди намеренно ничего не едят не только после тренировки, но и до нее, чтобы не мешать окислению жира. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы не влияют на окисление жира во время интенсивных тренировок на выносливость (интервальные тренировки, HIIT и т.д.). Конечно, они дают эффект и во время низкоинтенсивных тренировок (легкий бег, бодрая ходьба, езда на велосипеде), но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, сами по себе имеют низкую мощность и могут проводиться натощак.

Кроме того, углеводы могут косвенно способствовать потере жира перед интенсивной тренировкой — просто потому, что они позволяют вам работать интенсивнее, дольше и интенсивнее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы вы мало занимались из-за слабости и голода.

Что касается потери веса, то возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительные калории, сжигаемые при пропуске приема пищи, тем более что они очень малы.

То же самое относится и к силовым тренировкам для снижения веса. Способность тренироваться тяжело и интенсивно всегда важнее, чем способность сжечь несколько лишних калорий. Кроме того, силовые тренировки не сжигают много калорий — во время тренировки человек больше отдыхает, чем тренируется.

Целью силовых тренировок во время снижения веса является не столько сжигание калорий, сколько защита мышц во время диеты. Потребление калорий — это только бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После высокоинтенсивной тренировки организм продолжает использовать жир в качестве топлива, даже если сразу после нее вы едите углеводы (при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы используются для восстановления, а организм продолжает использовать жир для получения энергии.

Питание после тренировки оказывает большое влияние на восстановление организма. Если не есть в течение двух часов до тренировки, одного часа во время тренировки и двух часов после тренировки, это усугубит стресс.

Таким образом, преимущества приема пищи после физических упражнений перевешивают преимущества дополнительного (и очень скромного) потребления калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что потеря веса происходит не только во время тренировки, но и в течение остальных 23 часов, когда вы не занимаетесь спортом. Поэтому основой любого снижения веса является, прежде всего, питание.

Если вы поддерживаете дефицит калорий в течение дня, вы будете терять вес, даже если пообедаете сразу после тренировки на выносливость.

Обычные тренировки на выносливость не требуют большого количества энергии до, во время и после тренировки из-за низкой энергоотдачи. Поэтому вы можете положиться на свои чувства голода. Ешьте, когда хотите, ешьте, когда не хотите.

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют пить воду во время и особенно после тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости. Обезвоживание еще никому не приносило пользы! Лучший напиток для восполнения водного баланса — это, конечно же, минеральная вода.

Если вы тренируетесь утром, ешьте за 40-60 минут до тренировки. Возможны следующие варианты завтрака: фрукты и овсянка, нежирный творог с ягодами или яйцо-пашот с овощами и цельнозерновым хлебом.

Если это происходит днем, то лучше поесть на 1,5-2 часа раньше. Этого достаточно для полноценного обеда: рис + куриная грудка гриль + овощной салат. Или вы можете приготовить белковый салат с тунцом: Тунец в своем соку, яйцо, огурец, перец, зеленый салат. Вы можете заправить его небольшим количеством оливкового масла, нежирной сметаной или греческим йогуртом. Если вы перекусываете перед тренировкой, лучше всего сделать это не позднее чем за 30 минут до начала занятий.

Вы не должны чувствовать голод перед началом тренировки!

В целом, это зависит от вас, главное, чтобы пища полностью переваривалась и у вас была энергия. Если у вас медленный обмен веществ, то лучше поесть пораньше, а если быстрый, то наоборот. Научитесь прислушиваться к своему организму, чтобы более правильно выбирать время приема пищи.

Отличается ли питание после разных типов тренировок?

Питание после кардио

Стоит перекусить через 15-20 минут, если вы занимались кардио- и дыхательными упражнениями. Приготовьте хотя бы один фруктовый или мюсли-батончик, чтобы не замедлять обменные процессы в организме. И съешьте полноценный обед в течение часа после тренировки. Выбирайте обед или ужин с умом, в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом. Обед может состоять из белков, жиров и углеводов, а ужин должен быть более белковым, с небольшим количеством углеводов и жиров.

Питание после силовой тренировки

Дайте своему телу отдохнуть некоторое время после силовой тренировки, а также съешьте белковую пищу через 30-60 минут. Нежирное мясо, курица или индейка и нежирная рыба — отличный выбор. Опять же, вы можете выпить протеиновый напиток с водой.

После тренировки в организме начинаются процессы восстановления тканей и синтеза белка, называемые «метаболическим окном». Белок необходим для того, чтобы этот процесс протекал эффективно.

После тренировки в любой форме следует избегать молочных продуктов, так как они содержат много жира. Жирная пища оставляет организм голодным в течение часа или более (жиры перевариваются медленно), и в это время вы очень голодны! Это может привести к перееданию.

Хорошо, но я хочу похудеть, и пойду тренироваться голодным/ой, эффект будет лучше?

Нет, вы не можете заниматься спортом на голодный желудок.

Если вы вставите севшую батарейку в пульт дистанционного управления телевизором, удивитесь ли вы, что он не работает? Мы так не думаем. То же самое касается и тела — если у него нет энергии, откуда оно возьмет энергию для тренировок?

Какой бы ни была ваша цель, хотите ли вы похудеть, оставаться в форме или набрать массу, вам необходимо восполнять энергию. Невыполнение этого требования может иметь последствия: Потеря энергии, головокружение, слабость, тошнота и даже обмороки. Обморок также опасен тем, что в тренажерном зале много железного и тяжелого оборудования, и если вы упадете на него, то можете получить серьезные травмы.

Несколько слов об исключениях. Вы можете заниматься йогой на голодный желудок, но не силовыми тренировками или растяжкой. Можно пройти пешком небольшое расстояние, примерно до 3 километров. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы заниматься спортом утром, желательно до еды. Но не забывайте следить за своим состоянием, и если во время упражнений вы чувствуете головокружение или слабость, лучше отказаться от них сегодня.

Тяжелая тренировка и восстановление организма после нее гораздо важнее, чем небольшое увеличение потребления калорий в первые несколько часов после тренировки. Потеря веса в основном происходит вне спортзала и зависит от того, насколько правильно вы придерживаетесь диеты.

Есть, тренироваться и худеть

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры физиотерапии и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета, рассказывает, как правильно питаться, если вы хотите похудеть.

Многие люди начинают заниматься фитнесом, чтобы избавиться от лишнего веса. И пока тренер в тренажерном зале контролирует занятия, вы должны сами контролировать свой рацион. Исследователь Алексей Корочкин с кафедры физической культуры и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета рассказывает о правильном питании для людей, тренирующихся для снижения веса, а не для наращивания мышц.

Простые углеводы являются быстрыми. Сложные углеводы также являются медленными. Что это значит и что вы должны есть? Прочтите наше подробное объяснение.

Лишние килограммы от диет

Нередко люди пытаются сочетать фитнес с различными диетами. Особенно те, которые строго ограничивают потребление калорий — они очень популярны сегодня. Однако современные спортивные диетологи совсем не думают об этих «традициях». Если человек резко снижает потребление калорий и ест меньше, чем ему необходимо для удовлетворения суточной потребности в энергии, он естественным образом теряет вес. Но как только они это делают, то быстро снова набирают вес. Однако они не должны морить себя голодом в течение дня. Корочкин объясняет: «Обмен веществ человека устроен так, что он принимает пищу несколько раз в день. Если человек во время бодрствования остается голодным в течение 8-10 часов, организм перестраивает свою работу, чтобы накопить дополнительный запас питательных веществ. Оказывается, все, что съедается, не обеспечивает организм энергией, а удерживается в резерве. Организм не знает, когда он получит следующий укус. Лучший вариант для тех, кто хочет похудеть с помощью физических упражнений, — разделить приемы пищи. Если вы едите 5-6 раз в день, ваш организм не успевает «проголодаться». Таким образом, организм потребляет необходимое количество калорий, не откладывая их в запас.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. В представлении обычного человека пища, богатая углеводами, — это что-то сладкое. Но продукты с высоким содержанием сахара — это способ обеспечить организм энергией, которая в итоге оказывается недолговечной. В кровь поступает большое количество глюкозы, в ответ на это выделяется большое количество инсулина, поэтому глюкоза утилизируется практически сразу. Конечно, в этот момент вы чувствуете прилив сил, и ваше настроение улучшается. Но когда начинается тренировка, заряд бодрости заканчивается, и энергия уходит. А тренировки голодных людей не только неэффективны, но и чреваты проблемами со здоровьем. Поэтому, говорит Корочкин, перед тренировкой лучше всего употреблять сложные или так называемые медленные углеводы, которые усваиваются постепенно: Овощи, цельное зерно и крупы. Обработанный рис, макароны и белый хлеб не подходят, поскольку содержат много крахмала. А крахмал так же бесполезен для долгосрочного энергообеспечения, как и сладости. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до и во время тренировки. Это улучшает терморегуляцию и поддерживает метаболизм на оптимальном уровне. Идеальным решением является чистая вода. Все напитки с сахаром не утоляют жажду и содержат лишние калории.