Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Наиболее эффективным методом для устранения жировых отложений на руках является комплекс, который позволит не только их подтянуть, но и укрепить. В результате руки начнут выглядеть рельефно и стройно, что повысит уверенность в себе.

Как избавиться от жира на руках и подмышках

Вопрос о лишнем жире на руках и плечах, а также о дряблой коже волнует многих людей, так как эти проблемы могут существенно испортить внешний вид и вызвать психологические комплексы, особенно в летнее время, когда требуется носить облегающую одежду. Женщины обращаются к косметологам и пластическим хирургам с просьбой сделать руки более изящными и стройными. Однако в последнее время всё чаще к таким процедурам начинают прибегать и мужчины. На сегодняшний день существует множество способов коррекции фигуры, среди которых наиболее эффективными признаны пластические операции.

Причины возникновения жировых отложений

Одной из самых частых причин появления лишнего жира на руках является возраст. С годами ткани теряют свою природную эластичность, и кожа в различных областях начинает провисать. Параллельно с этим наблюдается увеличение подкожных жировых отложений. Кроме того, к возникновению данной проблемы могут способствовать и другие факторы:

• Избыточный вес и ожирение. Наиболее часто они связаны с необузданным потреблением рациона, богатого сахаром и жирами, а также с низким уровнем физической активности.
• Гормональные нарушения, особенно в случаях, когда надпочечники вырабатывают избыток кортизола.
• Естественные гормональные изменения в организме женщин после беременности и в менопаузе.
• Прием определенных лекарственных средств может также влиять на распределение жира.
• В некоторых случаях подобная проблема может возникать из-за анатомических особенностей строения рук и плечевого пояса.

Основные принципы для похудения рук

Многие из нас стремятся изменить лишь одну анатомическую часть тела, например, руки. Однако важно помнить, что жировая прослойка распределяется в организме довольно равномерно, и, как правило, уходит из проблемных зон в последнюю очередь. Чтобы в итоге увидеть на своих руках выразительные и рельефные бицепсы и уверенно носить одежду без рукавов, необходимо приложить усилия сразу в нескольких направлениях.

Как утверждает специалист по фитнесу Илья Франк, основой процесса похудения служит правильное питание. Для достижения результата необходимо соблюдать сбалансированный рацион с умеренным дефицитом калорий, который можно формировать за счет физической активности. Важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, чтобы не подвергать его опасной ситуации, прекращая еду и переходя на голодание.

Физическая активность играет ключевую роль в создании подтянутых и красивых рук. Наиболее желательно, чтобы кардиоупражнения стали вашим ежедневным ритуалом. Исследования показывают, что даже при регулярных силовых тренировках состояние предплечий не изменяется значительно, даже несмотря на активную работу мышц. Поэтому для достижения эффективного результата стоит включить активные жесткие тренировки.

Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Илья Франк советует несколько эффективных упражнений для тренировки рук: постарайтесь освоить пять простых методов, которые можно выполнять в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать собственный вес и две бутылки с водой объемом от 0,5 до 1,5 литров. Каждое упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 повторений, предоставляя себе 45-60 секунд отдыха между подходами. Чтобы поддерживать хорошую форму и достигать эффекта подтянутых рук и предплечий, потребуется всего 10-15 минут в день:

1. Inchworm (червяк)

Это упражнение включает не только работу рук и плеч, но также активирует мускулы кора.

Для выполнения станьте прямо, наклонитесь так, чтобы руки коснулись пола, после чего пройдите на руках вперед до положения планки. Сделайте одно отжимание и затем вернитесь обратно на руках, поднимаясь вверх.

2. Сгибание рук и плеча в наклоне с отягощением

Выбор веса может варьироваться в зависимости от уровня вашей физической подготовки; начинать стоит с минимального веса для предотвращения травм.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руках держите гантели или бутылки с водой. Наклоните корпус, отводя таз назад. В самой нижней точке согните руки в локтях, затем разожмите их и вернитесь в исходное положение, подняв руки вверх.

3. Разгибание рук в наклоне с отягощением

Старайтесь не уводить руки слишком далеко, работайте только в комфортной амплитуде.

Поверните тело вперёд, как в предыдущем упражнении. Сгибайте и разгибайте локти, отводя руки с утяжелителями вперед и назад.

4. Dog up&down с отжиманиями

Многофункциональное упражнение эффективно нагружает руки, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы.

При выполнении следует переходить из положения «собака мордой вниз» в «собака мордой вверх» и обратно. Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а ладони прочно лежат на полу. Отталкивайтесь от ладоней и подъемов стоп, подавая грудь вперёд.

5. Прямые попеременные удары руками с отягощением

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте это упражнение с отягощением.

Удары прямыми руками активно задействуют мышцы рук и плеч. Упражнение можно выполнять стоя, но значительно увеличит пользу активное кардио: для этого никакие ноги не остаются в стороне — поднимайте колени в том темпе, который можно будет постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки могут стать причиной стеснения при ношении коротких рукавов или облегающих топов. Однако не стоит мириться с такой ситуацией. Приведя в порядок некоторые привычки активного образа жизни и освоив простые упражнения, можно добиться того, чтобы руки стали пропорциональными и подтянутыми.

Обратные отжимания на одной руке

Данное упражнение направлено на избавление от лишнего жира в задней части и трицепсе, где чаще всего наблюдается скопление жировой массы. Главное преимущество обратных отжиманий заключается в том, что благодаря им не только уменьшается жировая прослойка, но и руки становятся более рельефными, а кожа — подтянутой. Упражнение можно выполнять как на полу, так и с использованием обычного стула, как со спинкой, так и без. Техника выполнения:

1. Садитесь на пол, сводя ступни вместе;
2. Руки расставьте на ширине плеч, так чтобы пальцы были направлены к бедрам, а ступни находились перед ними;
3. Соедините ноги в коленях, не отрывая их от пола;
4. Выпрямите руки, поднимая бедра для удерживания веса;
5. Сгибая левый локоть и помогая правым прямым рукой, опустите бедра, не касаясь пола;
6. Повторите те же действия с другой рукой.

При использовании стула он будет служить опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Это упражнение, часто используемое атлетами в периоды сушки, эффективно прорабатывает трицепс и придаёт рукам упругость. Для выполнения можно использовать стол или стул высотой около двух метров, что поможет перенести массу вашего тела на трицепс, тем самым повысив его тонус.

Техника выполнения:

1. Стул или стол поставьте в устойчивом положении;
2. Встаньте напротив него на расстоянии около трех метров;
3. Повернитесь спиной к опоре;
4. Рука должна находиться на уровне плеч;
5. Сделайте три-четыре шага к опоре;
6. Выпрямите корпус и согните ноги, так чтобы они находились на одной линии с поверхностью стола или стула;
7. Согните локти и опуститесь максимально низко;
8. Возвращайтесь в исходное положение.

Если ты будешь делать по три подхода с двадцатью повторениями, руки очень быстро станут стройными и подтянутыми.

Продольная планка в ходьбе

Это упражнение, подобно обратным отжиманиям, помогает эффективно сжигать накопленные жировые отложения и укреплять мускулатуру.

Техника выполнения:

1. Примите положение продольной планки, опуская живот на пол, руки держите на ширине плеч;
2. Сожмите вместе ступни и ноги;
3. Все тело должно находиться на одной линии, а пальцы рук направлены вперёд;
4. Переставляйте одновременно правую руку и левую ногу в сторону, задерживаясь в данной позиции;
5. Сделайте то же самое для противоположных конечностей;
6. Вернитесь обратно в начальную позу;
7. Соберите живот к позвоночнику и тазу;
8. Снова измените положение и выполните три шага в сторону.

Интересные факты

Среди множества доступных упражнений, некоторые из них стоят особого внимания:

1. Отжимания от пола:
   • Это одно из самых эффективных упражнений для похудения рук и плеч.
   • Оно задействует такие мышцы, как трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы.
   • Для повышения интенсивности выполнения можно использовать различные вариации отжиманий: отжимания на кулаках, с узкой или широкой постановкой рук.
2. Подъемы гантелей на бицепс:
   • Классическое упражнение для проработки бицепсов.
   • Позволяет изолировать бицепсы, добиваясь большей эффективности в тренировки.
   • Можно варьировать его, используя различные варианты: подъемы с супинацией, молоточком или на скамье Скотта.
3. Разведение гантелей в стороны:
   • Эффективное упражнение для тренировки дельтовидных мышц.
   • Оно изолирует данные мышцы, позволяя эффективно работать над их развитием.
   • Интенсивность можно повысить, выполняя различные варианты: стоя, сидя или в наклоне.

*САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ* тренировка на РУКИ дома без инвентаря Упражнения ДО ЖЖЕНИЯ = похудение и тонус

Специалисты в области фитнеса утверждают, что эффективные упражнения для похудения рук и плеч являются ключевыми для стройной и подтянутой фигуры. Рекомендуется включать в свои тренировки такие элементы, как упражнения с гантелями, отжимания, подтягивания и скакалку. Эти методы помогают укрепить мышцы, сжечь лишний жир и сформировать красивый контур рук и плеч. Соблюдение правильной техники выполнения упражнений и регулярные тренировки – одни из основных факторов достижения желаемых результатов.

Beauty-процедуры

Стоит отметить, что руки могут быть толстыми, отечными и дряблыми, — подчеркивает косметолог World Class Spa Романов Оксана Варлыгина. — Важно прежде всего выявить причину этого состояния.

• Лишний вес. Процесс похудения будет длительным. В таких случаях мы работаем в тесном сотрудничестве с фитнес-тренером и проводим процедуры по расщеплению жировой клетчатки. При проведении таких процедур, как и физических упражнений (нельзя акцентировать лишь на руках), воздействие всегда будет соответствовать всей области тела, однако локальное изменение также возможно.
• Отечность. Используем программы по выведению жидкости и лимфодренажу.
• Дряблость, слабость кожных покровов, обвисшая и растянутая кожа (в результате резкого уменьшения объёмов). Тут также существует множество техник. Среди них – инъекции для улучшения внешнего вида кожи, мезотерапия для локального подтягивания, а также RF-лифтинг на аппарате Venus (выполняется всего одна процедура), который в сочетании с магнитотерапией эффективно стимулирует организм к выработке собственного коллагена и эластина. Следуя системному подходу и активным занятиям спортом, можно добиться повышения тонуса кожи.
• Также высокую эффективность демонстрируют альго-обертывания от косметики Thalion, благодаря уникальному составу которых можно скорректировать объем рук, снять отеки и вернуть коже упругость.

Комплекс упражнений без отягощения

Работать над проблемой накопившегося жира в руках можно также с помощью упражнений, которые не требуют использования отягощений. Выполнение упражнений с собственным весом прекрасно подходит для этой цели. Вот предположительный план фитнеса для похудения рук, который можно осуществлять в условиях дома:

Это простое и эффективное упражнение, помогающее сформировать красивые руки. Начните с положения упор лежа. Руки расположите чуть шире плеч. Затем поднимитесь на руках, сохраняя туловище в идеальном вертикальном положении, старайтесь не прогибать спину.

Если у вас еще вызывают сложности, в первые тренировки можно сгибать ноги в коленях. Постарайтесь сделать максимальное количество повторений.

Легкая версия классического упражнения — упереться спиной о стул и аккуратно опуститься на согнутых руках. Затем вытяните ноги вперёд. В этом положении выполняйте отжимания, упираясь ладонями о край стула.

Это упражнение из калланетики: станьте прямо, напрягите руки, разведите их в стороны и выполняйте махи вверх и вниз, а также вправо-влево.

Примите положение упор сидя. Сделайте толчок ногами и перейдите в планку (в этом положении тело должно быть прямым, упор на руках и ногах). Аналогичным толчком вернитесь в исходное положение.

Регулярные тренировки, продолжительностью 30-40 минут, помогут быстро привести мышцы рук в тонус и избавиться от лишнего жира.

Планка и другие статические упражнения для похудения

Сегодня упражнения планка имеют большую популярность среди любителей фитнеса. Они имеют много вариантов исполнения, но классическим считается следующий метод:

• Займите положение упор лежа;
• Ладони должны находиться под плечами или чуть шире;
• Выпрямите руки, держите туловище в одной плоскости;
• Следите за тем, чтобы шея, плечи, таз и бедра находились на одной линии;
• Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд;
• После этого можно опуститься вниз.

Постепенно старайтесь увеличить время выполнения этого упражнения до 2-3 минут.

Другим эффективным методом компенсации формы мышц рук является известный мостик. Это упражнение оставляет впечатляющее влияние на область плечевого пояса. Держите мостик в течение 30 секунд, в идеале выполняйте его в 3 подходах.

В рамках комплекса упражнений для похудения рук можно также включить ещё одно упражнение статического фитнеса: выпрямите руки вперёд или в стороны и удерживайте на этом уровне 3-5 минут. Если рукам становится сложно, допускается вращать их в плечевых суставах.