Эффект плато не страшен — страшнее его не достичь

Регулярное взвешивание, безусловно, является важной частью вашего фитнес-путешествия. Однако в начале вашей фитнес-программы больше важно следить не за весом, а за составом и объемами тела. В этом плане использование обычной сантиметровой ленты станет неотъемлемым дополнением к весам.

Что такое эффект плато

Эффект плато в контексте похудения — это состояние, когда вес человека, который стремится избавиться от лишних килограммов, стабилизируется на одном уровне и дальнейшее уменьшение массы тела останавливается.

Наиболее заметные изменения в снижении массы тела происходят, как правило, в первые 2-3 недели после начала правильного режима питания и регулярных тренировок. Основная причина заключается в том, что в этот период организм избавляется от лишней жидкости и начинает сжигать свежеприобретенный жир.

После этого наступает этап, когда организм адаптируется к новому пищевому режиму и снижению веса. В этот момент многие люди могут почувствовать лёгкую панику, но это ненужное беспокойство!

Эффект плато указывает на то, что вес тела стабилизировался и воспринимается организмом как новое нормальное значение. Это довольно распространённое явление. Более того, чем больше килограммов мы теряем, тем замедляется скорость снижения веса.

О плато в процессе похудения можно говорить тогда, когда вес стоит на одном уровне в течение более чем трёх недель.

Важно отметить, что если масса тела остаётся на месте, но при этом наблюдаются изменения в объемах, говорить о плато не имеет смысла — в этом случае вы продолжаете худеть!

Почему вес стоит

Существует множество причин, по которым вес может оставаться неизменным. Рассмотрим основные из них.

Резкое снижение калорийности питания

При резком уменьшении калорийности питания метаболизм замедляется, а внутренние органы начинают функционировать с меньшей эффективностью. Организм реагирует на стресс, связанный с нехваткой калорий, пытаясь накопить питательные вещества на будущее в случае, если голодовка продолжится.

Важно. Прежде чем начинать процесс снижении веса, рассчитайте нужное количество калорий, исходя из вашего пола, веса и уровня активности. Полученный результат следует уменьшить на 20% — это будет оптимальное калорийное содержание для похудения. Не стоит опускать его ниже, так как это может негативно сказаться на здоровье.

Задержка воды

Человеческое тело состоит не только из жировой ткани, но и из жидкости, мышц и костей. Этап плато может указывать на задержку жидкости в организме, что может быть вызвано чрезмерными физическими нагрузками или избыточным потреблением соли.

Также, недостаточный питьевой режим может привести к задержке воды в организме. Очень важно пить достаточно жидкости в течение дня и распределять её равномерно.

Эффект плато: и хочется, и колется

Эффект плато подразумевает, что усилия по снижению веса перестают давать желаемые результаты. Несмотря на соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки, вес останавливается, и худеющий не может сдвинуть стрелку весов с места.

Научные исследования показали, что чаще всего ощущают эффект плато те, кто находится на пути к похудению в третьем-шестом месяце. Период застоя различен для каждого человека и зависит от того, сколько килограммов он успел сбросить и сколько ещё намерен потерять.

С точки зрения физиологии эффект плато можно объяснить следующим образом: когда человек длительное время потребляет меньше калорий и активно тренируется, его организм воспринимает это как угрозу и адаптируется к новым условиям, пытаясь сохранить энергию.

Цель организма — выжить любой ценой, из-за чего замедляется метаболизм, а количество сжигаемой энергии уменьшается. Вдобавок к этому, организм начинает вырабатывать гормон грелин, который провоцирует чувство голода, заставляя человека увеличивать потребление пищи и откладывать жир в депо. Таким образом, процесс похудения замедляется.

К числу других факторов, способствующих эффекту плато, можно отнести дисбактериоз кишечника, гормональные нарушения, иммунные дисфункции, недостаток питательных веществ и недостаточное время на восстановление после тренировок, — объясняет диетолог Челси Стегман.

Перед тем как предпринимать какие-либо меры, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Если ваше здоровье в порядке, простые рекомендации могут помочь обойти застоя и продолжить удерживать процесс похудания.

Исследователь вопросов ожирения из Университета Сиднея Ник Фуллер утверждает, что чем больше избыточного веса у человека, тем сильнее его организму становится труднее сбрасывать его, в результате чего эффект плато возникает гораздо быстрее после начала программы похудения.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, помогающие справиться с изжогой у беременных.

Как выжить и победить: боремся с плато

Проблема эффекта плато хорошо изучена, и сегодня существует множество проверенных методов, помогающих вернуться к эффективному снижению веса.

1. Подумайте об уменьшении тренировок

Если ваша программа похудения приводит к постоянной усталости, это может быть признаком того, что нагрузки слишком велики, и организму необходимо время на восстановление.

Согласно одному из исследований, опубликованному в журнале Current Biology, повышение объёма тренировок не всегда приводит к большему сжиганию калорий. Когда человек устает, он зачастую неосознанно снижает интенсивность своих занятий. Для продолжения процесса похудения и одновременно сохранения здоровья достаточно заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Это время можно распределить на различные дни.

Альтернативу активностям в спортзале могут составить езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, плавание и умеренные силовые тренировки.

2. Сократите потребление углеводов

Многочисленные исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса. Одно из таких исследований было опубликовано в 2013 году в журнале British Journal of Nutrition.

Поэтому имеет смысл пересмотреть свой рацион, уменьшая количество быстрых углеводов. В то время как медленные углеводы, такие как цельные злаки и продукты, содержащие клетчатку, способствуют снижению веса, быстрые углеводы, наоборот, останавливают этот процесс. Старайтесь минимизировать потребление кондитерских изделий, фастфуда и хлебобулочных изделий из муки высшего сорта.

3. Добавьте в рацион больше белка

Сокращение количества углеводов должно быть компенсировано добавлением белков, которые имеют умеренную калорийность и создают долгосрительное чувство насыщения, что полезно для похудения.

Оптимальные источники белка для снижения веса включают постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи.

По данным исследования, проведенного в 2014 году и опубликованного в The American Journal of Clinical Nutrition, эффект плато обычно продолжается в среднем около 4 недель.

4. Постарайтесь справиться со стрессом

Остановка в процессе похудения сама по себе создает стресс, но и множество стрессовых факторов в жизни могут это усугубить. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine, у женщин, придерживающихся диеты на 1200 ккал в день, наблюдается повышенный уровень стресса и выработка кортизола.

Другое исследование показало, что длительное воздействие высоких уровней кортизола может привести к увеличению веса. Следовательно, необходимо управлять стрессом посредством физических упражнений, практик релаксации, медитации, увлечений, прослушивания музыки и длительных прогулок на свежем воздухе.

5. Добавьте силовые тренировки

В программу похудения необходимо включить силовые тренировки в период эффекта плато.

Кардионагрузки способствуют снижению веса, но вместе с потерей жира может также происходить и потеря мышечной массы. Это может отрицательно сказаться на метаболизме и продлить состояние плато, — отмечает диетолог Майя Феллер. — Чем больше в организме мышечной массы, тем больше калорий он сжигает даже в состоянии покоя.

Худеющим мы рекомендуем выпивать стакан кефира за час до сна. Это поможет вам избежать чувства голода, успокоит пищеварительную систему, расслабит нервную систему и обеспечит легкий сон.

Организм стремится зафиксировать вес, когда он достигается, поэтому при соблюдении принципов здорового образа жизни худеющий не испытывает роста массы.

На пути к снижению веса можно столкнуться с несколькими этапами, когда эффект плато может возникать многократно. Каждый раз важно уметь их преодолевать, продолжая движение вперёд, особенно если вам нужно достичь конкретной цели. На этих этапах организм долгое время адаптируется и стабилизируется к новому состоянию, позволяя вам спокойно продолжать прогулку к своей цели.

К сожалению, неприятная часть диетического плато заключается в том, что период застоя может длиться не один месяц. Это может привести к потере мотивации следовать здоровому образу жизни, приводя к срывам и депрессии, в результате чего весь путь, пройденный ранее, может показаться бессмысленным.

Поэтому важно не поддаваться панике и рассматривать этот период как естественный процесс развития организма, представляющий собой трудность, которую нужно преодолеть.

Итак, плато возникает тогда, когда вес и объемы остаются неизменными на протяжении более двух недель. Если вес стоит, но объемы уменьшаются, то это не то, о чем мы говорим. Не забывайте во время похудения прежде всего ориентироваться на изменения объемов, а не на вес.

Итак, плато возникает, когда вес и объемы остаются на одном уровне более двух недель. Если вес не меняется, а объемы уменьшаются, это не то, что мы обсуждаем. В процессе похудения главной мерой является объем, а не вес.

Способы преодолеть плато

Каждый человек найдёт свои методы преодоления плато, которые будут индивидуальны, так как организмы у всех разные. Для того чтобы сдвинуть организм с мёртвой точки, можно попробовать следующие методы:

1. Загрузочный день. Увеличьте количество калорий до уровня 25% выше вашего обычного суточного рациона всего один раз в неделю.
2. Разгрузочный день. Сократите ежедневное количество калорий, ограничившись только овощами, на общую сумму 1000-1200 ккал, не чаще одного раза в неделю.
3. Измените режим тренировок. Попробуйте совершенно новый вид активности или пересмотрите ваш план тренировок.
4. Занимайтесь на свежем воздухе — катайтесь на велосипеде, плавайте, катайтесь на лыжах или на коньках.
5. Экспериментируйте с послетренировочным питанием — измените продукты и время их потребления.
6. Пробуйте пищевые «качели». В течение одного дня немного превышайте вашу норму калорийности.
7. Измените время приёма пищи и увеличьте их количество.
8. Смените основные продукты в вашем рационе.
9. Попробуйте высокоинтенсивные тренировки, такие как табата.
10. Посетите баню или сауну. Термальные процедуры способствуют увеличению потребности организма в кислороде и питательных веществах, что ускоряет метаболизм и повышает расход калорий.

Вес и размер одежды

Если вы не придерживаетесь строгой диеты, то в результате физических упражнений происходит уменьшение жировой прослойки и воды, а мышечная ткань, наоборот, увеличивается. Именно в этом и заключается секрет цифры на весах.

Многие полагают, что только силовые тренировки способствуют росту мышечной массы. На самом же деле, если вы вели малоподвижный образ жизни, ваши мышцы фактически ослаблены. Как только вы начинаете нагружать их хотя бы умеренной активностью, такой как ходьба или йога, они восстанавливают свои прежние объемы и форму.

С физиологической точки зрения, мышцы мужчин составляют в среднем около 40% от их общего веса, тогда как у женщин этот процент составляет около 30%. Эти показатели относятся к обычным, здоровым людям, а не к атлетам, у которых этот процент может быть значительно выше.

Находите баланс между питанием и тренировками, весами и сантиметрами — и ваша цель станет реальностью.

Обратите внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Соответственно, жировая прослойка может сокращаться, а цифра на весах оставаться неизменной. В этом случае необходимо использовать сантиметр и измерять объемы талии, бедер и других частей тела. Проводя измерения раз в неделю, вы сможете точно отслеживать изменения своего тела. Если же вес не меняется, а сантиметры тоже остаются прежними, значит, стоит пересмотреть вашу программу тренировок или питание.

Работа над ошибками

Чаще всего, причины ненахождения веса в желаемом диапазоне могут быть связаны с одной или несколькими из следующих факторов:

• Ошибка 1: недостаточный подсчет калорий в пище. Занимаясь фитнесом, вы можете позволить себе прибавку не более 200 ккал в день, получая их из белка и сложных углеводов. Однако на практике многие имеют ошибочное мнение, что если они потратили много энергии, то могут позволить себе сладости, и это может привести к перееданию. Это может даже привести к увеличению веса, поскольку организм получает достаточно энергии для хранения запасов жира.
• Ошибка 2: нарушение графика тренировок. У 60% тех, кто жалуется на медленное похудение, занятия спортом слишком редкие или слишком короткие. Исследования показывают, что для похудения необходимо заниматься около часа 5-7 раз в неделю! Это не означает, что нужно каждый день посещать спортивный зал — на половину дней достаточно быстрой прогулки или умеренных домашних тренировок. Однако оставшиеся 3-4 дня следует отводить на более целенаправленные занятия, направленные на развитие выносливости и силы, чтобы изменить пропорции тела.
• Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для эффективного похудения полезны длительные тренировки средней и низкой интенсивности. Это можно осуществить как с помощью аэробных упражнений, так и силовых тренировок с лёгкими весами. Важно, чтобы подходы были легкими, повторений много, а перерывы короткими. Но некоторые новички перегружают себя, что ведёт к отсутствию прогресса. В то же время, некоторые занимаются слишком легко, отвлекаясь на соцсети или разговоры, что замедляет процесс похудения.
• Ошибка 4: перфекционизм. Эта проблема часто наблюдается у людей старше 30 лет. Когда человек в возрасте около 40 лет решает заняться своим телом, он зачастую начинает слишком резко и увеличивает нагрузку, что часто приводит к утомлению и отказу от занятий. Важно понимать, что цель должна быть реальной и оптимальная скорость похудения — 2 кг в месяц.
• Ошибка 5: страх «перекачаться». Наиболее часто это переживают женщины. Они могут сразу после тренировок замечать мышечный рельеф и сокращают нагрузки. На самом деле, мышцы могут стать заметнее только в первые 3-6 месяцев тренировок за счёт уменьшения жировой прослойки. Также после физической активности сосуды наполняются кровью, и мышцы могут выглядеть более наполненными, чем они есть на самом деле.

Факторы, влияющие на плато похудения

• Начальный вес
• Потеря веса перед операцией
• Возраст
• Лекарства

1 Начните двигаться

Независимо от вашего выбора — будь то кардио или велотренировки, важно найти программу физической активности, которая соответствует вашим интересам. Если вы ещё не начали заниматься регулярно, застой в снижении веса после бариатрической операции — идеальное время для этого.

Добавив физические нагрузки, вы сможете сжигать больше калорий, что может помочь активизировать процесс похудения. Смена режима тренировок каждый раз, когда вы сталкиваетесь с плато, может помочь вернуть прогресс, в большинстве случаев результат появляется через несколько дней.

Кроме того, занятия спортом производят эндорфины и помогут вам чувствовать себя лучше.

2 Измените ваше питание

Послеоперационная диета, хотя и важна, может не подходить всем. Чтобы поддерживать стабильную и быструю потерю веса, необходимо выяснить, что может стать причиной плато.

Например, многие пациенты придерживаются однообразного рациона (или держатся в рамках небольших изменений в привычных блюдах). Хотя такой подход распространён, со временем ваше тело может привыкнуть к однообразию, что может привести к застою.

Изменение вашего меню почти всегда способно вернуть вас на путь к снижению веса. Варируйте уровень углеводов, калорий, белков, фруктов и овощей. Разнообразие — важный аспект рациона (конечно, в допустимых рамках).

3 Ведите журнал питания

Хотя это может показаться странным, ведение пищевого дневника может оказать положительное влияние на процесс похудения. Иногда застой в снижении веса может быть вызван такими факторами как стресс или беспокойство. Ведение дневника может помочь вам прийти к ясному пониманию ситуации и понять, что именно вызывает трудности, что облегчит поиски решения.

Не обязательно вести записи на бумаге. Существуют множество удобных приложений для смартфонов.

Даже простой подсчет калорий и порций может оказаться невероятно полезным.

4 Установите новые цели по снижению веса

Сейчас самое время переосмыслить свои цели и пересмотреть подход. Необходимо понять, на чем именно вы фокусируете свою энергию, возможно, это совершенно не то, что вам нужно. Используя этот момент, проанализируйте свою нынешнюю позицию на пути к снижению веса. Есть ли возможность улучшить своё текущее состояние на этом пути?

Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели и ожидания. Поддерживайте связь со своей группой поддержки и консультируйтесь со своим бариатрическим хирургом, особенно в первый год после операции.

5 Будьте терпеливы

Ваше тело проходит серьёзные изменения, и иногда ему нужно время, чтобы адаптироваться. Сделайте паузу и вспомните, почему вы начали этот путь. Когда вы теряете 2-4 кг в неделю, а затем вдруг замечаете остановку, это может вызвать панику.

Тем не менее, важно оставаться в покое и помнить, что ваше тело претерпевает много изменений. Дайте время, и процесс снова начнет движение.

Имейте в виду, что результаты бариатрической операции учитываются не ранее, чем через год, и в обычной практике они сопоставимы у многих пациентов.

Пища для размышлений

Процесс снижения веса — это постоянная борьба! Пациенты с бариатрическим вмешательством должны быть полны решимости и мотивации следовать рекомендациям по питанию и регулярным физическим нагрузкам.

При возникновении плато необходимо сосредоточиться на том, чтобы избежать переедания и контролировать повышенное желание есть во время периодов остановки и восстановления.

Вес непременно будет стагнировать на какое-то время. Эффект плато будет возникать неоднократно. Это всего лишь часть общего пути. Следуя этим пяти простым шагам, вы сможете вернуться на путь к сбросу лишних килограммов и улучшению физического состояния.