Дефицит калорий при похудении. Что такое дефицит калорий.

Один из самых важных советов по созданию дефицита калорий для безболезненной потери веса — это потребление продуктов, содержащих кофеин. Это могут быть:

Дефицит калорий при похудении

Чтобы сбросить вес, люди с избыточным весом используют различные методы — в основном диеты и ежедневные режимы похудения. Однако эксперты рекомендуют просто изменить свой рацион и больше заниматься спортом.

Люди с избыточным весом используют различные стратегии — особенно диеты и нулевые диеты — для снижения веса. Однако эксперты рекомендуют просто изменить рацион питания и больше двигаться. Диета должна быть разработана таким образом, чтобы включать необходимое количество жиров, белков, углеводов и витаминов, а ее расчет должен учитывать оптимальное количество калорий.

Калория — это мера энергии, которую получает организм при приеме пищи. Если вы съедаете больше калорий, чем потребляете, излишки остаются в организме в виде жира. Чрезмерный недостаток калорий приводит к истощению организма, что может стать причиной всевозможных заболеваний. Чтобы израсходовать накопленные жировые запасы без угрозы для здоровья, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Эта статья о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий. Вся представленная здесь информация предназначена только для исследовательских целей и не является руководством к действию. Только специалисты могут точно рассчитать количество потребляемых калорий. Но даже этого недостаточно для эффективного снижения веса. Чтобы навсегда избавиться от лишнего веса, необходимо применять хорошо продуманную систему, включающую изменения в питании, психологическую поддержку и советы по физическим упражнениям. Клиника доктора Борменталя имеет собственный запатентованный метод снижения веса и поддержания результата, который уже помог похудеть более чем полумиллиону человек. Подробнее о методе можно прочитать здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Нормы веса

Когда вы начинаете худеть, важно поставить перед собой правильные цели. Часто люди хотят сбросить определенное количество веса и немного похудеть. В идеале, однако, вы должны стремиться привести свой вес в норму. Существует множество формул, которые можно использовать для расчета нормального веса человека. Например, для определения индекса массы тела можно использовать известную формулу Кетле. Результатом является двузначное число. Если он превышает 40, то это ожирение 3. От 35 до 39,9 — ожирение 2. 30 на 30 — ожирение 1 степени. Выше 25 — избыточный вес, предрасположенность к ожирению. Индекс менее 18,5 означает недостаточный вес.

Существуют и более сложные варианты расчетов. Например, формула Брока. Это выглядит следующим образом: (рост X)x1.15. X = 110 для женщин и 100 для мужчин среднего роста. То есть, женщины с окружностью запястья от 15 до 17 см, а мужчины с окружностью от 18 до 20 см. Если запястье шире, то X = 100 для женщин и 90 для мужчин. Если запястье тоньше среднего, то из веса следует вычесть 120 для женщин и 110 для мужчин.

В интернете можно найти множество таблиц, где уже рассчитан нормальный вес в зависимости от пола и возраста по тому или иному методу расчета. Кроме того, есть компьютеры, с помощью которых можно быстро рассчитать свою норму. В следующей таблице представлен идеальный вес для мужчин и женщин разного возраста и телосложения.

Для мужчин

Рост/возраст	Астеника			Нормостеники			Гиперстеники
	До 35 лет	35-45	старше 45 лет	До 35 лет	35-45	старше 45 лет	До 35 лет	35-45	старше 45 лет
158	51	53	55	54	56	59	57	61	64
160	52	54	56	55	58	60	59	62	65
162	53	55	57	56	59	62	60	63	67
164	54	56	58	57	60	63	61	65	69
166	55	57	59	58	61	64	62	66	70
168	57	59	61	59	62	65	63	67	71
170	58	60	62	61	64	67	64	69	73
172	59	61	63	62	65	68	66	70	75
174	61	63	65	64	67	70	68	72	76
176	63	65	66	65	68	71	69	73	78
178	64	66	68	67	70	73	70	75	79
180	65	67	70	68	71	75	72	76	81
182	67	69	71	69	73	76	74	78	83
184	68	70	73	71	74	78	75	80	85
186	69	72	74	72	76	79	77	81	86
188	71	73	76	74	78	82	79	83	88
190	72	75	77	75	79	84	80	85	90
192	74	76	79	77	81	85	82	87	92
194	75	78	80	79	83	87	83	88	93

Суточная норма калорий — что это?

Организму необходимо столько калорий, сколько он потребляет для обеспечения процессов жизнедеятельности и физической активности. Чтобы определить минимальную потребность в питательных веществах, сначала необходимо рассчитать энергозатраты организма в состоянии покоя. Это расходы на пищеварение, дыхание, кровообращение, восстановление и рост тканей. Это называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Организм также использует энергию для физической активности. Поскольку скорость метаболизма и физическая активность у разных людей различны, потребление калорий не одинаково для всех. Например, маленькая женщина с низкой физической активностью может съедать 1700 или даже 1600 калорий в день. При превышении 2000 жир будет накапливаться. Крупный мужчина-спортсмен может легко съедать 4 000 калорий в день.

Суточное потребление калорий обычно рассчитывается с помощью одного из двух распространенных методов: формулы Харриса-Бенедикта или формулы Миффлина-Геора. Существует мужская и женская версия обеих формул.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Бенедикт, американский диетолог, физиолог и химик, разработал формулу для расчета суточного потребления калорий. Он одним из первых занялся расчетом метаболизма и разработал метод, учитывающий площадь поверхности тела человека. Первоначальный вариант формулы появился в 1919 г. В дальнейшем методика дополнялась, корректировалась и изменялась на основе результатов исследований. Версия, используемая сегодня, была предложена учеными в 1984 году.

Формула для мужчин выглядит следующим образом:

Для женщин расчет производится несколько иначе:

Полученную цифру также необходимо умножить на коэффициент активности.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, значение КА по системе расчета Харриса-Бенедикта составляет 1,2. При умеренной активности коэффициент равен 1,375. Если человек занимается спортом несколько раз в неделю, его КА составляет 1,55. Для людей, которые ежедневно занимаются интенсивной деятельностью, например, в связи с работой, результат формулы умножается на КА, равный 1,725. Спортсмены, участвующие в соревнованиях, потребляют много энергии и поэтому нуждаются в большем количестве калорий для восстановления. Их KA составляет 1,9.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была разработана в 2005 году группой американских диетологов. Она стала более удобной альтернативой формуле Харриса Бенедикта. Существует две версии формулы Миффлина-Геора. Первый — упрощенный. Второй — коэффициент физической активности.

Упрощенная версия для женщин:

Более точная формула для женщин:

A — коэффициент активности. Эта система, как и предыдущая, предлагает 5 уровней физической активности. Соответствующие коэффициенты практически одинаковы в обеих системах. В формуле Миффлина-Геора это:

• Минимальный уровень активности — 1.2,
• низкий уровень активности — 1,375,
• умеренная активность — 1.55,
• упорный труд — 1.7,
• Крайне высокий уровень активности — 1,9.

Если вы хотите рассчитать свое потребление калорий по приведенным выше формулам, вы можете сделать это самостоятельно или воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами, где вам нужно только ввести свои данные.

Рациональное питание основано на научных исследованиях, учитывающих индивидуальные особенности людей, такие как возраст, пол, состояние здоровья, род занятий, физическая активность и многие другие факторы.

Что такое сбалансированное питание

Согласно теории сбалансированного питания, которая возникла еще в 19 веке, потребление калорий с пищей должно быть равно их выходу.

Энергозатраты зависят от пола, возраста, типа работы, физической активности, физиологических и генетических особенностей и окружающей среды. Потребление энергии у женщин примерно на 10% ниже, чем у мужчин, а у пожилых людей оно снижается на 7% каждые десять лет.

Для нормального функционирования организма необходимо не только поставлять оптимальное количество энергии и питательных веществ, но и поддерживать определенные пропорции белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, поступающих с пищей.

Белки

Будучи пластичным материалом, белок необходим для построения клеток и тканей организма. Он играет активную роль во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, развитие, иммунитет) и является необходимым компонентом ферментов, гормонов и антител.

Белок расщепляется в кишечнике на свободные аминокислоты, которые организм использует для синтеза собственных белковых молекул. В соответствии с биологической ценностью аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в него только с пищей. Замещающие аминокислоты могут образовываться в организме из других аминокислот.

Биологическая ценность белка определяется содержанием незаменимых аминокислот. Белок, содержащий все восемь незаменимых аминокислот, считается полноценным. Это продукты животного происхождения: Молоко, мясо, рыба, птица и яйца. Источником заменителей аминокислот является растительная пища: хлеб, крупы, овощи и фрукты.

Среднее суточное потребление белка для взрослых составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, из которых 55% должно приходиться на животный белок.

Жиры являются наиболее важным компонентом сбалансированного питания. Жировые запасы — это энергетические резервы организма. Например, при окислении 1 г жира высвобождается 9 ккал энергии. Жир является компонентом клеточных мембран и мембран нервных волокон и участвует в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот.

Жиры делятся на насыщенные (в продуктах животного происхождения) и ненасыщенные (в растительных продуктах). Пищевая ценность жиров связана с содержанием ненасыщенных жирных кислот, а также витаминов A, E и D.

В среднем нам требуется 80-100 г жира в день, из которых 30% должны поступать из растительных масел.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая — они обеспечивают энергией клетки и ткани организма. Утилизация 1 г углеводов дает 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, печени и мышцах в виде гликогена. Вместе с белками и липидами они являются компонентами ферментов, гормонов и других структур.

Большое значение придается целлюлозе, пектину и клетчатке — компонентам пищевых волокон, которые практически не перевариваются, но необходимы организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от структуры молекулы углеводы делятся на различные категории:

1. Простые или моносахариды (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), которые растворяются при расщеплении на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, пищевые волокна, пектин) или «медленные» углеводы, переваривание которых занимает несколько часов.

Большая часть углеводов (до 45%) необходима организму в виде сложных сахаров. Их переваривание происходит по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды не должны превышать 20 % от общего количества потребляемых углеводов, так как их чрезмерное потребление приводит к ожирению. Пищевые волокна и пектины покрывают остальную часть суточной потребности в углеводах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище: Овощи, фрукты, зерновые, бобовые и орехи.

Разделите общее потребление калорий за 10 дней на 10, чтобы найти среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель ежедневного потребления для снижения веса.

Простые правила планирования питания

Для поддержания хорошего здоровья необходимо следовать простым правилам планирования здорового питания:

• Натуральность — выбирайте для приготовления только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов или недоеденных продуктов, никакого фастфуда, никакого копченого мяса!
• Полноценность — наличие всех необходимых макро- и микронутриентов,
• Сбалансированность — соответствующие пропорции белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• Своевременность — прием пищи в нужное время, 5-6 раз в день.

Существует два подхода к расчету потребления питательных веществ: среднее значение по популяции и индивидуальное значение. Многие рекомендуемые планы питания основаны на первом подходе, т.е. не учитывают индивидуальный расход энергии, наличие заболеваний, особенности региона, в котором вы живете, и т.д. Персонализированный или индивидуальный расчет учитывает особенности пациента и выполняется специалистом.

Шаг 1. В обоих подходах сначала рассчитывается потребление белков, жиров и углеводов с учетом необходимой суточной нормы калорий по формуле:

Суточное потребление калорий (DC) для женщин (приблизительный расчет базальной скорости метаболизма):

• 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,037) * 240
• 31-60 лет: (0,034* кг + 3,54) * 240
• старше 60 лет: (0,04 * вес в кг + 2,76) * 240

• 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,9) * 240
• 31-60 лет: (0,05 * вес в кг + 3,65) * 240
• старше 60 лет: (0,05 * вес в кг + 2,46) * 240

Умножьте это значение на 1,1 для сидячей работы, на 1,3 для умеренной физической нагрузки и на 1,5 для тяжелой работы. Однако если вы можете рассчитать свои ежедневные энергозатраты на работу по специальным таблицам, просто подставьте эту цифру в формулу.

Вы также можете определить свою базальную скорость метаболизма с помощью биоимпедансного анализа тела, и в этом случае формула вам не понадобится.

Если ваша цель — потеря веса, вам следует уменьшить ежедневное потребление калорий на 20%.

p> Шаг 2: Рассчитав суточное потребление калорий, теперь рассчитайте суточное потребление белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования организма человек должен потреблять 25% от общего количества калорий в виде белков и жиров и 50% углеводов в день. Если предположить, что 1 г белка и углеводов обеспечивает 4 ккал энергии, а 1 г жира — 9 ккал, то формула для расчета суточной потребности в питательных веществах выглядит следующим образом:

• Белок, г: (CK x 0,25): 4 (20% — животный белок).
• Жиры, г: (КК х 0,25): 9 (30% — животный жир)
• Углеводы, г: (КК х 0,5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3: Последний шаг в составлении плана питания — распределение калорий в течение дня.

Рекомендуемые подходы следующие:

Питание	Шестиразовое питание	Шестиразовое питание Шестиразовое питание Шестиразовое питание	Шестиразовое питание Пятиразовое питание
Завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
Обед	25-30%	40-45%	35%
Послеобеденный перекус	10-15%	—	—
Ужин	20%	20-25%	25%
2. обед	5-10%	5-10%	—

Вопросы организации питания

1. Во-первых, распределяйте приемы пищи таким образом, чтобы не чувствовать голода и не переедать. В идеале вы должны есть небольшими порциями каждые 2-3 часа (6 приемов пищи в день), но можно питаться и 5, и 4 раза в день.
2. Во время основного приема пищи вы не должны ни на что отвлекаться (телевизор, компьютер, газета и т.д.). Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу.
3. После основного приема пищи лучше 10-15 минут походить или побегать по лестнице в офисном коридоре, чтобы организм усвоил «быстрые углеводы» и ускорил основной обмен веществ.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
5. Если вы голодны, вы можете съесть белковый продукт или овощи.
6. Питание должно быть разнообразным. Выдумывайте продукты, создавайте новые блюда, используйте натуральные травы и специи.
7. Добавляйте овощные блюда к каждому основному приему пищи, чтобы добавить столь необходимую клетчатку в рацион и замедлить потребление жиров и углеводов.
8. Следите за ежедневным потреблением воды. В день следует выпивать 1,5-2,0 литра минеральной воды.
9. Не следует морить себя голодом.

В этой статье описаны самые общие правила для здоровых людей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует обсудить индивидуальную диету с вашим специалистом. В клинике ЦЭЛТ эта профессиональная помощь предлагается на консультации у эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!

Прежде чем рассчитать дефицит калорий, необходимый человеку для снижения веса, нужно знать, что такое предельный вес и как он рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитываются нормы.

Пути достижения дефицита калорий

Дефицита калорий можно добиться, потребляя меньше калорий или увеличивая физическую активность — или и то, и другое.

Однако, возможно, будет проще и устойчивее добиться дефицита калорий с помощью диеты, а не одних только физических упражнений, поскольку у вас может не хватать времени, энергии или мотивации для ежедневных занятий спортом. Кроме того, физические упражнения сжигают не так много калорий, как многие думают (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть проще съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью физических упражнений. Тем не менее, укрепление мышц и аэробные упражнения по-прежнему рекомендуются, поскольку они положительно влияют на общее состояние здоровья (11).

Согласно рекомендациям по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социального обеспечения, взрослые должны еженедельно получать 150-300 минут физических упражнений умеренной интенсивности или 75-150 минут упражнений энергичной интенсивности (12).

Упражнения умеренной интенсивности включают бодрую ходьбу и легкую езду на велосипеде, а энергичные упражнения включают бег трусцой и быструю езду на велосипеде.

Рекомендации также советуют взрослым тренировать основные мышцы — включая спину, плечи, грудь, руки и ноги — не менее двух дней в неделю (12).

Мышечные тренировки помогают вашему организму терять жировую, а не мышечную массу (13, 14, 15).

Резюме:

Вероятно, более разумно добиваться дефицита калорий с помощью диеты, чем одними физическими упражнениями. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Советы по потреблению меньшего количества калорий

Снижение потребления калорий для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, существует несколько стратегий сокращения калорий, которые могут помочь вам сбросить вес и поддерживать его — и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте свои калории

Вы можете сократить несколько сотен калорий из своего рациона, сократив или исключив потребление сахаросодержащих напитков, таких как безалкогольные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории, содержащиеся в этих напитках, не дают чувства сытости и в избытке могут привести к увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничьте потребление сильно обработанных продуктов

Сахар, жир и соль в продуктах высокой степени переработки, включая сладкие газированные напитки, фастфуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты слишком вкусными и склоняют людей к перееданию (20, 21).

Одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько, сколько они хотели, потребляли на 500 калорий в день больше при диете с сильно обработанными продуктами, чем при диете с минимально обработанными продуктами (22).

Продукты с низким содержанием обработки богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как постный белок, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, содержащая как можно меньше обработанных продуктов, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

Если ваш нынешний рацион состоит из большого количества продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начинайте заменять их продуктами с минимальной степенью обработки. Например, замените хлопья с сахаром на овсянку и фрукты или чипсы на слегка подсоленный миндаль.

Ешьте в основном домашние блюда

Если вы готовите и едите дома, вы можете контролировать ингредиенты и размер порций, а значит, и количество потребляемых калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили дома 6-7 раз в неделю, съедали в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили дома 0-1 раз в неделю (23).

Домашние обеды также ассоциировались с лучшими пищевыми привычками, более высоким потреблением фруктов и овощей, более низким процентом жира в организме и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (24).

Кроме того, частое приготовление пищи дома позволяет экономить деньги (25).

Резюме:

Сокращение потребления напитков с сахаром, употребление как можно меньшего количества обработанных продуктов и самостоятельное приготовление пищи помогут вам снизить потребление калорий.

Подведем итог

• Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваш организм.
• Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здоровой и устойчивой потери веса.
• Отказ от напитков с высоким содержанием сахара, употребление как можно меньшего количества обработанных продуктов, таких как фрукты и овощи, а также домашняя еда помогут вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

Она является врачом общей практики и экспертом в области питания и контроля веса. Она окончила Международный государственный экологический университет им.

Если вы знаете количество калорий, необходимых для повседневной жизни, например, 2500, вы можете рассчитать количество калорий, необходимых для снижения веса.

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

Многие клиенты задаются вопросом, почему нужно придерживаться соотношения белков, жиров и углеводов? Разве недостаточно придерживаться суточного потребления калорий для поддержания или коррекции веса?

Во всем нужен баланс, в том числе и в правильном питании. Распределение питательных веществ имеет к этому самое непосредственное отношение. Например, если вы хотите похудеть, вам нужно немного увеличить количество белка и уменьшить количество углеводов. Однако высокобелковую диету не следует соблюдать более месяца.

Любая ограничительная диета вредна для организма, потому что у каждого питательного вещества есть свои функции и задачи. Углеводы — это запас энергии и пища для мозга. Жиры обеспечивают нормальное функционирование гормональной системы, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белок — это строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее его метаболизм, тем легче ему сбросить вес и тем меньше места для жировых отложений.

Однако следует помнить, что белки, жиры и углеводы также различаются. Например, животные белки, в отличие от растительных, содержат полный набор незаменимых аминокислот и лучше усваиваются организмом.

Простые углеводы вредны в больших количествах, так как содержат много калорий и способствуют повышению уровня сахара и инсулина в крови. Сложные продукты, напротив, полезны и помогают контролировать вес.

Гидрогенизированные жиры и трансжиры вредны и опасны для здоровья, так как повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки кровеносных сосудов холестериновыми отложениями).

Насыщенные жиры следует употреблять в ограниченном количестве, но правильные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры) полезны — они помогают в потере веса, снижают уровень плохого холестерина и улучшают работу мозга и умственную деятельность.

Поэтому, составляя свой рацион, отдавайте предпочтение легким белкам (животным и растительным), сложным углеводам и правильным жирам. В этом случае в рацион включаются разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельные злаки, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (филе курицы и индейки, мясо кролика, перепелов), рыба, морепродукты, яйца, нежирные молочные продукты и молокопродукты, орехи и сухофрукты.

Как распределять БЖУ в течение дня?

Вы уже знаете общие принципы расчета BMR и соотношения FFA (мы подробно рассказываем об этом в тренинге по питанию). Теперь давайте рассмотрим, как могут распределяться питательные вещества в зависимости от времени суток.

Помните, что наиболее калорийные продукты следует употреблять в первой половине дня (до 15:00). Это необходимо для того, чтобы клиент успел использовать энергию, полученную в результате диеты, и чтобы избыток энергии не откладывался в виде жировых накоплений.

Белок равномерно распределяется в течение дня и должен присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Однако помните, что человеческий организм не может нормально усвоить более 35 граммов белка за один раз, поэтому не стоит съедать всю дневную норму белка за один раз. На ужин ешьте только легкие белковые продукты, которые быстрее перевариваются (отварное филе курицы или индейки, омлет из яичных белков, вареные яйца, нежирный творог, нежирный йогурт, кефир, нежирная рыба).

Простые и крахмалистые углеводы, а также сладкие фрукты следует употреблять утром, а сложные углеводы — только вечером. Также следует избегать жиров в вечернее время.

Самое главное: для поддержания нормального веса необходимо поддерживать базальную скорость метаболизма, для снижения веса нужен небольшой дефицит калорий, а для набора веса — профицит.

Теперь у вас больше не будет проблем с подобными расчетами, потому что мы все предусмотрели. Удачи вам в заботе о своих клиентах и сохранении веса! Мы будем рады видеть вас в нашей школе диетологов!

Нам очень важно знать, что вы думаете о теме, о которой только что прочитали. Дайте нам знать в комментариях, рассчитываете ли вы BMR при составлении меню или используете средние показатели?

Вы также можете определить свою базальную скорость метаболизма с помощью биоимпедансного анализа тела, и в этом случае формула вам не понадобится.

В первые несколько дней ускоряется метаболизм и выделяется большое количество адреналина, что позволяет использовать жировую ткань (только для утоления голода) для поддержания сил. Все это происходит для того, чтобы человек мог найти источник пищи и восстановить свой калорийный баланс.

Все это может занять до недели. В это время большая часть соли, жира и мышечной ткани покидает организм. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно сбросить до 15 килограммов за одну неделю. Взамен вы должны заплатить своим здоровьем. Ведь организм сжигает важнейшую «мышечную ткань», которая потребляет энергию, что приводит к дистрофии.

Фактическая потеря жира ограничена 25% от общей массы тела, что означает, что сразу после нормализации рациона вес увеличится как минимум на ¾ от потерянного.

Когда мы пытаемся оптимизировать ресурсы организма, его функционирование нарушается:

• Желудочно-кишечный тракт.
• Сердечно-сосудистая система.
• Костно-мышечная система.
• Эндокринная система.

Каждый раз диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитать дефицит питательных веществ. Все очень просто, даже если вы решите пойти на экстремальный дефицит, помните простые правила:

1. Рассчитайте количество потребляемых калорий.
2. Вычтите процент для ваших целей (от 10 до 75).
3. Разделите полученное количество калорий между 5-7 приемами пищи.
4. Выбирайте продукты с минимальным гликемическим индексом и высоким временем переваривания.
5. Потребляйте много белка и клетчатки для поддержания важных функций организма.

Лайфхаки

Один из самых важных советов по созданию дефицита калорий для безболезненной потери веса — это потребление продуктов, содержащих кофеин. Это могут быть:

• Кофе.
• Кофеин.
• Низкокалорийный кофе.
• Отвар корня имбиря.
• Предтренировочные комплексы.

Примечание: Зеленый кофе не так эффективен в плане сжигания жира, как другие весьма специфические продукты.

Почему употребление кофе усиливает сжигание жира? Все просто. В больших дозах (не более 2 чашек за 2 часа) кофеин воздействует на организм следующим образом:

1. Это увеличивает частоту сердечных сокращений. Это увеличивает пассивное потребление ккал.
2. Он открывает жировые запасы, избыток энергии выбрасывается в общий кровоток. Организм стремится как можно быстрее использовать избыток энергии.
3. Это вызывает выброс инсулина в отсутствие сахара.
4. Это увеличивает расход энергии и, соответственно, калорий по тому или иному поводу.

Еще один интересный совет — увеличить количество приемов пищи, что позволит вам обманывать свой организм в течение короткого периода времени. В результате, даже в случае сильного дефицита калорий (до 80% от нормы), организм не замедляет обмен веществ, а открывает жировые запасы, высвобождая инсулин, откуда избыток энергии поступает прямо в кровоток, ускоряя потерю веса.

В экстремальных диетах рекомендуемое количество приемов пищи составляет 5 и более.