Цифровой детокс: лучшие способы побороть зависимость от смартфона

Существует постоянное увеличение уровня тревожности, возникают проблемы с вниманием и запоминанием информации. Многие люди испытывают трудности с фокусировкой, что приводит к различным заболеваниям, в частности, к трудностям с позвоночником. Исправить эти нарушения бывает крайне сложно.

9 простых способов избавиться от зависимости от телефона. Полезно родителям тоже

Когда вы в последний раз проводили целых три-четыре часа без своих гаджетов? Мы всё чаще используем телефоны для работы, заказа еды через приложения, общения и даже отдыха. Однако такой отдых зачастую не приносит настоящего расслабления. В блоге олимпиады «Я — профессионал» поделились рекомендациями о том, как удержаться от соблазна схватить телефон и начать пролистывать ленту соцсетей.

Диджитал-детокс — это период времени, проведенный вдали от интернета, компьютеров и мобильных телефонов, который позволяет отдохнуть от бесконечного потока информации. В условиях повсеместной доступности интернета у людей начали проявляться новые виды зависимостей, ранее не наблюдавшиеся. К примеру, номофобия — это страх разлуки с телефоном. Другим примером является синдром упущенной выгоды, когда человек боится пропустить что-то важное, отключившись на короткое время от информационного потока. Многие зависят от телефона даже в процессе разговора с людьми, что называется фаббингом. Есть у некоторых людей и синдром фантомных вибраций, когда кажется, что телефон звонит или вибрирует, даже если это не так.

Бессистемное потребление информации, наблюдение за, якобы, успешной жизнью других на платформах социальных сетей, а также доступность онлайн-общения увеличивают уровень тревожности, неудовлетворенности собой, стресса и могут даже стать факторами риска для депрессии. Кроме того, это может привести к проблемам с оформлением целей и пониманием собственных желаний. На физическое состояние также влияет наша неугасимая любовь к мобильным устройствам: страдает режим сна и питания, нагружается нервная система, и становится смертельно тяжело сосредоточиться на задачах.

Следовательно, иногда стоит оставить телефон подальше от себя. Это касается не только детей, но и родителей, бабушек, учителей и всех остальных. Нужно поднимать взгляд от экрана и возвращаться в реальный мир. Итак, как сделать это?

Приоритизируйте задачи

Безусловно, полностью избавиться от связи невозможно. Многие из нас зависят от интернета в учебе и работе. Прежде чем выключить телефон, запишите все действия, которые вы выполняете с его помощью: смотрите фильм, публикуете сообщения в соцсетях, общаетесь, работаете. Затем вычеркните из списка те задачи, от которых сможете отказаться сегодня, завтра, на несколько дней или даже на неделю.

Начните с простого: вместо просмотра роликов на планшете вы можете посмотреть фильм. Если вы посмотрите его на большом экране, это будет просто отлично. Если же соберетесь со всей семьей (при этом смотреть в телефоны во время просмотра запрещается!), а затем обсудите действие и персонажей, считайте, что задача на день выполнена.

Вместо многократного обмена сообщениями с друзьями выделите время для звонка, а еще лучше — организуйте встречу. Вместо проверки соцсетей поищите время для чтения, рисования или другого интересного занятия вне сети.

Отключите все уведомления

На моем экране блокировки почти всегда отсутствуют уведомления — и не потому, что ничего не происходит или я никому не интересен: я зашел в настройки телефона и отключил все уведомления по умолчанию, оставив лишь SMS и сообщения об экстренных ситуациях. (Несмотря на то, что в Техасе нам регулярно угрожают внезапные наводнения и торнадо.) Даже разблокировав телефон, я не вижу красные кружки с количеством сообщений или уведомлений. Мне не нужна Strava, которая будет напоминать мне проверить обновления. Никакое приложение на моем телефоне не имеет права ничего сообщать или издавать звук. (Я отключил даже вибрацию для SMS.) Если уведомления отсутствуют, это значит, что вы отвлекаетесь меньше, а также снижается беспокойство о том, что что-то важное могло ускользнуть от вашего внимания.

Фото — Rodion Kutsaev, площадка Unsplash

Определите, как можно с вами связаться

Одним из наиболее значимых решений, которое я принял несколько лет назад, стало ограничение способов, которыми со мной можно связаться. У большинства людей на сегодняшний день есть электронная почта, номер телефона для SMS и звонков, аккаунты в WhatsApp, Snapchat, Facebook Messenger, личные сообщения в Twitter и Instagram, LinkedIn, Slack, Telegram и, наверное, много других платформ. Неудивительно, что многие испытывают информационную перегрузку.

Я в основном ограничиваюсь тремя способами связи: мне можно позвонить, отправить SMS или написать электронное письмо. Электронная почта используется для рабочих вопросов, SMS — для общения с друзьями и семьей. Если кто-то звонит, это обычно что-то важное от одного из этих кругов. Теперь мне не нужно проверять множество различных приложений и папок входящих по сто раз в день — я знаю, что все важные сообщения поступят через один из трех каналов.

Покупка простого телефона

Если вы не хотите постоянно настраивать свой смартфон, можно купить старый добрый «кирпичик» Nokia, который имеет ограниченный доступ к интернету. Хотя это и выглядит нелогично — приобретать дополнительный телефон, чтобы избавиться от зависимости от уже имеющегося смартфона, но это детали. Если вы согласны с этой точки зрения или не хотите тратить деньги на новый гаджет, рассмотрите возможность превращения вашего iPhone в простейший телефон, заблокировав приложения в настройках «Экранного времени» в разделе «В покое». Аналогичные действия можно осуществить через приложение «Цифровое благополучие» для Android.

Несмотря на доступные технические инструменты, многие пользователи устанавливают для себя правила по нормированию экранного времени. Некоторые полностью удаляют приложения Facebook и Instagram с телефонов, зайдя в них только с компьютера. Другие идут по другому пути, настраивая эти приложения на работу только через Wi-Fi.

Ретрит

Если у вас есть проблемы с самодисциплиной и стандартные решения Apple и Google вам не помогают, возможно, стоит рассмотреть детокс-ретрит (от англ. retreat — отход от дел). Такие мероприятия проводятся, например, на испанском острове Ибица, где неделя отдыха без телефона обойдется вам в 3500 долларов США, не считая стоимости перелета. Однако платить такие деньги, чтобы кто-то забрал у вас смартфон, выглядит довольно странным. Возможно, стоит подумать о регулярных поездках на природу, где нет сотовой связи.

Психолог Онлайн

Любой вопрос из Любой точки Мира Любой вопрос из Любой точки Мира

Первая мысль, которая приходит нам утром, — это «Надо заглянуть в смартфон». Знакомо? Наш мозг словно требует взять в руки эту маленькую коробочку, которая содержит целый мир нашего существования.

Кто же такой смартфон? Это друг? Компаньон? Секретарь? Записная книжка или хранитель воспоминаний? Для многих людей смартфон заменяет множество других вещей. Он не только хранит важные данные, книги и образовательные материалы, но и предоставляет возможность оплачивать услуги, общаться и развлекаться. Конечно, нельзя недооценивать значимость этого устройства. Однако существует и обратная сторона — это привыкание.

Номофобия — это зависимость от мобильного телефона и сильный страх остаться без связи.

Что происходит с человеком, страдающим номофобией?

Основной признак номофобии — это интенсивная тревога, доходящая до паники, когда у человека нет под рукой мобильного телефона. Эти проявления нередко схожи с другими распространёнными зависимостями, такими как алкогольная и пищевые зависимости.

Вторым частым признаком является неумение расстаться с объектом зависимости. У зависимого человека начинается сильная ломка, если объект находиться вне его досягаемости.

Ниже перечислены несколько признаков, которые проявляются у человека, зависимого от смартфона, когда он теряет телефон:

1. Человек начинает чувствовать себя нервным, беспокойным, раздражительным и даже агрессивным;
2. Если телефон пропадает, зависимый может начать истерику, плакать или покрыться пятнами;
3. Может наблюдаться учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, головокружение, тремор в руках и подобные симптомы;
4. Если человек ожидает звонка, он постоянно смотрит на экран телефона и не выходит из его поля зрения;
5. Зависимый всегда носит телефон с собой, даже в туалет;
6. Человек перед сном постоянно просматривает экран;
7. Утром он первым делом берет телефон в руки и начинает проверять сообщения и социальные сети;
8. Зависимый зачастую беспокоится, что у телефона может закончиться зарядка;
9. Если телефон звонит, зависимый старается сразу ответить;
10. Человек постоянно загружает что-то новое на свой телефон;
11. Зависимый стремится приобрести последнюю модель телефона;
12. Встречаются слуховые галлюцинации ( может казаться, что телефон звонит);
13. Зависимый регулярно проверяет новости и боится пропустить любую важную информацию.

Как избавиться от зависимости?

• Носите часы — это избавит вас от постоянного искушения заглядывать в смартфон, когда вы хотите узнать время.
• Отключите все уведомления, особенно в мессенджерах, чтобы очередное оповещение не отвлекало ваше внимание и не вызывало тревоги о том, что вам может быть что-то важное.
• Установите временные рамки для проверки телефона. Например, делайте это, когда возвращаетесь с работы. Если вы фрилансер, находите такое время в период низкой продуктивности.
• Составьте список дел, чтобы занять себя без смартфона. Устали на работе — оденьтесь и выйдите на свежий воздух, сделайте легкую зарядку, заварите чашечку чая или почитайте бумажную книгу. В конце концов, пообщайтесь с коллегами. Если вы работаете из дома, найдите творческое занятие, которое вам нравится — любое творчество может расслабить и отвлечь. Сначала вам может быть непривычно, но всего через несколько дней вы заметите, что стали более продуктивными и менее уставшими.

Кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта

• Признайте свою зависимость от смартфона — это поможет вам более эффективно с ней справиться. Ничего критичного не произойдет, если вы не ответите на сообщение сразу же.
• Сообщите окружающим, что теперь вы реагируете на сообщения в определенные часы. Это поможет вам уменьшить объем вопросов и даст возможность ответить на некоторые из них позже. Кроме того, в мессенджерах вы можете установить статус, указывающий, в какое время с вами можно связаться.
• Уберите телефон подальше. Попробуйте оставлять его в кармане пальто или в сумке в прихожей. Неправильно выкладывать телефон на стол во время еды, деловых бесед или свиданий. Чем меньше вы отвлекаетесь на сообщения, тем приятнее и лучше станет общение и трапеза.
• Следите за своим экранным временем с помощью специальных приложений. К примеру, Билл Гейтс допускает наличие Wi-Fi в своем доме всего два часа в день, заботясь о здоровье своих близких.

Разработчик решений, блокирующих радиосигналы и микрофоны мобильных устройств, основатель стартапа Velter.tech

Чтобы бороться с зависимостью от смартфонов, необходимо развить навык цифрового детокса — привычку проводить время без мобильных устройств.

Можно создать специальную капсулу, которая будет препятствовать доступу к смартфону. Включение авиарежима, функции «Не беспокоить» или отключение телефона помогает лишь частично: если устройство остаётся в поле зрения, оно всё равно удерживает внимание. Поэтому мы разрабатываем капсулы, боксы и чехлы для смартфонов, которые эффективно используются для борьбы с цифровой зависимостью. Эти решения физически блокируют доступ ко всем радиосигналам (сотовая связь, Wi-Fi, Bluetooth) и убирают телефон из зоны видимости. Это удобно, например, во время ужина с друзьями — такой подход создаёт определённый ритуал. Капсула напоминает о том, что вы находитесь в процессе цифрового детокса и помогает не отвлекаться на телефон.

Полезные приложения

Эти приложения помогут сконцентрироваться и снизить зависимость от хитроумных и одновременно дружелюбных гаджетов на платформах Android и iOS.

Digital Detox

С помощью этого приложения можно настраивать расписание и ограничивать время, проведенное с телефоном. Оно предлагает несколько уровней доступа и сложности. Приложение позволяет снизить время в соцсетях и мессенджерах, а также поможет понять, сколько времени уходит на чужие посты и фотографии.

BreakFree

Приложение отслеживает время использования экрана смартфона и сигнализирует, когда пора сделать паузу. Оно собирает статистику о том, сколько времени потрачено на разговоры, сколько времени используются приложения и сколько раз в день вы разблокируете телефон. С помощью анализа этих данных BreakFree оценивает уровень вашей зависимости от телефона.

Forest

Сажайте виртуальные деревья и выполняйте работу одновременно! Это приложение в приятных зеленых оттенках следит за тем, чтобы вы не пользовались смартфоном в течение 25 минут, когда вы должны сосредоточиться на конкретной задаче. Если вы выполните время — отлично, в приложении вы посадите симпатичное деревце. Если нет — ваше дерево засохнет, а приложение уведомит вас жалобным сообщением. В бесплатной версии имеется звуковое сопровождение в виде тропического ливня, что способствует лучшей концентрации. За дополнительную плату доступны и другие вариации, а также возможность выбрать вид дерева, которое вы хотите «посадить».

Freedom

Это ещё один менеджер времени. Он работает как на мобильном устройстве, так и на компьютере. Разработчики утверждают, что с его помощью пользователи могут сэкономить до двух часов продуктивного времени каждый день. Приложение блокирует все сайты, на которые вы тратите время в порочный круг, скрывает сообщения в мессенджерах, которые вы пометили как неважные. Вы также можете установить режим, на который у вас есть разрешение.

Pomodoro

Это приложение похоже на Forest и также основано на чередовании работы и отдыха. У вас есть 25 минут, пока идет обратный отсчет. В это время вы можете плодотворно заниматься какой-либо задачей, а затем отдохнуть 5 минут (без смартфона в руках!) и размяться. Приложение помогает сосредоточиться на работе и избегать отвлечений. Pomodoro увеличивает производительность труда и помогает контролировать себя (вместо блуждания по социальным сетям).

Ранее мы делали обзор:

Как любителям компьютерных игр не навредить здоровью: советы специалиста

Любите делиться своим мнением о технике? Оставьте обзор в Эльдоблоге и получите до 1000 бонусов на новые приобретения!