Что такое скандинавская ходьба и какая от нее польза

Во время движения важно делать небольшие повороты сторней корпусом. Это укрепляет мышцы верхней части тела и способствует улучшению кровообращения. При этом необходимо следить за прямотой спины. Когда одна рука остается сзади, с помощью другой следует отталкиваться, стараясь как можно больше переносить вес на палку. Локти должны оставаться прямыми. При ведении руки назад старайтесь разжимать ладонь, чтобы обеспечить легкость и естественность движений.

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба появилась в нашей стране относительно недавно — около пяти лет назад. Но ее стремительное распространение среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов поразительно. Основными причинами этого успеха стали две особенности скандинавской ходьбы: во-первых, она доступна для всех и практически не имеет медицинских противопоказаний, а во-вторых, каждый может освоить технику передвижения с палками самостоятельно!

Скандинавская ходьба представляет собой активное движение с использованием палок, которые напоминают лыжные, однако между ними существуют важные отличия. Палки для ходьбы созданы специально для этой активности и учитывают особенности выполнения упражнений.

Прежде всего, на рукоятке палки имеется специальный темляк — ремешок для запястья, который разрабатывается так, чтобы быть аналогом как ремешка, так и перчатки. Его размер подбирается индивидуально, что позволяет сделать его максимально удобным и надежным для удержания палки.

Темляк необходим для того, чтобы предотвратить случайное выронение палки во время движения; с обычным ремешком это было бы очень вероятно, особенно в завершающей фазе шага, когда требуется раскрыть ладонь и, соответственно, отпустить палку.

Итак, выполнение работы рук в процессе скандинавской ходьбы столь же весомо, как и техника постановки ног. Именно активное участие рук в движении вносит дополнительную нагрузку и активирует все те мышцы, которые обычно забываются при обычной ходьбе.

Рассмотрим основные фазы работы рук:

1. Первый этап представляет собой сильный толчок палкой от земли — это активная фаза работы руки. В момент отталкивания кончик палки находится перед стопой, а рука расположена перед корпусом под углом чуть меньше 90 градусов, что обеспечивает острый угол между палкой и землёй (примерно 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остается в точке соприкосновения с землёй. Благодаря движению тела вперёд и толчку, рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. В этот момент ладонь начинает раскрываться.

3. Палка оказывается позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, выстраиваясь в одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращая руку в исходное положение. Цикл повторяется.

На этапах 1, 2 и 3 кончик палки остаётся на одном месте, в то время как человек продвигается относительно него вперёд. Лишь в последней фазе палка движется по инерции в новое положение. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки схоже с мячиком, который отбивается от земли. Эта техника передвижения возможна только при наличии высокой интенсивности шага, активной работе рук и соблюдении правильной смены фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги двигаются в противофазе: впереди или сзади располагаются разные по именам рука и нога. Плечи и корпус активно следуют за движениями рук, при этом их движения не должны быть излишне раскачивающимися. Вообразите линию, которая совпадает с направлением вашего движения; все части тела должны двигаться только вдоль этой линии. Держите спину прямой, таз слегка подтянут, а взгляд устремлен вперед! Хотя предстоит учесть, что визуально следить за работой своих ног тоже полезно.

Работа ног должна быть организована снизу вверх. Не допускайте опрокидывания стоп в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, завершая его большим пальцем, прокатывая стопу по панели в течение всего движения. Обратите внимание на то, что стопа должна принимать землю не внутренней стороной, а внешним или хотя бы центральным краем. Не выпрямляйте колени до конца, позволяя им оставаться слегка согнутыми даже в крайних позициях — это снизит нагрузку на суставы. Бедро следит за ногой, таз слегка разворачивается. Помните о линии вашего воображаемого движения? Не только не следует раскачиваться относительно неё, но и стремитесь избегать резких скачков вверх-вниз.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Неизбежно возникает вопрос, как же освоить ходьбу с палками. Приобретение палок для скандинавской ходьбы — это лишь первый шаг. Чтобы ваши занятия стали действительно эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два основных варианта:

—прочитав статьи и просмотрев видеоролики, направляйтесь в ближний парк для практики. Это может быть долгий и сложный путь, но при должной настойчивости вы сможете добиться успехов. Однако гарантировать результат нельзя.

—запишитесь на занятия к инструктору по ходьбе. Квалифицированный специалист сможет быстро обучить вас технике скандинавского шага, что позволит вам сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только разрешена, но и рекомендована пожилым людям! Это безопасный способ восстановления после заболеваний, а также поддержания жизненной активности и бодрствования. Важно быть внимательным к своему состоянию и проконсультироваться с врачом относительно интенсивности занятий. Рекомендуется также обучаться скандинавской ходьбе с палками под руководством опытных инструкторов.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба как самостоятельный вид физической активности появилась в сороковых годах прошлого столетия. Финские лыжники использовали этот метод для поддержания оптимальной физической формы в летние месяцы. Со временем это упражнение стало распространенным не только в Финляндии, но и в других странах. По скандинавской ходьбе даже стали проводиться соревнования.

Данная активность представляет собой пешие прогулки, во время которых спортсмен использует палки, схожие с лыжными. Этим видом спорта могут заниматься люди всех возрастов, включая пожилых.

Упражнение оказывает положительное влияние на все группы мышц. Особенно эффективно оно работает для укрепления мышц плеч и спины. Наличие палок снижает нагрузку на колени и тазобедренные суставы, что делает его подходящим даже для людей с заболеваниями нижних конечностей.

Задействование практически всех мышечных групп приводит к активному сжиганию калорий. Такие занятия на свежем воздухе не только более эффективны для похудения, чем обычная ходьба, но и помогают поддерживать здоровье в целом.

Подготовка к скандинавской ходьбе

Если у человека нет медицинских противопоказаний, то заниматься скандинавской ходьбой можно без предварительной консультации со специалистом. Однако людям с заболеваниями сердца, сопровождающимися тахикардией, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Таким образом, для эффективной и полезной ходьбы важно помнить о нескольких правилах:

• Подобрать соответствующую одежду. Летом лучше всего подойдет удобная футболка и шорты, а также обязательно следует использовать головной убор. Избегайте синтетики. В холодное время года выбирайте спортивный костюм, а зимой — лыжный костюм и шапку. Главное, чтобы одежда была комфортной и не ограничивала движения;
• Обувь также должна быть удобной и подходить для физической активности. Кроссовки — идеальный вариант. В зимний период воспользуйтесь обувью с плоской, нескользящей подошвой;
• Вы можете приобрести палки любого производителя. Главное — правильно подобрать длину. Чтобы рассчитать идеальную длину, умножьте ваш рост на 0,68. Чем больше в составе карбона, тем более долговечными и прочными будут палки;
• Изучение техники выполнения упражнения — следующий шаг. Не стоит пренебрегать этим пунктом, ведь неверная техника может снизить эффективность занятий. Стоит просмотреть обучающие видеоматериалы, которые помогут вам в освоении навыков.

Краткая история возникновения скандинавской ходьбы

Этот относительно молодой вид спорта был впервые продемонстрирован финскими лыжниками в девяностые годы, когда они готовились к сезону, используя его в качестве анализа для поддержания физической формы летом. Так же финская ходьба стала популярной: начали появляться специальные дорожки, а технику подхватили спортсмены из других скандинавских и европейских стран.

В 1997 году скандинавская ходьба получила статус самостоятельного вида спорта — в этом году был запатентован этот спортивный метод благодаря финну Марко Кантаневу, атлету, который издал научную работу, описывающую техники ходьбы с использованием специальных палок на открытом воздухе. Позже основатель скандинавской ходьбы разработал четкие правила выполнения упражнений и усовершенствовал конструкции инвентаря.

В России первый опыт обучения «северной ходьбе» был получен в 2008 году в Финляндии. В настоящее время пешие прогулки на свежем воздухе с простым инвентарем стремительно набирают популярность в России, ведь их польза была многократно подтверждена клиническими исследованиями ученых.

Чем полезна нордическая ходьба?

Прежде всего, нордическая ходьба имеет колоссальный оздоровительный эффект, не требуя при этом серьезной физической подготовки. Она способствует увеличению двигательной активности, укреплению здоровья и повышению настроения, что очень важно!

Основные преимущества данного вида физической активности включают в себя:

1. возможность заниматься в любое время года;
2. одновременная работа 90% всех мышечных групп (для сравнения, обычная прогулка активирует лишь 70%);
3. укрепление и развитие мышц спины и плечевого пояса;
4. увеличение объема легких, что в свою очередь повышает выносливость и улучшает кислородный обмен;
5. энергетические затраты при занятиях нордической ходьбой в полтора раза выше, чем при привычной ходьбе;
6. развитие координации движений;
7. коррекция осанки;
8. достаточная нагрузка без риска для суставов, что делает этот вид спорта подходящим для людей с избыточным весом и различными заболеваниями суставов;
9. повышение плотности костей;
10. ускорение обмена веществ и улучшение работы иммунной системы;
11. омоложение организма;
12. нормализация кровоснабжения и давление;
13. повышение самооценки;
14. улучшение настроения, избавление от бессонницы и стресса;
15. максимально быстрый и легкий процесс реабилитации после травм или операций (дополнительная опора при ходьбе снижает нагрузку на травмированные участки).

Из всего вышеперечисленного следует, что скандинавская ходьба особенно рекомендована для людей с:

• диагностированным сколиозом;
• хроническими болями в спине, плечах, ногах, шее;
• легочными заболеваниями;
• заболеваниями нервной системы, такими как болезнь Паркинсона или другие патологии, которые вызывают замедление движений;
• признаками легкой депрессии;
• сердечно-сосудистыми расстройствами;
• остеохондрозом, артрозом, артритом, остеопорозом и другими заболеваниями суставов;
• бессонницей;
• вегетососудистой дистонией;
• излишним весом;
• сахарным диабетом второго типа.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний к занятиям скандинавской ходьбой, хотя совсем их немного. Люди, страдающие заболеваниями сердца и сосудов, а также диабетом и тромбофлебитом, должны отказаться от таких занятий. Также к противопоказаниям относятся высокая температура тела, сколиоз и беременность. Также желательно избегать ходьбы во время обострения хронических заболеваний.

Во время занятий возможно ведение беседы, что дает вам возможность совмещать полезное физическое развлечение с приятным общением.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Перед тренировкой рекомендуется провести небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Возьмите палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приведите её в горизонтальное положение и поднимите над головой. Далее выполните 3–4 наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставьте одну ногу вперёд. Сделайте наклон вперед, при этом руки разводите назад. Затем наклонитесь назад и вытяните руки вперед. Сделав 3–4 наклона, поменяйте ногу на другую.

Упражнение 3. Возьмите палки для ходьбы в руки. Немного отведите руки назад, чтобы концы палок упирались чуть сзади. С опорой на палки выполните приседания. Рекомендуется выполнять минимум 15 приседаний. Новичкам стоит начинать с 3–4, постепенно увеличивая их количество.

Упражнение 4. Опираясь правой рукой на палку, сгибайте левую ногу в колене и обхватывайте лодыжку левой рукой. Постарайтесь притянуть лодыжку к ягодицам и оставайтесь в таком положении 10–20 секунд. Затем выполните данное упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Установите обе палки перед собой на расстоянии чуть согнутой руки и на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперёд и установите её на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибайте в коленном суставе и наклоняйтесь вперед, при этом спину следует держать ровно, не наклоняясь. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите упражнение, выставив вперёд другую ногу.

Упражнение 6. Возьмите по палке в каждую руку и слегка разведите их в стороны. Затем направьте руки назад и вверх, поднимая палки за спиной, пока не почувствуете натяжение в мышцах. Повторите это упражнение три раза, выполняя его плавно и без резких движений.

Упражнение 7. Держите обе палки для ходьбы в руках. Наклонитесь вперед и упирайтесь на палки прямыми руками. На протяжении пяти раз наклоняйтесь, сохраняя ровную спину.

Упражнение 8. Возьмите палку в одну руку, поднимите её вверх, согните в локте и закиньте за голову, чтобы она оказалась за спиной. Нижний конец перехватите другой рукой, заводя её за спину на уровне таза. Поднимите верхнюю руку вверх до ощущения натяжения в мышцах нижней руки. Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Как часто нужно заниматься с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе рекомендуют придерживаться стандартного графика тренировок, выполняя занятия не менее 2–3 раз в неделю продолжительностью от 30 минут и больше. Многие любители выбирают ежедневные тренировки, проводя около часа в активной ходьбе. Этот режим обеспечивает заряд энергии на каждый день. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, увеличивая время занятий через 3–4 дня. Увеличение интенсивности и частоты тренировок зависит от исходного состояния здоровья. В любом случае, старайтесь избегать переутомления.

Информация, размещенная на сайте, носит справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом по медицинским вопросам.