Одним из основных недостатков сайклинга является то, что далеко не все фитнес-центры предлагают специальные залы для занятий этим направлением. Кроме того, уровень тренировки может различаться, так как многое зависит от квалификации инструктора, который должен обладать как теоретическими знаниями, так и практическими навыками.
Что такое сайкл-тренировки: особенности, плюсы, минусы
Сайкл-тренировка (от английского cycle — цикл, круговорот) представляет собой направление высокоинтенсивного фитнеса, которое осуществляется на стационарных велосипедах, известных как спин-байки. Данная форма тренировки является мощной и энергичной кардионагрузкой и идеально подходит для тех, кто стремится похудеть, зарядиться энергией или просто поддерживать активный образ жизни.
Специально сконструированные байки отличаются от традиционных велотренажеров: они легче по весу и конструкции, имеют две педали и не требуют подключения к электрической сети.
Особенности сайклинга
Нагрузки на занятиях максимально имитируют велогонки различной сложности: темп тренировки определяется музыкой, которую выбирает тренер. Если на программе используется силовое сопротивление, это обеспечивает значительную нагрузку на ноги. Кроме того, кардионагрузка может чередоваться с силовыми упражнениями с использованием утяжелителей, таких как гантели или бодибары.
Сайклинг включает в себя принцип высокой интенсивности, что подразумевает чередование периодов отдыха и работы. Важно правильно распределять эти интервалы, поскольку это влияет на выносливость, скорость и силу занимающегося. Мышцы не увеличиваются в объеме, а становятся более компактными и крепкими.
Различают несколько видов сайклинга, которые отличаются по интенсивности занятий и технике выполнения:
- Езда с высокой скоростью, при которой спортсмен находится в положении стоя на спин-байке;
- Вращение педалей в медленном темпе, также выполняющееся стоя;
- Езда с ускоренным ритмом в положении сидя на байке, имитирующая спуск с горы.
Это только часть разнообразных техник, поскольку тренеры внедряют в программу различные элементы, такие как смена позы и изменение уровня сопротивления.
Рекомендуемое количество занятий составляет от 2 до 3 раз в неделю по 30-50 минут. Регулярные тренировки, а также корректное восстановление и питание могут привести к снижению веса до 10 кг за год. При этом важно тратить больше калорий, чем их потреблять для достижения результата.
Новички начинают тренироваться с небольшого времени, постепенно увеличивая нагрузку. Каждой тренировке предшествует разминка, во время которой прорабатываются суставы тела.
Сайкл-тренировка отличается от привычного размеренного вращения педалей: спортсмен активно работает с весом тела, как будто поднимается в гору и разгоняется до значительных скоростей.
Что такое сайклинг и чем он полезен?
Сайклинг — это интенсивная кардиотренировка, предназначенная не только для поддержания физической формы, но и для достижения значительных спортивных результатов. Занятия проводятся на современном оборудовании, что позволяет создавать индивидуальные программы тренировок в зависимости от уровня физической подготовленности каждого участника, что делает сайклинг эффективным и безопасным видом спорта.
Хотя велотренажеры в основном задействуют лишь ноги, также активно работают мышцы кора и рук. Кардионагрузка позволяет значительно улучшить состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Тренировки проходят под динамичную музыку в затемненных помещениях с разноцветной подсветкой, что создает атмосферу вечеринки, а не изнурительного занятия, способствуя достижению наилучших результатов.
Сколько можно сбросить на сайклинге?
Общепризнано, что с помощью сайклинга возможно быстро сбросить от 1 до 10 кг. Это действительно реально, однако достигается такой результат при соблюдении ряда условий — либо при регулярных тренировках в длительной перспективе, либо при профессиональном подходе в короткие сроки. Продолжительность занятий сайклингом обычно составляет 45-50 минут, что вполне достаточно, учитывая наличие тренера, который демонстрирует правильные техники и дает рекомендации по восстановлению после тренировки для достижения желаемых результатов.
Существуют также HIIT-тренировки в формате сайклинга — занятия, включающие интервалы интенсивной работы и отдыха. Грамотное распределение нагрузок с фазами восстановления развивает основные физические качества, такие как сила, скорость, выносливость и ловкость.
Виды сайклинга
Сайклинг-тренировки могут отличаться по своей интенсивности и набору дополнительных упражнений:
- Ровный темп. Тренировки практически не отличаются от занятий на велотренажере.
- Езда с частым педалированием, имитирующая спуск с горы в ускоренном темпе, выполняется сидя.
- Езда с частым педалированием в положении стоя, направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
- Смена положения сидя и стоя с изменением уровня наклона туловища, задаваемым тренером. Группа придерживается темпа — медленного с высоким сопротивлением или быстрого с оптимальным сопротивлением.
- Имитация подъема в гору, где тренер может задавать как медленный, так и ускоренный темп как сидя, так и стоя.
- Спринты, где необходимо быстро крутить педали в сидячем или стоячем положении, выдавая максимум на короткие промежутки времени.
- Тренировка с утяжелителями, например, с использованием специальных жилетов или гантелей.
Польза сайклинга
Сайклинг — это кардиотренировка, что означает, что данный вид нагрузки позитивно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и развивает выносливость. В этом плане сайклинг схож с бегом или стандартными велотренировками, однако его ключевое преимущество заключается в том, что в процессе занятий задействуется не только нижняя часть тела, но также и верхняя. Если занятия в тренажерном зале с тяжелыми весами вам не по душе, но вы хотите укрепить свое тело, то курсы сайклинга могут стать отличным вариантом для вас!
Соблюдая принципы здорового питания, начинать сайклинг-тренировки можно для быстрого избавления от лишнего веса — такая интенсивная физическая нагрузка позволяет сжигать в среднем около 500 ккал за полчаса, не считая дополнительной сжигаемой энергии в период восстановления! Это требует занятий в студии не менее двух раз в неделю, а лучше — 3-4 раза.
Если основная целью не является похудение, а укрепление организма и повышение выносливости, тренеры советуют заниматься 2-3 раза в неделю.
Разновидности тренировки
Каждый новичок, посещающий групповую тренировку по сайклингу впервые, проходит медицинское тестирование. По его итогам занимающийся попадает в одну из трех категорий:
- Spin Begin — программа для начинающих. Здесь обучают основным техникам сайклинга с минимальными нагрузками.
- Spin Force — более продвинутый уровень, направленный на развитие анаэробной выносливости и более значительную нагрузку на мышцы.
- Inter Spin — вариант для людей с некоторым опытом тренировок, сосредоточенный на развитии аэробной выносливости и сердечно-сосудистой системы, преимущественно с использованием интервальных нагрузок.
Кроме того, создаются смешанные классы, где инструктор формирует небольшие группы с учетом общего уровня физической подготовки участников.
Можно ли заниматься дома
Главным препятствием для практики сайклинга дома является высокая стоимость качественных спин-байков — от 50 до 60 тысяч рублей. Чаще всего проще приобрести стандартный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гирями или гантелями. Впрочем, выбор метода тренировки зависит от ваших целей и финансовых возможностей.
При выборе тренажера необходимо учитывать его конструктивные особенности:
- Горизонтальный — это хороший выбор для людей с избыточным весом, так как он позволяет снизить нагрузку на суставы. Положение педалей расположено впереди, а занимаемая поза — полусидячая.
- Вертикальный — оптимален как для новичков, так и для опытных спортсменов. Педали находятся под сиденьем, позволяя выполнять полноценные тренировки.
Идеальное количество тренировок находится в пределах 3-5 раз в неделю по 30-50 минут. Новичкам следует начинать с минимальной продолжительности тренировок, постепенно увеличивая время по мере привыкания к нагрузкам. Важно следить за пульсом: даже при максимальных нагрузках он не должен превышать 90 % от вашего максимального пульса (220 минус ваш возраст). Минимальная граница составляет 60 %.
Важно помнить! Перед каждой тренировкой обязательно выполнять тщательную разминку суставов.
Лучше всего заниматься под руководством инструкторов по видеороликам, которые можно легко найти на платформах, таких как YouTube:
Также доступны инструкции по базовой технике, изучение которой позволит вам самостоятельно разрабатывать программы тренировок и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки может выглядеть так:
- Разминка в течение 5-10 минут.
- Езда стоя с интервальной нагрузкой (короткие интенсивные ускорения, чередующиеся с более длительными отрезками в среднем или медленном темпе) — 15 минут.
- Смешанная езда в положении сидя и стоя в среднем темпе — 5 минут.
- Езда сидя с проработкой рук — 10 минут.
- Имитация езды по шоссе — 10 минут.
- В конце тренировки небольшая заминка и растяжка.
Одежда для тренировок должна быть свободной и из дышащих материалов, чтобы обеспечить максимальный комфорт, так как безусловно, вы будете потеть. Одежда из хлопка не рекомендуется; лучше выбрать изделия из синтетических тканей. Обувь должна иметь достаточно жесткую подошву; беговые кроссовки с высокой амортизацией могут оказаться неудобными для сайклинга.
Подход SoulCycle
Создатели сети SoulCycle внесли значительные изменения в способ организации занятий и систему оплаты. Вместо традиционного абонемента, подразумевающего плату за длительный период при редком посещении зала, Джули и Элизабет установили оплату за каждую тренировку. Это создает дисциплину у клиентов, поскольку время занятий фиксируется заранее и требует предоплаты. С одной стороны, такая система позволяет клиенту сэкономить, если по личным причинам он пропускает тренировку и не сделал предоплату. Но если он ушел из студии, деньги за пропуск не возвращаются, что мотивирует к регулярным занятиям.
Метод SoulCycle также акцентирует внимание на музыкальном ритме, что заставляет участников регулировать нагрузку в зависимости от музыкального сопровождения. Например, хип-хоп создает настрой для работы в среднем или медленном ритме с высоким сопротивлением, тогда как рейв подразумевает быстрый темп и монотонные отжимания.
Важно отметить, что занятия охватывают все мышцы тела. Например, в рамках тренировки обязательно присутствует музыкальный трек для упражнений с гантелями, направленный на проработку рук и спины. Вес гантелей варьируется от 0,5 до 4 кг.
Кроме того, в методах SoulCycle акцент на общий ритм важнее единой нагрузки. Если участник не попадает в общий ритм с группой, тренер подстраивает нагрузку — увеличивает, если нужно добавить, или уменьшает, чтобы поддерживать один и тот же уровень активности.
Также стоит отметить высокую эффективность занятий по методике SoulCycle: за 45 минут можно сжечь от 400 до 800 ккал в зависимости от уровня интенсивности тренировки и приложенных усилий. И при этом сайклинг считается относительно безопасным направлением фитнеса с точки зрения кардионагрузок.
Подход Flywheel
В десятые годы нынешнего века сайклинг продолжил эволюционировать. Новый тренд был представлен Рут Цикерман, бывшим партнером создателей SoulCycle. В 2010 году Рут открыла клуб-студию Flywheel, увеличив информированность участников о своих параметрах тренировки. Каждый велотренажер здесь оснащен экраном, позволяющим клиентам следить за своим прогрессом, например, отслеживая скорость вращения педалей и силу сопротивления. Одновременно на больших экранах в студии отображаются результаты других участников тренировки, что создает соревновательную атмосферу. Музыкальное сопровождение также стало второстепенным фактором: нагрузка изменяется не только из-за собственных результатов, но также благодаря их сравнению с достижениями других занимающихся.
Цикерман также предложила клиентам возможность тренироваться на Flywheel не выходя из дома. Для домашних тренировок тренажер Flywheel оснащен встроенными педалями, двумя утяжелителями и ручкой для регулировки нагрузки.
По желанию клиентов также существуют онлайн-занятия Fly Anywhere, которые проводятся по запросу. Это значит, что при подключении к интернету через приложение Flywheel участник может присоединиться к группе в режиме реального времени либо же воспользоваться записями прошлых тренировок для проведения занятий, когда ему удобно.
Стоит отметить, что на домашнем оборудовании силовые упражнения имеют более высокую интенсивность, в то время как занятия под музыку и методические сессии имеют различные временные рамки. Продолжительность онлайн-занятий Fly Anywhere составляет 20, 30, 45 или 60 минут, тогда как в студии стандартная сессия обычно длится 45 минут.
Новая методика Flywheel (с английского «маховик») изменяет подход к силовым тренировкам. Сопротивление к тренировочным нагрузкам создается благодаря инерции маховика, а не весу отягощений как в традиционных подходах. Тренировка с использованием маховика обеспечивает вариативное сопротивление на протяжении всего диапазона движений, что облегчает изоинерциальную тренировку и эксцентрическую нагрузку.
Сайкл-аэробику часто считают одним из самых динамичных видов групповых тренировок. В ритме музыки и под голосовые команды тренера участники выполняют упражнения, имитирующие езду по различным маршрутам — регулируя темп и уровень нагрузки. Именно для этого предназначены специализированные велотренажеры, позволяющие менять скорость вращения педалей и сопротивления, а также корректировать положение тела. В процессе занятий пульс учащается до максимальных значений, а затем возвращается к норме, что создает высокоинтенсивную интервальную тренировку — это один из самых эффективных способов для снижения веса.
Занятия обычно чередуются между двумя основными положениями — стоя и сидя. В первом положении задействовано значительно большее количество мышц, так как участник имитирует поездку на гоночном велосипеде, при этом спина наклонена относительно спин-байка. Напряжение ощущается не только в нижней части тела, но и в руках, плечах и прессах. Несмотря на то, что бедра не становятся перекаченными, занятия помогают избавиться от лишнего жира, а также сократить проявления целлюлита.
Во время тренировки участники выполняют упражнения, направленные на работу с весом, меняют положение рук на руле, что дополнительно активизирует мышцы. Таким образом, занятие охватывает все группы мышц: кроме вращения педалей, в тренировки входят упражнения на байке, включая работу с гантелями, направленные на проработку верхней части тела. В течение 45 минут люди сжигают минимум 400 килокалорий в зависимости от телосложения и уровня нагрузки, а пульс может достигать 190 ударов в минуту.
