Что такое дефицит калорий и как его рассчитать, чтобы похудеть. Как рассчитать дефицит калорий.

Например, для женщины 45 лет ростом 170 см и весом 80 кг базовый уровень составит: 9,99*80 + 6,25*170 — 4,92*45 — 161 = 1479,3 ккал в день.

Содержание
  1. Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?
  2. Если ваша цель – сбросить вес
  3. Цель – набрать вес
  4. Что такое дефицит калорий и как его рассчитать, чтобы похудеть?
  5. Что такое дефицит калорий?
  6. Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа
  7. С помощью формул
  8. С помощью онлайн-калькулятора
  9. С помощью врача или диетолога
  10. Мнение эксперта
  11. Формулы для подсчета калорий
  12. Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма
  13. Шаг 2: определить дневную активность
  14. График похудения по дням
  15. График похудения по дням
  16. Базовый обмен веществ
  17. Уровень физической активности
  18. Сколько времени можно питаться с дефицитом калорий?
  19. Зачем соблюдать БЖУ для похудения?
  20. Оптимальный баланс БЖУ
  21. Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
  22. Калькулятор расчета калорийности суточного рациона
  23. Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий
  24. Пример расчета потреблений/поступлений
  25. Секреты создания дефицита
  26. Подводя итоги

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий человек должен съедать в день, исходя из скорости метаболизма. Не все эти калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от используемой формулы. Sports.co.uk теперь имеет правильную и рассказывает, как использовать ее, чтобы сбросить или набрать вес.

Итак, у вас есть число — количество калорий, которое вам необходимо съесть в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных вы можете решить две насущные проблемы: похудеть или набрать вес. Важно: Все остальные советы относятся только к людям без отклонений в здоровье и без избыточного веса — в этих случаях любая диета должна обсуждаться с врачом.

Если ваша цель – сбросить вес

Вы можете похудеть, увеличив физическую активность и создав дефицит калорий: Это означает есть меньше, чем нужно за день, и больше двигаться. Тогда организм начинает использовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной программы снижения веса Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Основное правило снижения веса с дефицитом калорий заключается в том, что ваше ежедневное потребление энергии не должно быть меньше, чем ваша базальная скорость метаболизма. В целом, относительно безопасно придерживаться дефицита в 10-20%. Рекомендуется начинать с 10%, а затем постепенно увеличивать дефицит по мере необходимости.

Например, 27-летней женщине с ростом 165 см и весом 55 кг, которая занимается спортом 3-5 раз в неделю и в целом ведет активный образ жизни, необходимо 1984 ккал в день. Если она хочет похудеть, она может начать с сокращения потребления до 1 785 ккал — это меньше столовой ложки майонеза или ломтика хлеба в день, или половины гамбургера или пончика без начинки. Однако, чтобы похудеть, вы не должны опускаться ниже 1 280 калорий (1 984 ккал разделить на средний уровень активности 1,55) и питаться здоровой пищей, например, не менее пяти порций фруктов или овощей в день, каждая порция около 80 граммов.

Цель – набрать вес

Если необходимо набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, следует создать избыток калорий, добавив его к ежедневному потреблению калорий. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется суперэнергетическая диета +10+15% в ежедневном рационе. Это позволит вам набирать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, 26-летнему мужчине весом 70 кг, ростом 176 см и со средним уровнем активности необходимо 2 696 килокалорий в день. Если вы добавите 15%, это составит 3100 ккал. Другими словами, вы можете добавить в свое ежедневное меню около 400 граммов вареной куриной грудки или гамбургера. Второй вариант также поможет вам набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказаться на вашем здоровье. Кстати, профессиональным бодибилдерам не рекомендуется полагаться только на избыток калорий. Важно обратить пристальное внимание на соотношение белков, жиров и углеводов.

Если вы не хотите потерять или набрать вес, придерживайтесь своего количества потребляемых калорий и старайтесь соблюдать основные правила здорового питания: Например, рекомендуется потреблять не более 30% дневной нормы калорий из жиров, включая не более 1% калорий из трансжиров, и не более 10% энергии из свободных сахаров.

С помощью этих данных вы можете решить две насущные проблемы: похудеть или набрать вес. Важно: Все остальные советы относятся только к людям без отклонений в здоровье и без избыточного веса — в этих случаях любая диета должна обсуждаться с врачом.

Что такое дефицит калорий и как его рассчитать, чтобы похудеть?

Что такое дефицит калорий и как его рассчитать, чтобы похудеть?

В настоящее время существует множество диет, и вы можете выбрать ту, которая подходит вам больше всего, если хотите. Важно не только то, что вы едите и как вы это едите, но и то, сколько калорий вы потребляете.

Независимо от принципа диеты, ключ к потере веса заключается в следующем: Вам необходимо создать дефицит калорий, что означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы принимаете. Если вы этого не сделаете, то не надейтесь сбросить лишние килограммы.

Это звучит очень просто, но так ли легко это реализовать? Вы должны точно рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы достичь этого дефицита.

Что такое дефицит калорий?

Калория — это единица энергии. Калории поступают в наш организм через пищу и обеспечивают нас энергией, необходимой для всех видов деятельности. Энергия, которую мы получаем, используется для самых обыденных вещей: Дыхание, пищеварение, обмен веществ, ходьба и все другие виды деятельности. Если мы не используем все калории, энергия накапливается в нашем организме — ее можно использовать позже. Энергия запасается в виде углеводов и жиров.

Если вы съедаете меньше калорий, чем фактически потребляете каждый день, у вашего организма не остается другого выбора, кроме как использовать запасенную энергию, в основном жир. Поэтому, если вы создадите дефицит калорий, вы с большей вероятностью сбросите вес.

Дефицит калорий — это состояние, когда вам необходимо потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм.

Каждому из нас необходимо потреблять разное количество калорий, и наша способность сжигать калории также индивидуальна. Как все это рассчитывается?

Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа

Считается, что сокращение ежедневного потребления калорий на 500 калорий может привести к потере примерно одного фунта в неделю. Поэтому, если цель — потерять больше калорий, вам нужно уменьшить ежедневное потребление калорий на большее количество калорий. Однако нельзя бесконечно снижать потребление калорий, так как помните, что пища и калории — это энергия, которая необходима для поддержания жизненных сил. Кроме того, здоровой считается потеря веса не более чем на 2 фунта в неделю.

Важно помнить, что не все калории одинаково полезны — некоторые, такие как сахар и другие быстрые углеводы, потребляются очень быстро и обеспечивают мгновенную энергию. Медленные углеводы, такие как те, что содержатся в продуктах из цельного зерна, обеспечивают энергией в течение длительного периода времени.

Как же рассчитать дефицит калорий для снижения веса? Существует несколько способов, наиболее распространенные из которых предполагают использование определенных формул: уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлина-Сан-Джора или формула Catch-McArd.

С помощью формул

Для расчета дефицита калорий можно использовать различные формулы. Уравнение Миффлина-Сан-Гера считается наиболее точным. Его эффективность была подтверждена исследователями, опубликовавшими статью в престижном Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Его можно использовать для расчета базальной скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.

Для женщин уравнение Миффлина-Сан-Джиора будет выглядеть следующим образом:

(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Для 25-летней женщины ростом 163 см и весом 68 кг базовое количество составляет 1 413 калорий.

Другим видом расчета является уравнение Харриса-Бенедикта, которое также используется для расчета базальной скорости метаболизма:

655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Согласно этому уравнению, базальная скорость метаболизма для той же женщины составит 1 490 калорий.

С помощью онлайн-калькулятора

Если вы не хотите самостоятельно умножать, складывать и вычитать, вы можете воспользоваться электронными калькуляторами — их много в Интернете. Все, что вам нужно сделать, это ввести свой вес и рост, а остальное сделает калькулятор. Вот один из них для вас: https://www.niddk.nih.gov/bwp.

Некоторые калькуляторы сразу же сообщат вам, когда вы введете вес, которого хотите достичь в рамках своей диеты и программы упражнений.

С помощью врача или диетолога

Возможно, вам стоит обратиться к диетологу, эндокринологу или квалифицированному тренеру, чтобы он рассчитал дефицит калорий. Они помогут вам с расчетами и помогут выбрать подходящую для вас диету и программу физических упражнений. Такая услуга, вероятно, будет стоить денег, но есть шанс, что в итоге вы получите гораздо больше полезной информации, чем если бы вы рассчитывали формулу самостоятельно.

Ваш врач даст вам четкие рекомендации по снижению веса, и может оказаться, что по состоянию здоровья вам нельзя есть определенные продукты или заниматься спортом.

Чтобы получить окончательный результат, нужно вычесть из полученного значения 500-700 ккал — это то количество, которое необходимо съедать в день, чтобы похудеть.

Мнение эксперта

Поскольку подсчет калорий основан на законе сохранения энергии, который является таким же фундаментальным законом природы, как, скажем, гравитация, можно с уверенностью сказать, что калории устарели или доставляют столько же хлопот, сколько и гравитация. Попробуйте покрутить над собой биро или карандаш, и все станет ясно. Законы природы всегда работают. Они лежат в основе всех эффективных методов похудения. Знание и понимание этих правил поможет вам быть эффективным, успешно выполнять важные задачи, а также похудеть. Так что же такое калории?

1 калория — это количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Поскольку это очень маленькая величина, калории обычно измеряются в тысячах — килокалориях, ккал. Организм женщины расходует около 1500 ккал в день для поддержания жизненно важных функций (сердцебиение, дыхание, мышечный тонус, перистальтика, температура тела и другие процессы), в то время как организм мужчины расходует около 1800 ккал. Количество энергии, затрачиваемой организмом для поддержания жизни, называется базальной скоростью метаболизма. Для более точного расчета этого значения существуют специальные приборы — анализатор состава тела и метаболограф.

Это основная часть энергозатрат, но не единственная. Физическая активность также потребляет энергию, но в меньшей степени. Например, такие спортивные занятия, как плавание и езда на велосипеде, расходуют всего 150-250 ккал энергии за 60 минут, в зависимости от интенсивности занятий. Для заметной потери веса из этих цифр необходимо создать дефицит энергии около 500-700 ккал, т.е. женщины должны потреблять около 1200 ккал в день, мужчины — около 1500 ккал для стабильной потери веса без ущерба для организма и всех его систем. Есть два других способа добиться этого: прямой подсчет калорий или косвенное ограничение калорий через диету и выбор продуктов питания.

Прямой подсчет калорий требует некоторого навыка и настойчивости в начале, но для многих людей он работает лучше, чем любая диета для похудения. Как вы считаете калории? Вам необходимо знать массу продукта (взвесив его на электронных пищевых весах), знать количество калорий на 100 грамм, иметь бумагу, ручку, калькулятор и несколько свободных минут.

Таким образом, снижение веса заключается в изменении баланса между потреблением и расходом энергии. Самый прямой и простой метод, доступный каждому, — это ограничение потребления калорий путем подсчета калорий, что, если придерживаться разумного диапазона калорий, обеспечит потерю жира в соответствии с законом сохранения энергии. Однако метод прямого подсчета калорий имеет свои недостатки. Во-первых, он не дает представления о чувстве сытости: на одно и то же количество 1200 ккал в день, например, можно быть как очень сытым, так и очень голодным, все зависит от рациона, введение 1200 ккал пищи — это две шоколадки или пять полноценных приемов разрешенной, здоровой пищи. Во-вторых, неправильное питание на диете с пониженной калорийностью приведет к потере веса, но может принести риск для здоровья — например, при недостатке белка в рационе может быть потерян не только жир, но и мышечная ткань. В-третьих, вы не будете считать калории всю жизнь, и после того, как вы похудели, вам нужно будет выработать другие механизмы и привычки для поддержания веса. По этим и другим причинам подсчет калорий является необходимым инструментом для снижения веса, но не единственным.

Формулы для подсчета калорий

Вы можете рассчитать свой дневной лимит калорий для снижения веса, используя следующие две формулы.

Формула Харриса-Бенедикта была разработана в 1919 году известными учеными Фрэнсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом и внедрена у людей. Существует два варианта: для мужчин и для женщин.

66 + 13,7 х вес (кг) + 5 х рост (см) — 6,76 х возраст (в годах) — для мужчин,

655 + 9,6 x вес (кг) + 1,8 x рост (см) — 4,7 x возраст (в годах) — для женщин.

Эта формула расчета может быть некорректной для современных жителей крупного города, так как опрос проводился в начале прошлого века. Это следует учитывать при подсчете калорий, особенно людям, чей индекс массы тела выше нормы.

Формула Миффлина-Сан Гиора была разработана гораздо позже, в конце прошлого века, в 1990-х годах. В настоящее время она считается самой точной и популярной формулой.

Мужчины — 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (лет) + 5,

Женщины — 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 x возраст (в годах) -161.

Формула учитывает особенности питания и другие особенности современного мира. Однако он не учитывает процентное содержание жира и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для снижения веса

Умение правильно считать потребляемые калории — это первый шаг к здоровому, красивому телу. Этот метод не накладывает ограничений на конкретные продукты питания. Если вы посчитаете калории, которые вы съедаете каждый день, вы обнаружите, что лучше съесть тарелку мясного салата, чем маленькую шоколадку или другие сладости. Калорийность у них примерно одинаковая, но питательная ценность очень разная.

Подсчет калорий считается эффективным способом снижения веса и входит во многие системы снижения веса. Причины этого следующие:

  • Этот метод предполагает разумный подход к диете, без стресса и строгих ограничений. Организм легко переносит новую диету,
  • Возможность подсчета количества потребляемых калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными веществами, витаминами и минералами, что отличает этот метод от различных видов диет и голодных диет,
  • Каждый человек может сам определить, сколько калорий он должен потреблять в день. Для этого в интернете существуют специальные калькуляторы калорий для похудения. Она может быть полезна тем людям, которые в силу удаленности населенных пунктов от городских центров, различных материальных ограничений и условий жизни не имеют возможности обратиться к компетентному специалисту в клинику снижения веса,
  • С помощью счетчика калорий вы можете бесплатно рассчитать свой рацион, включить в него любимые продукты и следить за соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов.

Алгоритм расчета состоит из трех последовательных шагов: Расчет базальной скорости метаболизма, определение суточной активности и вычисление конечного результата. Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Чтобы начать с одной из наиболее удобных формул, необходимо рассчитать скорость базального метаболизма. Пример: женщина ростом 170 см, весом 75 кг и возрастом 36 лет должна потреблять минимум ежедневно:

Этого количества энергии будет достаточно для поддержания жизни.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение скорости базального метаболизма следует умножить на коэффициент активности:

Активизация катаболических процессов возможна только при отрицательном балансе калорий. Все программы питания основаны на этом. Однако для создания дефицита калорий не обязательно ограничивать свой рацион, можно просто увеличить потребление калорий.

График похудения по дням

Считается, что эффективность снижения веса гораздо выше, если каждый день съедать чуть меньше суточной нормы калорий и чуть больше, удерживая среднее значение в нужных пределах.

Считается, что эффективность снижения веса гораздо выше, если каждый день съедать чуть меньше суточной нормы калорий и чуть больше, удерживая среднее значение в нужных пределах.

График похудения по дням

Считается, что эффективность снижения веса гораздо выше, если каждый день съедать чуть меньше суточной нормы калорий и чуть больше, удерживая среднее значение в нужных пределах.

Считается, что эффективность снижения веса гораздо выше, если каждый день съедать чуть меньше суточной нормы калорий и чуть больше, удерживая среднее значение в нужных пределах.

Базовый обмен веществ

Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов. Это количество энергии, необходимое организму для функционирования при комфортной температуре (температура воздуха 20 градусов Цельсия), в состоянии полного физического и умственного покоя и натощак.

Этот калькулятор предназначен для людей, которые хотят питаться гибко или перейти на гибкую диету.

Основной принцип гибкого питания заключается в том, что вы можете есть практически все, если соблюдаются следующие условия:

  • Вы должны придерживаться своего индивидуального суточного потребления калорий,
  • Вы должны поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Другими словами, вы должны следить за тем, чтобы ваш организм постоянно получал необходимое количество калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов, но источники этих элементов и энергии можно найти в бесконечном количестве продуктов и блюд.

При гибкой диете вы не только считаете общее количество съеденных калорий, но и обращаете внимание на соотношение ГИ.

Например, вы можете потратить весь свой бюджет калорий на завтрак с блинами, но не забывайте употреблять необходимое количество жиров и белков. И не удивляйтесь, если в обед вы почувствуете усталость — вы израсходовали все углеводы, и теперь у вас не осталось энергии.

С помощью этого калькулятора вы можете рассчитать суточное потребление калорий и оптимальное соотношение макронутриентов в зависимости от возраста, роста, веса, пола и физической активности. Используйте эти результаты для составления гибкой диеты, чтобы похудеть, поддерживать вес или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности связан с более высоким потреблением калорий. Для точного определения расхода калорий (и, соответственно, расчета суточной нормы калорий) необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете во время физической активности: Для этого используйте калькулятор расхода калорий на активность.

Чрезмерные физические нагрузки в сочетании с низким потреблением калорий могут привести к мышечной деструкции (разрушению мышечной ткани), что, в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм замедляется после 3 дней снижения потребления калорий.

Потеря веса и потеря жира не всегда являются синонимами: вес может быть потерян за счет мышечной массы, в то время как количество жировой ткани остается прежним. Чтобы избежать этого, важно рассчитать оптимальное соотношение макронутриентов — БВУ.

Если вы включите регулярные физические упражнения в свой новый образ жизни, вы сможете сохранить мышечную массу даже при дефиците калорий.

Но помните:

  • 5-25% всех энергозатрат организма приходится на физическую активность, причем сюда входят не только специфические занятия фитнесом, но и ходьба, ежедневная работа по дому и т.д,
  • Около 10 % энергии тратится на переваривание пищи,
  • Около 60-80% энергии используется для основной жизнедеятельности организма.

Таким образом, физические упражнения определенно помогают в потере веса, но самое главное — ограничить потребление калорий.

Помните, что организм может использовать только ограниченное количество калорий в день, он не может функционировать бесконечно, даже если мы постоянно снабжаем его новой энергией. Поэтому если сегодня вы потратите много калорий на физические упражнения, ваш организм оптимизирует ежедневное потребление калорий и будет использовать меньше калорий на другие процессы. В результате ваше общее дневное потребление калорий в этот день будет не намного больше, чем вчера.

Физическая активность сама по себе очень важна как физически, так и умственно, но с ее помощью мы можем регулировать не более 5-25% наших ежедневных энергозатрат.

Ваш врач даст вам четкие рекомендации по снижению веса, и может оказаться, что по состоянию здоровья вам нельзя есть определенные продукты или заниматься спортом.

Сколько времени можно питаться с дефицитом калорий?

сколько можно питаться дефицит калорий

Как бы нам ни хотелось быстрее сбросить вес, дефицит калорий изнуряет организм. Если дефицит калорий велик или вы следуете ему в течение длительного периода времени, это способствует прекращению потери веса, вы устаете и испытываете недостаток энергии, срываетесь и снова все съедаете. Многие из вас, вероятно, сталкивались с достижением дефицита калорий и застоем веса. Это связано с перенесенным стрессом.

The optimal duration of a calorie deficit for weight loss is 1 to 3 months. If you do not achieve the desired results during this period, switch to a calorie deficit for 2 to 3 weeks. Then you can go back to deficit again, but again for no more than 3 months. A calorie deficit is the normal amount of calories you need to live. You can stay in a calorie deficit for the rest of your life.

To gain weight, you don’t have to abruptly go into or out of a calorie deficit. The body must adapt both physiologically and psychologically. The transition should be gradual, about 200-250 calories per week.

For example, if your norm is 2000 calories, your deficit is 1700 calories and your surplus is 2200 calories.

If you are currently eating in surplus (2200 calories) but want to lose weight, the transition should be done as follows.

First week

Monday 2200
Tuesday 2150
Wednesday 2100
Thursday 2100
Friday 2050
Saturday 2000
Sunday 1950

Second week

Monday 1900
Tuesday 1850
Wednesday 1800
Thursday 1800
Friday 1750
Saturday 1750
Sunday 1700

This is the safest and best transition to a calorie deficit. First, there will be no surges and your body will not be stressed. Second, you’ll get used to the reduced diet and you won’t even notice the change.

Зачем соблюдать БЖУ для похудения?

бжу и дефицит

It seems simple: you want to lose weight — follow a calorie deficit diet, you want to gain weight — follow a calorie surplus diet. But it happens:

  • You lose weight, but the fat stays.
  • You lose weight, but your skin is flabby.
  • You gain weight to be slim, but you end up with ribs and a belly.

Simply, body quality, body fat to muscle ratio depends on the ratio of proteins, fats and carbohydrates (FFA) in your diet. So when you lose weight, it’s important to lose fat tissue, not muscle tissue. And when you gain weight, build muscle, not fat.

Оптимальный баланс БЖУ

соотношение бжу

Don’t forget about protein, which is essential for muscle growth as well as for the proper functioning of internal organs, nails, hair and skin. To lose weight, you need about 1.8 to 2 grams of protein per pound of weight.

Fats are involved in the hormonal and nervous systems and help absorb vitamins and proteins. Reducing the amount of fat below the normal limit will have adverse effects on the secretion of sex hormones (for example, menstruation may stop). Fats should be 0.5-1 grams per kilogram of weight.

You can change the amount of carbohydrates according to your needs, but do not reduce them below 100 grams per day. Carbohydrates are a source of energy, without which you may experience malaise, headaches, decreased activity, fatigue, etc. You should consume 3 to 7 grams of carbohydrates per kilogram of weight per day.

Ваш врач даст вам четкие рекомендации по снижению веса, и может оказаться, что по состоянию здоровья вам нельзя есть определенные продукты или заниматься спортом.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

The World Health Organization has recommendations for calculating your daily caloric intake:

  • For women 18 to 30 years old (0.062 x weight in kg + 2.036) x 240 x CFA,
  • For women aged 31 to 60 years (0.034 x weight in kg + 3.538) x 240 x CFA,
  • For women over 60 years of age (0.038 x weight in kg + 2.755) x 240 x CFA,
  • For men aged 18 to 30 years (0.063 x body weight in kg + 2.896) x 240 x CFA,
  • For men aged 31 to 60 years (0.484 x body weight in kg + 3.653) x 240 x CFA,
  • For men over age 60 (0.491 x body weight in kg + 2.459) x 240 x CFA.

Where CFA is the coefficient of physical activity: 1 — low, 1.3 — medium, 1.5 — high.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

You can also calculate your average daily calorie intake using an electronic calculator.

Для безопасного и гармоничного снижения веса рекомендуется уменьшить потребление калорий при физической активности на 10-15 % (20 % в случае сильного избыточного веса). Суточное потребление калорий не должно быть ниже следующего значения:

Вес в кг/0.45 x 8

ВОЗ рекомендует сокращать свой рацион на 500 ккал в месяц, пока потребление калорий не опустится ниже 300-500 ккал в день.

Снижение на 500 ккал в день приводит к потере около 500 г жировой массы в неделю. После шести месяцев снижения веса или когда вы достигнете своего идеального веса, рекомендуется пересчитать ежедневное потребление калорий на основе новых данных.

Не снижайте калорийность пищи настолько, насколько это возможно для более эффективного снижения веса. Нормальной и здоровой считается потеря 250-500 граммов в неделю. Превышение этих уровней означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное снижение веса предполагает не только ежедневное потребление калорий, но и правильное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированная диета с точки зрения соотношения ГИ выглядит следующим образом:

  • Для снижения веса: 30-35% белков, 30-35% жиров, 30-40% углеводов,
  • Для поддержания веса: 25-35% белков, 25-35% жиров, 40-50% углеводов,
  • Для набора веса: 35-40% белков, 15-25% жиров, 40-60% углеводов.

При таком распределении ФУ в рационе организм получает достаточное количество питательных веществ и витаминов.

Обратите внимание, что все формулы для расчета суточного количества калорий могут иметь неточности. Они не учитывают скорость вашего пищеварения, состояние здоровья, скорость метаболизма и другие факторы. Даже диета, назначенная специалистом, может не сработать в конкретном случае из-за индивидуальных особенностей человека. Строя красивое и сильное тело, прислушивайтесь к своим ощущениям и при необходимости меняйте свой рацион и соотношение потребляемой энергии.

Следите за своим питанием, занимайтесь спортом, и результаты не заставят себя ждать!

Считается, что эффективность снижения веса гораздо выше, если каждый день съедать чуть меньше суточной нормы калорий и чуть больше, удерживая среднее значение в нужных пределах.

Пример расчета потреблений/поступлений

Чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и рассчитать необходимую диету, необходимо правильно рассчитать потребление калорий за день. Возьмем для примера человека весом 95 килограммов с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.

Пример расчета при дефиците калорий

Чистый вес составит около 60 килограммов, исходя из которого можно рассчитать общую потребность организма в энергии. Человек ведет сидячий образ жизни, что означает, что он не двигается. По этой причине его метаболизм медленнее, чем у спортсменов. Посмотрите на распорядок дня и рассчитайте общее потребление калорий.

  • Основные расходы — 24 часа. 720 ккал.
  • Сон — 8 часов — 170 ккал
  • Пищеварение — 2 часа — 150 ккал
  • Ферментация — 1 час — 50 ккал
  • Повышение гормонального фона — 1 час — 25 ккал
  • Восстановление — 4-6 часов — 150 ккал
  • Ходьба — 1 час — 300 ккал
  • Игра на музыкальном инструменте — 2 часа — 250 ккал
  • Запоминание информации — 1 час — 75 ккал
  • Длительные разговоры — 2 часа — 100 ккал
  • Подъем по лестнице — 15 минут — 35 ккал
  • Уборка дома — 1 час — 200 ккал.
  • Глупость — 8 часов в день — 150 ккал.

Давайте рассчитаем его ежедневные расходы. В общей сложности человек потребляет около 2300 ккал в день и ведет достаточно неторопливый образ жизни. Чтобы заниматься спортом — и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15% — вам нужно потратить в общей сложности 105 000 ккал.

При умеренном 10-процентном дефиците калорий он должен снизить общее потребление пищи до 2000-1900 ккал. В этом случае потеря веса продлится 262 дня, в течение которых он потеряет 15-20 кг. При этом данный процесс будет абсолютно комфортным и незаметным, так как обменные процессы будут протекать в стандартном режиме.

При создании дополнительной физической нагрузки будет расходоваться дополнительно 700-1000 ккал в день, что ускорит потерю веса и немного ускорит обмен веществ. В этом случае потребление калорий должно составлять 2500, при общем дефиците в 700 ккал. С учетом механизмов детоксикации и активации, чтобы сбросить 15 кг, требуется около 4-5 месяцев.

Для более экстремальных диет со строгим ограничением рациона или чередованием углеводов важно понимать, что такие попытки недолговечны. Например, экстремальное чередование углеводов в сочетании с длительными тренировками на выносливость может привести к кумулятивному дефициту в 1800 ккал в день. В этом случае, возможно, удастся сократить 10-20% от целевого показателя в течение недели, а затем вернуться к прежнему уровню дефицита (10-15% от общих доходов и расходов).

Примечание: Для любителей экстремальных методов. Даже если вы приверженец лечебного голодания и твердо уверены, что не нарушаете свой метаболизм, не следует снижать потребление калорий ниже уровня базального метаболизма. Как и в этом случае, любая диета может не только повредить вашему здоровью, но и угрожать вашей жизни в долгосрочной перспективе.

Секреты создания дефицита

Секреты создания дефицита

Есть несколько умных фактов, которые помогут вам понять, как можно достичь дефицита калорий, не меняя своего рациона, и как можно повысить свою физическую работоспособность.

Метод 1: Метаболическая стимуляция. Этот метод позволяет увеличить базовое потребление калорий. В частности, это достигается за счет потребления того же количества калорий, но большего количества приходов. Разделите свои приемы пищи на 2-3 раза от текущего количества приемов, и перегруженный метаболизм, вы будете ощущать постоянное желание пополнить запасы энергии, которые хранят катаболические процессы по расщеплению избыточной жировой ткани, начатые с накопления гликогена в клетках

Метод 2: Использование стимуляторов надпочечников. К ним относятся кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Стимуляторы надпочечников высвобождают в организме большое количество энергии из всех источников, что приводит к увеличению скорости метаболизма и пассивного потребления. Но что более важно, он увеличивает запас энергии и позволяет вам работать интенсивнее.

Метод 3: использование термогенных веществ. Этот класс препаратов повышает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии расходуется на ее поддержание.

Подводя итоги

Важно понимать, что многие люди, стремясь похудеть, склонны к избыточному весу и неверно оценивают свои результаты. Занимаетесь ли вы физическими упражнениями или ведете пассивный образ жизни, важно помнить, что новое показание на весах не всегда означает потерю веса. Например, можно увеличить запасы гликогена с помощью физических упражнений и уменьшить запасы жира. Фактический вес не меняется, меняется только процент жира в организме. Организму требуется больше калорий, и вы будете выглядеть и чувствовать себя гораздо стройнее.

Наконец, фунт мышц имеет примерно в три раза меньший объем, чем тот же объем жировой ткани, и, в отличие от жира, является не носителем, а потребителем энергии. Поэтому попробуйте ходить в спортзал, тренировать мышцы, и через некоторое время вы заметите, что количество жировой ткани в вашем теле уменьшилось.

Оцените статью
Хозяюшки