15. завтрак. Прививайте себе привычку завтракать постепенно. Если у вас нет времени или вы не привыкли к этому, съедайте хотя бы 2-3 миндаля утром, а через некоторое время или на работе вы уже можете съесть с ним кашу, йогурт или бутерброд!
Как бороться с чувством голода, когда ты на диете? Как начать меньше есть?
Когда я садилась писать свою первую статью на тему «Я все делаю правильно, сижу на диете, но не худею», я надеялась ограничиться 2-3 статьями. Но чем больше я старался осветить тему потери веса, тем больше понимал, что некоторая информация была упущена и что у людей все еще есть вопросы по этой теме. Сегодня (и это уже 6-я статья в этой серии) я хочу поделиться советом: как обуздать свой аппетит, как есть меньше, что делать при диете с тягой к еде. Диету, в данном случае, мы будем определять просто как сбалансированное питание белками, жирами и углеводами и снижение калорийности. Ничего больше!
Помните предыдущие сообщения о том, что нам нужно изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы похудеть? И это именно то, что мы будем делать.
Что такое голод? Почему мы хотим есть?
Люди, живущие сегодня в больших городах, почти наверняка никогда не испытывали настоящего чувства голода. У нас есть желание есть, аппетит, но не голод. Мало кто сознательно экспериментировал с собой, чтобы создать шкалу от 1 до 10 для своего желания поесть. И я бы не рекомендовал экспериментировать с голоданием более 3 дней без контроля врача. Но вы удивитесь, узнав, что организм может обходиться без пищи день или два и при этом сохранять работоспособность и активность.
Мы настолько привыкли питаться несколько раз в день, что приучили себя (свой организм) к регулярному восполнению калорий. Мы потребляем их в избытке, поэтому организм большинства людей запасает калории в виде жировой ткани.
С годами, если вы завтракаете каждое утро, ваш организм адаптирует свои процессы к приему пищи, предварительно нагружая гормональную систему.
У нас есть механизм, который позволяет нам извлекать недостающую энергию из наших жировых запасов — он называется липолиз. Это происходит, когда наш организм чувствует недостаток энергии в течение некоторого времени, а затем «неохотно» (потому что это дорогостоящий процесс) начинает преобразовывать наш жир обратно в необходимую нам энергию. Процесс липолиза активизируется во время восстановления (отдых и сон).
Для некоторых это будет отступлением от привычек, но во время бега или тренировки вы сжигаете не жир, а калории из гликогена, хранящегося в печени и мышцах. Когда эти запасы энергии истощаются, у организма есть два варианта: Он может получать гликоген из пищи или из внутреннего жира.
Пример для лучшего понимания. Если бы мы могли потреблять жир во время тренировки, чтобы компенсировать недостаток энергии, мы бы не могли прекратить бег в течение нескольких дней после тренировки, пока наши жировые запасы не будут полностью истощены. Можете ли вы представить себе образ толстого человека, который бежит из пункта А и прибывает в пункт Б худым? Нет, так не бывает! Нам необходим отдых, во время которого мы восполняем запасы энергии. Гормоны, регулирующие этот процесс, берут верх.
Будет ли ваше тело терять жир, если оно регулярно получает калории из пищи? Нет, он должен создать условия, при которых он, с одной стороны, не получает достаточно калорий, а с другой — потребляет их больше. Тогда процесс липолиза пройдет гладко.
Почему спортсмены более выносливы? Их организм адаптирован к тренировкам, мышцы и сердечно-сосудистая система подготовлены, запасы гликогена увеличены. Они ездят на машине с 1 л бензина в маленьком баке; они ездят на машине с 2-3 л бензина в большом баке, усиленными двигателями и подвеской. Они пробегают 10-20 км (физическая нагрузка) в городе; они проезжают сто км по бездорожью.
Проблема в том, что у современных людей есть эволюционный механизм пополнения энергии из жировых запасов, но он не очень хорошо работает для большинства людей. Не было необходимости восполнять дефицит таким образом. Проще и безопаснее получать энергию из пищи (которой в вашем окружении предостаточно).
Я уверен, что многие знакомы с выражением «нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Да, как и другие животные, мы способны наслаждаться пищей. Да, нам не нужно каждый день проходить 10-20 километров в поисках пищи. До недавнего времени люди голодали. 97% наших предков были по-настоящему голодны, а гурманское наслаждение было уделом 3%. Существует шутка, что раньше мороженое было лакомством королей, а сегодня каждый может купить коробку в магазине. Моя мама, родившаяся в 1954 году, рассказывала мне, как она впервые попробовала зефир в школе и как он ее впечатлил. Фермерская пища довольно проста и сырая. Вся так называемая «высокая кухня» происходит из знатных домов старого света. Деликатность была признаком бедности, а богатство — признаком богатства и престижа. В некоторых местах эта традиция сохраняется до сих пор.
Но что мы видим сегодня? Рестораны для гурманов доступны каждому жителю города, изысканные деликатесы — на каждом углу, кулинарные шоу и рецепты — повсюду, продуктовые магазины открыты каждый день.
Разве мы не заслуживаем, разве мы не должны отказывать себе в удовольствии попробовать новое блюдо? Какие места туристы хотят посетить впервые? Какими воспоминаниями мы очень хотим поделиться с друзьями?
Сегодня еда уже не просто утоляет голод; промышленность превратила ее в средство зарабатывания денег и получения удовольствия.
Я не сторонник отказа от удовольствий, особенно потому, что я не могу и люблю хорошо поесть.
Но начните смотреть на еду как на функцию в первую очередь и как на удовольствие во вторую. Выбирая между «вкусным и полезным», выбирайте «полезное», а затем подумайте, как «вкусно» его можно приготовить.
Пару слов о сервисе доставки «здорового питания»
Современные люди слишком жадны, чтобы потратить время на то, чтобы научиться готовить, предпочитая питаться готовыми продуктами или полуфабрикатами. По этой причине все более популярными становятся службы доставки «здоровой пищи», которые подсчитывают для вас калории, готовят или собирают ряд продуктов по простому рецепту. Эта услуга стоит недешево, и люди зарабатывают на вашей лени и неумении считать калории и составлять свой собственный рацион. И как показывает анализ некоторых надомных услуг, они также могут обманывать, вводить в заблуждение и пренебрегать качеством.
Заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно те, которые связаны с повышенной кислотностью желудочной жидкости, также влияют на аппетит. Избыток соляной кислоты вызывает постоянное чувство голода, что приводит к гастриту, а иногда и к язве желудка.
Перестать есть не получится
Для нормального функционирования организму необходима энергия. Даже во время здорового сна средний человек потребляет около 560 ккал.
Дневная норма калорий для людей с нормальным весом составляет около 2 000-3 000 ккал. Это зависит от образа жизни, размера, метаболизма и состояния здоровья.
Поэтому очень опасно пытаться прекратить прием пищи. Посмотрите на девушек с анорексией. Они преодолели инстинкт самосохранения и полностью прекратили есть. Вам нравится, как они выглядят?
Обратитесь к специалисту
Но употребление слишком большого количества калорий также опасно. Это повышает риск развития расстройства пищевого поведения, особенно компульсивного переедания.
Подходите к проблеме комплексно.
Во-первых, исключите заболевания. И особенно эндокринные заболевания, такие как диабет, которые часто приводят к нарушению аппетита, дефициту витаминов и минералов.
Затем врач составляет индивидуальный план лечения. Обычно для этого требуется сотрудничество психотерапевта и диетолога или нутрициолога.
Универсального рецепта нет
Классический подход заключается в увеличении потребления калорий и уменьшении количества потребляемых калорий. И снижение потребления калорий — это ключевой момент, потому что увеличение потребления калорий не даст результата.
Однако физическая активность необходима, поскольку она ускоряет обмен веществ и обеспечивает выработку гормонов, в том числе гормонов удовольствия. Если вы едите слишком много, вы станете зависимы от гормонов удовольствия, вырабатываемых при употреблении жиров и быстрых углеводов.
Обычно рекомендуется дробное питание, эффективность которого подтверждена исследованиями. Диетолог рекомендует определенные продукты, которые подходят пациенту, позволяют ему чувствовать себя сытым и предотвращают приступы голода при волчанке.
Диетолог объясняет, как происходит корректировка обмена веществ, рассказывает об особенностях пищевого поведения, взаимосвязи между голодом и сытостью и принципах порционного питания.
При тяжелом ожирении, когда человек весит более 150 кг, может потребоваться операция с использованием желудочного баллона. Это операция по уменьшению объема желудка, позволяющая съедать меньшие порции, что приводит к потере веса.
