Читмил: что это такое и опасна ли такая запланированная игра с едой

Читмил, по своей сути, классифицирует пищу на «плохую» и «хорошую». Он отделяет продукты, которые, как предполагается, способствуют снижению веса, от тех, которые могут быть включены в рацион только изредка. Это создает чувство вины, а также ассоциации с вознаграждениями и наказаниями, что может привести к формированию нездоровых отношений с пищей.

Что такое читмил и помогает ли он похудеть?

Согласно статистике, около 45% населения планеты стремится сбросить лишний вес (данные рассматриваются на основании источников, недоступных из России).

Множество людей ищет разные способы, чтобы поддерживать свой рацион, однако чем строже предписания диеты, тем сложнее удержаться от соблазна. Читмил представляет собой одну из таких практик. Он подразумевает возможность делать перерывы от строгих рамок питания, когда разрешается есть все, что хочется, и в неограниченных количествах. Давайте разберемся, как именно работает эта стратегия и действительно ли способна читмил помочь в снижении веса.

Поделитесь своей историей, возможно, кто-то из читателей сможет черпать вдохновение или избегать ошибок на своем пути.

Что такое читмил

Термин «читмил» происходит от английских слов cheat, что переводится как «обман», и meal, которое означает «еда».

Читмилам называют однократное отклонение от заранее запланированного режима питания, которое включает в себя употребление слишком калорийных, сладких, соленых и жирных блюд. Строгое определение для читмила отсутствует, но суть остается той же: человек «обманывает» свою диету, время от времени позволяя себе есть те продукты, которые не предусмотрены планом питания.

В одном из исследований, посвященном этому понятию, были проанализированы посты с хештегом #cheatmeal в одной из популярных, но заблокированных в России социальных сетей. Результаты продемонстрировали, что в качестве читмилов в основном употребляются высококалорийные продукты. Наибольшей популярностью в таких сообществах пользовались пицца, гамбургеры, паста, мороженое и молочные коктейли.

Обман для организма

Читмил представляет собой набирающий популярность тренд в области пищевого поведения. Этот термин изначально возник среди профессиональных спортсменов, вынужденных соблюдать строгий режим питания. Принцип читмила заключается в том, что людям, находящимся на диете, разрешается отдохнуть от жестких ограничений. Для этого на протяжении большей части недели важно придерживаться правильного питания и оставаться активным, а в заранее определённый день позволить себе любимое блюдо. Считается, что такая стратегия приносит психологическое облегчение, так как создает ощущение, что вы не полностью ограничены в выборе определенных продуктов. Это, в свою очередь, влияет на мотивацию и способность продолжать соблюдать диету. Тем не менее, о возможных рисках и последствиях этого подхода мы поговорим подробнее.

Правила читмила

Вот три основные характеристики, которые должны учитываться при планировании читмила:

• Читмил должен быть запланирован заранее,
• Он должен отличаться от привычного питания,
• Это должно быть блюдо, которое нравится человеку.

Читмил и эффект плато в похудении

Читмил считается инструментом, который может улучшить процесс потери веса. Многие тренеры рекомендуют людям, соблюдающим диету, иногда отклоняться от плана, чтобы стимульнуть замедленный процесс сжигания жира, который называют эффектом плато.

По словам врача-диетолога, специалиста по коррекции веса и пищевого поведения клиник DocDeti и DocMed, эффект плато на фоне похудения может возникать независимо от усилий, приложенных для его предотвращения. Существует связь между темпами потери веса и временем наступления плато: чем более агрессивные и стремительные способы похудения выбирает человек, тем больше он себя ограничивает, испытывает голод и дискомфорт, тем выше вероятность, что он столкнется с эффектом плато. Это происходит как защитная реакция организма на ненормальные условия.

Чтобы успешно снижать вес, не обязательно устраивать себе читмил как награду за неделю строгого соблюдения диеты. Достаточно создать умеренный дефицит калорий, чего можно достичь, уравновесив рацион по принципу тарелки и минимизировав привычки, которые ведут к бессознательному поеданию, не связанному с голодом.

Например, важно работать с психоэмоциональным аппетитом и его внешними проявлениями. Это может быть ситуация, когда человек ест в компании или только потому, что перед ним стоит тарелка с орешками. Если целью является предотвращение эффекта плато или его снижение, важно установить для себя долгосрочную стратегию: она должна быть умеренной и постепенной, избегая крайностей — от строгого контроля до чрезмерного переедания.

Значит, от читмила нужно отказаться категорически?

Нет! Важно понимать, что читмил предполагает наличие здравого смысла. На сайте индийской компании Fitelo, которая занимается разработкой эффективных и персонализированных планов питания для достижения стабильного снижения веса, можно найти много интересной информации о читмиле. Их подход к отклонениям от диеты кажется весьма разумным и практичным.

Руководство Fitelo, работающей в 57 странах, считает, что правильный рацион является мощной смесью психологии и питания, помогающей людям установить здоровые отношения с пищей. Индийские специалисты также осторожно относятся к читмиле и его реализации.

Читмил действительно работает?

Согласно известным принципам, если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, велика вероятность, что вы начнете терять вес. Таким образом, стратегия читмила, основанная на использовании награды, может быть эффективной, если вы в состоянии поддерживать хорошо спланированный рацион и следить за общим уменьшением потребления калорий.

Может ли читмил сбить вас с пути?

Читмил может помочь восстановить запас гликогена (резервной формы углеводов, которая служит основным способом хранения глюкозы в организме), что возможно за счет увеличения потребления калорий и углеводов. Это обеспечит вас необходимой энергией для физической активности. Однако неумеренное поведение в день читмила может, безусловно, привести к ухудшению ваших результатов в отношении снижения веса.

Какие плюсы у читмила?

Вот некоторые из положительных сторон практики читмила:

• Избавление от психологического напряжения. Включение читмилов в процесс похудения придает ощущение, что вы не полностью себя ограничиваете в питании.
• Снижение уровня стресса. Употребляя ваше любимое блюдо или десерт, ваш мозг вырабатывает так называемые гормоны счастья — эндорфины. Кроме того, также выделяется дофамин, гормон, способствующий снижению уровня кортизола, что помогает уменьшить стресс.
• Корректировка метаболизма. Регулярные вознаграждения способствуют улучшению метаболизма за счет повышения концентрации лептина, гормона, отвечающего за чувство сытости. В некотором смысле читмил возможность почувствовать себя более сытым и довольным.

Как правильно планировать читмил?

Ключевым аспектом успешного читмила является тщательное планирование. Выберите время, когда возможность потребления калорийной пищи наиболее актуальна, например, в выходные или в особые моменты, такие как семейные праздники. Это поможет вам контролировать потребление калорий в такие дни. Такие временные перерывы от диеты способны подарить дополнительную мотивацию для успешной физической активности и соблюдения диеты в течение остальной части недели. Кроме того, читмил придаст разнообразие вашему рациону, делая его менее однообразным. ВАЖНО! Не забывайте увеличивать количество потребляемой воды на следующий день после читмила.

Что важно учитывать при решении воспользоваться читмилом?

Оптимальная диета — это не только соблюдение жестких рамок, но и осознанный выбор. Если 90% вашего питания соответствует здоровому рациону, вы вполне можете позволить себе читмилы каждую неделю. Однако помните, что все организмы различаются, и важно научиться прислушиваться к своему телу. Не все могут нормально реагировать на читмил!

Какое идеальное время для читмила?

Считается, что лучше всего включать читмил в свое меню утром.

Читмил для любителей: нужен ли он?

Вероятно, среди читателей раздела Lifestyle не так много профессиональных спортсменов. Мы, обычные люди, помимо стремления к красивой фигуре, имеем множество других приоритетов: учеба, работа, семья. И немаловажно — желание сохранить здоровье в первую очередь.

Поэтому логичный вопрос: зачем планировать рацион так, чтобы всю неделю ждать момента для читмила? Гораздо разумнее изначально составить такой режим питания, который позволит медленно и уверенно избавляться от жировых запасов, не лишая себя удовольствия от еды.

Я придерживаюсь мнения, что единственным эффективным путем к цели является правильный расчет индивидуальной калорийности, при этом 10-15% этого рациона можно отводить на блюда, которые вкусны, но не полезны. Такой подход позволит сохранить нервную систему в здоровом состоянии. В противном случае можно легко столкнуться с проблемами, связанными с перееданием и расстройствами пищевого поведения.

Обсуждать читмилы в контексте обычных любителей фитнеса, на мой взгляд, неуместно. Я часто сталкивался с тем, что шесть дней создается небольшой дефицит калорий. Например, на 300 ккал в день, в сумме 1800 ккал. Но на седьмой день, порадовавшись законному чит-заходу, человек значительно переедает и компенсирует все наработанное за неделю, результат — в лучшем случае стагнация, иногда даже набор массы, включая жировые запасы. В худшем случае приходиться снова искать советы по преодолению пищевых расстройств.

Как работает читмил

Сторонники читмила утверждают, что этот подход помогает активизировать метаболизм и увеличить выработку лептина — гормона, подавляющего аппетит. Всё это приводит к более быстрому снижению веса. Очень похожий механизм имеют рефиды, когда после длительного снижения калорийности организма важно вернуть привычный рацио. В тот момент, когда человек оказывается в условиях недостатка калорий, уровень лептина и тестостерона понижается, а это ведет к повышению стресса, однако рефид может помочь аккуратно его снизить. Эксперты акцентируют внимание на том, что необходимо контролировать, когда именно следует переходить к рефиду.

Кратковременное увеличение углеводов (известное среди спортсменов как углеводная загрузка) способствует повышению уровня лептина и изменению метаболических процессов. Ускоряется обмен веществ, уменьшается аппетит, а у мужчин может увеличиваться уровень тестостерона, — отмечает эксперт.

Существует мнение, что читмил действует аналогичным образом. Одно исследование продемонстрировало, что после краткосрочной диеты углеводная загрузка действительно повышает уровень лептина на 30%, хотя эффект продолжается всего около четырех суток.

Польза и вред читмила

Однозначно ответить на вопрос о полезности или вредности читмila сложно. Исследования, связанные с читмилом, ограничены, а их результаты весьма неоднозначны. В реальной жизни_SUCCESS_ многое зависит от того, как человек воспринимает читмил, от регулярности применения этой практики, калорийности употребляемой пищи и размеров порций.

Возможная польза читмила

Некоторые предшествующие исследования показывают, что запланированные отклонения от диеты могут положительно сказываться на достижении поставленных целей. В одном эксперименте участвовали две группы: одна знала о вознаграждении в виде вкусной еды в конце недели, а вторая соблюдала строгий диетический режим без каких-либо прерваний. Хотя общие результаты по снижению веса были похожи для обеих групп, участники первой группы отмечали лучшую мотивацию. Согласно авторам исследования, запланированное отклонение от диеты также положительно влияло на эмоциональное состояние участников и их способность восстанавливаться благодаря саморегуляции. Однако в этом исследовании разгрузочно-загрузочные дни не назывались читмилом; исследователи использовали термин «гедонистические отклонения». При этом важно отметить, что участникам было предложено придерживаться определенных рамок по калорийности в течение всей недели, точно так же, как в рамках читдней.

При условии, что читмил тщательно спланирован и сбалансирован, он может:

• поддерживать мотивацию;
• содействовать эмоциональной разгрузке;
• работать как форма вознаграждения и самопоощрения.

Согласно мнению Ильи Франка, в читмилы спортсмены получают возможность отдохнуть от строгого режима как на физическом, так и на психическом уровне. Однако этот процесс также требует контроля, так как резкие изменения в питании могут вызвать проблемы с пищеварением. По мнению эксперта, для обычных людей и любителей фитнеса, аспект читмила чаще всего является лишь попыткой оправдать свою привычку.

Потенциальный вред читмила

Тем не менее, существует ряд исследований, связывающих практику читмила с риском нарушения пищевого поведения, особенно с перееданием. Например, анализ фотографий в социальных сетях по хештегу #cheatmeals показал, что средняя калорийность блюд в такие дни может превышать 3000 ккал. В числе самых популярных блюд, используемых в читмил, оказались пицца, гамбургеры и мороженое.

Если под читмилом понимать приступы бесконтрольного переедания, когда человек в течение одного или двух дней ест все, что хочет, в любых количествах, не замечая признаков насыщения и переставая, только когда появляется боль в животе, такая практика, безусловно, вредна как для психического, так и для физического состояния, предупреждает Ирина Исаева, гештальт-терапевт и специалист на психологической платформе Alter.

Однако если речь идет, например, о бургере, который вы позволили себе как вознаграждение раз в пару недель, с небольшим отклонением от калорийной нормы, тогда такой подход, в целом, не несет вреда. И все же, если вы находитесь в системе строгих диет и самосовершенствования, даже такая «маленькая поблажка» может вызвать недовольство собой, предостерегает психолог.

Как считает Ирина Исаева, читмилы могут быть одним из сигналов, говорящих о том, что с вашим пищевым поведением может быть что-то не так. Если нет объективных медицинских показаний для снижения веса и рекомендаций со стороны врачей, скорее, стоит обратиться к психологу для работы над принятием себя и преодолением возможных пищевых расстройств.

У любой системы питания есть свои плюсы и минусы, и читмилы — не исключение, отмечает Ксения Селезнева, диетолог и к.м.н., руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре (ЕМС) в Москве. С точки зрения многих, психологически проще следовать диете: в течение рабочей недели соблюдаешь строгие ограничения, а в выходные «отрываешься». Но после читмилов у многих, наоборот, возникают психологические трудности возвращения к жестким ограничениям или полного отказа от здорового рациона.