Быстрые углеводы: вред, виды список продуктов. Что такое быстрые углеводы.

Во многих странах мира для улучшения здоровья населения поднимается вопрос о специальном налогообложении сахаросодержащих напитков и высокоуглеводных продуктов питания. Дурная репутация быстрых углеводов также негативно сказывается на продажах. Поэтому крупные компании пытаются повлиять на объективность исследований.

Быстрые углеводы: когда они полезны, а когда причиняют вред

В зависимости от скорости расщепления углеводы обычно делятся на «быстрые» и «медленные». При ближайшем рассмотрении становится ясно, что эти термины не совсем точно отражают суть послания. Ученые доказали, что различные углеводы перевариваются и воздействуют на организм практически одинаково, а время переработки зависит от их молекулярной структуры. Поэтому правильнее называть такие вещества «простыми» и «сложными»: Первые состоят из небольшого количества строительных блоков, вторые — из множества компонентов. Все вышеперечисленные варианты мирно сосуществуют в литературе.

Мы уточнили терминологию. Теперь к делу. Быстрые углеводы — это моносахариды, химические соединения, состоящие из одной или двух молекул. Наиболее типичным представителем этой группы является сахар, в состав которого входят фруктоза и глюкоза. Из молока и молочных продуктов мы получаем галактозу. Эти соединения растворимы в воде, имеют сладковатый вкус и высокий гликемический индекс. В процессе гликолиза (окисления: от греч. glycys — сладкий, lysis — растворение) они активно расщепляются на компоненты и поступают в кровь в течение нескольких минут после приема пищи. Это позволяет вам чувствовать себя счастливым, сильным и полным энергии.

Однако простые углеводы не задерживаются в организме и расходуются так же быстро, как и поступают в него. После «быстрого» приема пищи поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Этот гормон контролирует уровень сахара в крови. Если концентрация становится выше 5,5 ммоль/л, это приводит к сгущению «красной жидкости» и образованию тромбов в кровеносных сосудах. В результате гликоген быстро распределяет доступную энергию (глюкозу) между клетками органов и тканей человека. Уровень энергии быстро истощается, и через 15-20 минут после съеденной вафли или шоколадки желание перекусить возникает вновь.

Когда организм потребляет больше «топлива», чем ему нужно, он запасает часть его на случай, если оно ему пригодится. Так образуются жировые отложения. Есть два способа избавиться от ненужных вещей (вы знаете, что это такое).

Когда быстрые углеводы необходимы?

Быстро и вкусно 🙂 Углеводы

Даже «простые» продукты могут быть полезными. Особенно после интенсивных силовых тренировок, когда спортсмен очень устал и организм истощен. Этот период известен среди культуристов как «углеводное окно» и длится полчаса после тренировки. Вскоре после последнего сета спортсмены стараются выпить средство для поднятия веса или положить в желудок несколько бананов.

Гормон поджелудочной железы транспортирует глюкозу к мышцам. Попадая в мышцы, он насыщает их энергией и немного расширяет клетки (они становятся больше). Это приятный бонус для бодибилдера. Процесс восстановления начинается в течение нескольких минут и помогает вам набирать массу и прогрессировать.

Но резервы бицепсов, плоских мышц, спины и квадрицепсов не безграничны, и когда они уже заполнены, энергия откладывается в виде складок на боках и «рабочей мозоли» на животе.

Почему «простые» продукты – это зло?

Для человека, ведущего пассивный образ жизни, быстрые углеводы — табу. Любой диетолог подтвердит это мнение. Эти вещества не наносят смертельного вреда организму. Но ежедневное употребление сладостей, тортов, пончиков и круассанов создает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Эндокринная система достигает своих пределов. Уровень сахара в крови начинает колебаться, как резиновый мячик, что приводит к перепадам настроения и психологическим проблемам.

Витамины и микроэлементы, необходимые организму, практически отсутствуют, а содержание энергии велико. Исключение составляют фрукты и мед. Но даже их нужно употреблять в меру. Именно поэтому сахарные наркоманы находятся в группе риска: Пустые» калории могут привести к ожирению, панкреатиту или диабету.

К продуктам с быстрыми углеводами относятся некоторые крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, тыква). Хотя они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом.

Что такое быстрые углеводы и почему они вредны?

Быстрые (или простые) углеводы — это дисахариды, состоящие не более чем из двух молекул сахара и обладающие способностью быстро всасываться в кровь. Всасывание сахара начинается во рту, и энергия высвобождается почти сразу. После употребления натуральных продуктов люди быстро ощущают прилив внутренних сил и повышение физической активности.

Одной из особенностей простых углеводов является отсутствие клетчатки. Продукты с простыми углеводами имеют высокий гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы превращаются в глюкозу в крови. ГИ простых сахаров варьируется от умеренного (50-70) до высокого (более 70).

Благодаря своей структуре из одного или двух компонентов и высокому гликемическому индексу, простые углеводы характеризуются определенными особенностями:

Резкое повышение уровня глюкозы в крови сразу после еды.

Быстрое поглощение питательных веществ с последующим чувством голода.

Воздействие на поджелудочную железу, дисбаланс глюкозы и инсулина в крови.

Ограниченное накопление в печени в виде более сложного сахарида.

Преобразование глюкозы в долговременные жировые запасы.

Злоупотребление продуктами, состоящими из простых углеводов, приводит к нарушению функции печени. Важнейший орган человеческого организма подвергается трансформации гепатоцитов и нарушению синтеза ферментов. Параллельные изменения в переваривании углеводов в желудочно-кишечном тракте, дисфункциональное расщепление пристеночных и всасывание в слизистой оболочке кишечника.

Диета, богатая простыми углеводами, приводит к нарушению работы внутренних органов, центральной нервной системы и развитию серьезных заболеваний:

Повышенный синтез провоспалительных цитокинов в ответ на резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать нейродегенеративные процессы.

Виды простых углеводов

Типы простых сахаридов классифицируются в зависимости от характера молекулярной цепи. Одна молекула характерна для моносахаридов, а сочетание двух молекул — для дисахаридов.

Известны следующие типы моносахаридов:

Глюкоза — самый распространенный и известный простой углевод, встречающийся в ежедневном рационе. Глюкоза важна для мозговых процессов и всей жизнедеятельности. Его получают из фруктов, овощей и соков. В аптеках и магазинах здорового питания глюкоза продается в виде порошка декстрозы. Продукт хорошо работает в сочетании с энергетическими напитками и напитками, употребляемыми после физических тренировок.

Фруктоза — это моносахарид, содержащийся в некоторых зерновых, фруктах, овощах и меде. Фруктоза неотделима от глюкозы и не усваивается отдельно. Фруктоза усваивается дольше. Продолжительность всасывания предотвращает быстрый подъем уровня инсулина. Этот механизм отличает фруктозу от других простых сахаров.

Галактоза является естественным компонентом йогурта и молока.

Дисахариды отличаются от тех, которые содержат две молекулы сахара:

Сахароза — это хорошо известный продукт, который мы ежедневно потребляем в виде бытового сахара. Сукроза представляет собой гранулированное или порошкообразное вещество. В природе он встречается в сахарной свекле и сахарном тростнике.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Скорость усвоения быстрых углеводов зависит от гликемического индекса (ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее усваиваются все углеводы в рационе.

ТОП-10 популярных продуктов с самым высоким ГИ

Углеводы (на 100 г)

Белый хлеб (печеный хлеб)

Алкоголь (в среднем)

Газированные сладкие напитки

Запеченный и картофель фри

Сахар, как и глюкоза в чистом виде, имеет ГИ = 100.

Однако коричневый сахар уже имеет ГИ = 70.

Таблица со списком продуктов

В предлагаемой таблице указаны продукты с наибольшим количеством быстрых углеводов и самым высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс

Сладкие газированные напитки

Закуски

Сладости, торты и пирожные

Для переваривания углеводов необходим инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и способствующий всасыванию простых сахаров в кровь. Прямое всасывание происходит через нервы слизистой оболочки кишечника. Инсулин повышает проницаемость клеточной мембраны и переносит глюкозу внутрь клетки. Когда клетке не нужна глюкоза, гормон поджелудочной железы отправляет глюкозу в печень для хранения в виде гликогена. Биохимические механизмы с участием инсулина обеспечивают преобразование части глюкозы в жирные кислоты.

Низкий уровень глюкозы — гипогликемия — указывает на присутствие слишком большого количества инсулина. В этот момент мышечные и нервные волокна испытывают голод из-за недостатка сахара. Когда уровень инсулина слишком низкий, концентрация глюкозы повышается — гипергликемия. В этом случае сахар не усваивается клетками и остается в крови. Хроническая гипергликемия вызывает повреждение сердца, нервных волокон, мозга, почек и глаз.

Инсулинорезистентность — это состояние, возникающее, когда организм не реагирует на активность гормона поджелудочной железы. Ожирение, высокое кровяное давление и отсутствие физических упражнений приводят к потере способности клеток распознавать инсулин.

Постоянное потребление быстрых углеводов привело к своеобразному порочному кругу. Избыток углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови. За этим следует повышение концентрации инсулина, что приводит к голоду и усталости. Новые порции углеводов необходимы для подавления аппетита. Хроническое переедание неизбежно приводит к ожирению. Инсулинорезистентность является основной причиной сахарного диабета II типа.

Диабет II типа и быстрые углеводы несовместимы. Простые сахара быстро превращаются в глюкозу. Их присутствие в меню мешает контролировать уровень глюкозы в крови. При инсулинорезистентности организм не в состоянии утилизировать избыток глюкозы, а потребление быстрых углеводов поддерживает уровень инсулина на постоянно высоком уровне.