Безопасный ли спорт? Как йога и фитнес влияют на женское здоровье

В данном стиле наблюдается объединение элементов современной акробатики, партнерского взаимодействия и хатха-йоги. Суть практики заключается в том, что заниматься ей желательно хотя бы вдвоем: один человек выступает в роли опоры для другого, что создает уникальную динамику в тренировках и взаимоотношениях.

12 удивительных преимуществ йоги для здоровья женщины

Каждый, кто хоть раз слышал о йоге, мог заметить ее положительное воздействие на здоровье и общее состояние организма. Однако нередко осознание этого явления ограничивается всего двумя базовыми утверждениями: йога позволяет снизить уровень стресса и развивает гибкость. На самом деле, систематические и комплексные занятия йогой могут принести значительно больше пользы!

Вопрос: почему каждой женщине стоит заняться йогой, имеет множество ответов, которые были изложены на сайте MedAboutMe и касаются реальных оснований для этого.

Как эффективно бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Какие напитки предпочтительны, в какое время их лучше употреблять, и какие советы могут помочь справиться с изжогой, обычно возникающей у беременных женщин.

Йога укрепляет иммунитет

Многочисленные научные исследования подтверждают: существует прямая связь между регулярной практикой йоги и состоянием здоровья человека. Каждый раз, когда женщина занимается на коврике для йоги, происходит укрепление ее иммунной системы, что, в свою очередь, положительно сказывается на общем самочувствии. Ученые из Норвегии утверждают, что эти изменения начинают происходить на клеточном уровне.

Во время занятий йогой улучшение дыхания становится обычным делом, что ведет к лучшему кровотоку и более эффективной работе внутренних органов.

10 причин заняться йогой для женщин

Йога – это удивительная практика, подходящая женщинам всех возрастов! Плюсов, по которым эти упражнения стоит включить в свою жизнь, огромное количество:

Избавление от мигрени

Йога имеет значительные преимущества для женщин, поскольку расслабляющие позы могут помочь справиться с сильной головной болью. Облегчение наступает уже после первых занятий, а частота мигреней заметно снижается через 2–3 месяца практики.

Улучшение мышечного тонуса

В йоге действительно множество асан, которые требуют хорошего чувства равновесия, в противном случае удержать собственный вес просто невозможно. Плюс для организма женщины проявляется в развитии мышечного корсета. Главная нагрузка идет на спину, что помогает облегчить боли в данной области. Это поможет значительно улучшить вашу осанку, и занятия спортом будут переноситься легче.

Омоложение

Уже в древних текстах об йоге утверждалось, что занятия этой практикой могут оказывать омолаживающее воздействие на организм. Всего шесть месяцев регулярных тренировок могут привести к потягиванию кожи и сокращению морщин.

Лечение депрессии

При возникновении стресса эндокринная система начинает вырабатывать избыток кортизола, известного как гормон стресса. Асаны и медитация помогают снизить уровень этого гормона. Физическая активность, в том числе йога, содействует улучшению психоэмоционального состояния, нормализует сон и помогает наладить нервную систему. Без систематических занятий возможны обострения проблемы.

Повышение либидо

Необходимо отметить, что интимная жизнь занимает важное место здоровой жизни каждой женщины. Исследования показывают, что занятия йогой благоприятно влияют на сексуальное влечение, особенно у женщин старше 40–50 лет. Увеличение либидо может проявиться всего через три месяца практики. Более того, это также способствует укреплению мышц тазового дна, что является хорошей профилактикой проблемы с опущением матки.

Минимизация боли при менструации

В йоге существуют специальные асаны, которые воздействуют на мускулатуру матки, что помогает облегчить болевой синдром в критические дни. Кроме того, регулярные занятия могут значительно отсрочить наступление климакса и сделать симптомы менее выраженными.

Подготовка тела к родам

Регулярные тренировки по йоге помогают организму адаптироваться к физическим нагрузкам, что, соответственно, подготавливает женщину к родовой деятельности и схваткам. Научные данные показывают, что занятия йогой могут снизить симптомы токсикоза и уровень сахара в крови во время беременности.

Восстановление формы после родов

Постнатальная йога – один из подвидов практики, рекомендованный для женщин после родов. Заниматься ей можно начинать через месяц или два после родов. Эта практика способствует укреплению мышц живота и тазового дна, что ведет к более быстрому восстановлению формы женщины.

Потеря веса

Еще один важный аспект йоги для женщин заключается в ее способности способствовать снижению веса. Посредством выполнения асан и медитаций можно сжигать лишние калории за счет статической нагрузки на мышцы, достигая результата без изнурительных тренировок. В среднем, за час можно сжечь около 400 калорий.

Гибкость

Безусловно, ни одна женщина не откажется от гибкого тела. Регулярные занятия способствуют растяжению мышц, делая их более эластичными, что в свою очередь снижает вероятность травм, а движения становятся более плавными и амплитудными.

Польза йоги для женщин пожилого возраста

С возрастом, естественно, мы стареем, и все процессы, поддерживающие жизнедеятельность организма, замедляются. Энергия в большинстве случаев уменьшается, и женщина об этом ощущает. Даже выполнение повседневных дел требует больше усилий, чем раньше. Йога может оказать помощь в продлении молодости и укреплении здоровья. Практика медитации и асан может отсрочить наступление климакса, облегчая его симптомы. А в целом регулярные занятия йогой способствуют:

• нормализации трофики тканей и органов;
• повышению уровня женских половых гормонов;
• увеличению выносливости;
• уменьшению проявлений мигрени;
• улучшению обмена веществ;
• уменьшению мобильности суставов;
• нормализации артериального давления;
• прибавке жизненной энергии;
• устранению болей в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Польза йоги для женщин после 30 лет просто неоценима, и в любом возрасте это занятия обладают положительным эффектом. Несколько месяцев регулярной практики не только помогут справиться с проблемами со здоровьем, но и существенно повысят активность и бодрость. Даже после 60 лет вы сможете путешествовать, заниматься различными видами спорта и гулять на свежем воздухе.

Упражнения, подходящие для начинающих, стандартны и могут выполняться в любом возрасте. Если есть желание и возможность, вы можете постепенно усложнять их.

Такое практикование способствует раскрытию женской энергии, что может привести к интересным последствиям — вы начнете обращать на себя внимание мужчин, будете получать комплименты и, возможно, даже подарки. Более того, общая гармония в жизни, спокойствие внутри семьи и общее ощущение счастья обогатят ваши дни. Женщина начинает светиться, даря любовь окружающим, и в ответ получает взаимную любовь и поддержку.

Опасности занятий спортом

Тем не менее, не все так однозначно, как могло бы показаться поначалу, подчеркивает гинеколог. Стремясь поддерживать красоту и здоровье, дорогие дамы, не стоит забывать о рисках. Чрезмерно интенсивные нагрузки в сочетании с низкокалорийными диетами могут привести к энергодефициту, что, в свою очередь, может привести к различным заболеваниям. К ним относятся проблемы с репродуктивной, эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой системами, иммунной системой, а также депрессия и нарушения менструального цикла вплоть до полного их отсутствия, — объясняет Анастасия Яковлева.

Тренажерные залы представляют собой один из наиболее распространенных и эффективных способов поддержания тела в форме. Поэтому многие женщины, стремясь улучшить фигуру (что зачастую неверно отождествляется с общим здоровьем), выбирают именно этот путь. Однако данный метод не всегда безопасен. Парадоксально, но полезные и необходимые тренировки могут нанести ущерб женскому здоровью, в том числе репродуктивной функции, — объясняет эксперт.

Распространение гинекологических заболеваний увеличивается, отмечает гинеколог, и это известный факт. Частота выявления таких заболеваний пропорциональна возрасту, причем наибольшее количество случаев зарегистрировано у женщин в возрасте 25-45 лет, а среди пациентов в перименопаузальный период (38-45 лет) они наблюдаются уже у 80%! Существует значительная проблема: противопоказания при женских заболеваниях должны учитываться при любой физической активности, будь то фитнес, йога или занятия в зале. Программы и комплексы упражнений обязаны быть индивидуальными и безопасными. Но, будем честными, большая часть женщин практикует без учета этих аспектов и зачастую не знают о реальном состоянии своего репродуктивного здоровья, — подчеркивает гинеколог.

В эту тему вносят свой вклад и эксперты онлайн-среды, считает Анастасия Яковлева. Еще одна проблема заключается в массаже фитнес-блогеров, YouTube-каналов и спортивных девушек, которые делятся своими знаниями и советами. Также существует множество «марафонов стройности» в социальных сетях, активно призывающих к красоте и здоровью! — поясняет Яковлева.

По факту, при тренировках следует обсуждать все области, которые вызывают беспокойство. Традиционно клиенты фитнес-клубов рассказывают тренерам лишь о спине, пояснице, коленях и основных техниках безопасности при выполнении приседаний с весом, выпадах или становых тягах. Однако возникает вопрос: кто сообщает о поврежденных коленных суставах, межпозвоночных грыжах, протрузиях, травмах связок и мышц? — задает риторический вопрос врач.

Зачастую выходит так, что женщины что-то почитали и изучили, пришли к тренерам, которые зачастую могут не знать о специфических женских проблемах и могут предложить решения, основанные на обычных методах, таких как, например, просто отжимания.

Какие же риски связаны с тренировками без учета репродуктивного здоровья:

• нарушение менструального цикла и возможная аменорея (пропадание менструаций на фоне похудении и сушки):
• рост миомы матки (до 3 см в год);
• образование функциональных кист с риском их разрыва и кровоизлияний (при интенсивных нагрузках без учета фазы менструального цикла);
• обильные и болезненные менструации;
• выраженный варикоз малого таза;
• усугубление опущения органов, геморроя и диастаза (при активных тренировках и снижении веса после родов);
• прогрессирующий эндометриоз матки и яичников;
• ретроградная менструация – проблемы с оттоком менструальной крови и ее заброс в брюшную полость (интенсивные тренировки в период менструации);
• усугубление мастопатии и метаболических нарушений (без оценки состояния молочных желез, щитовидной железы и инсулинорезистентности).

Правила безопасного занятия спортом

Что именно нужно учесть перед началом или во время ваших тренингов, чтобы избежать негативных последствий для репродуктивного здоровья? Анастасия Яковлева делится практическими рекомендациями.

1. Узнайте как можно больше о своем репродуктивном здоровье. Оценка состояния вашей репродуктивной системы и выявление возможных проблем могут быть сделаны с помощью УЗИ органов малого таза, молочных желез и щитовидной железы, а также осмотра у гинеколога. При необходимости врач может назначить дополнительные обследования на наличие анемии, воспалительных процессов или метаболических нарушений. На заключительном этапе гинеколог должен четко определить имеющиеся проблемы, обозначить необходимое лечение и обсудить ограничения и показания к занятиям спортом, фитнесом или йогой.

2. Начинайте с индивидуальных тренировок. Вместе с опытным тренером или йоготерапевтом составьте индивидуальную программу тренировок, принимая во внимание особенности вашего репродуктивного здоровья. Не забывайте, что все заболевания репродуктивной системы, такие как варикозное расширение вен, воспалительные процессы, нарушения менструального цикла, миома матки, гиперплазия и полипы эндометрия, а также недостаточность мышц тазового дна и эндометриоз, требуют внимательного подхода как в повседневной жизни, так и спортивной практике. Например, при полипах, гиперплазии, миоме и эндометриозе часто противопоказаны упражнения, направленные на увеличение кровотока к новообразованиям. Тренировки на укрепление мышц тазового дна допустимы лишь в первой фазе цикла, когда эндометрий еще недостаточно разросся. Следует избегать техник, повышающих внутрибрюшное давление, активного дыхания с вовлечением мышц пресса (Капалабхати) и перевернутых асан в йоге, а также упражнений на пресс и закрытых скруток в фитнесе. Однако каждая ситуация уникальна, как и ваши личные противопоказания, поэтому консультация с гинекологом и динамическая оценка состояния здоровья являются необходимыми.

3. Не поддавайтесь на соблазн следовать за фитнес-красотками и инстаграммными блогерами, помните о своем уникальном состоянии! Процессы снижения веса и увеличения интенсивности тренировок должны протекать постепенно. Быстрая потеря веса может быть вредна для неадаптированного организма. Начинайте заниматься лучше в зале под руководством опытного тренера, а не проходя онлайн-курсы.

4. Не забывайте о регулярных контрольных осмотрах у вашего врача. УЗИ с оценкой состояния миомы, эндометриоза должно проводиться через 1-3 месяца после начала активной физической активности, а затем не менее двух раз в год.

У всех перечисленных рекомендаций могут быть противопоказания, поэтому обязательна консультация с врачом.

Разновидности йоги

Йога имеет многовековую историю, возникнув задолго до нашей эры. С течением времени в этой практике сформировались множество различных направлений и стилей, каждый из которых характеризуется своими особенностями и разнообразными методами достижения баланса между телом и духом.

Йога Айенгара

Это статичная практика, в которой основное внимание уделяется правильному выполнению асан. Благодаря ей вы можете глубже изучить возможности своего тела и научиться его чувствовать, а также контролировать ум.

Шивананда

Эта практика основывается на двенадцати ключевых асанах, которые чередуются с позами для расслабления. Она способствует кардинальной смене мировоззрения и образа жизни, позволяя вам достигнуть внутренней гармонии и единства с окружающим миром.

Аштанга-виньяса

Это динамичная практика, помогающая укрепить тело и улучшить обмен веществ, а также способствующая потере лишнего веса. Кроме того, она значительно повышает уровень энергии.

Крийя йога

Эта динамическая медитация включает пранаяму, многократные повторения специальных упражнений и пение мантр. Ее цели – достичь высшей концентрации сознания и открыть основные чакры.

Кундалини йога

Энергетическая практика, фокусирующаяся на длительном пребывании в асанах в сочетании с медитацией, пением мантр и дыхательными упражнениями. Целью является пробуждение внутренних ресурсов и энергии кундалини (силы змеи), а также раскрытие творческого потенциала.

Нидра-йога

Это медитативная практика, обеспечивающая полный физический и эмоциональный отдых. Она включает проработку целей на бессознательном уровне.

Сукшма-вьяяма

Эта практика суставной гимнастики способствует расслаблению мышечных зажимов и устранению болей в позвоночнике и суставах. Комплекс дыхательных техник, крий и бандхов воздействует не только на физическое тело, но и на энергетическую составляющую человека.

За последние десятилетия был разработан ряд авторских методик, основанных на древних индийских практиках, направленных на улучшение физического и эмоционального состояния здоровья. Многие из них специально разработаны для женщин:

• перинатальная йога, предназначенная для будущих и молодых мам;
• гормональная йога, способствующая нормализации выработки женских гормонов;
• инь-йога – медленная практика для релаксации, направленная на улучшение растяжки и работу суставов;
• женская йога, учитывающая физиологические особенности женщин и способствующая нормализации гормонального фона;
• флай-йога – занятия в гамаках, прикрепленных к потолку.

Каждое из направлений и стилей подходит женщинам, но у каждой из нас есть свои индивидуальные особенности и жизненные пути. Чтобы достичь гармонии тела и духа, важно выбрать наиболее подходящее направление йоги, желательно после консультации с опытным инструктором.

Можно начинать практику с нескольких направлений, а затем определить, что из них наиболее соответствует вашему внутреннему состоянию. Основатель Айенгар-йоги однажды сказал: главное – взять коврик и начать заниматься. Выбор правильного пути обязательно придет со временем.

Самые полезные позы в йоге

В йоге существует более 1000 различных асан и их вариаций, однако для укрепления здоровья, похудения и улучшения самочувствия женщинам достаточно включить в свой ежедневный комплекс всего 12 поз.

1. Тадасана (поза горы)

Эта поза способствует предотвращению старения суставов и позвоночника, укрепляет мышцы ног и спины, а также улучшает осанку.

2. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Эта асана активирует почти все группы мышц тела, растягивает позвоночник, улучшает циркуляцию крови и способствует повышению плотности костной ткани.

3. Марджариасана (поза кошки)

Улучшает гибкость позвоночника, состояние органов малого таза, а также способствует улучшению кровообращения, что может помочь при бесплодии и нарушениях менструального цикла.

4. Баддха Конасана (поза схваченного угла или бабочки)

Эта асана направлена на раскрытие таза, укрепление матки и мочевого пузыря, улучшение кровообращения в области таза, а также на нормализацию работы яичников.

5. Бхуджангасана (поза кобры)

Улучшает осанку и укрепляет мышцы спины, активирует органы пищеварительной системы, а также нормализует менструальный цикл и способствует сохранению молодости.

6. Уддиана Бандха (чревный замок)

Помогает улучшить работу органов пищеварения и малого таза, помогает избавиться от жировых отложений на животе и способствует координации деятельности нервной системы.

7. Сету Бандхасана (поза моста)

Эта асана оказывает благоприятное влияние на эндокринную систему, активизирует органы брюшной полости, способствует снятию стресса и усталости в ногах, а также помогает избавиться от головной боли и болей в спине.

8. Дханурасана (поза лука)

Улучшает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота и ног, а также оказывает мощное стимулирующее действие на щитовидную и половые железы. Также помогает убрать жировые отложения в области живота и поясницы.

9. Випарита Карани (поза полусвечи или полуберёзки)

Эта асана улучшает работу желез внутренней секреции, органов малого таза, ведет к улучшению пищеварительной системы, предупреждает преждевременное старение и способствует повышению либидо у женщин.

10. Халасана (поза плуга)

Эта поза развивает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает работу печени, почек, поджелудочной железы, а также стимулирует мозговую деятельность.

Внутренняя тишина

А вот в начале своих занятий йогой меня привлекали и завораживали различные медитации. Я считала, что это полное отключение, выход в астрал или нирвана. Позже я поняла, что медитации бывают разные. Существуют медитации визуализации, и есть наоборот медитации на создание внутренней тишины. В кундалини-йоге медитация служит инструментом для глубокого погружения в собственное подсознание. Данная техника позволяет нам увидеть, что на самом деле происходит с нашим психическим состоянием, углубляясь в миндальные ручьи мыслей, которые засоряют наше внутреннее пространство. Процесс вхождения в эту медитацию бывает сложным. В отличие от визуализаций, это может быть довольно мучительный процесс — своего рода тренировка для ума. Обычное время, в течение которого необходимо сидеть в тишине, может показаться слишком долгим. Начинается сильное сопротивление: ум пытается persuade остановить медитацию, находя различные оправдания. В некотором смысле, его работа — это постоянное мышление, а здесь его все же отстраняют от традиционного процесса. Страшно осознавать, что предстоит узнать о себе что-то новое, порой неприятное, которое может разрушить ваши иллюзии и вынудить вас что-то менять. Со временем, продолжая медитировать, ум успокаивается, потоки обычных мыслей замедляются, а привычные образы начинают растворяться; приходит внутренняя тишина. В психологии это состояние называется изменением сознания. В этом измененном состоянии мы можем исследовать глубины нашего подсознания, находя решения задач, над которыми мы размышляли на протяжении многих лет. В это время или состояние мы можем слышать откровения своей души и соединяться с Божественным, следуя своему истинному пути.

Йога для тех, кто ценит себя и свое время

Представьте, какое сильное комплексное воздействие происходит за время одной практики. В наш век время — это действительно самый ценный ресурс. Йога — это практика, предназначенная для тех, кто умеет ценить свое время. Она не только помогает глубоко проработать тело, освободиться от стресса и негативных мыслей, но и успокаивает тревожный ум, очищает сознание, открывая доступ к посланиям нашей души.

Наша жизнь напоминает поезд, который мчится по рельсам времени со свирепой скоростью. Мимо проносятся леса, реки, деревни и города, как в зеркале, так и мимо нас пролетает множество событий, мест и людей. Однако на пути поезда периодически происходят остановки. Я желаю всем вам найти свой способ замедлиться и остановиться, чтобы иметь возможность заботиться друг о друге, творить и наслаждаться жизнью. И для тех, кто еще не пробовал занятий йогой, очень рекомендую вам хотя бы однажды посетить такие занятия и попробовать для себя эту древнейшую практику, которая способна решить многие проблемы современности!

Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите поделиться своей статьей, мы с радостью примем ваши материалы и призываем ознакомиться с нашей редакционной политикой!