Белковые коктейли в питании: рецепты для домашнего приготовления

Протеиновые коктейли представляют собой не только эффективное, но и приятное средство для увеличения мышечной массы. Они доступны как в виде спортивных добавок, так и могут быть приготовлены самостоятельно атлетом. Второй вариант требует знания рецептов для обеспечения правильного и сбалансированного соотношения всех ингредиентов, что делает напиток действительно питательным.

3 способа приготовить белковый коктейль для набора массы

Белковый коктейль, созданный для набора мышечной массы, является жизненно важным помощником для спортсменов, стремящихся увеличить объем своей мускулатуры. Белок служит основным строительным материалом, необходимым для роста и восстановления мышечной ткани. При недостатке белка в рационе невозможно добиться заметных результатов, даже если вы проводите многочасовые тренировки в спортзале. К сожалению, обеспечить необходимое количество протеина в ежедневном рационе бывает сложной задачей. В таких ситуациях на помощь приходят специальные спортивные добавки или домашние рецепты протеиновых коктейлей. Прием белковых коктейлей перед тренировкой дает мышцам необходимое питание и заряд энергии, в то время как после занятий они помогают закрыть анаболическое окно, ускорить восстановление и снизить риск серьезной усталости или боли в мышцах в последующие часы и дни. Рассмотрим, как можно приготовить белковый коктейль самостоятельно и какие самые популярные домашние рецепты существуют.

Существует множество рецептов белковых коктейлей, и все они доказали свою эффективность в плане набора мышечной массы. Тем не менее, их можно условно разделить на две основные категории по способу приготовления. В первом случае основой служит протеиновый порошок, который можно приобрести в отделах спортивного питания. Обычно его получают из таких традиционных ингредиентов, как молоко или сыворотка. Для веганов и людей, страдающих от непереносимости лактозы, также имеются множество растительных протеинов, которые производятся из сои, гороха, семян чиа или тыквы. Второй подход заключается в приготовлении коктейля исключительно из пищевых продуктов. В этом случае основными ингредиентами могут стать обезжиренное молоко или кисломолочная продукция, яйца, творог, растительное молоко, семена или орехи. В качестве дополнительных компонентов для любого из описанных видов белковых коктейлей обычно добавляют сложные углеводы. Они необходимы для обеспечения энергии на предстоящую тренировку и для предотвращения резких скачков уровня инсулина, которые могут привести к сахарной зависимости и набору лишнего веса. В качестве таких добавок вы можете использовать продукты, богатые клетчаткой и витаминами, такие как ягоды, фрукты и овсяные хлопья. При этом не рекомендуется добавлять в коктейли сахар, лучше полагаться на естественную сладость ягод и фруктов, а в крайнем случае слегка подсластить напиток небольшим количеством меда или искусственных заменителей сахара.

Компоненты белковых коктейлей
Основные	Дополнительные
Протеин + вода или молоко	Ягоды, Фрукты, Сухофрукты, Овсяные хлопья, Арахисовая паста, Какао, Корица, Ваниль, Куркума, Мускатный орех
Молоко, кисломолочные продукты, яйца, творог, семена или орехи.

Три рецепта домашних белковых коктейлей

Главным преимуществом домашнего приготовления коктейлей является возможность получить свежий и полезный продукт, о качестве и составе которого не может быть никаких сомнений. Не стоит бояться испортить рецепт, ведь сделать белковый коктейль для роста мышц или похудения гораздо проще, чем может показаться. Вам потребуется всего 5 минут, блендер и шейкер или любая другая ёмкость для готового напитка. Достаточно взбить все ингредиенты в блендере до получения однородной массы, и высокопротеиновый напиток будет готов. Его удобно брать с собой на тренировку, прогулку или даже на работу, чтобы без труда восполнить нехватку белка в рационе. В нашем обзоре рецептов мы представим несколько вариантов — от самых простых до более сложных в приготовлении.

Коктейль с добавлением протеина

• 1 стакан молока 2% (возможно использование растительного молока)
• 1 мерная ложка протеина
• 1 банан (предпочтительно не слишком спелый, поскольку перезревшие бананы имеют высокий гликемический индекс и могут быстро значительно повысить уровень сахара в крови)
• горсть ягод на вкус (малина, клубника, черника и так далее)
• 1 ст. ложка овсяных хлопьев

Сначала взбейте в блендере на низкой скорости молоко с протеином и бананом. Затем добавьте ягоды и овсяные хлопья и продолжайте взбивать получившуюся массу на высокой скорости еще 20-40 секунд. Такой коктейль особенно эффективен перед тренировкой, поскольку он насыщен углеводами, которые предоставляют энергию и способствуют улучшению силовых показателей.

Коктейль «Белковая бомба» с бананом и творогом

Этот простой и быстрый рецепт белкового коктейля, предназначенный для набора мышечной массы, особенно полезен благодаря содержанию сложных углеводов. Такой напиток лучше всего принимать утром перед тренировкой, так как он обеспечит вас необходимой энергией на весь день.

• 1 стакан молока 2% (возможно использование растительного молока)
• 2 белка вареных яиц
• 75 грамм обезжиренного или 5% творога
• 1 среднеспелый банан
• горсть свежих ягод

Все ингредиенты тщательно взбейте в блендере, по желанию добавляя лед.

Веганский коктейль с семенами и орехами

Этот рецепт белкового коктейля для набора массы уникален, так как подходит для людей, придерживающихся растительной диеты. Он не так прост в приготовлении, как другие, но в содержании отличается высоким уровнем белка, а также микроэлементами и минералами. Особенностью этого коктейля также является необычный, но очень приятный вкус. Поэтому стоит попробовать его не только веганам, а всем спортсменам, вне зависимости от диетических предпочтений.

• 1 стакан растительного молока любого типа (подойдут соевое, овсяное, миндальное)
• 1 ст. ложка очищенных тыквенных семечек
• 1 ст. ложка очищенных подсолнечных семян
• 1 ст. ложка семян льна
• 8 орехов миндаля
• 1 банан
• ваниль и корица (по вкусу)
• щепотка куркумы
• 1 ч. ложка меда
• лед по желанию

Способ приготовления

Общее время приготовления: 10 мин PT10M

Для создания данного коктейля не потребуется никаких особых усилий — просто поместите все ингредиенты в ёмкость для взбивания, добавьте молоко и взбейте все в блендере до однородного состояния.
Такой протеиновый коктейль будет полезен для здоровья и может быть включен в различные диеты, особенно на основе белков. Вы можете варьировать состав по своему усмотрению, например, добавив яичные белки.

Похожие рецепты

Остальные категории

Правила приготовления спортивного питания и режим приема протеиновых коктейлей

Только качественно приготовленные и своевременно потребленные протеиновые коктейли смогут принести максимальную пользу организму. Спортивное питание можно готовить и самостоятельно, но в этом случае следует учитывать несколько ключевых моментов:

• Не следует готовить коктейли заранее или на несколько дней вперед. Рекомендуется употребить их сразу после приготовления, иначе вкусовые качества и аромат напитка могут ухудшиться, а скорость усвоения белка снизиться.
• После приготовления коктейля важно тщательно промыть все использованные емкости. Протеиновые смеси, содержащие натуральные ингредиенты, имеют ограниченный срок хранения. Белки могут быстро разлагаться, оставляя за собой неприятный запах.
• Выбирайте протеиновый порошок с минимальным количеством добавок и искусственных ароматизаторов.
• Соблюдайте рекомендованную дозировку, указанную на упаковке. Превышение указанных норм может вызвать негативные последствия и нарушения в работе организма.
• Подбирайте протеиновый порошок, который соответствует вашим целям. Современные производители предлагают разнообразные варианты: коктейли для роста мышечной массы, для увеличения выносливости и силовых показателей, для быстрого восстановления, для снижения веса и т.д.

Для достижения желаемых результатов протеиновые коктейли рекомендуется сочетать с правильным, низкоуглеводным питанием. Из меню следует исключить хлебобулочные изделия, сладости, мучные продукты и копчености. Также нежелательно злоупотреблять крахмалистыми овощами.

Рацион должен основываться на следующих принципах:

• углеводы следует употреблять преимущественно на завтрак;
• обед должен состоять из белковых продуктов и медленных углеводов;
• на ужин достаточно выпить протеиновый коктейль;
• допускаются 1-2 перекуса в течение дня, для которых подойдут кисломолочные продукты, орехи, фрукты, ягоды и овощи.

Недостатки готовых протеиновых смесей

Некоторые недобросовестные производители могут неточно указывать состав своих продуктов. Не все ингредиенты таких порошковых смесях безопасны для здоровья человека. По этой причине предпочтение лучше отдавать известным производителям спортивного питания, имеющим положительную репутацию в этой области. Обычно их продукция проходит несколько этапов контроля качества и не содержит слабо изученных компонентов.

Полезной альтернативой порошковым спортивным добавкам являются домашние протеиновые коктейли. Основой этих напитков служат белки, которые могут быть представлены молочными (жирными или нежирными) или растительными источниками, такими как творог и кисломолочная продукция.

Дополнительно необходимо добавить в напиток витамины (фрукты и ягоды) и углеводы (мед, сахар или овсяные хлопья). Жиры можно добавлять по вкусу. Для этого подойдут оливковое, льняное или тыквенное масло.

Несколько полезных советов по приготовлению домашних протеиновых коктейлей:

• Правильно рассчитывайте суточную норму белков с учетом своих физических параметров.
• Оптимальная температура напитка — 37 градусов Цельсия, что способствует лучшему пищеварению и ускорению обмена веществ.
• Объем одного коктейля не должен превышать 300 грамм.
• Учитывайте степень усвояемости всех ингредиентов, входящих в состав напитка.
• Консистенция полученного продукта должна быть однородной и достаточно густой.

Несколько рецептов

Важно! Перед выбором конкретного рецепта рекомендуется проконсультироваться с тренером и диетологом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма и предпочтения в рационе.

Напиток из бананов

Этот коктейль эффективно способствует набору веса при активных тренировках. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 0,5 литра молока;
• 300 грамм бананов;
• 40 грамм любых орехов;
• 3 ст. ложки меда;
• 200 грамм натурального творога.

Инструкция по приготовлению: ингредиенты нужно смешать в блендере в течение полутора-двух минут. Рекомендуется пить коктейль в два приема: первый — в обед, второй — за ужином.

Вариант с использованием простого молока

Для того чтобы приготовить этот спортивный напиток, вам понадобятся:

• 200 грамм молока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 желток куриного яйца;
• 150 грамм свежевыжатого апельсинового сока;
• сок из половины лимона;
• любые ягоды по желанию.

Все ингредиенты, кроме лимонного сока, поместите в блендер и взбейте до однородной массы. Затем добавьте оставшийся сок и выпейте за 60 минут до занятия в спортзале.

Важно! Регулярное употребление молочного коктейля поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Малиновый шейк для похудения

Этот рецепт протеинового коктейля подойдет тем, кто стремится сбросить лишний вес. Вам понадобятся следующие компоненты:

• 1 стакан кефира с жирностью 0,5%;
• 100 мл молока;
• 150 грамм малины.

Инструкция: смешайте все ингредиенты в блендере и принимайте между приемами пищи.

Коктейль на ночь

Для приготовления этого коктейля потребуется:

• по 100 мл кефира и молока (1% жирности);
• 200 грамм очищенного апельсина или мандарина;
• столовая ложка льняного масла.

Все ингредиенты перемешайте и выпейте. Этот коктейль отлично подходит в качестве перекуса.

Отказ от ответственности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, представленная на сайте Prowellness, носит ознакомительный характер и не является персонализированной программой, прямой рекомендацией к действию или медицинскими советами. Не используйте данный материал для диагностики, лечения или любого медицинского вмешательства. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта обязательно консультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским ресурсом и не заменяет профессиональную консультацию специалиста. Владелец сайта не несет ответственности перед третьими лицами за любой косвенный или прямой ущерб, возникший в результате неправильного использования представленных материалов.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют спортсмену точно знать состав продукта, количество калорий, белков и углеводов в каждой порции. Это освобождает спортсмена от необходимости тратить время на покупки компонентов и приготовление смеси. В то же время, такой подход имеет свои недостатки: вернуть продукт с нежелательным вкусом нельзя, и высокая стоимость готовых коктейлей делает домашние альтернативы более привлекательными.

Время, затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками, оправдывается значительной экономией средств. Кроме того, у спортсмена появляется возможность экспериментировать со вкусом и соотношением ингредиентов, что позволяет повысить энергетическую ценность напитка. Попробуйте, приложив усилия, и вы сможете наслаждаться свежеприготовленным любимым белковым коктейлем.

Когда и как пить белковые коктейли?

Рекомендуемая суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 до 300 миллилитров. Одну порцию следует употребить за примерно 60-70 минут до тренировки, а вторую — через полчаса после завершения занятий.

Белки стимулируют рост мускулатуры и помогают защищать мышечные волокна от катаболических процессов. Коктейль также рекомендуется выпивать за час до сна, но его калорийность следует свести к минимуму, чтобы избежать набора лишнего жира.