Белки: сколько нужно и в каких продуктах содержатся

Количество необходимого белка для организма определяется не только такими параметрами, как пол и возраст, но и образом жизни человека. В данной статье мы обсудим нормы белка для тех, кто активно занимается спортом или стремится к набору мышечной массы. В различных ситуациях количество белка, необходимого организму, может значительно варьироваться.

Почему белок важен для похудения?

Белок не накапливается в нашем организме в виде запасов, таких как это происходит с жирами и углеводами. Это обусловлено тем, что белок в основном выполняет функцию строительного материала для организма. Человеческое тело на 70% состоит из воды и на 20% из белка. Каждый день в нашем организме заменяются множество клеток, что требует постоянного поступления белка. Он также играет важную роль в синтезе гемоглобина, гормонов, ферментов и клеток иммунной системы.

При недостатке белка, особенно во время стремительного снижения веса, первым делом страдает мышечная масса. Уменьшение мышечной массы приводит к замедлению обмена веществ, и восстановление прежних показателей становится весьма сложной задачей. Поэтому люди, теряющие вес на фоне недостаточного потребления белка, зачастую становятся жертвами эффекта «йо-йо», когда сброшенные килограммы возвращаются, а иногда и увеличиваются. 1. Постоянный дефицит белка также негативно сказывается на иммунной системе, что может приводить к усилению хронических заболеваний, а также увеличивает вероятность простуд и вирусных инфекций.

Сколько белка необходимо?

Продукты, богатые белком, создают длительное чувство насыщения, что облегчает соблюдение других ограничений в диете. Чтобы удовлетворить потребность в белке, рекомендуется, чтобы как минимум четверть тарелки на завтрак, обед и ужин занимали белковые продукты, при этом порция должна составлять 100-150 г. Это могут быть блюда из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы, кальмаров, творога с жирностью до 5% и яиц (например, белковый омлет).

Чистого белка в таких блюдах в среднем содержится от 16 до 22 г на 100 г готового продукта. Лучшие способы приготовления — это тушение, варка и запекание, в то время как обжаривание в масле добавляет лишние калории, что нежелательно.

Многим, кто хочет похудеть, знакомо резкое изменение настроения, возникающее при жестких ограничениях в питании. Одна из причин — это постоянное чувство голода из-за недостатка питательных веществ, что можно ликвидировать путём добавления необходимого количества белка 2 . Вторая причина заключается в нехватке серотонина, так называемого «гормона счастья», который образуется из аминокислоты триптофана с участием витамина В6. Эти компоненты лучше всего усваиваются из белковых продуктов животного происхождения, таких как упомянутые мясные и молочные блюда.

Что такое белок и для чего он нужен

Белок представляет собой органическое соединение, составленное из аминокислот, которые участвуют в многочисленных процессах и обеспечивают нормальное функционирование организма.

Человеку необходимо 20 различных аминокислот. Большая часть из них синтезируется в организме, однако девять аминокислот мы можем получить исключительно из пищи (1). Эти аминокислоты называются незаменимыми.

Грубо говоря, речь идет о 20 строительных блоках, из которых организм создает уникальные белковые соединения для решения различных задач. Это приводит к тому, что белок критически важен для:

• процессов пищеварения;
• поддержания нормального состояния костей, мышц и тканей;
• сокращения мышц;
• транспортировки веществ по кровеносной системе (например, гемоглобин, который переносит кислород, сам является белком);
• выработки антител и функционирования иммунной системы в целом;
• различных биохимических процессов и обмена веществ;
• получения энергии.

Этот список далеко не исчерпывающий. Без белка нормальная работа организма невозможна. Рассмотрим, какими бывают белки.

Животные белки

Животные белки происходят из пищи животного происхождения. Мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца — основными источниками таких белков. Именно с такой пищей легче всего получить все 20 необходимых аминокислот, к тому же эти белки лучше усваиваются.

Тем не менее, это не означает, что человеческому организму нужен исключительно животный белок. Во-первых, чрезмерное потребление жирного мяса, особенно красного и переработанного (например, колбас), может приводить к повышению холестерина и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника (2). Во-вторых, такая пища часто бедна многими другими полезными веществами.

Растительные белки

Существует множество источников растительного белка, которые включают бобовые, злаковые культуры, орехи и овощи. Эти продукты также обогащают рацион антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Однако, недостаток растительной диеты заключается в том, что собрать полный набор аминокислот гораздо сложнее: необходимо тщательно продумать рацион и стремиться к разнообразию, включая как можно больше различных белковых растительных продуктов.

Стоит отметить, что некоторые полезные вещества могут недоставать в растительной пище: например, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты.

Список продуктов, богатых белком

Чтобы грамотно составить рацион и убедиться, что в нем достаточно белка, необходимо ознакомиться с количественными показателями. Для удобства мы составили таблицы, в которых указали содержание белка в различных категориях продуктов без учета тепловой обработки, жарки, маринования и прочих видов переработки.

Мясо и птица

Мясо и птица — это одни из самых богатых белком источников, которые должны составлять регулярную часть рациона, особенно для детей, беременных и кормящих женщин, спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом. Важно изучить, сколько белка содержат эти продукты.

Рыба

Рыба — это серьезный конкурент для мяса в плане содержания белка. Она не только богата белком, но и содержит все необходимые аминокислоты, которые легче усваиваются. Рыбу стоит включать в свой рацион не только благодаря белку, но и из-за наличия жирных кислот (омега-3, омега-6 и др.), известного всем нам полезного рыбьего жира.

Морепродукты

Морепродукты, как и рыба, также щедро снабжают организм жирными кислотами и белком. В нашем списке представлены не только морские обитатели, но и икра, которая также содержит высокое количество белка, зачастую превосходящего по этому показателю мясо, птицу и саму рыбу.

Молочные продукты

Хотя молоко само по себе не отличается высоким содержанием белка, его производные, такие как сыры, творог и йогурт, могут служить великолепной альтернативой, особенно если вы не привыкли к употреблению молока в чистом виде.

Яйца

Яйца обеспечивают хороший источник белка с полным набором аминокислот. Содержание протеина в 100 г продукта представлено в таблице, а одно яйцо в среднем весит 40-60 г. Чтобы получить такое же количество белка, как в 100 г индейки, вам потребуется съесть три-четыре яйца, что превышает рекомендуемую норму в не более чем два яйца в день по мнению диетологов.

Интересный факт: в белке яйца меньше белков, чем в желтке. Кроме того, желток в целом более богат полезными веществами.

Орехи и семена

Источники растительного белка, такие как орехи и семена, по содержанию не уступают животным продуктам. Тем не менее, как упоминалось ранее, аминокислотный профиль растительных белков может увеличивать риск недостатка необходимых соединений. Однако семена и орехи изобилуют витаминами и минералами, включая витамин E, B2, магний, цинк, медь, фосфор и калий.

Следует помнить, что орехи и семена могут вызывать аллергические реакции и содержат много калорий, поэтому их потребление необходимо ограничить.

Бобовые

Бобовые — это еще одна замечательная альтернатива животным источникам белка. Каждый продукт из этой группы отличается высоким содержанием белка, хотя необходимо учитывать недостаток аминокислот. Особенно богата белком соя, что делает её неотъемлемой частью рациона вегетарианцев. Существует множество товаров на основе сои, таких как соевое молоко, тофу (соевый сыр), соевая мука и лапша, все они содержат приличное количество белка.

Бобовые, как и орехи и семена, являются полезными источниками витаминов и минералов. Однако при наличии проблем с желудочно-кишечным трактом рекомендуется проконсультироваться с врачом о том, входят ли бобовые в список нежелательных для вашего рациона продуктов.

В каких продуктах содержатся белки

Основным источником белка является животная пища. К наиболее богатым белком продуктам относятся:

Продукт:

Мясо (куриная грудка, свинина, баранина, говядина)

Рыба (тунец, лосось, треска, макрель)

Морепродукты (краб, устрицы, креветки)

Молочные продукты, такие как молоко, сыры, йогурты и творог в среднем содержат от 3,5 до 9,5 грамм белка на 100 граммов. Исключение составляют некоторые сыры, например, чеддер, которые могут содержать значительно больше белка.

Продукт:

Также в растительной пище содержатся белки, но в значительно меньших количествах. Единственное растительное средство, которое может конкурировать с животным белком — это миндаль, 100 г которого содержат 21 г протеина.

Кроме миндаля, к хорошим источникам растительного протеина можно отнести:

Продукт:

Другие орехи (грецкие, фундук)

Зерновые продукты (цельнозерновая мука и хлеб, рис)

Бобовые продукты (тофу, бобы)

Зерновые продукты (макароны, овсянка)

Различия между белками из животной и растительной пищи заключаются в том, что животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а растительные, как правило, могут быть не полными, не имея одной или нескольких необходимых аминокислот.

Поэтому веганам и вегетарианцам стоит особое внимание уделять составу белков в своем рационе и выбирать продукты так, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот.

Сколько белка нужно

Усредненные рекомендации от международных организаций сообщают, что суточная норма белка для взрослого человека составляет примерно 0,8 г на килограмм веса, что соответствует приблизительно 10% от общего суточного потребления калорий.

Тем не менее, потребности в белке могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья.

Специалисты подчеркивают, что здоровая тарелка должна выглядеть следующим образом: половина рациона состоит из овощей и фруктов, четверть — из источников белка (как растительного, так и животного происхождения), и еще четверть — из цельнозерновых продуктов.

Норма белка для тех, кто на диете

Тем, кто стремится к снижению веса, рекомендуется увеличить потребление белка таким образом, чтобы он составлял 20-30% от общего количества калорий в рационе.

Это обеспечивает сохранение мышечной массы, уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию калорий.

Норма белка для спортсменов

В рекомендациях для спортсменов существует ряд разногласий, однако в среднем им советуется употреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса ежедневно.

Такое количество белка помогает обеспечить более быстрое наращивание мышечной массы и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Важно отметить, что добиться роста мышц только за счет белка невозможно; для этого также потребуются регулярные тренировки.

Норма белка для людей старше 40 лет

Людям старше 40-50 лет рекомендуется увеличенное потребление белка. В этом возрасте начинается естественная потеря мышечной массы, и для ее сохранения рекомендуется включать в рацион протеины в количестве 1-1,2 грамма на килограмм веса.

Норма белка для беременных

Увеличение потребления белка необходимо для беременных и кормящих женщин. Во время беременности организму требуется больше строительных блоков (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.

Некоторые специалисты рекомендуют увеличить потребление белка до 1,2-1,5 грамм на килограмм веса во время беременности и до 1,05 грамм на килограмм веса плюс 21 грамм ежедневно в период грудного вскармливания.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

В большинстве случаев диета с высоким содержанием белка считается безопасной для большинства здоровых людей, если ее придерживаются в течение короткого времени. Доказано, что такие диеты могут способствовать снижению веса, и их легче соблюдать благодаря тому, что богатая белком пища помогает сохранять чувство сытости длительное время 8.

Тем не менее, риски долгосрочных диет с высоким содержанием белка и ограничением углеводов продолжают исследоваться. Некоторые эксперты отмечают, что такие диеты могут представлять риск для здоровья. Например, низкое содержание углеводов может привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки. Это, в свою очередь, может вызвать запоры, головные боли и неприятный запах изо рта. Кроме того, чрезмерное употребление красного мяса и жирных молочных продуктов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Долговременные белковые диеты также связывают с возможными проблемами почек.

Ключевой совет перед началом любой диеты, особенно если она долгосрочная, — консультация с врачом. Специалист сможет предупредить о возможных рисках и помочь избежать негативных последствий для здоровья.

Есть ли смысл есть больше белка, если занимаешься спортом?

Белок необходим спортсменам, так как он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для увеличения и восстановления мышечной массы 9. Исследования показывают, что спортсменам необходимо около 1,4-2 г белка на килограмм массы тела ежедневно 10.

Это вовсе не означает, что спортсменам обязательно нужны протеиновые добавки для наращивания мышечной массы. Достаточное количество белка можно получать и из обычной пищи, употребляя примерно 20-30 г белка в течение 1–4 часов после тренировки 11.

Это эквивалентно 120 г говядины или курицы, трех цельных яиц, 70 г нежирного чеддера или 600 мл обезжиренного молока. А среди растительных продуктов это могут быть семь ломтиков хлеба, 350 г фасоли или чечевицы, 900 мл соевого молока.

Тем не менее, если вы используете протеиновые добавки (например, коктейли), это абсолютно нормально — просто учитывайте, что белок нужно также получать и из основных приемов пищи.

Важно следить за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным и соответствовал вашим личным потребностям и уровню физической активности. Любые изменения в диете следует обсуждать со специалистом: от стремления набрать или снизить вес до выбора диет и ограничений. Имейте это в виду, чтобы создать комфортный для себя режим питания и гарантировать безопасность для здоровья.

Источники:

1. Диетический белок и здоровье костей: обзор недавних исследований на людях. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327
2. Диетический белок и артериальное давление: систематический обзор. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407
3. Источник питания. — URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein
4. Рекомендации Роспотребнадзора. — URL: http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/14543-27042021.html
5. Питание и здоровье. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073
6. Меню перемен: национальный лидерский саммит. — URL: http://www.menusofchange.org
7. Оценки выбросов парниковых газов, связанных с диетическими выборами в США и потерей еды. — URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jiec.12174
8. Безопасны ли высокобелковые диеты для похудения? — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
9. Правила питания, которые помогут вам в тренировках. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073
10. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физическая активность. — URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
11. Нужны ли спортсменам действительно протеиновые добавки? — URL: https://theconversation.com/do-athletes-really-need-protein-supplements-92773

Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель

Фото depositphotos.com

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — это система питания, вокруг которой продолжаются споры о ее пользе. Однако в любом случае здоровая диета должна быть сбалансированной по всем питательным веществам, включая белок. Но что делать, если мясо — основной источник белка — по каким-то причинам не может быть включено в рацион? Специалисты уверяют, что отличной альтернативой ему могут стать определенные растительные продукты.

Среди растительных источников белка стоит выделить и кукурузу. Она насыщена полезными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не следует думать, что для возвращения к стройной фигуре и ее удержания достаточно лишь ежедневно употреблять определённые количества разных белков. Это, безусловно, имеет значение, но это только часть комплексного подхода к правильному питанию.

Причём эта часть не самая значительная. Для формирования здорового пищевого поведения необходимо вернуть баланс не только в потреблении белков, но и углеводов, жиров, витаминов, минералов, чистой воды и других жидкостей, а также различных калорий.

Соблюдение этих норм может оказаться непростым делом: потребуются сила воли, дисциплина и настойчивость в достижении целей. Однако современные методики всё же позволяют достичь устойчивых результатов в поддержании веса, делая правильное питание частью вашей привычной жизни, что сводит к минимуму любые усилия и ограничения.

Тест: Как разорвать замкнутый круг строжайших диет и навсегда похудеть.

• С учетом 18 факторов поведения, мышления и мотивации
• 65 вопросов
• На основе ответов 200 000 людей, похудевших на 3 до 68 кг
• Авторский тест от Доктора Борменталя