Обратите внимание, что чрезмерный бег приводит к перенапряжению, которое перегружает сердце и перенапрягает мышцы ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить, что марафонцы выполняют длительные и интенсивные тренировки. Однако следует отметить, что их цель — пробежать много километров, а не похудеть.
Бег и похудение: особенности тренировок для живота и боков
Красивая, стройная фигура — мечта каждой женщины. А проблема лишнего веса часто мешает ее реализовать. Общеизвестно, что самые проблемные зоны женского пола — это живот и ребра. Как только они начинают полнеть, вам срочно нужно начать заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть. Бег — это самая простая форма упражнений, которая поможет вам эффективно сжигать калории. В этой статье вы узнаете, как использовать его потенциал.
Бег и здоровье
Бег трусцой в любое время дня — отличный способ сбросить вес. Бег является аэробным видом спорта, что означает, что он использует большое количество кислорода, который организм использует в качестве основного источника энергии.
Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). Чтобы начать этот процесс, необходимо научиться правильно бегать. Правильно построенная тренировка служит не только для коррекции веса, но и для повышения мышечной силы, общей выносливости организма и стабилизации эмоционального состояния.
Другие преимущества бега включают:
- Снижение риска развития сахарного диабета,
- Стабилизация артериального давления,
- улучшение состояния вен и кровеносных сосудов,
- снижение вероятности сердечных приступов и инсультов.
Похудение с помощью бега возможно для людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Самое главное — регулярно заниматься спортом, избегать вредных привычек и иметь здоровую мотивацию.
Условия для похудения
Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем потребляешь. Это важное условие для снижения веса. Бег — это интенсивная форма физических упражнений. Во время бега ваши мышцы работают и активно расходуют энергию — начинается процесс потери жира. За один час физических упражнений сжигается в среднем 50-80 граммов жира. Ваши проблемные зоны — живот и ребра — являются первыми местами для потери веса.
Однако следует помнить, что не стоит ожидать впечатляющих результатов от 15-минутной пробежки. Чтобы сформировать красивое тело, необходимо время и правильные тренировки.
Если рассматривать условия для снижения веса в целом, то получается следующий рейтинг:
- Регулярные физические упражнения не менее 3 раз в неделю,
- Сеанс должен длиться не менее 30 минут,
- здоровое питание,
- Отказ от нездоровых привычек,
- Адекватные периоды отдыха и восстановления.
Не приступайте сразу к длительным физическим нагрузкам. Организм должен постепенно адаптироваться к увеличению физической активности.
Бег трусцой в течение 20-40 минут по утрам не поможет вам сбросить лишние килограммы. Это упражнение характеризуется низкой скоростью и, следовательно, низким или средним потреблением энергии. Гликоген, израсходованный во время тренировки, восполняется во время следующего приема пищи, поэтому вес вашего тела остается неизменным.
Бег и калории
Бег — самый дешевый вид спорта, потому что для занятий бегом не нужно дорогое оборудование, специальная экипировка или особые условия. Важно лишь то, что вы хотите стать здоровее и стройнее. Общеизвестно, что потеря веса напрямую связана с потреблением калорий. Расход энергии зависит от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Например, начинающий бегун сжигает 500-600 калорий за один час пробежки. Со временем движения становятся более техничными и лучше контролируемыми, темп увеличивается, а расход энергии составляет в среднем 800 калорий в час. Однако имейте в виду, что при беге по пересеченной местности нагрузка увеличивается, а значит, увеличивается и расход калорий в час.
Новичкам следует начинать с 10-15 минут непрерывного бега. Для тех, кто ежедневно занимается по утрам и ведет активный образ жизни, первые несколько тренировок могут составлять 15-20 минут. Их следует выполнять 2-3 раза в неделю, а со временем даже ежедневно. Затем следует постепенно увеличивать нагрузку в течение 5 минут. Рекомендуемая продолжительность — 1 час. Это считается оптимальным временем тренировки для снижения веса, так как активное сжигание калорий начинается после 30 минут тренировки.
Обратите внимание, что чрезмерный бег приводит к перенапряжению, которое перегружает сердце и перенапрягает мышцы ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить, что марафонцы выполняют длительные и интенсивные тренировки. Однако следует отметить, что их цель — пробежать много километров, а не похудеть.
Интенсивность пробежки
Чтобы не навредить своему организму во время пробежек для похудения, важно контролировать и правильно измерять частоту сердечных сокращений. Существует специальная система тренировок для сжигания жира во время бега. Это зависит от возраста занимающегося. Например, у здорового спортсмена в молодом и среднем возрасте частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60-80 ударов в минуту. Во время разминки он увеличивается до 95-115 ударов в минуту. Во время активных тренировок частота сердечных сокращений не должна превышать 115-135 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту во время интенсивных физических упражнений. Более высокое значение является сигналом опасности и указывает на серьезный риск нанесения вреда вашему здоровью.
Если вы заметили, что ваш пульс резко увеличился, переключитесь с бега на ходьбу. Однако не останавливайтесь, а продолжайте ходить в бодром темпе или максимально снизьте скорость бега. Даже если вы идете очень медленно, калории все равно будут сжигаться. Самое главное — не сокращать время бега, потому что если вы будете заниматься 45-60 минут, лишний вес все равно уйдет.
Как часто нужно бегать, чтобы похудеть
Как мы уже говорили, на начальном этапе, т.е. в первые несколько месяцев тренировок, следует бегать 2-3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен быть постепенным. Важно, чтобы бег был не принуждением, а удовольствием. Если вы будете последовательно увеличивать тренировочную нагрузку, ваш организм не будет испытывать стресс во время бега.
Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания формы, — модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.
Правильное питание и регулярные физические упражнения необходимы для снижения веса, но сон также важен для тех, кто занимается спортом. В исследовании, опубликованном в журнале Plos One, ученые обнаружили, что люди, которые слишком мало спят, чаще имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто спит достаточно.
Колоссальные изменения за короткую тренировку
Данная тема была изучена в Медицинской школе Стэнфордского университета. Группа ученых под руководством Майкла Шнайдера, заведующего кафедрой генетики, провела детальное исследование того, как каждая молекула в организме реагирует на физические упражнения.
В эксперименте участвовали 36 добровольцев в возрасте от 40 до 75 лет, включая самого Снайдера. Участники исследования находились в разном состоянии физической формы — от хорошей физической формы до избыточного веса. Врачи брали кровь у добровольцев перед 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, сразу после окончания тренировки, а также через 15, 30, 45 и 60 минут.
Ученые смогли отслеживать параметры 17 662 различных молекул у добровольцев. Оказалось, что 9815 молекул, более половины, изменились во время 10-минутной тренировки. Некоторые вернулись к прежнему состоянию через несколько минут, а некоторые остались неизменными через час после упражнений на дорожке. Параметрические изменения были обнаружены в молекулах, отвечающих за питание организма, метаболизм, иммунитет, восстановление тканей и аппетит.
Достаточно ли 10 минут бега для похудения?
Результаты исследования свидетельствуют о том, что даже кратковременная физическая активность оказывает значительное влияние на различные процессы в организме, включая метаболизм и сжигание жира.
Ученые планируют расширить свою работу, чтобы более точно определить, как каждая группа молекул реагирует на физические упражнения. Конечной целью команды Снайдера является разработка метода определения физической формы человека с помощью анализа крови.
Несмотря на широкую известность, выводы стэнфордских ученых не опровергают широко известную формулу потери веса с помощью бега. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо сочетать длительные низкоинтенсивные пробежки с правильным питанием и здоровым сном.
Но даже короткие дистанции — это хорошее начало, потому что даже небольшая физическая нагрузка оказывает потрясающее воздействие на организм. И благодаря американским исследователям эта интуитивная истина была научно доказана.
