В какое время суток лучше всего тренироваться

Групповые занятия и индивидуальные тренировки проходят по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5. Для удобства, вы можете доехать на метро до станций Минская или Ломоносовский проспект.

В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?

В данной статье мы постараемся ответить на распространённый вопрос, который часто интересует начинающих спортсменов.

Краткий ответ : выбор времени тренировки зависит от индивидуальных предпочтений. В большинстве случаев оптимальным для большинства людей является диапазон между 15:00 и 19:00. Однако бывают исключения: если вы работаете допоздна и по вечерам чувствуете усталость, лучше проводить тренировки утром. А если вы, как говорится, «сова», ваши циркадные ритмы могут быть смещены, и вам подойдет занятия поздним вечером.

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

На самом деле, выбрать время для физических нагрузок не всегда возможно. В большинстве ситуаций режим нашего дня определяется рабочим или учебным графиком и домашними обязательствами, а не личными предпочтениями. Тем не менее, если вы имеете возможность выбрать, стоит учитывать несколько основных аспектов.

Циркадные ритмы представляют собой внутренние биологические часы, которые регулируются различными факторами, особенно освещением. На основе этих ритмов наш организм контролирует химический состав крови, выработку гормонов, артериальное давление и температуру тела. Эти процессы помогают нам ощущать бодрость по утрам и утомлённость к вечеру.

Большинство людей достигает пика активности примерно в пять часов вечера, это время считается оптимальным для силовых тренировок. Тем не менее, стоит помнить, что суточные ритмы могут варьироваться у разных людей. Например, жаворонки достигают максимальной активности ближе к полудню, тогда как типичные совы — поздно вечером.

Чем полезны утренние тренировки?

Классические варианты уличного спорта включают бег или велосипедные прогулки.

• Вы располагаете вечером для прогулок, занятия любимыми хобби или встреч с друзьями и семьёй;
• После сна вы чувствуете себя отдохнувшими и motivированными к тренировкам, поэтому с удовольствием выполняете все упражнения;
• Улучшаете метаболизм, что приводит к снижению аппетита на протяжении всего дня и более быстрой потере лишнего жира;
• Заряжаетесь энергией и бодрствованием, что настраивает вас на продуктивность в течение дня.

• Существует высокий риск травматизма — необходимо уделять особое внимание правильному разогреву мышц;
• Не всем удаётся активировать организм по утрам на голодный желудок;
• Для эффективного увеличения мышечной массы утренние тренировки могут оказаться недостаточно эффективными.

Если вы хронически недосыпаете, ваше желание тренироваться может быть сведен к нулю. Это приводит к раздражительности и нежеланию заниматься чем-либо. Старайтесь выделять на сон 7-8 часов каждую ночь.

После обеда принудить себя к тренировке часто бывает сложнее: сначала организм расходует запасы энергии на переваривание пищи, а затем ещё требуется время для подготовки к физической активности.

Почему полезен вечерний фитнес?

В течение дня, занимаясь повседневными делами и движением, ваши мышцы уже разогреты. Это позволяет избежать длительной разминки и сосредоточиться на более интенсивных нагрузках. Вечером у организма также остаётся больше энергии, которую можно потратить на силовые тренировки и кардио. Вы не спешите завершать свои дела и можете уделить достаточное время на полноценное восстановление мышц после занятий.

• Вечером проще организовать тренировки с другом или партнёром;
• Доступно больше групповых занятий;
• Физическая активность помогает снять стресс, накопленный за день, и способствует расслаблению.

• Число людей в спортзале может быть выше — что может вызывать дискомфорт;
• После вечерней тренировки бывает сложно успокоиться, что значительно затрудняет засыпание;
• Сложно сохранить баланс в питании — не следует есть слишком плотно перед тренировкой, но и на голодный желудок заниматься не рекомендуется.

Для увеличения силы

Важно понимать, что размер мышц и сила — это разные вещи, однако они тесно взаимосвязаны. Вечерние занятия способствуют как увеличению объёма мышц, так и улучшению силовых показателей. Данное явление объясняется тем, что в вечерние часы увеличивается мощность мышц, позволяющая им активировать большее количество волокон во время нагрузки. Существуют теории, связывающие этот эффект с колебаниями температуры тела в зависимости от времени суток: максимальные значения отмечаются с 18:00 до 21:00. Повышенная температура тела делает мышцы более эластичными и мягкими, что облегчает разогрев, а сами мышцы работают более эффективно.

При утренних тренировках, чтобы улучшить разогрев, можно выпить чашку кофе, который содержит кофеин, способствующий повышению нейромышечной готовности.

Для повышения выносливости

Если относительно силовых упражнений существует единое мнение о преимуществах вечерних тренировок, то что касается аэробных нагрузок, результаты исследований разнятся. Это даёт основание с уверенностью сказать, что бег, плавание или велосипедные прогулки можно проводить в любое время, которое вам удобно и приятно. Однако важно придерживаться режима и заниматься в одно и то же время каждый день. Это поможет организму адаптироваться и существенно повысить эффективность занятий.

Почему утро?

С точки зрения правильно организованного распорядка дня, утренние тренировки имеют множество преимуществ. Самое главное — вы завершаете их до начала своего дня. Это значит, что вы начинаете утро с выброса эндорфинов и чувствуете, что добились чего-то важного уже с раннего утра, в то время как некоторые люди не могут этого сделать даже за весь день. Это существенно увеличивает вашу мотивацию.

Кроме того, утренние тренировки освобождают вечер для других дел, таких как готовка, общение с друзьями или просто отдых после дня.

Ещё один аргумент в пользу утренних тренировок — возможность сжигать больше жира на голодный желудок. Исследования показывают, что те, кто занимается на пустой желудок, сжигают на 20% больше жира, что проще сделать утром до завтрака, чем после целого дня регулярного приёма пищи!

Плюсик для голодных

Размышляя о питании, также следует отметить пользуйся утренних тренировок. Одно из исследований изучало реакцию женщин на еду после утренней физической активности. Участники, в числе которых были как люди с нормальным весом, так и страдающие от избыточного веса, проделывали 45 минут быстрой ходьбы и обнаружили, что их существенно меньше отвлекали аппетитные изображения еды по сравнению с ситуацией, когда они не занимались спортом. Чем меньше вы отвлекаетесь на еду, тем, безусловно, лучше для контроля веса.

Хотя для многих утро действительно является идеальным временем для тренировок, занятия днём или вечером также имеют свои проверенные плюсы.

Исследования показали, что человеческое тело способно достигать максимальных показателей именно днём. Температура тела повышается в течение дня, что оптимизирует функцию и силу мышц, активность ферментов и выносливость — что в свою очередь повышает результаты тренировок.

Стоит запомнить, что между 14:00 и 18:00 температура тела достигает своего пика. Вот почему основное преимущество занятий днём или вечером заключается в том, что вы тренируетесь в оптимальное время, когда ваше тело максимально подготовлено к различным нагрузкам, что может привести к более значительным результатам.

Кроме того, вечерние тренировки обеспечивают более быстрое усвоение кислорода: вы используете свои ресурсы более эффективно и медленнее, чем в утреннее время. Утренние занятия могут потребовать дополнительного разогрева, что может отвлечь вас от основного процесса тренировки.

Днём и вечером ваша скорость реакции может быть наивысшей, что особенно важно для таких интенсивных упражнений, как высокоинтенсивные интервальные тренировки или скоростная работа на беговой дорожке. Поздний вечер — это также период, когда пульс и артериальное давление минимальны, что снижает вероятность травм и улучшает результативность тренировок. Одно из исследований даже показало, что люди, занимающиеся тяжёлой атлетикой вечером, спали лучше и дольше, чем те, кто делал аналогичные тренировки по утрам.

Вечернее время в приоритете

Занятия спортом в утренние часы могут способствовать более эффективному сжиганию жировых отложений из-за низкого уровня гликогена в организме. Однако исследования показывают, что это не всегда так. Если ответить на вопрос о том, в какое время предпочтительнее заниматься фитнесом, часто рекомендуется утро, тогда как при силовых нагрузках лучше дождаться вечера. В целом, много исследований подтвердили преимущества вечерних тренировок, либо подтвердили их равнозначность с утренними. Однако не было установлено однозначно, что утренние тренировки имеют большее количество положительных результатов по сравнению с вечерними.

Для оценки результатов тренировок учитываются уровень тестостерона и кортизол, который известен как гормон стресса. После нагрузки уровень тестостерона снижается, в то время как кортизол растёт. Процесс наращивания мышц непосредственно связан с восстановлением данных гормонов.

Тестостерон значительно увеличивается во время сна, а в белый день его уровень начинает снижаться. Кортизол, напротив, повышается после пробуждения и снижается по мере продвижения дня. В ночное время усиливается выработка других гормонов, которые, наряду с кортизолом, способствуют более успешному избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц.

На рост мышц также влияет регулярность питания и достаточное время для отдыха после тренировок. Само по себе это важно, поскольку после физической активности существует период, когда мышцы наилучшим образом усваивают белок и называют это окном анаболизма, благодаря чему они растут более эффективно.

Важно помнить, чтобы отходить ко сну после вечерних тренировок тоже в определенное время. Эффективность спортивной активности вечером во многом зависит от того, насколько хорошо человек успел подкрепиться, а затем отдохнуть.

Основные правила эффективных тренировок:

1. Оптимальное время для занятий спортом — с 15:00 до 21:00.
2. Подстраивайте программу тренировок в зависимости от вашего графика. Лучше провести 1 час полноценной тренировки в утренние часы, чем уделить 20 минут на вечерние занятия.
3. Не стоит заниматься физической активностью в тех случаях, когда вы чувствуете сильный стресс. Лучше уделить внимание спорту утром.
4. Соблюдайте регулярность в тренировках, старайтесь выполнять их в одно и то же время.
5. Посвящайте тренировкам каждый день, или хотя бы 4 дня в неделю.

Теперь вы обладаете знаниями о том, в какое время лучше всего заниматься спортом, чтобы формировать красивую фигуру и поддерживать рельеф. Безусловно, если у вас нет времени для вечерних тренировок, посещение спортзала утром — это лучшее решение, чем полностью отказаться от тренировок. Также не забывайте о важности правильного питания по расписанию и о полноценном отдыхе — спите не менее 8 часов. Кроме того, отдельно от тренировок тела, полезно тренировать и ум, например, с помощью платформы Викиум.