Приседания со штангой

5. Избегайте резких движений с грифом вниз и рывков при подъеме (это неэффективно и может быть травмоопасно). Упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе, чтобы лучше почувствовать работу мышц и должным образом создать в них необходимое напряжение.

Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

Какие группы мышц активируются при выполнении приседаний? Это базовое упражнение с использованием собственного веса тела, которое направлено на прокачку нижней части тела. Однако с приседаниями новички часто сталкиваются с различными проблемами. Это связано с необходимостью строго следить за правильностью техники выполнения, чтобы избежать перегрузок в коленных суставах и обеспечить целенаправленную нагрузку на нужные группы мышц.

Существует много разновидностей приседаний — глубокие и высокие, с дополнительным весом и без. Основные мышцы, активно участвующие в выполнении приседания, включают:

1. Четырехглавая мышца бедра — квадрицепс. Это главный представитель, позволяющий эффективно прокачать эту группу мышц. Эти мышцы отвечают за распрямление ног в коленном суставе.
2. Икроножная мышца. Она способствует поддержанию равновесия и помогает телу оставаться вертикальным, предотвращая падения вперед или назад.
3. Большая ягодичная и подколенная мышцы. Они играют важную роль в регулировании распрямления ног и участвуют в работе тазобедренного сустава.
4. Мышцы спины. Обеспечивают поддержание прямого положения корпуса во время выполнения упражнения.
5. Мышцы пресса. Участвуют в поддержании равновесия, включая среднюю и нижнюю зоны.
6. Бицепс бедра.

Приседания активно задействуют важные группы мышц тела, что делает их полезными как для мужчин, так и для женщин. Женщины, как правило, включают приседания в свои тренировочные программы более активно, так как это упражнение эффективно улучшает форму ног, ягодиц и области спины. Правильно выполненные приседания могут полностью заменить тренировки на тренажерах. Кроме того, приседания без дополнительного веса являются более безопасными и полезными для здоровья.

Перед тем как приступить к приседаниям, необходимо выполнить разминку для тех мышц, которые будут работать во время упражнения. Интенсивная ходьба на беговой дорожке или легкий бег подойдут для разогрева. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мышечные ткани к физической нагрузке, что улучшает кровообращение и повышает восприимчивость к нагрузкам в ногах.

Существуют различные типы приседаний: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Каждый из этих видов имеет свои особенности выполнения, так как цели и задачи могут значительно различаться. В зависимости от того, на какую мышечную группу необходимо акцентировать внимание, классическое упражнение может модифицироваться.

Какие мышцы работают при разных приседаниях?

Какие группы мышц активно участвуют при работе с бодибаром? Если ваша цель — увеличение мышечной массы и развитие квадрицепсов и ягодиц, то занятия с отягощением станут отличным вариантом. При выполнении приседаний со штангой или бодибаром важно, чтобы спина оставалась прямой. Держите утяжеление хватом на уровне плеч; ноги должны быть крепко стоять на полу, что обеспечивает устойчивость. Выполните классический присед, поднимая утяжеление над головой. Опустите бедра параллельно полу. При возвращении в исходное положение корпус не должен наклоняться вперед или назад.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы ног, разместите их шире, чем обычно. В такой позиции вы сможете лучше проработать внутреннюю поверхность бедра. В то время как при более узком положении ног нагрузка будет распределена на внешнюю часть. При выполнении приседаний со штангой основная работа ложится на квадрицепсы и ягодицы.

Приседания типа «плие» акцентируют работу на внутренней части бедра и ягодицах. Это упражнение особенно подходит для женщин, стремящихся получить красивый рельеф в области ног и нижней части спины. Чем шире ноги, тем больше активируются мышцы внутренней поверхности бедра. В процессе участвуют также поясница, икроножные мышцы и мышцы пресса. Проработка этих групп мышц способствует улучшению кровообращения в органах малого таза, что позитивно влияет на общее состояние здоровья. Использование гантелей при выполнении плие также увеличивает нагрузку на спину.

Приседания в стиле «сумо» стараются задействовать ягодицы и являются отличным способом для наращивания мышечной массы. Главное, чтобы спина не округлялась, иначе это может снизить нагрузку на ноги.

Особенности техники приседаний

При выполнении приседаний следует помнить о следующих техниках:

• Правильная постановка ног.
• Колени не должны выходить за линии стоп.
• Голову держите прямо, взгляд направляя вперед.
• Создаем естественный прогиб в пояснице, это поможет отключить мышцы-стабилизаторы спины и акцентировать работу ягодичных мышц.
• Держим спину прямо.
• Упор на пятки.
• Носки должны быть направлены в стороны.
• Чем шире стопы, тем легче новичку выполнять приседы (меньше риск ненужного движения коленей).
• Для более высоких людей необходимо более широкое расстояние между стопами.
• При широкой постановке стоп носки можно развести дальше в стороны (чтобы колени были в правильном положении во время выполнения упражнений).
• При выполнении приседания гриф должен быть над серединой стопы, и не допускайте его смещения.

Приседания — это универсальное упражнение, которое при правильном сочетании веса, количества подходов и повторений позволяет достигать различных целей, будь то развитие силы и выносливости, увеличение мышечной массы или ускорение процесса сжигания жиров.

Типы постановки ног и активные группы мышц

Стандартное положение ног при приседаниях — на ширине плеч.
Причины, по которым это положение может быть изменено:

— Широкая постановка ног может помочь новичкам освоить правильную технику;
— Это также зависит от роста занимающегося.

1. Стопы на ширине плеч (в первую очередь — квадрицепсы).
2. Стопы шире плеч (в приоритете — ягодицы).
3. Сумо-присед (в приоритете — внутренняя сторона бедра).

Если вес вашего тела передается на пятки и внешнюю часть стопы — это признак того, что ваша техника приседания правильна.

Какие мышцы включены в работу

Приседания со штангой представляют собой комплексное упражнение, активирующее множество мышечных групп. Основные группы, которые работают во время выполнения приседания, включают:

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) — это основные мышцы, активно работающие во время упражнения. Они обеспечивают стабильность тела в вертикальном положении, а также способствуют движению голени и наклону таза.
• Бицепсы бедра (двуглавая мышца) — расположены на задней стороне бедра и ответственные за разгибание бедра.
• Ягодичные мышцы — расположены в области ягодиц и отвечают за подъем тела вверх.
• Икроножные мышцы — находятся на задней стороне голени и ответственны за подъем на носки.

Кроме того, приседания со штангой активируют и мышцы корпуса, а также группы мышц спины и плеч.

Для чего выполнять разминку

Перед выполнением приседаний со штангой важно провести разминку для разогрева мышц и подготовки суставов, что повысит гибкость и подготовленность к физической нагрузке.

Рассмотрим несколько упражнений для разминки перед приседанием со штангой:

• Кардионагрузка — помогает разогнать сердечно-сосудистую систему и подготовить мышечные группы ног и всего тела к основным упражнениям.
• Растяжка мышц всего тела — обязательный элемент как перед началом тренировки, так и во время отдыха между подходами.
• Растяжка бедер — стоя на месте, поднимите одну ногу и согните ее в колене. Удерживая колено руками, медленно вращайте ногу в стороны. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
• Растяжка икры — стоя, поставьте одну ногу на носок и медленно опустите пятку на пол. Держите спину прямо, поддерживайтесь за стену или стул. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
• Приседания без штанги — выполните несколько приседаний без отягощения, чтобы разогреть мышцы ног и подготовить их к основному упражнению.

Важно, чтобы разминка перед приседанием со штангой была мягкой и постепенной, во избежание травм и перенапряжения. Если вы ощущаете боль или дискомфорт во время разминки, рекомендуется остановиться и проконсультироваться с тренером.

Техника приседаний

Осваивать технику выполнения приседаний следует с легкими весами. На первых этапах можно не использовать отягощение. Силовой тренинг начинается с разминки. Перед приседаниями необходимо разогреть все тело, уделив особое внимание бедрам и ягодицам.

Для принятия исходного положения:

• Положите гриф на стойки и нагружайте его дисками.
• Установите ноги под штангу, присаживаясь с ровной спиной и подводя плечи под гриф.
• Разогните колени и отступите, держа штангу на плечах.
• Расположите стопы на ширине плеч, слегка поворачивая носки в стороны. Убедитесь, что поясница прогнута, а спина остается ровной.

Техника выполнения приседаний:

• На вдохе отведите таз назад и плавно сгибайте колени.
• В нижней позиции задержитесь на 1-2 секунды.
• На выдохе поднимитесь.

• Подъем выполняйте быстрее, чем движение вниз.
• Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице.
• Колени должны поворачиваться в стороны и располагаться на одной осевой линии со стопами — не допускайте их отклонения внутрь.
• Согнутые колени не должны выходить за линию носков.
• Корпус немного наклоняется вперед, но спина при этом должна оставаться прямой.
• Равномерно распределяйте вес тела на обе ноги.

Упражнение выполняется с зафиксированными пятками на полу, взгляд устремляется вперед. На финальном этапе подъёма ноги не следует разгибать полностью, чтобы избежать перегрузки коленных суставов. Соблюдение этих правил не только повышает эффективность силовых тренировок, но и помогает предотвратить травмы. В этом упражнении поясница и суставы ног особенно уязвимы.

Варианты приседаний: комплекс упражнений для ног и ягодиц

По сути, приседания — это не единичное упражнение, а обширный комплекс, включающий различные техник выполнения и воздействие на разные группы мышц. Рассмотрим основные виды приседаний со штангой и в тренажерах:

Широкая постановка ног подразумевает расставление стоп шире плеч с направлением носков в стороны. В таких приседаниях можно использовать больший вес, чем в обычных, что делает их эффективным методом прокачки ягодиц и приводящих мышц бедер.

При узкой постановке увеличивается нагрузка на квадрицепсы. Также следует отметить, что низко приседать в таком положении проблематично.

При выполнении стоя с грифом на уровне плеч, располагаем руки широко, вытянутыми перпендикулярно полу. Это упражнение обладает высокой степенью травмоопасности, поэтому вес отягощения необходимо подбирать осторожно.

Гриф также может располагаться на передних дельтах, при этом руки скрещиваются для поддержки. В этом случае вес штанги должен быть ниже, чем при классических приседаниях. Корпус должен находиться в близком к вертикальному положении, и нельзя слишком наклоняться вперед. Основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Использование тренажеров предоставляет четкое направление движения штанги, минимизируя вероятность ошибок и разгружая мышцы-стабилизаторы. При работе с тренажером возможно выдвижение стоп вперед, что уменьшает нагрузку на поясницу.

При выполнении упражнения на специализированном тренажере, состоящем из подвижной платформы и площадки для ног, вес распределяется на плечи, когда они помещены под опоры тренажера. Положение ступней можно варьировать, что позволяет регулировать нагрузку на различные мышцы. Такой подход минимизирует воздействие на поясницу по сравнению с обычными приседаниями со штангой.

Болгарские сплит-приседания представляют собой комбинацию приседаний и выпадов. При этом одна нога сгибается и выставляется вперед, а другая остается позади и немного поворачивается носком наружу. В этом положении выполняются приседания. В данной вариации одна нога поднимается назад и указывается на опору, такую как скамья или стул.

Прежде чем интегрировать различные виды приседаний в свою тренировочную программу, важно освоить классическую технику выполнения упражнения. Для этого можно использовать стул, высота которого должна быть такой, чтобы во время выполнения приседаний бедра были параллельны полу. Стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Приседания заменяют силовые упражнения для ног и укрепляют сердечно-сосудистую систему

— Сколько раз в день нужно приседать новичку? Как увеличивать нагрузку?

— Лучше всего начинать с минимального количества приседаний — обычно это 25 повторений, разбитых на 3 подхода. Между подходами рекомендуется отдыхать 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или количество подходов. Когда вы почувствуете усталость, попробуйте сделать еще три приседания с небольшими усилиями, ощущая натяжение каждой задействованной мышцы. Эти последние три повторения будут наиболее продуктивными.

— Нужно ли приседать с нагрузкой (штангой или чем-либо еще) и когда начинать?

— К приседаниям с отягощениями можно приступать уже в зале. В этом плане здорово иметь рядом профессионального тренера. Инструктор, обладая необходимыми знаниями, сможет оценить вашу физическую подготовку и порекомендовать подходящий уровень нагрузки для достижения наилучших результатов.

В личной практике, я считаю приседания одним из наиболее эффективных и любимых упражнений. Они заменяют собой целый ряд силовых тренировок для ног, способствуют наращиванию мышечной силы и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Приседания могут дать минус 1-2 см в области ягодиц и бедер за один месяц

— Какие возможные травмы могут возникнуть при приседаниях?

— Чересчур глубокие приседания могут привести к травмам, но это крайний случай. Чаще всего случаи травм фиксируются в коленных суставах. Травмы спины могут возникать в результате чрезмерной нагрузки на позвоночник, если наблюдается сильный прогиб поясницы или ее округление, то есть неправильная осанка. Однако, при отсутствии нарушения техники выполнения и поддержании спины в прямом положении, таких проблем возникнуть не должно.

Чтобы снизить риск травм, рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения, избегая слишком тяжелых весов и обязательно разогреваться перед тренировкой. Следует прислушиваться к своему телу и останавливаться при возникновении боли или дискомфорта.

Желаю успешной тренировки! Я уверена, что минус 1-2 см в области ягодиц и бедер за один месяц — это вполне достижимая цель, при условии регулярных тренировок хотя бы раз в день или через день.