Как удержать результат похудения. 4 совета от профессионального тренера

С интересом призналась, что погружение в написание этой статьи было столь глубоким, что лишь часы напоминали о наступлении обеденного времени. Желаю вам с таким же рвением относиться к своей жизни, процессу похудения и заботе о здоровье. При таком подходе лишний вес вряд ли вернется к вам!

Как удержать вес после похудения: причины возврата к прежнему весу

Итак, вы достигли своей цели: сбросили несколько лишних килограммов и теперь находитесь на желаемом уровне веса. Но даже если цифры на весах вам нравятся, отказываться от новых пищевых привычек не стоит, иначе все усилия окажутся напрасными. Каждый диетический план требует своего подхода и имеет свои ограничения. Переход от старых привычек к новому стилю жизни требует от организма времени на адаптацию. Изменяются функции желудочно-кишечного тракта, микрофлора кишечника и соотношение ферментов. Поэтому главное правило перед началом любой диеты — четко понимать, как вы будете выходить из нее, чтобы защитить свое здоровье и сохранить результат похудения.

На каждый сброшенный килограмм требуется месяц для стабилизации. То есть, если вы сбросили пять килограммов, вам необходимо в течение как минимум пяти месяцев следить за своим питанием после завершения диеты.

При условии, что ваша диета была сбалансированной и соответствовала вашему метаболизму и стилю жизни, вероятность вернуть сброшенные килограммы минимальна. Даже если это не так, ряд простых и несложных правил поможет избежать эффекта возврата.

Как предотвратить набор веса после похудения и почему это так сложно

Многие люди сталкиваются с проблемой повторного набора веса после завершения диеты. Чаще всего мы возвращаем те же самые килограммы, а иногда и набираем еще больше. Обычно это связано не с самим человеком, а с методом диеты, которой он придерживался последние недели.

Чем быстрее вы теряете вес, тем быстрее он к вам вернется.

Вот несколько причин, почему удерживать вес после диеты и похудения бывает столь сложно.

Быстрые диеты приводят к утрате жидкости, а не жира

Диетические методики с обещанием стремительного результата на самом деле приводят к тому, что вы теряете в основном жидкость: 2-3 килограмма, сброшенные за первую неделю строгой диеты, как правило, представляют собой воду. Как только вы завершаете такую диету и возвращаетесь к своему обычному рациону, баланс жидкости восстанавливается, и вместе с ним возвращаются и потерянные килограммы.

Строгие диеты вызывают сильное желание поесть

Сильно ограничивающие диеты часто заканчиваются срывами, так как они исключают определенные продукты или даже целые их категории. Резкий переход в питании, который лишает удовольствия от еды, становится слишком тяжёлым для психики, что и приводит к нарушениям диеты и полной потере мотивации. Более того, такие диеты накладывают жесткие ограничения на калорийность рациона, что ведет к постоянному ощущению голода. Бессознательно мозг запускает механизм увеличенной выработки грелина — гормона, ответственного за чувство голода, что усиливает тягу к еде. Когда уровень грелина возрастает, организм начинает воспринимать ситуацию как критическую, вызывая желание насытиться высококалорийной или сладкой пищей. Вдобавок подсчитывать калории в течение длительного времени становится утомительно, что приводит к тому, что многие начинают испытывать отвращение не только к диетам, но и к процессу похудения в целом.

Строгие диеты изменяют обмен веществ

Учтите, что экстремально низкокалорийные диеты полностью меняют процесс вашего метаболизма. В результате организм адаптируется, замедляя свою работу, чтобы компенсировать уменьшение потребления калорий за счёт сниженной энергетической активности и накопления большего количества жира. Таким образом, строгая диета приводит к уменьшению базового метаболизма (это количество энергии, необходимое организму для жизнеобеспечения, включая работу жизненно важных органов), следовательно, вы тратите меньше калорий даже на повседневные вещи. Как только вы возвращаетесь к нормальному потреблению пищи с повышенной калорийностью, вес возвращается, и происходит это быстрее, чем до диеты, ведь раньше ваш метаболизм был быстрее, и организм не стремился запасти как можно больше жира.

Какой подход к снижению веса будет правильным?

Этап снижения веса должен начинаться с обучения человека правильным принципам питания. Важно получить информацию о белках, жирах, углеводах, найти их источники в продуктах и понять, какое значение они имеют для вашего организма. Данный процесс будет более эффективным, если вы начнете его под руководством врача-диетолога, который поможет разработать индивидуальный план питания, принимая во внимание ваш образ жизни, возможности приготовления пищи, а также оценит состояние питания на предмет наличия способности к расстройству пищевого поведения.

В своей практике я предпочитаю использовать подход от простого к сложному. Каждый человек уникален: кому-то достаточно нескольких советов и резкой дисциплины, а кто-то требует точного контроля, чтобы знать, сколько он потребляет в граммах.

Перед началом похудения врач-диетолог определяет энергозатраты вашего рациона (количество энергии, необходимое вам, выраженное в ККАЛ), указывает, каким должен быть объем пищи, рассчитывает норму употребления напитков и воды, а также устанавливает начальные физические нагрузки и рекомендации по коррекции образа жизни.

Крайне важно осуществлять контроль определенных показателей перед началом похудения, а также в процессе, чтобы понять, что именно препятствует достижению желаемого веса и тем самым позволяет быстрее и правильнее двигаться к своей цели. К исследовательским методам относятся:

1. Биоимпедансный анализ состава тела, который позволяет измерить, насколько изменилось количество жира и мышц на этапе коррекции веса, а не просто учитывать изменения веса в килограммах. Измерения окружностей талии и бедер (антропометрия) в данном случае не являются информативными.
2. Лабораторный контроль биохимических показателей крови.
3. Лабораторный контроль уровня витаминов и микроэлементов в крови.
4. Инструментальные исследования.

Количество методов диагностики очень обширно, поэтому их выбор производится индивидуально врачом-диетологом, ведущим пациента.

На основе результатов обследований могут быть назначены соответствующие препараты, витамины и добавки, что сделает процесс похудения более комфортным, быстрым и успешным.

На этапе похудения важно совместное взаимодействие врача-диетолога и пациента. При этом роль врача должна снижаться при каждом визите, ведь это сигнализирует о том, что человек становится более ответственным в процессе коррекции веса и берет инициативу в свои руки.

И главное: уже на этапе снижения веса следует заложить основы правильного удержания веса, которые впоследствии помогут в закреплении результата. Процесс похудения является половиной путей к удержанию веса в дальнейшем.

Все приведенные принципиальные подходы включены в комплексную программу Лучший старт для снижения веса, разработанную в Гастроэнтерологическом центре Эксперт.

К чему чаще всего приводит большинство людей на этапе удержания веса?

Не следует думать, что, если статья написана врачом-диетологом, то в ней речь пойдет исключительно о белках, жирах, углеводах, калориях и других популярных аббревиатурах. Мой клинический опыт подтверждает, что имеются и гораздо более важные аспекты, которые стоит учитывать, чтобы не столкнуться с набором веса снова.

Тем более, что на длительном этапе снижения веса вы уже обладаете всей необходимой информацией, и, вероятнее всего, большую её часть знали еще до обращения к диетологу. Таким образом, на этапе удержания веса врачу останется лишь проанализировать вышеуказанные параметры, еще раз акцентировать ваше внимание на значимости белка, регулярных физических нагрузок и правильном планировании приемов пищи.

В чем же заключается проблема?

1. Устойчивые пищевые привычки и отсутствие чувства меры. Часто на приемах слышу: «Я просто обожаю колбасу! Ничего не могу с собой сделать!» Любить что-то — это нормально. Но следует осознать, что дело не в самой колбасе, а в ее вкусах и текстурах. Сколько вы на самом деле съедаете? Обычно причина состоит в незнании, как смаковать и наслаждаться продуктом. Так давайте учиться этому!

2. Стресс и снижение уровня удовольствия в жизни. Еда всегда была источником радости, её потребление связано с выделением эндорфинов — гормонов счастья, что в некотором смысле делает серьезный акт удовольствия. А поскольку еда, особенно любимая, превращается в легкий способ ощутить наслаждение, именно поэтому алиментарное ожирение — это переедание, которое превратилось в стресс или следствие недовольства жизнью.
Важно искать новые источники удовольствия, прекрасно понимая, что этот путь потребует больше усилий, но подтвердит вашу силу духа. Лучше пройти этот путь с профессиональным психологом или психотерапевтом, ведь корень проблемы может быть весьма компелксным. Если нужна реальная поддержка, не удивляйтесь и проявите заботу к себе!

3. Социальная функция еды. Эту функцию тоже нельзя игнорировать, вспомните летние встречи и праздники. Это всегда застолья и совместные ужины — и это прекрасно, не так ли? Но что же с этой ситуацией делать?

1. Дышите с облегчением, летом, как правило, уже все заканчивается.
2. Определите заранее, как избежать переедания.
3. Не забывайте о разгрузочных днях.

Смена сезонов — это закономерный процесс, который мы не можем контролировать, но о других пунктах можно подумать и применять.

Как избежать переедания во время застолий?

1. Перед встречами позавтракайте плотно и сытно.
2. Выбирайте нейтральные гарниры с низкой калорийностью, такие как овощной салат, вареные овощи или картофель, приготовленный на пару, а также цельные злаковые.
3. Не забывайте о белке — птичье мясо, рыба или нежирные сорта мяса, избегая слишком острых вариантов.
4. Ешьте медленно, с перерывами между небольшими порциями.
5. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, дайте своему желудку время, чтобы он успел сократиться и насытиться.
6. Пейте воду и несладкие напитки без алкоголя.

Проблемы с ощущением насыщения?

Совет №2. Достигли своей цели? Не прекращайте диету

Заблаговременно решите сами с собой на берегу, что достигнутая цель (в килограммах или сантиметрах) станет лишь половиной пути. Полюбовавшись на себя в зеркало, заполнив соцсети фотографиями и выбравшись в макдональдс, следует мягко вернуться к диете. Однако теперь следует внедрять калорийность в свой рацион постепенно. Если вы, например, худели на кето-диете или оградили себя от определенных продуктов, то вернуть их в меню нужно дозировано. Убедитесь, что ваш процесс возвращения также контролируется и фиксируется, словно это было во время похудения. Позвольте организму адаптироваться, так вы повысите шансы закрепить результат надолго.

Надеюсь, ваша стратегия похудения включала активные физические нагрузки. Ходьба, занятия в зале, плавание, катание на коньках — это все способы увеличить расход калорий.

Никогда не прерывайте тренировки; поддерживайте уровень физической активности на прежнем уровне. При плавном увеличении калорий вся добавленная энергия пойдёт на наращивание и укрепление мышц. Это сделает ваш силуэт более привлекательным. Это касается как мужчин, так и женщин. Девушки, не бойтесь, что накачаетесь! Превратиться в «мужика» без серьезных фармакологических поддержек у вас все равно не получится.

Вам нужно полюбить спорт ещё больше во время выхода из диеты. Энергия и силы больше, за счет наращивания качественной массы улучшится ваша выносливость — тренировки будут лишь в радость. Если же вы худели, сидя перед телевизором с стаканом кефира в руках, сейчас настало время забежать в спортзал за абонементом.

Совет №4. Осознайте, что ожирение — это навсегда

В прежние времена, когда природа тщательно проектировала человека, способность быстро запасать жир считалась жизненно важной для выживания в условиях непостоянного питания. Время изменилось, но наши организмы не успели адаптироваться ко всем новым реалиям. Мы по-прежнему способны теоретически без ограничений накапливать жировую ткань, что видно на примере людей с весом более 200 кг.

К тому же, наш организм не умеет сокращать количество жировых клеток (адипоцитов). Представьте, что жировые запасы — это шарики. Когда вы худеете, шарики сдуваются. Даже если они больше не занимают много места, их количество остается прежним. Природа не терпит пустоты, и организм скоро вспомнит, что у него есть «сдутые» шарики, и при первой же возможности снова наполнит их. Как известно, наполненные шарики радуют больше.

Печально? Согласен, радости тут немного. Да, ожирение — это заболевание. И, по сути, это пожизненный диагноз. То есть в действительности не бывает «бывших» страдающих ожирением. Это как фраза «бывший князь». Но хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать своё состояние «невидимым». Это как если врач говорит, что у вас диагностировано неизлечимое заболевание. Но если вы ежедневно принимаете таблетку, от недуга не останется и следа. В нашем случае «таблетка» состоит из двух частей: меньше есть и больше двигаться. В отличие от вымышленной «Матрицы», вам следует выбрать оба пути. Это станет вашим образом жизни, которому стоит следовать постоянно. Так вы сможете решить многие вопросы, касающиеся вашей фигуры.

Что изменится после похудения, если вы хотите сохранить результат

Часто, даже находясь в новом теле с красивыми формами и элегантными линиями, сознание долго не может перестроиться. Где-то в глубине души существует страх, что достигнутое — это временное явление, и придётся снова носить вещи большего размера. Этот момент требует внимания и отслеживания. Вы стройная, легкая и привлекательная — ваши изменения надолго с вами. Но новый образ жизни потребует новых привычек. Если вы не придерживались строгой диеты, а просто изменили свои пищевые привычки к более здоровым, риск снова набрать лишний вес минимален.

Для того чтобы жизнь и тело после похудения улучшились, а достигнутые результаты сохранились надолго, следуйте таким рекомендациям:

Правильное питание

Продолжайте осознанно относиться к своему питанию, планируя меню на неделю и выбирая качественные продукты с высокой пищевой ценностью и низким содержанием калорий. Не увлекайтесь жирными и крахмалистыми продуктами, увеличьте потребление свежих фруктов и овощей.

Рекомендуется придерживаться следующих принципов:

• Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов 30/20/50 %;
• Ешьте чаще, небольшими порциями, не допускайте чувства голода — это замедляет метаболизм;
• В каждом приеме пищи должен присутствовать белок;
• По возможности избегайте промышленных кондитерских изделий;
• Старайтесь минимизировать употребление готовых соусов — в них часто содержится много сахара;
• Выбирайте полезные масла — полностью обезжиренное меню не поможет, но это не маргарин и майонез, а растительные масла, не подвергавшиеся термической обработке, жирные сорта рыбы и орехи;
• Избегайте алкоголя — он калорийный сам по себе и, кроме того, повышает голод;
• Осторожно с фруктами — они содержат фруктозу и могут быть довольно калорийными;
• Продолжайте взвешивать свою еду — со временем вы сможете ориентироваться на ощущение и размеры порций с ложками.

Для поддержания веса следуйте принципам правильного питания, планируйте свое меню и считайте калории — эти несложные рекомендации помогут вам наслаждаться красотой своего тела на протяжении долгих лет.

Здоровый и сытный завтрак

Не пропускайте этот прием пищи; его важность трудно переоценить. Люди, которые спешат утром и не завтракают, находятся в группе риска — это может способствовать набору веса, и вот несколько объяснений этого феномена:

• Долгие перерывы между приемами пищи замедляют метаболизм;
• Пропуская утреннее питание, вы пообычно ощущаете сильный голод к обеду и переедаете;
• Пропуск пищи провоцирует выработку «вредного» холестерина (липопротеины низкой плотности), сколоняя к отложению жира и негативно влияя на сосудистую систему.

Комментарий диетолога:

Сбалансированный завтрак с калорийностью 300-400 ккал является важнейшим приемом пищи для поддержания стабильного веса. Он способствует сохранению чувства сытости на протяжении всего дня и упрощает процесс отказа от вредных сладостей. Благодаря питательным веществам, потребленным на завтрак, вам будет легче контролировать размеры порций в дальнейшем. Кроме того, этот прием пищи также улучшает уровень энергии, концентрацию и общее хорошее настроение на протяжении всего дня.

Отказ от строгих запретов

Жизнь до и после похудения имеет множество отличий, но после получения результатов ваша мотивация соблюдать правила возрастет. Однако в новоиспеченном режиме иногда можно позволять себе небольшие indulgences. Не нужно есть сладости каждый день, но знайте, что кусочек шоколадки вас не убьет. Осознание того, что привычные удовольствия теперь недоступны, может вызвать подавленность. Негативные эмоции могут приводить к стрессу, а это, в свою очередь, вызывает выработку кортизола — гормона, который замедляет обмен веществ. Этот факт лучше избегать.

Режим питания

После похудения важно не забывать о рационе питания. Перманентный подсчет калорий не является необходимым, однако at сложится внимательным к содержанию своего рациона. Ежедневное меню должно быть разнообразным, с включением овощей и фруктов, сложных углеводов (круп и зернового хлеба), белков. Если полностью отказаться от продуктов с потенциальным вредом, таких как колбасы, копчености и магазинные полуфабрикаты, не получится, постарайтесь снизить их потребление до минимума. Регулярное питание поможет избежать больших голодных перерывов и позволит вашему организму получать достаточно энергии. Выстраивайте распорядок так: завтрак, обед, ужин и несколько перекусов с интервалом в 3-4 часа. Это полностью удовлетворит потребности тела. Но имейте в виду размеры порций, если ваша цель — сохранить вес. Когда вечером вы ощущаете голод после работы, и боитесь переесть, выпейте стакан сока или зелёного чая, скушайте помидор, а через 15 минут умиротворите аппетит ужином — это дополнительно снизит риск избыточного потребления калорий.

Не забывайте и о питьевом режиме. Недостаток воды может негативно сказаться на химических процессах организма, приводя к проблемам с давлением, мигрени и даже болям в спине и суставах, беспокоясь о возможности возврата лишнего веса. Своя норма воды индивидуальна и рассчитывается по простой формуле: вес женщины в кг умножается на 30 мл, мужчины — на 40 мл. Утром один-два стакана нужно выпить натощак — это хороший способ пробудить организм и подготовить его к завтраку. Пейте немного, глотками, тогда как вода должна быть теплой или комнатной температуры. Остальную норму воды следует распределить равномерно в течение всего дня. Каждый прием пищи должен быть для вас праздником. Не спешите, не ешьте на ходу или во время просмотра ТВ. Сосредоточьтесь на том, что вы едите; чем больше времени вы проводите за едой, тем быстрее почувствуете себя сытым.

Физическая активность для поддержания похудения

Как же сохранить достигнутый успех и не набраться веса? Включите в свою жизнь физическую активность. Вовсе не обязательно за дня в день заниматься бегом или пропадать в спортивном зале: избыточный тренинг не даст ощутимого эффекта, но регулярные умеренные нагрузки помогут поддерживать мышцы в тонусе. Нормой считается 10 000 шагов в день. Считать каждый шаг не обязательно (хотя, если хочется, установленный на телефон специальный трекер может помочь в этом). Просто сделайте привычкой, как минимум, 10-15 минут разминки каждое утро. Возвращаясь с работы, выходите на одну-две остановки раньше и пройдитесь пешком, а в выходные планируйте длительные прогулки. Решая, подняться на этаж лифтом или пройтись по лестнице, отдавайте предпочтение лестнице. Не заставляйте себя физически — найдите вид спорта, который вам по-настоящему нравится. Одним по душе тренировки в спортзале, другим — танцы, а некоторым — занятия йогой или пилатесом. Главное — получать удовольствие от процесса. Так вопрос, как сохранить вес после похудения, станет менее сложной задачей.

• Полюбите себя. Наше подсознание имеет большое значение для фокусировки на красоте тела. Примите образ стройного человека, не расставайтесь с ним. Помните, что вы это заслужили! Как только вы физически вписываетесь в образ, вам уже не захочется его покидать, и удерживать результат будет намного легче. Не беспокойтесь о том, что вес может вернуться, так как вы прилагаете все усилия, чтобы это не произошло.
• Посещения супермаркета после еды. Лучше ходить в магазин после еды (по крайней мере, легкого перекуса), нежели на голодный желудок. Когда вы голодны, соблазн быстро купить все подряд становится очень велик.
• Последний прием пищи — не менее чем за 3 часа до сна. Если вы все же очень голодны, не стоит отказывать себе в еде. Просто выбирайте здоровые варианты — например, чашку чая с зерновым хлебом вместо бутербродов с колбасой.
• Откажитесь от вредных привычек. Если ваш цель — похудеть навсегда, лучше всего отказаться от курения и сократить употребление спиртных напитков. Никотин и алкоголь загрязняют организм. Из алкогольных напитков менее вредным будет белое вино.
• Спите не менее 8 часов в день. Недостаток сна вызывает повышенный аппетит, нарушая производство гормонов голода, что может привести к ненужному перееданию на следующий день.