Интервальное голодание: схемы для начинающих, меню, плюсы и минусы. Что такое интервальное голодание.

В этом смысле мы начинаем не с разработки конкретных, жестких методов, которые могут меняться от человека к человеку и модифицироваться под влиянием новых открытий ученых, а с моделей, позволяющих гибко подходить к личной методике продления жизни.

Как работает интервальное голодание и можно ли на нем похудеть?

До сих пор это не доказано. Вероятность того, что интервальная диета может помочь вам, реальна — но только если вы правильно выбираете интервалы между приемами пищи и питаетесь разумно.

Однако для некоторых людей прерывистое голодание не рекомендуется. Перед началом такой диеты следует проконсультироваться с диетологом или врачом.

В этой статье рассказывается о том, что такое прерывистое голодание, а также о его преимуществах и недостатках.

Вы узнаете

Прерывистое голодание или пост — это план питания, в котором чередуются голодание и обычный прием пищи. В то время как большинство диет контролируют выбор продуктов питания и количество потребляемой пищи, эта диета сосредоточена в основном на контроле потребления пищи. Однако это не означает, что вы можете периодически поститься для всего.

Прерывистое голодание: что это такое и как оно работает — информационный бюллетень Школы медицины Университета Джона Хопкинса.

Практическое руководство по средиземноморской диете от блога Гарвардского университета «Здоровая жизнь».

Что можно есть во время прерывистого голодания. Вы вряд ли похудеете, если будете выбирать высококалорийные продукты, такие как пицца, чипсы или мороженое. Чтобы эффект сохранился надолго, диетологи советуют придерживаться здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и цельным зерном. Например, средиземноморская диета.

Как правильно — калории или килокалории

Калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на 1℃. Диетологи используют килокалории при расчете ежедневного потребления пищи: Одна килокалория равна 1000 калорий. Однако для простоты диетологи в последнее время перешли на простое выражение калорийности рациона в калориях — т.е. килокалориях.

Калорийность питания зависит от типа прерывистого голодания.

Модели прерывистого голодания. Два наиболее популярных подхода к похудению с помощью прерывистого голодания:

1. Ежедневный подход или метод 16/8: человек выбирает 8-часовое «окно», в течение которого он может нормально питаться. В этот период можно запланировать два, три или больше приемов пищи, а при желании и больше. В оставшиеся 16 часов дня вам не разрешается ничего есть, а только пить воду и низкокалорийные напитки, такие как несладкий чай и кофе. В эти 16 часов включено 7-8 часов сна, поэтому чистое время воздержания составляет 8-9 часов.
2. Подход 5:2. Пять дней в неделю человек питается нормально, то есть полноценно завтракает, обедает и ужинает. В остальные два дня он ест только один раз в день и ограничивается едой с общей калорийностью 500-600 калорий. Это может быть фахитас из курицы или порция лосося с теплым салатом.

Ежедневный план питания: простой 500-калорийный ужин — Информационный бюллетень EatingWell.

Большая диета вредна для здоровья — Бюллетень NHS.

Существуют и другие интервалы. Например, некоторые люди едят только с 7 утра до 7 вечера. Существуют системы, для которых вообще нет исследований:

1. Схема 18/6 позволяет питаться в течение шести часов в день. Например, вы можете есть только с 11 утра до 5 вечера, но не с 5 вечера до 11 вечера.
2. Система 20/4 основана на том же принципе, за исключением того, что никто не ест 20 часов подряд и не переедает в оставшиеся четыре часа.

Однако интервалы между приемами пищи должны быть умеренными. Например, эффективность варианта голодания в течение 36 часов подряд была опровергнута врачами. Быть голодным более 24 часов вредно — есть риск, что у вас не хватит энергии на работу, учебу или физические упражнения.

Длительное голодание вредно для здоровья — Бюллетень NHS.

Кроме того, повышает риск сердечных заболеваний и перекус — например, шоколадка или пачка чипсов. Эти продукты содержат мало витаминов, минералов и белка и много калорий. Такие перекусы не способствуют полноценному приему пищи и сводят эффект от прерывистой диеты к нулю.

В статье автор приходит к выводу, что любой вид голодания не эффективен для продления жизни в годах (без учета когнитивного здоровья в пожилом возрасте и продуктивности).

Плюсы и минусы интервального голодания

Пост имеет много преимуществ. К ним относятся:

Избавляет клетки организма от токсинов и детоксикантов, которые вызывают развитие различных заболеваний,

замедляет процесс старения,

снижается уровень инсулина в крови,

жировые отложения преобразуются в энергию,

повышается уровень гормона роста, стимулируя сжигание жира,

уровень холестерина приходит в норму,

поддерживается нормальная кишечная флора,

активизирует работу мозга.

Польза голодания подтверждена научными исследованиями. Американские ученые, например, обнаружили, что голодание более эффективно для потери веса, чем простое следование диетическому плану.

Минусы и противопоказания интервального голодания

Однако, как и у любой диеты, у прерывистого голодания есть много противопоказаний, в том числе

Недостаток витаминов и минералов в организме,

Нарушения приема пищи (булимия, анорексия),

беременность и грудное вскармливание,

Кроме того, при первом использовании прерывистого голодания люди могут испытывать недомогание, головокружение, слабость и даже головные боли, что является типичной реакцией организма на стресс (голод).

Действительно ли оно работает?

«Это работает в тех случаях, когда дополнительный вес достаточно велик. Тогда сокращение порций действительно может сработать», — говорит Евгения.

В долгосрочной перспективе, однако, нет причин для прерывистого голодания, потому что чем дольше вы голодаете, тем больше ваш организм сопротивляется потере веса:

«У голодных людей уровень грелина (гормона голода) выше, а уровень лептина (гормона сытости) ниже, что не способствует активному сжиганию жира и приводит к краху», — подтверждает Евгения.

Сама по себе средиземноморская диета улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует увеличению продолжительности жизни и помогает поддерживать здоровый вес. Доказательства настолько ошеломляющи, что эту диету можно найти почти в каждом справочнике по питанию в мире.

Чистим мозг

Чтобы мозг оставался здоровым и функционировал до глубокой старости, нам необходимо понять, как он очищается от отходов и восстанавливается для работы.

Трудно представить, но до недавнего времени (примерно до 2010 года) не было известно, как мозг избавляется от отходов.

Было только знание того, что мозг очень хорошо отгорожен от тела гематоэнцефалическим барьером — даже антитела с иммунными клетками не могут проникнуть через него. Кроме того, необходимо удалять образующиеся в процессе метаболизма отходы. А как они удаляются, ученые не знали.

В статье Система утилизации отходов мозга (ссылка) одна из участниц исследования, доктор Хелен Бенвенисте (M.D., Ph.D.), рассказывает о том, как проводилось исследование, какие открытия были сделаны и какие последствия они будут иметь для будущих методов лечения заболеваний мозга.

Исследователи обнаружили и изучили систему выведения отходов под названием «глия-лимфатическая система».

Оказывается, кровеносные сосуды в мозге окружены трубками, состоящими из астроцитов — глиальных клеток-парафитов. Как видно на рисунке, метаболические отходы между двумя трубками направляются в перифлебическое пространство.

Для тех, кому интересно, в статье есть еще много подробностей и фотографий, а мы перейдем к выводам. Доктор Хелен подробно рассматривает исследования, которые последовали за этим открытием.

Было установлено, что во время сна глиальный поток увеличивается на 95%, при этом происходит более активное удаление отработанных продуктов и бета-амилоидов, которые приводят к болезни Альцгеймера. Также появились новые исследования, показывающие связь между нарушениями сна и когнитивными заболеваниями.

Также было установлено (пока только на грызунах), что сон на боку избавляет от отходов в большей степени, чем сон на животе или спине (ссылка).

Интересно. В системе буддийской практики есть поза — лежащего Будды, — в которой мы лежим на правом боку. Рекомендуется как лучшая буддийская йога сна — особая система осознанных сновидений.

Кроме того, исследование предполагает связь между эффективным функционированием глиальной лимфатической системы и когнитивным снижением и заболеваниями. Когда эта система функционирует неэффективно (не высыпается), повышается риск когнитивных нарушений и заболеваний.

Однако для себя мы обнаружили, что нам необходимо стимулировать эту систему, чтобы улучшить свою работоспособность и поддерживать ее с возрастом, и одним из эффективных средств является здоровый сон.

Модные схемы интервального голодания

Для лучшего понимания перечислим некоторые основные схемы прерывистого голодания. Мы это увидим:

16/8 — типичная схема (может быть изменена на 14/10 и т.д.), ничего не есть 16 часов, есть 8 часов. 24/0 — экстремальная, ешьте один раз, затем ничего не ешьте в течение 24 часов 2/5 — через день, ешьте все, что хотите в течение 5 дней, затем 500 калорий максимум или ничего в течение 2 дней.

А теперь давайте посмотрим, нужно ли его осуществлять и в какой форме.

Гипотеза № 1 Интервальное голодание продлевает жизнь в годах

В статье автор приходит к выводу, что любой вид голодания не эффективен для продления жизни в годах (без учета когнитивного здоровья в пожилом возрасте и продуктивности).

Также достаточно обширные и серьезные обзорные исследования (в ссылках вы найдете текст краткого обзора исследований на русском языке) 2.1, 2.2 показывают, что на данном этапе мы не можем сказать, что прерывистое голодание может продлить нашу жизнь или снизить вероятность возникновения значительных заболеваний.

В дополнение к этим данным хотелось бы обратить внимание на психологическую составляющую — любой метод голодания эффективен только в том случае, если он используется последовательно на протяжении всей жизни. Если вы будете без разбора применять различные диеты, голодания и т.д., это принесет больше вреда, чем пользы.

Теперь возникает вопрос: какой процент из нас может поститься 20, 30 и более лет? Как вам нужно подзарядиться и стимулировать себя для этого?

Ответ исследования заключается в том, что практика голодания приводит к повышенному риску развития расстройств пищевого поведения в будущем. (3.2)

Заключение. Гипотеза №1 не работает — прерывистое голодание вряд ли продлит жизнь большой части людей. Напротив, хаотичные попытки практиковать различные виды голодания могут привести к расстройствам пищевого поведения (это болезнь) и сделать как раз обратное.