Как сделать продольный шпагат

Шпагат, как и любой другой гимнастический элемент, требует от человека значительных усилий и упорства. Более гибкие связки и мышцы позволяют освоить данный элемент быстрее, однако все зависит от индивидуальных физиологических особенностей организма.

Как сесть на шпагат – советы для начинающих

Шпагат может показаться достаточно сложным элементом физической активности, и многие новички могут даже не решаться на его выполнение. Однако, как и в любом спортивном занятии, с настойчивыми тренировками вы сможете освоить шпагат, даже если от природы не обладаете высокой гибкостью.

Гимнастика и акробатика включает в себя множество разновидностей шпагатов. Одни виды можно освоить за несколько месяцев упорных тренировок, тогда как другие могут потребовать полгода или даже год на их освоение.

Наиболее распространенные виды шпагатов включают:

• Продольный
• Поперечный
• Классический
• Провесной
• Горизонтальный
• Вертикальный
• Полушпагат

Теперь давайте подробно рассмотрим каждый из этих типов шпагатов.

Поперечный шпагат

Основная задача поперечного шпагата заключается в разведении ног по максимально возможному углу в противоположные стороны. Несмотря на регулярные тренировки, некоторым людям может не удастся освоить этот элемент из-за индивидуальных анатомических особенностей, таких как строение таза, которое не позволяет организму принять такое положение. Заметим, что мужчинам, как правило, проще освоить поперечный шпагат, чем женщинам, поскольку женская анатомия может менее предрасполагать к подобным упражнениям.

Продольный шпагат

При выполнении продольного шпагата ноги раскладываются в разные стороны — одна нога находится впереди, а другая сзади. В правильном положении ноги образуют прямую линию, направленную вдоль тела.

В отличие от поперечного шпагата, у женщин имеется небольшое преимущество при выполнении продольного шпагата. Дело в том, что у мужчин может быть крепкая задняя поверхность бедра, которую трудно разрабатывать именно для этого варианта шпагата.

Классический шпагат

Этот элемент появился в арсенале акробатики и заключается в том, чтобы ноги были расположены так, что угол между внутреннями поверхностями бедер равен 180 градусам.

Провесной шпагат

Данный вариант шпагата требует особенно осторожного подхода и значительной гибкости. Упражнение начинается с положения стоя на опоре, после чего следует постепенно опускаться в шпагат. Правильное выполнение данного упражнения предполагает, что угол между ногами превышает 180 градусов, так как одна из них остается на опоре в то время как вторая опускается вниз. Этот вид и называется «провесным».

Горизонтальный шпагат

Как следует из названия, при выполнении горизонтального шпагата ноги располагаются горизонтально, по обе стороны от тела.

Вертикальный шпагат

Неплохо выполнять вертикальный шпагат с опорой, которую можно держать руками – это делает упражнение более доступным и безопасным. При выполнении данного шпагата ноги разводятся из стоячего вертикального положения, где одна нога поднимается вертикально вверх, перпендикулярно полу.

Полушпагат

Полушпагат служит отличным подготовительным упражнением для освоения полноценного варианта шпагата. Для его выполнения необходимо несколько тренировок. Садитесь на пол, подогните одну ногу максимально к себе, а вторую вытяните назад. Зафиксируйтесь в данной позиции и тянитесь корпусом к вытянутой ноге.

Разминка перед шпагатом

Для безопасного выполнения шпагата необходимо разогреть мышцы, что можно сделать с помощью комплекса специальных упражнений, описанных ниже.

Бабочка

Это упражнение направлено на растяжку мышц бедра, особенно внутренней его части. Оно также помогает увеличить гибкость паховых связок, которые играют важную роль при выполнении шпагата.

Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы вместе, подтянув пятки к себе. Руками упритесь в колени, стараясь вдавить их в пол. Спина при этом должна оставаться прямой, и вы не должны испытывать болевых ощущений. Если же вам комфортно, попробуйте вытянуть руки вперед и наклониться корпусом к вытянутым ногам.

Лягушка

Это упражнение помогает хорошо растянуть паховые связки и внутреннюю поверхность бедра. Для начала лягте животом на пол. Разведите ноги в стороны, согните их в коленях, и подожмите стопы так, чтобы ваше тело образовывало букву «П». Постарайтесь оставаться в этой позиции несколько минут, после чего медленно сблизьте стопы, держа таз на полу.

Носки в пол

Это упражнение помогает укрепить и растянуть мышцы бедра, связки в паху и под коленом. Подойдите к стене, лягте на спину и поднимите ноги вверх, подтянув тело к стене. Начните разводить ноги в разные стороны, аккуратно, без резких движений. Разведите ноги как можно шире и зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. Вернитесь в исходное положение медленно и аккуратно, избегая резких движений.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы естественно не обладаете высокой гибкостью, помните, что растяжка для продольного шпагата – это долговременный процесс, который может занять месяцы регулярных тренировок. Некоторые люди могут легко сесть на шпагат уже после нескольких попыток, в то время как для большинства потребуется последовательное выполнение подводящих упражнений для эффективного освоения продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

1. Растяжку следует выполнять только после хорошего разогрева. Для этого подойдут любые кардиоупражнения продолжительностью 10-20 минут. Вы должны ощущать, что тело готово к растяжке.
2. Для достижения результата как можно быстрее растягивайтесь дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка, хоть и тяжелая, оказывается очень эффективной, тогда как вечерние тренировки проходят легче — к концу дня мышцы становятся более податливыми и гибкими.
3. Лучше всего выполнять упражнения для продольного шпагата в статических позах. Старайтесь минимизировать использование пульсирующих движений вверх-вниз, так как это может привести к растяжениям.
4. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 30 секунд. Постепенно увеличивайте как продолжительность, так и амплитуду движения.
5. Во время растяжки важно сосредоточиться на ощущениях в вашем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не испытывать боль. Если возникла резкая боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите его выполнение.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после качественного разогрева мышцы могут быстро остывать в условиях низких температур, что затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой. Не округляйте её. Тянитесь макушкой вверх, а при наклонах стремитесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно с помощью сантиметровой ленты, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы пропустили растяжку на несколько дней, будьте готовы к постепенному ухудшению результатов. Самое главное в растяжке на шпагат — это регулярность.
10. Не устанавливайте себе строгие временные рамки для достижения результатов (неделя, месяц, три месяца). Каждый организм индивидуален, и кто-то усвоит шпагат быстро, а кому-то потребуется год непрерывных тренировок для достижения столь же значимых результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Мы представляем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет вам провести тренировку на продольный шпагат более эффективно. Заниматься на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете самостоятельно увеличить это число, в то время как уменьшать количество повторений не рекомендуется. Если после выполнения этих упражнений вы не почувствовали себя достаточно разогретыми, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений сначала вперед, затем столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов.

5. Наклон к одной ноге

Упражнения на продольный шпагат

Ниже перечислены упражнения, специально предназначенные для выполнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позиции минимум 30 секунд, а по мере привыкания переходите к более длительному времени нахождения в статической позе до 2-3 минут.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет ваше время и физические силы. Каждое упражнение нужно проделывать сначала на одну ногу, затем на другую. Всегда равномерно растягивайте обе ноги, даже если вашим намерением является только левый или только правый шпагат, так вы быстрее добьетесь желаемого результата.

1. Наклоны с разведенными ногами

Для первого упражнения на продольный шпагат расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Пятки должны оставаться прижатыми к полу, а колени натянутыми. Опуститесь корпусом вниз, руки должны находиться на полу или на специальных блоках. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Чем ниже вы наклонитесь, тем лучше будут растягиваться задняя поверхность ног и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Наклоны стоя к прямой ноге

Поднимите ногу на возвышенность. Это может быть, например, стол, стул или тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее выполнять упражнение. Поднятая нога должна быть полностью выпрямлена, носок тяните на себя. Зафиксируйте это положение. Затем начните наклонять корпус к ноге. Если позволяет растяжка, попробуйте лечь на ногу полностью.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Глубокие выпады

Опуститесь в выпад, чтобы колено задней ноги находилось на полу, а передняя нога образовывала прямой угол. Руки могут опираться на пол или на блоки. Старайтесь максимально отводить колено задней ноги назад и опускать таз как можно ниже. Почувствуйте, как возрастает натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, важно распределять вес тела равномерно между обеими ногами. Это одно из основополагающих упражнений для продольного шпагата.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Поза ящерицы

Оставайтесь в положении выпада, но перенесите руки на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не удается опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение обеспечивает дополнительное растяжение тазобедренных суставов и паховой области.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Об этой статье

Сертифицированный специалист по силе и выносливости

Соавтор статьи: Адам Шати. Адам Шати является сертифицированным специалистом в области силы и выносливости, а также владельцем фитнес-студии ATOMIC Total Fitness в Нью-Йорке. Он имеет более 15 лет опыта работы, специализируясь на поднятии тяжестей, развитии силы и выносливости, а также боевых искусствах. Адам получил степень бакалавра по промышленной инженерии в Политехническом институте и университете штата Виргиния. В 2014 году он был приглашен в эфир шоу «Live With Kelly and Michael» как один из пяти лучших фитнес-инструкторов страны. Количество просмотров этой статьи составило 44 733.

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Наклоните голову вправо-влево и вперед-назад по 8-10 раз.
3. Вращайте голову 8-10 раз в каждую сторону, что поможет размять связки шейного отдела.
4. Поворачивайте голову поочередно в обе стороны аналогичным образом.

Нельзя запрокидывать голову слишком сильно или совершать резкие движения. Всё делайте плавно. Шея очень чувствительная и подвержена травмам.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вращайте обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки находятся на уровне грудной клетки, слегка согнуты. Далее:

1. Опирайтесь на одну ногу, другую немного сгибаете в колене и поднимаете. Выполняйте вращения от бедра (вначале наружу от центра, затем внутрь).
2. Возвращайтесь в исходное положение.
3. Повторяйте движение другой ногой.
4. Выполняйте 8-10 раз для каждой ноги.

Упражнение увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Не торопитесь и выбирайте комфортную амплитуду движения.

Вращательные движения стопой:

• Исходное положение — стоя.
• Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
• Крутите стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
• Повторите для другой ноги.

Это движение развивает голеностопный сустав.

Наклоны вперед

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Наклоняйтесь вперед, прогибаясь в пояснице. Не округляйте спину.
3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
4. После небольшой паузы сначала наклоняйтесь максимально низко, не сгибая колен, сохраняя прогиб в пояснице. В идеале постарайтесь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями.
5. Затем отклоняйтесь как можно дальше назад, руки поддерживают тело на боках.
6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Эти движения размягчают заднюю область бедра, подколенные сухожилия, поясницу и разгибатели спины.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
2. С прямой спиной наклоняйтесь вперед и, скручивая корпус, дотягивайтесь правой рукой до носка левой ноги.
3. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение в другую сторону.
4. Вес на носках, пятки не отрываются от пола.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на растяжку мышц, необходимо их тщательно разогреть. Начинать растяжку без предварительной подготовки недопустимо. Для этого рекомендуется выполнять кардиоупражнения в течение 15-20 минут.

Приступать к растяжке следует только тогда, когда вы чувствуете, что тело стало достаточно разогретым. Для этого выполните комплекс, описанный выше.

Чтобы занятия принесли максимальный результат, их необходимо проводить регулярно. Утром выполнять упражнения бывает сложно, но именно так можно достичь лучших результатов. Вечером тренировки проходят легче, так как мышцы уже более расслаблены после дня активности. Если вы долго не занимались, это сразу отразится на состоянии мышц и связок, и вам придется начинать все сначала.

В условиях прохлады лучше заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют температуру при низкой температуре воздуха.

Важно следить за собственными ощущениями и сигналами своего тела. Упражнения не должны вызывать боли. В начале занятий допустимо испытывать небольшой дискомфорт, так как мышцы растягиваются и адаптируются к новым положениям. Однако степень дискомфорта должна быть умеренной, в противном случае следует снизить интенсивность нагрузок. Постепенное привыкание мышц к новому положению является важным аспектом в данном процессе.

Выполняйте серии упражнений сначала на одну сторону, затем на другую. Так как тело симметрично, однобокие тренировки принесут менее выраженный результат.

Глубокое плие

Немного о балете! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки и колени разведены в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной. Не спешите, ведь углубленное приседание может не удаваться сразу — это дело времени. Идеальное положение — когда ваши бедра становятся параллельны полу. Держитесь в этой позе 30 секунд, затем медленно поднимитесь. После чего повторите.

Складка

Хотя это упражнение может показаться неочевидным, оно очень полезно для подготовки к шпагату. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Вытяните руки в сторону носков и наклоняйтесь к ним. Наклонитесь максимально низко, не округляя спину. В самой низкой точке задержитесь на 30 секунд.

Каждый тренировочный комплекс следует завершать попыткой опуститься в шпагат. С каждой неделей усердных тренировок расстояние между вами и полом будет постепенно сокращаться, служа показателем прогресса.