Руководство: как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях

Укрепление мышц бёдер и ягодиц может стать довольно затратным процессом, если заниматься в спортзале. Тем не менее, аналогичные результаты можно добиться и в домашних условиях, используя доступные методы и упражнения.

Как увеличить бедра и сделать шире в домашних условиях

Округлые и подтянутые бедра являются заметной чертой привлекательности для многих девушек и женщин. Часто у представительниц прекрасного пола возникает вопрос о том, каким образом можно увеличить бедра в ширину. Если физиологические особенности фигуры не позволяют достичь пышных форм, то соблюдение правильного питания и выполнение специализированных физических упражнений могут помочь в этом. Такой комплексный подход, помимо визуального эффекта, также способствует повышению общей тонусности организма и улучшению эмоционального состояния.

Для достижения желаемых форм потребуется определенное усердие и регулярные тренировки. Правильно подобранная программа упражнений позволит увеличить мышечную массу в необходимых областях и сделать узкие бедра шире.

К общим рекомендациям, которые стоит придерживаться, относятся следующие:

• Изучение правильной техники выполнения упражнений,
• Осуществление тренировок медленно, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц,
• Постепенное увеличение нагрузки за счет использования гантелей или других подходящих отягощений,
• Составление оптимального режима питания, направленного на наращивание объёма мышц.

Желающие могут тренироваться под руководством инструктора в спортзале, но они также могут самостоятельно увеличивать объёмы бедер в комфортной обстановке своего дома.

Как сделать бедра округлыми дома

Набор простых упражнений, которые необходимо выполнять 3-5 раз в неделю, уже через месяц начнёт приносить видимые результаты. Крайне важно овладеть правильной техникой выполнения движений, поскольку от этого зависит эффективность тренировки. Перед началом занятий желательно найти подробные видеоуроки, которые помогут разобраться в правильной последовательности действий. Осуществляя выполнение упражнений, направленных на расширение и укрепление тазобедренного пояса, необходимо повторять каждое движение 15-20 раз в несколько подходов. Итак, приступим к тренировке!

На начальном этапе крайне важно уделить 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя различные упражнения, такие как: ходьба на месте с высоким подниманием коленей, наклоны, вращательные движения, потягивания и подъемы на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания являются одним из лучших способов проработки мышц нижней части тела. Приседания плие особенно эффективны для расширения таза. Процесс их выполнения можно разделить на несколько этапов:

1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги расположены вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. На выдохе необходимо присесть так, чтобы угол при сгибании коленей составил 90°, а линия бедер была параллельна полу, при этом торс слегка наклоняется вперед. Количество повторений следует постепенно увеличивать, начиная с 10 и достигая 50, а затем добавлять гантели или держаться в приседе несколько десятков секунд.
2. При выполнении приседаний плие ноги разводятся шире плеч и носки разворачиваются наружу. В пояснице не должно быть прогиба. Руки могут быть вытянуты вперед, сложены в замок перед грудью или заведены за голову. Приседать тоже следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться в нижнем положении, то напряжение на внутренние мышцы бедер усилится, что поможет сформировать красивый рельеф.

Выпады способствуют улучшению кровообращения в области бедер, тем самым предотвращая развитие целлюлита.

Существует несколько видов выпадов: вперед, назад, в сторону и перекрестные:

1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Затем делаются широкие шаги вперед или назад с приседанием, чтобы обе ноги были согнуты в коленях примерно на 90°. Для большего эффекта рекомендуется задержаться на несколько секунд в этой позе, после чего вернуться в исходное положение.
2. При выполнении боковых выпадов необходимо шагать влево и вправо, сгибая одну ногу под прямым углом, при этом вторая остается прямой.
3. Перекрестные выпады выполняются, когда одна нога заходит за другую, так что передняя нога сгибается под углом 90 градусов, а вторая нога не касается пола коленом.

Махи ногами также создают эффективную нагрузку для бедер и предотвращают их дряблость. Их можно выполнять стоя или лежа, максимально отводя работающую ногу:

1. В стоячем положении, опираясь на спинку стула, выполняют махи ногами вперед, назад и в сторону. Корпус остается неподвижным. Если удерживать ногу на весу несколько секунд и увеличивать темп движения, нагрузка значительно возрастает.
2. Лежа на животе, необходимо расположить голову на скрещенных руках, сложенных на уровне лба. Произвести махи ногами, максимально напрягая бедра. Эти же упражнения могут быть выполнены лежа на боку или стоя на четвереньках.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и «стульчик» являются очень эффективными упражнениями для накачки узких бедер.

Почему хорошо иметь объемные бедра?

Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что у женщин с крепкими мышцами ног в пожилом возрасте реже возникают серьезные боли в нижних конечностях. У таких женщин также наблюдается более низкий уровень холестерина. Это связано с тем, что у них отмечается более активная выработка гормонов, отвечающих за снижение уровня сахара в крови.

При этом значительно снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки помогают уменьшить количество жировой ткани, улучшая кровообращение и снижая вероятность образования холестериновых бляшек.

Нижняя часть тела становится крепче, а выносливость увеличивается: женщины с округлыми бедрами могут дольше заниматься бегом, танцами и различными игровыми видами спорта. Дополнительно, при тренировках мышц нижней части тела сжигается значительно больше калорий и жира, поскольку эти мышцы являются крупными и требуют большего количества энергии для работы.

Широкие бедра также часто воспринимаются как визуально привлекательные. У большинства девушек с круглыми ягодицами мускулистые ноги выглядят очень привлекательно, так как методики по наращиванию массы в бедрах также способствуют увеличению ягодиц. Данная черта внешности нравится многим мужчинам. Кроме того, на обладательницах таких форм хорошо смотрится одежда.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Для достижения некоторого увеличения объема стройных бедер необходимо регулярно выполнять специализированный комплекс упражнений. Основное внимание следует уделять силовым тренировкам. Тренировки должны проводиться не реже 2-3 раз в неделю. Чтобы достичь лучших результатов, увеличение числа тренировок до 3-4 раз в неделю будет наиболее целесообразным. Однако тренироваться каждый день не рекомендуется: мышцам необходимо время для отдыха и восстановления. Заниматься можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Рекомендуется проконсультироваться с тренером по поводу составления подходящего комплекса упражнений.

Приседания весьма эффективны для этой цели. Для достижения более заметных результатов можно использовать дополнительные отягощения, такие как утяжелители или гантели. Начинать стоит с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение выполнять 10-15 раз, делая паузы на отдых. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода.

Также полезны выпады: одна нога сгибается в колене, другая отводится назад. Необходимо выполнять 2-3 подхода по 15-20 повторений для каждой ноги. Хотя это упражнение не является наиболее эффективным для увеличения объема бедер, оно помогает добиться эстетичной формы ягодиц и верхней части ног.

Для увеличения мускулов на боковой поверхности бедер лучше всего подходят боковые выпады. Они не только укрепляют мышцы, но и улучшают растяжку и гибкость.

Дополняя тренировки, полезно осуществлять ходьбу на ягодицах. Для этого садитесь на пол, вытягивайте ноги перед собой и двигайтесь вперед, опираясь на ягодицы. После этого сделайте перерыв на 10-15 секунд и затем развернитесь в обратном направлении. Это упражнение не только укрепляет мускулатуру, но и способствует борьбе с целлюлитом.

Также рекомендуется включить упражнения из йоги в свою программу. Эта восточная практика помогает укрепить мускулатуру и улучшить общее самочувствие. Особое внимание стоит уделить следующим позициям: Уткатасана, Уштрасана, Маласана, Навасана и Салабхасана.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Для достижения тонкой талии и увеличения объема бедер выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что следует сделать, это определить процентное содержание жира в вашем организме.

Эту информацию можно получить у врача или, если у вас есть абонемент в спортзале, провести бесплатно тест в фитнес-центре. Есть также возможность самостоятельно измерить содержание жира в организме с помощью доступных средств.

#2 Какой оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Теперь, когда вы узнали свое содержание жира в организме, что делать дальше? Если ваш процент составляет 35% или выше, стоит правильно подобрать диету, которая поможет организму избавиться от лишнего жира.

Не стоит беспокоиться о том, что жир уйдет с бедер. При соблюдении правильной диеты, скорее всего, вы потеряете жир в области живота задолго до того, как это произойдет в области бедер.

Если значение вашего содержания жира составляет 25% или ниже, рекомендуется внести некоторые изменения в рацион питания. Проведение корректировки, вероятно, поможет вам достичь наиболее оптимального процента жира в организме, который обычно составляет около 25% в случае желаемых женственных изгибов.

При этом животик останется слабо выраженным, так что останется лишь нарастить вес в нужных местах.

Вы также можете пытаться уменьшить жир в области живота, но диета не является оптимальным решением.

Важно сосредоточиться на тренировках для формирования ягодиц.

Если уровень жира составит около 18%, это знак, что пора улучшить свое питание. В этом случае уровень гормонов может оказаться весьма низким.

Если вы постоянно ходите в спортзал, возможно стоит взять паузу и изменить подход к питанию. Начните включать в рацион здоровые жиры и дополнительные калории, если уровень эстрогена будет низким.

Низкие уровни эстрогена могут стать причиной таких побочных эффектов, как отсутствие объема в бедрах и груди.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира превышает 18%, это значит, что пора разработать план тренировок! Эта часть может быть интересной в зависимости от ваших целей.

Кто же не хочет выглядеть привлекательно? Создавая план регулярных тренировок, помните, что ключ к достижению широких бедер и тонкой талии лежит в правильных тренировках для целевых зон.

Хорошая идея — это часто выполнять множество повторений в упражнениях на пресс наряду с несколькими повторениями с отягощениями для накачивания ягодиц и бедер.

Вот несколько упражнений, которые стоит включить. Выберите некоторые из каждой группы и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только помогут вам получить достойные результаты, но и позволят сжечь лишний жир в нижней части живота, что приводит к плоскому и привлекательному животу.

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения из видео?

Трех-четырех раз в неделю.

Что я должен есть?

Старайтесь обращать больше внимания на свой рацион. Убедитесь, что избегаете нежелательных продуктов и употребляете в основном овощи, клетчатые продукты, фрукты, а также много воды.

Упражнения со спортивным инвентарём

При наличии стремления можно вполне достичь желаемых результатов, проводя тренировки с рассмотренными приседаниями и выпадами в домашних условиях. Однако для достижения максимальной эффективности в укреплении интересующей мышечной группы полезно использовать разнообразный спортивный инвентарь. Можно заниматься как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Для увеличения и укрепления ягодичных мышц полезны приседания со штангой, размещенной на плечах. Если техника выполнения не будет нарушена, задействуются также и другие мышечные группы, включая мышцы бедер. Важно следить за тем, чтобы пятки оставались на полу, а колени располагались снаружи. Также можно выполнять приседания с гирей, удерживая её обеими руками, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Занятия на велотренажере также способствуют укреплению и поддержанию в тонусе ягодичных мышц, а также сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Тяга на прямых ногах значительно развивает мышцы бедер. Порядок выполнения упражнения следующий:

• Штанга должна находиться напротив вас.
• Поднимите её с пола, при этом ноги остаются прямыми в коленях. Во время подъема следует отводить таз назад.
• Опустите штангу, выполняя действия в обратном порядке.

Правильно выполненное упражнение дает ощущение напряжения в бедрах.

Растяжка до и после занятий

Укрепляя мышцы ягодиц и бедер в домашних условиях или в зале, не забывайте, что тренировки обязательно должны завершаться растяжкой. Это поможет избавиться от лишнего объема и поддержит самих мышц в подтянутом состоянии. Растяжка может значительно повысить эффективность выполненных упражнений и помочь увеличить нужные группы мышц. Благодаря растяжке у представительниц прекрасного пола становится более изящной походка, она отличается грациозностью и плавностью.

Чтобы правильно проводить растяжку, следуйте следующему алгоритму:

1. Садитесь на пол и сгибайте левую ногу.
2. Отведите согнутую ногу так, чтобы внутренняя часть бедра коснулась пола.
3. Правую ногу выпрямите, положив её так, чтобы наружная сторона бедра оставалась на поверхности.
4. Прижмите правую стопу к левому бедру спереди.
5. Медленно наклоняйтесь вперед через правую ногу, так вы растянете правую ягодичную мышцу.
6. По аналогичному принципу растяните и левую мышцу.

Растяжка должна проводиться как перед тренировкой, так и по её завершении. Увеличить объем мышц бёдер и ягодиц возможно при постоянных тренировках, как в спортзале, так и дома. Терпение и усердие, а также правильная техника выполнения позволят вам достичь желаемого результата с течением времени.

Упражнения на увеличение ягодиц и бедер в тренажерном зале

Для преобразования тела потребуется правильное питание в сочетании с регулярными тренировками, проводимыми не менее 4-х недель.

Вот некоторые упражнения, которые можно выполнить за полчаса:

1. Обратная гиперэкстензия на скамье. Лягте на скамью животом. Проследите, чтобы ягодицы свисали с края, а ноги образовывали угол в 90 градусов. Повысьте их максимально высоко в этом положении. Не разъединяйте колени, фиксируйте положение на несколько секунд. Опустите ноги и повторите движения.
2. Приседание с прыжком. Ширина плеч должна соответствовать ширине ног. Убедитесь в ровной спине и отведении ягодиц назад. Приседайте до момента, когда нижняя часть бедра коснется икроножной мышцы. Затем выполните прыжок, скрестив ноги. Приземляйтесь на носки и становитесь на пятку.
3. Приседание со штангой или бодибаром. Встаньте прямо, соедините носки и пятки. На плечах rests штанга или бодибар. Приседайте, не прикасаясь тазом икр. Для сохранения равновесия направьте локти вниз, коленей не разводить. Давление должно равномерно распределяться на пятки и пальцы ног. Повторите до 20 раз.

Когда можно заметить результаты

Любые результаты будут зависеть от того, насколько регулярно и эффективно проводятся тренировки. Занятия могут проходить как в домашних условиях у телевизора, так и в спортзале под присмотром тренера.

Однако в любом случае изменения можно будет заметить через 30 дней, главное:

1. Обратите внимание на питание. Если вы будете тренироваться 5 раз в неделю, но продолжите кушать сладости и кондитерские изделия, похудеть и добиться нужных форм можно будет достаточно долго. Придется отрабатывать калории в течение 5 часов, что является довольно сложной задачей для людей, занятых на работе минимум 8 часов в день.
2. Регулярно занимайтесь. Когда желаемый результат достигнут, тренеры советуют посвящать 15-20 минут каждый день физической нагрузке для поддержания формы.
3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Никакая программа тренировок не должна начинаться с слишком тяжелых нагрузок, без должной подготовки. После одного такого дня боли в мышцах могут продолжаться 3-4 дня.
4. Стимулируйте работу мышц даже без тренировок. Это можно сделать, отказавшись от лифта, путешествий на автомобиле.
5. Нормализуйте свой сон. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, обеспечивая себе минимум 8 часов сна.

Для быстрого достижения результата важно учитывать все факторы, влияющие на данный процесс. Активные тренировки могут существовать даже в сочетании с неправильным питанием, но в таком случае придется уделять много времени тренировкам.

Красивые формы тела не всегда требуют строгих ограничений в диете или постоянных походов в спортзал. Главное — это правильно составленная программа и строгое следование ей. Только в этом случае мечты станут реальностью.

Не забудьте почитать: Упражнения для задней поверхности бедра: как накачать дома и в тренажерном зале, что нельзя делать.

Высшее образование: Выпускник ВлГУ им. А.Г. и Н.Г. Столетовых, Институт физической культуры и спорта. Сертифицированный инструктор WGC. Почему я пишу для вас: сама имею спортивные звания по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, а также медали всероссийских соревнований. Наставляю и делюсь своим бесценным опытом с другими.

Последнее обновление 07.07.2023. Забота о внешней привлекательности и подтянутости нижней части тела касается не только девушек.

Последнее обновление 07.07.2023. Имея всего пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг.

Последнее обновление 07.07.2023. Круговая тренировка является эффективным способом избавиться от лишних жировых отложений.

Последнее обновление 07.07.2023. Приседания являются универсальным упражнением, позволяющим задействовать мышцы всего тела во время тренировки.

Последнее обновление 07.07.2023. Задняя поверхность бедра в повседневной жизни практически не задействована, поэтому при отсутствии тренировок может вызывать болевые ощущения.

Последнее обновление 07.07.2023. Внутренняя зона бедер редко активируется в повседневной жизни, что подчеркивает необходимость регулярных тренировок для работы над ней.