Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В фитнесе выделяют три основных типа телосложения: мезоморф — атлетического телосложения, эктоморф — высокий и стройный спортсмен, эндоморф — человек низкого роста и с избыточным весом. Индивид может относиться одновременно к двум или трем категориям, однако один из типов обычно преобладает.

Сколько тренироваться в неделю и какие нагрузки выбирать? Можно ли заниматься спортом при беременности?

Сидячий образ жизни по праву рассматривается как эпидемия XXI века. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, четверть глобального населения не выполняет даже минимальные физические нагрузки. Отсутствие движений увеличивает вероятность различных заболеваний, включая гипертонию, диабет и даже рак.

Что касается того, как часто необходимо заниматься спортом для поддержания здоровья и какие виды физической активности следует предпочитать, то на эти вопросы отвечает медицинский автор подраздела Здоровье на Sports.ru, Александр Шестаков.

Почему стоит заниматься спортом?

Регулярные физические нагрузки играют ключевую роль в снижении риска развития хронических заболеваний, к числу которых относятся:

• ишемическая болезнь сердца,
• инсульт,
• сахарный диабет 2 типа,
• рак кишечника,
• рак молочной железы,
• остеоартрит,
• болезнь Альцгеймера.

Физическая активность позитивно сказывается на когнитивных функциях мозга, таких как память и внимание. Регулярные физические упражнения способствуют увеличению чувствительности клеток к инсулину, увеличивают выработку гормона роста и снижают уровень хронического воспаления. Эти процессы способствуют улучшению кровообращения в мозге и обменным процессам в нейронах.

В процессе выполнения физических упражнений в организме выделяются эндорфины, так называемые гормоны счастья, что приводит к улучшению настроения и уменьшению тревожности. По этой причине специалисты рекомендуют регулярные занятия физической активностью как часть комплексного лечения депрессии, особенно в тех случаях, когда медикаментозная терапия не дает ожидаемых результатов.

Спорт повышает устойчивость к стрессовым ситуациям. В одном исследовании, проведенном в 2021 году, ученые оценили уровень стресса у студентов во время экзаменационной сессии. Оказалось, что всего десятиминутные физические упражнения в день значительно уменьшили эмоциональное напряжение, улучшили память и концентрацию участников. Данное явление можно объяснить тем, что физическая активность отвлекает внимание от повседневных беспокойств, а также способствует выработке эндорфинов, что приводит к расслаблению и снижению стресса.

Основы правильных фитнес-тренировок

Для начала отметим, что следует придерживаться комплексного подхода к занятиям спортом, который включает правильное питание, достаточный отдых и тренировки, нацеленные на проработку различных мышечных групп. Люди, занимающиеся спортом регулярно, зачастую выбирают режим, включающий ежедневные тренировки с одним днем на восстановление. Тем не менее, такой интенсивный график требует постоянной профессиональной медицинской поддержки и применения различных добавок, поэтому в большинстве случаев используется только среди профессиональных атлетов.

Тем, кто только начинает заниматься спортом с целью улучшения своей физической формы или похудения, рекомендуется следовать более простой программе тренировок. Она обычно включает как кардио-нагрузку, так и силовые упражнения. Кардионагрузка, как правило, подразумевает физическую активность, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы, во время которой увеличивается частота сердечных сокращений и улучшается насыщение организма кислородом. Такие тренировки особенно важны для тех, кто стремится сбросить лишний вес или повысить свою выносливость. Популярные виды кардионагрузок включают бег, плавание и прыжки со скакалкой.

Силовые тренировки, в свою очередь, помогают развить разные мышечные группы и улучшить фигуру. Они могут выполняться как на специализированных тренажерах, так и с использованием свободных весов, таких как гантели и штанги, а иногда даже веса собственного тела.

Что касается длительности тренировок, здесь важно учитывать возраст, состояние здоровья и индивидуальные особенности. Физическая активность должна быть достаточно интенсивной, чтобы достичь желаемого результата, но не избыточной, чтобы не причинить вред организму. В среднем рекомендуется уделять около одного часа в день занятиям спортом. При этом прокачка крупных мышечных групп предполагает выполнение около 10 повторений, в то время как для более мелких групп количество повторов может быть увеличено до 15.

Частота фитнес-тренировок

Исходя из цели занятий — будь то похудение или поддержание физической формы — важно находить баланс между нагрузками и периодами отдыха. Если тренироваться слишком часто, мышцам не хватает времени для полного восстановления. Это, в свою очередь, может привести к тому, что организм начнет сопротивляться чрезмерным нагрузкам, что негативно скажется как на физическом состоянии, так и на психической самочувствии. В итоге такие чрезмерно интенсивные тренировки могут привести не к удовольствию, а к ухудшению состояния.

С другой стороны, слишком редкие и нерегулярные тренировки приводят к тому, что с течением времени организм теряет навыки и теряет часть уже достигнутых результатов. В спорте присутствует понятие фазы суперкомпенсации, означающей оптимальный цикл нагрузок и восстановлений, когда каждое следующее занятие происходит на более высоком уровне, чем предыдущее. Однако пропустив данный момент из-за редкости тренировок, можно значительно снизить общую эффективность занятий.

Интересно отметить, что даже среди профессиональных культуристов существует разное мнение о частоте тренировок. К примеру, знаменитый актер и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер утверждает, что для достижения отличных результатов необходимо тренироваться дважды в день. В то же время известный американский бодибилдер Майк Ментцер считает, что достаточно двух тренировок в неделю.

Ранее многие тренеры рекомендовали своим подопечным заниматься каждый день. Однако наблюдения показали, что при таком подходе организм не успевает полностью восстановиться. Вместо оздоровления у него не остается времени на полноценный отдых, что провоцирует более быстрое истощение. В этом случае снижается не только сила и эффект от занятий, но также может возникать нервное истощение.

Таким образом, мышцы должны отдыхать около трех дней. Однако этот временной интервал является условным и зависит от ряда факторов — возраста, физической формы, спортивного опыта и др. Также важно отметить, что разные мышечные группы требуют различного времени на восстановление. Чем меньше объем мускулатуры, тем быстрее она восстанавливается.

Например, ноги, в которые входят почти половина всей мышечной массы организма, требуют менее частых нагрузок. В то же время мускулы рук составляют около 25% от общей массы мышц тела, и на их восстановление необходимо в два раза меньше времени. Кроме того, стоит учитывать взаимосвязь между различными группами мышц, что также влияет на продолжительность отдыха.

Как ускорить достижение результатов от тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, нужно учитывать следующие моменты:

• Правильное распределение нагрузок и качественное восстановление. Несмотря на мнение некоторых атлетов, что ежедневные тренировки помогут быстрее достичь успеха, специалисты, такие как профессиональные тренеры и медицинские работники, утверждают, что не стоит заниматься силовыми тренировками каждый день. Исследования показали, что тренировки более 4 дней в неделю могут нанести вред как нервной, так и костной системе.
• Использование специализированных добавок из натуральных компонентов. Эти добавки могут способствовать улучшению спортивных результатов и общего состояния здоровья. Одним из наиболее эффективных является креатин, который помогает увеличить производительность, а также способствует росту силы и мышечного объема. Также полезен кофеин, который не только улучшает настроение, но и повышает болевой порог, а также активизирует использование жировых запасов в качестве основного источника энергии. Важным для восстановления и поддержания мышечной массы является протеин.
• Правильная гидратация. Соблюдение водного баланса значительно повышает эффективность физической активности. Во время тренировок организм теряет от 3 до 4 литров жидкости потоотделением каждый час, что может существенно снизить работоспособность и уровень концентрации. Поэтому у спортсмена всегда должна быть под рукой питьевая вода. Ответственное увлажнение улучшает кровообращение, повышает подвижность суставов, регулирует температуру тела и предотвращает обезвоживание.
• Восстановление. Период восстановления после тренировки является ключевым условием для улучшения спортивных результатов. Мышцам необходимо от 24 до 48 часов для восстановления и перестройки. Тренировка мышц до полного восстановления может привести к их разрушению, а не к увеличению мышечной массы.
• Качественный сон. Обеспечивая достаточное количество сна, вы способствуете ускорению процесса восстановления и позволяете сердцу и мышечным тканям отдохнуть.

Как выбирать одежду для тренировки

Ответ на вопрос о том, какую одежду лучше всего носить на занятия спортом, интересует как тех, кто стремится нарастить мышечную массу, так и тех, кто хочет сбросить вес. Этот вопрос не менее важен, чем количество времени, посвященного тренировки.

Как выбрать одежду для пробежки

Планируя пробежку, важно учитывать погодные условия. Даже в холодное время года нецелесообразно слишком сильно укутываться, так как через несколько минут бега становится тепло. Основное правило заключается в многослойности. Исключение составляют занятия на открытом воздухе летом, где достаточно носить легкие шорты и футболку или майку из синтетических тканей. Обратите внимание, что необходимо избегать одежды из хлопка, так как она быстро впитывает пот и медленно сохнет. В более прохладные дни на синтетическую базу можно надеть флисовую одежду для дополнительного тепла. Если этого недостаточно, можно добавить куртку-ветровку. В зимний период эффективной защитой станет мембранная куртка, например от известного российского бренда Nordski. В дополнение к одежде в холодные дни желательно использовать перчатки и баф, который прикроет шею или может быть использован в качестве шапки.

Определяем периодичность тренировок в зависимости от целей

Частота тренировок зависит и от их целей: различные конечные результаты требуют разных усилий и подходов. Рассмотрим основные из них.

Для увеличения силовых показателей
Если цель состоит в наращивании силы, то частота занятий имеет меньшее значение, но их интенсивность должна быть максимальной и составлять 90-100% от предельного веса. Ключевые отличия от тренировок, направленных на рост мышечной массы, заключаются в следующем:

• продолжительность пауз между подходами составляет 2-4 минуты;
• до 2-3 основных упражнений для крупных мышечных групп;
• число повторений в каждом подходе — от 2 до 6;
• рабочий вес должен составлять 85-100% от максимума;
• частота занятий — до 3 раз в неделю.

Для наращивания мышечной массы
В среднем рекомендуемая частота — от 2 до 5 раз в неделю. Рекомендации по частоте, в зависимости от уровня подготовленности, следующие:

• начинающим достаточно проводить 3 тренировки в неделю, чтобы избежать перетренированности;
• опытные атлеты могут тренироваться 3-4 раза в неделю;
• продвинутые могут заниматься до 5 раз в неделю, учитывая правильное распределение нагрузки.

Для снижения веса и запуска процесса жиросжигания
В этом случае важно четко определиться с целью. Одни стремятся сохранить мышечную массу и одновременно сбросить вес, другие ориентированы на обретение стройности.

• Сушка: рекомендуется разделять дни для кардионагрузок и силовых упражнений, что позволяет посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает распорядку дня, достаточно 3 тренировок в неделю: 2-3 силовых занятия можно соединить с кардионагрузкой, причем именно в этой последовательности. Кардио после силовой тренировки важно, так как уровень гликогена будет недостаточен, если начать с кардио.
• Похудение: здесь нет акцента на сохранении рельефа, важно избавиться от лишнего жира. Для похудения оптимальная частота — 3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовленности. Чем короче время тренировки, тем выше должна быть их частота. Интенсивность занятий для снижения веса умеренная — 120-130 ударов в минуту, что характеризует зону активного жиросжигания.

Для увеличения выносливости
Здесь необходимо определить, какой именно вид выносливости нужно улучшить.

Традиционно предполагается развитие способности выполнять упражнения в течение длительного времени при пульсе на уровне 70% от максимума. Для повышения такой выносливости подойдут плавание, длинные забеги, велоспорт или лыжи.

Спортсменам, занимающимся специфическими видами спорта, необходимо развивать как аэробную, так и анаэробную выносливость. Например, футболистам важно развивать выносливость для коротких, резких рывков, а также для больших дистанций. В единоборствах задействуются почти все группы мышц, и нужно поддерживать высокую выносливость для выполнения ударов и толчков с сопротивлением.

• Развитие аэробной выносливости подразумевает ежедневные длительные тренировки для насыщения организма кислородом и увеличения уровня VO2 — показателя физической выносливости.
• Анаэробную выносливость можно развить за счет 3-4 занятий в нормальном темпе по часу каждое. Она позволяет организму обеспечивать энергией без кислорода, используя креатинфосфат и гликоген. Отличный способ тренировки — выполнение круговых упражнений, которые включают силовые и аэробные нагрузки, такие как скакалка или различные прыжки с высоким темпом.

Нюансы тренировок

Для достижения эффективных и безопасных результатов важно знать не только о частоте тренировок, но и учитывать некоторые особенности, которые помогут отходить от привычного ритма и восстановить организм.

Перетренированность. Если вы заметили, что начинаете испытывать усталость, спортивные результаты ухудшаются или остаются неизменными, а также пропадает желание тренироваться, это может означать, что вы столкнулись с перетренированностью. Этот термин описывает состояние, при котором способности организма к восстановлению ниже, чем те потери, которые были получены в процессе упражнений и психологических нагрузок.

Эффективной профилактикой является временное сокращение тренировочного процесса, т.е. снижение количества занятий в неделю.

Если при обычном режиме 3-4 тренировки в неделю вы начинаете чувствовать упадок сил и отсутствие результата даже от стимуляторов, таких как энергетические напитки, стоит перейти на 1-2 занятия в неделю. Спустя некоторое время перетренированность уйдет, а мышцы восстановятся, и вы сможете вернуться к привычному темпу. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.

Если перетренированность достигла запущенной стадии, возможно, придется сделать паузу на 2-3 недели.

Химические препараты. Это касается использования добавок, которые ускоряют восстановление при интенсивных тренировках, порядка 5-6 раз в неделю. Такой подход неприемлем для обычных спортсменов, которые работают без использования добавок и могут столкнуться с перетренированностью.

Тренировки дома. На самом деле домашние тренировки при правильной организации кардио и силовых аспектов не уступают занятиям в спортзале. Однако частота тренировок нацелена на те же цели, что и в зале. Дома могут встречаться другие факторы:

• необходимость приобретения инвентаря;
• наличие свободной площади;
• создание подходящей атмосферы с нужной музыкой;
• наличие соседей, которые могут жаловаться на шум, и т.д.

С учетом особенностей тренировки

Все тренировки делятся на силовые, стрейчинг и кардио (аэробные) упражнения. Силовые тренировки можно выполнять 4 раза в неделю, нагружая поочередно разные группы мышц. Стрейчинг допускается каждый день, хотя фитнес-инструкторы рекомендуют делать перерывы между занятиями. Аэробные нагрузки рекомендуется выполнять несколько раз в неделю.

Для похудения

Чтобы добиться быстрого и устойчивого снижения веса, необходимо комбинировать кардио и силовые тренировки. Программу можно организовать двумя способами: чередуя виды упражнений в рамках одной тренировки или распределяя их по дням в течение недели.

В первом случае частота посещения залов будет составлять 2–4 раза в неделю, в зависимости от физического состояния. Начинающим следует начинать с двух тренировок, постепенно увеличивая их количество. Длительность занятия составляет 1 час. Время можно распределить следующим образом:

• 10 минут — разминка;
• 30 минут — силовые упражнения;
• 10 минут — аэробная нагрузка;
• 10 минут — растяжка.

При втором подходе два занятия в неделю по 40 минут могут быть посвящены кардионагрузкам, а одно — силовым упражнениям на 60 минут. Это может выглядеть так: кардио, отдых, отдых, силовая тренировка, отдых, кардио, и затем перерыв.

Для более эффективного похудения можно добавить еще одно занятие на выносливость в тренировочную программу.

Отказ от ответственности

Обратите внимание, что вся информация, размещенная на сайте Prowellness, предоставляется исключительно для ознакомления и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или советом от медицинских специалистов. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед тем как применять любую методику или принимать любой продукт, проконсультируйтесь со своим врачом. Данный сайт не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации. Владелец сайта не несет ответственности перед третьими лицами за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате неправильного использования информации, размещенной на данном ресурсе.