Секрет идеальной фигуры Дженнифер Энистон: вся правда об интервальном голодании

Наибольшей популярностью среди сторонников интервального голодания пользуются схемы 16/8, 18/6 и 20/4. Существуют также более простые варианты, такие как 15/9 и 14/10. Менее распространены схемы 24/0 и 36-часовое голодание, которые требуют более строгого подхода.

Интервальное голодание 16:8 — результаты научных исследований

Интервальное голодание, также известное как прерывистое голодание, получило широкую популярность, особенно схема 16:8. Люди, следящие за этим режимом, проводят 16 часов в состоянии голодания и уделяют оставшиеся 8 часов на прием пищи.

Основные преимущества интервального голодания включают снижение веса и жировых отложений, а также возможность предотвратить развитие диабета 2 типа и других заболеваний, связанных с ожирением.

Что собой представляет прерывистое голодание?

Многие считают, что этот метод способствует поддержанию циркадных ритмов организма, которые можно сравнить с внутренними часами. В большинстве случаев люди, соблюдающие режим 16:8, избегают приема пищи в ночное время и частично утром и вечером, до питаются в основном в середине дня. При этом в течение 8-часового окна нет строгих ограничений как по видам, так и по количеству пищи, что делает данный режим относительно легким в соблюдении.

Самый удобный способ соблюдать диету 16:8 — это выбрать такую схему голодания, в которой 16 часов включают и время сна. Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи ранним вечером, так как после этого времени метаболические процессы могут замедляться. Однако такая установка не всегда удобна, и некоторые люди могут находить сложным отказаться от еды после 7 вечера. Тем не менее, стоит стараться избегать еды за 2-3 часа до сна.

Вот несколько примеров 8-часовых окон приема пищи:

• с 9 утра до 5 вечера;
• с 10 утра до 6 вечера;
• с 12 до 8 вечера.

В течение этого периода люди могут наслаждаться своими любимыми блюдами и закусками в удобное для них время. Регулярное питание в рамках 8-часового окна способствует предотвращению резких колебаний уровня сахара в крови и справляется с чрезмерным голодом. Вы можете поэкспериментировать с разными временными промежутками, чтобы найти наиболее подходящий для вашего образа жизни.

Разнообразные схемы интервальной диеты

Существует несколько действенных вариантов режима питания и голодания, которые специалисты рекомендуют своим пациентам в зависимости от индивидуальных потребностей. Обычно сначала предлагается более простая схема, которая затем может быть заменена на вариант, где голодание длится дольше.

Не следует сразу переходить к строгим режимам, так как организму требуется время для адаптации к новым периодам без пищи. Для человека, который привык к регулярному и калорийному питанию, это может быть довольно сложно.

Вот несколько вариантов схем интервальной диеты:

• 14/10 – 14 часов голодания и 10 часов на еду; этот режим подходит новичкам для привыкания;
• 15/9 – наиболее эффективная схема, на которую переходят после того, как организм адаптируется;
• 16/8 – отлично подходит для занятых людей, допускается прием пищи с 12:00 до 20:00;
• 18/6 – может быть использована для коррекции веса, но временно, так как есть риск замедления обмена веществ;
• 12/8 – может применяться для поддержания веса после успешного сброса лишних килограммов;
• 20/4 – это более сложный режим, его используют те, кто уже имеет опыт соблюдения подобной диеты;
• 24/0 – используется крайне редко и применяется в особых случаях для коррекции массы тела.

Как правильно питаться в часы приема пищи?

Нельзя просто есть все подряд и тем более объедаться. Через несколько дней на диете желудок перестанет вмещать прежние объемы пищи. Тем не менее, важно придерживаться проверенной схемы питания. Во время голодания допускается пить только воду или зеленый чай без добавления сахара. Исключаются все коктейли, газированные напитки, сладкий кофе и любые напитки, содержащие глюкозу, включая соки в упаковках.

В часы, отведенные для питания, следуйте следующим рекомендациям:

• на завтрак следует выделить максимальное количество калорий, включая сложные углеводы и животные жиры;
• исключите из рациона выпечку, сладости, колбасы и фаст-фуд;
• на обед полезно употреблять углеводы и жиры в разных сочетаниях;
• необходимо организовывать 3-4 основных приемов пищи, между которыми можно есть овощи и фрукты;
• в день требуется пить не менее 10 стаканов чистой воды.

Наша клиника предлагает гарантированно снизить вес по собственным уникальным методикам, что делает нас надежными партнерами в вашем стремлении к здоровому образу жизни!

Популярные схемы интервального голодания

Существуют разные схемы прерывистого голодания. Основное их различие состоит в продолжительности периодов отказа от пищи и чередовании временных интервалов голода и приема пищи. Рекомендуется попробовать несколько разных схем, чтобы выбрать наиболее подходящую для себя с учетом как физических, так и психологических характеристик.

Схема 16/8

Известный диетолог Джейсон Фанг утверждает: «Большинству людей я рекомендую придерживаться схемы интервального голодания 16/8 (сжатое окно приема пищи), а не длительных постов. Поскольку большая часть голодного периода длится во время сна, этот метод переносится значительно легче.»

Эту схему популяризировал шведский бодибилдер Мартин Беркан. Иногда ее также называют методом «лингейнз» (LeanGains). По словам Джейсона Фанга, многие люди находят такой режим простым и удобным для соблюдения. Применяя данный подход, многие пропускают завтрак. Основное преимущество голодания 16/8 заключается в легкости встроить его в привычный распорядок дня. Многие люди не испытывают чувство голода утром, и потому им не составит труда следовать этому ограничению.

Если вам комфортно с новым режимом, и он не вызывает ухудшения состояния хронических заболеваний, практиковать схему 16/8 можно длительное время. Пищеварительная система здорового человека адаптируется к различным режимам питания.

Схема 16-часового голодания предполагается более эффективной, чем 12-часовая. Чтобы добиться наилучших результатов, стоит комбинировать ию с низкоуглеводной диетой. Интервальное голодание 16/8 действительно работает, но мгновенных результатов ожидать не стоит. При этом режиме питания потеря веса происходит постепенно и стабильно.

Схемы 14/10, 12/12

Существует также более щадящая альтернатива 16/8 – голодание в течение 10, 12 или 14 часов в сутки. Согласно зарубежным исследованиям, даже такая незначительная пауза в приеме пищи способствует переводу организма в режим сжигания жиров и помогает достичь более подтянутой фигуры.

Наиболее популярный вариант — голодание с 7-8 вечера до 7-8 утра. Как и в схеме 16/8, рекомендуется подавать предпочтение натуральным продуктам и контролировать общую калорийность рациона.

Схема 20/4

Интервальное голодание 20/4 стало популярным с 2001 года. Основателем данного метода является Ори Хофмеклер, который в молодости служил в израильском спецназе. Его интересовали достижения римских легионеров, воины которых значительно времени уделяли тренировкам и сражениям, а еду принимали в ограниченные временные рамки, обычно ночью. После службы Хофмеклер заинтересовался диетологией, физиологией, военной историей и биохимией. В результате исследований он пришел к выводу, что периодическое голодание обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья. В своей книге «Диета воина» он утверждает, что этот режим питания помогает снижать вес и нормализовать обмен веществ.

Было проведено множество исследований, показывающих, что интервальное голодание 20/4 помогает:

• улучшить когнитивные функции, а именно снижает риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона;
• предотвращает развитие диабета второго типа.

При следовании этой схемы нужно кушать все свое дневное количество пищи в течение 4 часов утром. В повседневной жизни допустимыми считаются небольшие перекусы (напрямую сырые овощи или фрукты, вареные яйца, кофе и чай без сахара).

Безопасные заменители сахара

В своей книге о Кето-диете Джозеф Меркола уделяет внимание безопасным альтернативам сахара. При переходе на диетическое питание можно использовать:

• стевию. Этот подсластитель получают из листьев многолетнего растения, произрастающего в Южной Америке. Стевия подходит для подслащивания большинства напитков и блюд, однако рекомендуется проявлять осторожность, поскольку даже небольшое количество этого вещества придает значительно выраженную сладость. Синергетический эффект ее компонентов положительно сказывается на здоровье;
• архат. В Китае его использовали в качестве подсластителя более чем тысячелетие назад. В 2009 году продукт получил статус безопасного по классификации FDA (GRAS).

Стать стройнее: возможно ли это?

Ключевой вопрос, который волнует людей, решивших попробовать диету 16:8, заключается в том, удастся ли им достичь снижения веса и когда это произойдет.

Эксперты не могут дать однозначного ответа и ограничиваются фразами подобного рода, как «Возможно». Наиболее часто приводится пример исследования, которое проводилось с участием 23 людей с повышенной массой тела, которые ограничивали потребление пищи с 10:00 до 18:00 в течение 12 недель. В ходе эксперимента выяснили, что они начали потреблять на 350 калорий меньше по сравнению с контрольной группой, которая придерживалась обычного рациона. Кроме того, участники отметили снижение артериального давления и потерю нескольких фунтов веса.

Эти данные были опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging. Однако эксперты подчеркивают, что число участников было относительно маленьким, поэтому требуются более масштабные исследования для подтверждения объективных преимуществ данного типа диеты.

Долгое отсутствие пищи, по-видимому, переводит организм в режим сжигания жиров и снижает резкие перепады уровня сахара, как комментирует доцент Кортни Петерсон. Это позволяет лучше контролировать уровень глюкозы в крови и предотвращает хроническое чувство голода, возникающее при его повышении.

Еще одно преимущество диеты 16:8 заключается в том, что в конечном итоге люди начинают есть меньше, поскольку становится трудно впитать все свои любимые блюда и закуски в рамках 8-часового окна, — делится своей точкой зрения профессор питания из University of Illinois Chicago — Кристина Варади.

Диета 16:8 не накладывает жестких требований относительно того, что можно есть, однако для достижения лучших результатов специалисты советуют основывать свой рацион на здоровом питании, включая:

• фрукты и овощи (как свежие, так и замороженные или консервированные),
• цельные злаки, такие как киноа, коричневый рис, ячмень и прочие полезные продукты;
• постные источники белка, включая курицу, рыбу, бобовые, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, оливках, растительных маслах, авокадо, орехах и семенах.

Трудности на диете: возможные побочные эффекты

Несмотря на то, что диета 16:8 выглядит как отличный способ справиться с лишним весом, у нее есть и много недостатков.

Диетолог Сара Миркин отмечает, что столь ограниченное окно для приема пищи может не позволить людям удовлетворить свои потребности в питательных веществах за указанное время. Некоторые могут столкнуться с потребностью пропустить третий прием пищи из-за невозможности вписаться в временные рамки. Это может привести к нехватке необходимых витаминов и минералов в организме.

Кроме того, риск диеты 16:8 заключается в том, что разрешая есть любую пищу в установленное 8-часовое окно, многие люди начинают налегать на высококалорийные и обработанные продукты. Обычно это происходит из-за того, что во время 16-часового голодания им нужно чувствовать себя сытыми.

Некоторые исследования доказывают, что многие просто не способны вынести 16 часов голодания ежедневно. В результате во время дозволенного времени они могут наедаться нездоровой пищей, что приводит к набору лишнего веса, — говорит диетолог Сара Миркин.

К числу побочных эффектов многие сторонники диеты отмечают нарушения сна, потерю мышечной массы, бессонницу, слабость, тошноту и общее недомогание.

Некоторые, кто сидит на диете, рекомендуют во время голодания пить травяной чай с корицей, что может помочь подавить голод.

Важные вопросы по интервальному голоданию, на которые лучше ответить заранее

Перед тем как приступить к эксперименту с интервальным голоданием, рекомендуется тщательно изучить все аспекты. В этом разделе собраны наиболее важные факты, которые нельзя игнорировать.

Как правильно начинать интервальное голодание

Психологически легче всего начать с нового дня, ведь вы начинаете с «чистого листа». В предшествующий день вы можете быть чуть более сдержанными в питании (например, для подготовки) или придерживаться привычного рациона, но в день «Х» настройтесь соблюдать выбранные вами схемы rigorously. Первый завтрак в соответствии с планом станет символом вашего нового старта. После этого просто придерживайтесь намеченного маршрута.

Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании

Одна из приятных особенностей интервального голодания заключается в том, что не существует строгих правил относительно продуктов. Тем не менее, в часы голодания важно оставить свой режим потребления калорий неизменным. Это не значит, что каждый прием пищи следует проводить в заведении фаст-фуда, заполняя желудок бургером и картошкой фри. Принцип здорового питания всегда остается в приоритете. Тем не менее, читмил (иногда отклонение от основного меню) не повредит общему улучшению ситуации при условии, что он соблюдается в рамках допустимых калорий.

Несколько важных напоминаний о правилах здорового питания:

• избегайте быстро усваиваемых углеводов (которые включают все сладости, мучные изделия и чрезмерное количество фруктов и сухофруктов);
• употребляйте достаточное количество белка в соответствии с вашим весом и уровнем физической активности;
• вводите в питание обилие клетчатки (необязательно в свежем виде; после термообработки некоторые свойства не теряются);
• поддерживайте высокий уровень гидратации (пейте достаточное количество воды).

Сколько килограммов можно сбросить на интервальном голодании за месяц

Как вы могли заметить, точных таблиц, показывающих результат, нет, ведь все индивидуально. В среднем, при правильном соблюдении схемы голодания и системы здорового питания возможно сбросить от 2 до 5 килограммов за месяц.

Когда ждать результатов от интервального голодания

Обычно первые результаты становятся заметны примерно через 2–3 недели, когда весы начинают показывать более выигрышные цифры, а вещи, которые были раньше тесны, удается застегнуть уже с легкостью. Но, разумеется, это все той же индивидуально. У кого-то требуется больше времени, у кого-то меньше.

Как лучше питаться во время интервального голодания – часто или редко

Ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. В идеале следует продолжать питаться в привычном темпе, не добавляя лишнего стресса. Если вы предпочитаете редкие и плотные приемы пищи без перекусов, сохраняйте этот подход и на интервальном голодании, сделав для себя правило – 2-3 приема пищи в день без перекусов. Если же ваш стиль питания больше связан с частыми и небольшими трапезами, то этот способ можно сохранить также во время интервального голодания.

Самое главное – помнить о времени ужина. Если вы забыли поесть, усмотревшись в дела, и пропустили прием пищи, следующий прием будет перенесен на завтра, что нарушит вашу систему. Резкое увеличение времени голода может быть вредным как для физического состояния организма, так и для психики.

Подводные камни интервального голодания, которые стоит знать заранее

Интервальное голодание действительно эффективно, и это факт. Но не всем данный подход может подойти и принести пользу.

Когда интервальное голодание может оказаться вредным

Забота о похудении не должна затмевать здравый смысл. Если вы внимательны к своему здоровью, обязательно убедитесь заранее, что потенциальные риски не будут чрезмерными.

Циклическое голодание строго не рекомендуется:

• женщинам, которые планируют беременность, находятся в положении или кормят грудью;
• людям с ослабленным здоровьем, особенно после перенесенных болезней;
• детям до совершеннолетия;
• людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени и сердечно-сосудистой системы;
• людям с диабетом или заболеваниями щитовидной железы;
• людям, страдающим от психических расстройств, особенно при наличии расстройств пищевого поведения (РПП) или находящимся под воздействием стресса;
• очень худым людям.

Обратите пристальное внимание на этот список. Если хотя бы одно из пункта описывает вас, обязательно воздержитесь от экспериментов со своим здоровьем.

Потенциальные побочные эффекты для остальных

Даже если вы не отмечаете противопоказаний и считаете себя совершенно здоровым, готовьтесь к тому, что интервальное голодание – это серьезное испытание для организма, психики и силы воли. Вот какие сложности могут возникнуть:

• сильное чувство голода в вечерние часы (особенно важно, если вы привыкли ложиться поздно);
• неконтролируемое желание схватить все съедобное из холодильника утром, что часто ведет к перееданию;
• непредвиденные сбои в организме (тахикардия, головокружение, тошнота и т.д.);
• плохое настроение, повышенная эмоциональная нагрузка, нервные срывы, агрессия.

Если вы замечаете, что описанные побочные эффекты негативно сказываются на вашей жизни, возможно, интервальное голодание не ваш путь.

Можно ли подросткам практиковать интервальное голодание?

Краткий ответ — не стоит. По крайней мере, этот эксперимент не подходит для всех. Организм подростка еще не завершил свое формирование, и вы не можете предугадать, какие осложнения он может вызвать от таких строгих ограничений. Все изменения в рационе должны обсуждаться с занятиями со специалистами, такими как врач или личный тренер (это также относится и к взрослым).

Важно отметить, что на данный момент отсутствуют научные исследования, которые уверенно подтвердят исключительно положительное влияние интервального голодания на организм. Нельзя утверждать, что данный метод может быть безопасно применен на длительных отрезках времени. Однако, если соблюдаются все необходимые правила и обеспечивается поступление всех нужных питательных веществ, мягкие схемы голодания могут стать частью вашего жизненного графика.

А вы уже пробовали интервальное голодание? Какую схему предпочли?