Разгрузочные дни

Существует множество способов проведения разгрузочных дней. Чаще всего основой разгрузочного дня является определенный низкокалорийный продукт, который может быть употреблен либо в моно-режиме, либо в сочетании с другими легкими блюдами. Давайте рассмотрим самые популярные типы разгрузочных дней и выясним, кому они могут быть противопоказаны.

Как правильно провести разгрузочный день

После обилия праздничных блюд вернуться к привычным размерам порций и стилю питания бывает достаточно сложно. В данной статье мы обсудим, как восстановить режим питания после праздников, особенно в условиях Крайнего Севера.

Разгрузочный день представляет собой однодневную диету, основная цель которой — восстановление функции пищеварительной системы после чрезмерного употребления еды, включающей в себя жирные и жареные продукты, а также другой несбалансированный рацион в течение нескольких дней. Основной принцип такой диеты — снижение общих калорий за день до 1500-2000 кКал за счет уменьшения количества жиров и простых углеводов.

Польза разгрузочного дня

Одним из первых изменений, которые замечают люди, практикующие разгрузочные дни, является снижение неконтролируемого аппетита. Вместо чувства ненасытного желания поглотить все, что осталось вкусного в холодильнике, появляется ощущение легкости и комфорта. Уходит тяжесть из желудка, уменьшается отечность и исчезает чувство лени и апатии.

Также стоит отметить, что организм очищается от задержанной жидкости и запасов гликогена, снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, проходит изжога и вздутие живота.

Когда разгрузочный день стоит отложить

Разгрузочные дни не рекомендуются для людей, страдающих от следующих состояний и заболеваний:

• заболевания органов пищеварительной системы (например, гастриты, повышенная кислотность);

Физические нагрузки в разгрузочный день могут привести к потере мышечной массы, обморокам и повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Мы не советуем использовать разгрузочный день как старт нового образа жизни, совместив его с первым тренировочным днем в спортзале, важными мероприятиями или выходом на работу после праздников.

Важнейшим условием во время разгрузочного дня является поддержание водного баланса — именно жидкость способствует выведению токсинов, помогает устранить признаки обезвоживания и отечности, а также справляться с чувством голода. Рекомендуемый объем воды составляет 1,5–2 литра в сутки. Удобно иметь с собой термокружку или небольшой термос, чтобы всегда иметь под рукой воду или некрепкий травяной чай. Если в этот день вы остаетесь дома, используйте большой настольный термос или кувшин.

Постарайтесь спланировать разгрузочный день так, чтобы он не совпадал с походом к друзьям или приемом гостей. Необходимость накрывать стол и участвовать в общей трапезе может свести на нет все ваши усилия.

Следует помнить, что разгрузочные дни не могут полностью заменить диету и сбалансированное питание. Даже самый полезный продукт, употребляемый длительное время, не может обеспечить полноценный рацион с необходимым количеством макро- и микроэлементов, витаминов и минералов.

План разгрузочного дня

Обычно рацион в разгрузочный день строится на нескольких простых продуктах, которые не требуют сложного приготовления.

Во-вторых, важно на разгрузочный день исключить жирные продукты из рациона. Основное внимание следует уделить легким белкам, которые служат важным строительным материалом, и правильным углеводам, таким как крупы, фрукты и овощи, при этом корнеплоды лучше исключить.

В-третьих, рекомендуется отдавать предпочтение методам приготовления, включающим тушение, томление, варку на пару и запекание, при этом минимизируя использование соли и специи. В этом отношении термос для еды может оказаться полезным: в нем можно готовить, запаривая простые крупы (например, гречку или овсянку), томить мясо и овощи.

Важно уменьшить размер порций и сократить количество соли и сахара в вашем рационе в течение дня, исключите жареную пищу, фастфуд и сладости; увеличьте потребление воды и чаще проводите время на свежем воздухе.

Кефир представляет собой достаточно сытный продукт, содержащий полезные пробиотики, обладающие противомикробными свойствами. В разгрузочный день можно пить исключительно кефир, не добавляя его в сочетание с другими продуктами, однако следует помнить, что кефир может оказывать слабительный эффект, что иногда вызывает расстройства пищеварения.

Гречка имеет высокую питательную ценность и включает в себя витамины К и В6, а также важные микроэлементы, такие как калий, кальций и фосфор. Она способствует снижению уровня глюкозы в крови.

Яблоко среднего размера состоит из 86% воды и содержит 4 г клетчатки. Употребление яблок в течение дня позволяет естественным образом сократить калорийный прием пищи и добиться быстрого ощущения сытости.

Польза разгрузочных дней

Строгое ограничение в питании на разгрузочный день позволяет без вреда для здоровья решить ряд задач:

• облегчить работу желудочно-кишечного тракта, позволяя ему отдохнуть;
• уменьшить или устранить изжогу и вздутие живота;
• способствовать выведению из организма лишней жидкости и запасов гликогена;
• благодаря небольшому объему поступающей пищи, объем желудка уменьшается и после выхода из разгрузочного дня насыщение достигается быстрее;
• при регулярном применении разгрузочные дни могут улучшить состояние кожи;
• снизить риски заболеваний печени и желчного пузыря;
• в процессе снижения веса помочь преодолеть эффект плато, обеспечивая небольшой стресс для организма;
• дарить чувство легкости и прилив энергии.

Важно отметить! Эти преимущества не имеют достаточных научных подтверждений, и исследования, касающиеся эффекта разгрузочных дней, не проводились. Такие мнения формируются самими практикующими. Врачи же считают, что кардинальные изменения в работе пищеварительной системы и питания невозможно реализовать всего за один день. Гораздо более полезным и результативным является построение сбалансированного рациона и соблюдение индивидуального режима питания.

Тем не менее, существует способ, который позволяет оценить на генетическом уровне, насколько благо либо вредно будет провести разгрузочный день в каждом конкретном случае. Как именно это можно сделать, рассказывается в этой статье.

Вред разгрузочных дней

Несмотря на свою кратковременность, такие монодиеты могут вызвать у практикующих ряд серьезных проблем.

• Из-за чувства голода может развиться головная боль, апатия, раздражительность, сонливость и проблемы с концентрацией;
• Неправильно подобранные продукты для разгрузочного дня могут спровоцировать или усугубить проблемы со здоровьем. Например, дни, проведенные на фруктам или овощах, могут увеличить кислотность желудка, что повлечет за собой риск гастрита или язвы;
• Некоторые продукты могут замедлить обмен веществ и вызвать нехватку энергии;
• Разгрузочные дни противопоказаны при сахарном диабете, хронических заболеваниях органов пищеварения, печени и почек, в любой острокой фазе заболеваний, а также после тяжелых болезней;
• В период беременности и грудного вскармливания проведение разгрузочных дней также крайне не рекомендуется;
• Эти дни запрещены людям с недостаточной массой тела, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы, а также в условиях общего недомогания.

Одной из особенностей разгрузочных дней является возможность резкой потери веса — от 1 до 3 кг за сутки. Возможно, именно этот факт сделал монодиеты столь популярными. Узнать, насколько эффективными будут разгрузочные дни в вашем конкретном случае, можно с помощью генетического тестирования. Ген PPARG позволит определить, насколько быстро создаются жировые клетки при избыточном поступлении калорий. Здесь под разгрузочными днями подразумевается изменение режима питания, при котором увеличивается количество приемов пищи, а калорийность снижается до минимальных значений. Вы получите индивидуальные рекомендации по разгрузке организма в ДНК-тесте MyWellness от MyGenetics.

Плюсы и минусы

К полезным эффектам разгрузочных дней можно отнести:

• возможность формирования здоровых пищевых привычек и адаптации к правильному режиму;
• краткосрочное снижение калорийности;
• поддержание нормального веса (при регулярном выполнении таких дней);
• вариант очищения организма и уменьшения отеков.

К минусам разгрузочных дней можно отнести:

• наличие противопоказаний;
• для достижения потери веса необходимо проводить такие дни дважды в неделю на протяжении 3-4 месяцев;
• побочные эффекты (слабость, раздражительность, головные боли);
• уменьшение веса в основном происходит за счет выведения жидкости и освобождения кишечника от каловых масс;
• существует риск усугубления хронических заболеваний.

Необходимость разгрузочных дней и можно ли ожидать улучшения здоровья и фигуры с их помощью, можно выяснить с помощью специального исследования. Панель Нутригенетики-10 в медико-генетическом центре «Геномед» поможет составить оптимальный режим питания и физической активности с учетом генетической предрасположенности.

Как правильно провести разгрузочный день

Как отмечает специалист, эффективность однодневных разгрузочных диет, основанных на монопродуктах, не всегда имеет четкие доказательства. В каждом конкретном случае необходимо учитывать индивидуальные пищевые привычки и особенности организма, чтобы избежать возможных негативных последствий. Так, разгрузка на кефире и соках может привести к повышению кислотности, а разгрузка на яблоках может вызвать избыточное газообразование в желудке.

Не следует осуществлять разгрузочные дни при большинстве заболеваний в острой fase, во время ОРВИ (в это время организму нужны питательные вещества и энергия), людям с желчнокаменной болезнью, а также заболеваниями почек и желудка (с повышенной кислотностью), — подчеркивает Наталья Заварзина. — Проведение разгрузочных дней нежелательно в период беременности и лактации, при недостаточной массе тела, в детском возрасте или в условиях стресса, чтобы не усугубить психологический дискомфорт.

• Лучше всего проводить разгрузочный день в выходные, когда отсутствуют дополнительные стрессовые факторы и значительная физическая нагрузка.
• Если вы решите попробовать интервальное голодание, то обязательно должен быть контроль со стороны специалиста.
• Также важно учитывать процесс выхода из разгрузочного дня: он должен быть постепенным, следует поэтапно вводить продукты в питание.

Если вы решили организовать разгрузочный день, следите за тем, чтобы это не стало серьезным испытанием для вашего организма и не привело к перееданию на следующий день.

Виктория Вишнякова, нутрициолог:

— После разгрузочных дней может наступить эффект отката — мы потребляем больше, чем обычно, и в итоге калории приходят в баланс. К тому же еда обретает дополнительное значение: кажется, вы могли бы насытиться двумя кусками мяса, но съедаете больше, потому что это долгожданная пища после ощущения голода. Проблема однодневных разгрузочных диет заключается в том, что они не формируют здоровых отношений с пищей, не учат прислушиваться к своему организму, выбирать качественные продукты и контролировать уровень насыщения. Если после такой разгрузки вы снова начинаете есть все подряд, лучше избежать такого стресса. Однако если хотя бы один день вы значительно сократили объем обычной пищи, поняли, что для насыщения нужно гораздо меньше, и уловили это для своей повседневной жизни, значит, цель была достигнута.

Примерное меню разгрузочного дня

Если выбирать между различными типами разгрузочных дней, лучше всего постепенно ограничивать калорийность, добавляя разнообразные продукты, чтобы организм, хотя бы в минимальных количествах, получал необходимые для его роста и развития вещества, — рекомендует Виктория Вишнякова.

Разительные перепады в калорийности могут формировать нездоровые пищевые привычки и создавать стрессовую ситуацию для организма, — объясняет Наталья Заварзина. — Это может быть воспринято телом как экстренная мера, что приведет к замедлению обмена веществ. Даже у здорового человека разгрузочный день с чрезмерно низким уровнем калорий может вызвать снижение работоспособности, недомогание, нарушения сна, расстройства пищеварения или головные боли.

При выборе формата разгрузочного дня учитывайте свои пищевые привычки и начните с постепенного снижения суточной калорийности. Если ваш обычный рацион составляет 2500 ккал, попробуйте сократить до 2000 ккал. Но не стоит торопиться с таблицами калорийности всех продуктов, которые у вас есть на кухне. В дни разгрузки можно использовать готовые блюда, на упаковке которых указано количество калорий, белков, жиров и углеводов. В кафе, ресторанах и службах доставки еды такие данные обычно предоставляются, что делает планирование проще.

Ошибка № 4. Переедаем перед разгрузочным днем

Часто мы планируем разгрузочные дни сразу после обильных застолий. Например, в разгар новогодних праздников многие россияне погружаются в настоящий пищевой эксцесс. Так делать нецелесообразно. Лучше всего после такого срыва сначала вернуться к нормальному режиму питания, а только затем через несколько дней провести разгрузку, чтобы не вызывать у своего организма чрезмерный стресс.

Если вы не занимаетесь каким-либо сложным видом спорта профессионально, вам нет необходимости устраивать отдых от физических нагрузок. Например, занятия пилатесом и йогой вряд ли окажут негативное влияние, в то время как постоянное сидение на диване может привести к срыву и забвению разгрузочной методики. В целом, следите за своим состоянием. Если, к примеру, у вас кружится голова, то занятия, безусловно, лучше отменить. И обязательно вспомните о пункте номер 3, который был упомянут ранее.

Ошибка № 6. Быстрый переход к обычному рациону после разгрузочного дня

Честно говоря, я против разгрузочных дней, так как после них неизменно приходится загружаться. Разумеется, иногда важно ввести такую небольшую встряску, чтобы, например, вписаться в любимое платье к празднику или чтобы убрать живот к важному событию. Но после завершения таких дней нужно внимательно следить за тем, что вы едите. В идеале выход из разгрузки должен занимать три дня, каждый раз добавляя привычный продукт к очередному приему пищи.

Главное, помните, что наилучший способ разгружаться — это ежедневно придерживаться сбалансированного правильного питания.