Как накачать женский пресс: советы и упражнения

Прежде чем начать упражнения, необходимо осознать, что для достижения желаемых результатов требуется время, терпение и систематические тренировки. Не бойся ставить перед собой реальные цели и постепенно двигаться вперёд.

Как правильно качать пресс девушкам: 5 действенных советов от тренера (видео)

Если ты мечтаешь о плоском животе и заметных абс, то эта мечта может стать реальностью быстрее, чем ты думаешь — достаточно заниматься определёнными упражнениями. Мы собрали информацию о необходимых действиях и упражнениях, которые помогут тебе приблизиться к идеальной фигуре и действительно увидеть результаты.

Хорошая новость заключается в том, что качать пресс можно успешно и в домашних условиях. Запись в спортзал не является обязательной. Ты можешь начать тренировки самостоятельно, используя упражнения с весом собственного тела. Когда твой организм привыкнет к нагрузкам, не стесняйся отправляться в зал для более серьезной работы с отягощениями.

Как правильно качать пресс дома

Важно правильно выбрать упражнения, так как их интенсивность и техника выполнения могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки. Если ты выберешь неподходящие упражнения, это может привести к травмам или переутомлению. Поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться со специалистом. Эти базовые упражнения отлично справляются с проработкой прямых и косых мышц живота. Заметь, что понятия «нижний пресс» не существует: есть только одна прямая мышца живота, которая состоит из верхней и нижней частей.

Как накачать пресс (для девушек)

Соавтором этой информации является Лайла Аджани, тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness в заливе Сан-Франциско. Она специализируется на соревновательных видах спорта, таких как гимнастика, пауэрлифтинг и теннис, а также на тренировках по бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре.

Количество просмотров этой статьи составляет 70 376.

Многие полагают, что заветные шесть кубиков — это исключительная привилегия мужчин, однако девушки также могут достичь этого результата! Если ты готова серьёзно трудиться, регулярно тренироваться и пересмотреть свой рацион, то ты сможешь похвастаться прессом, который вызовет зависть у всех окружающих.

Питание

• Тебе нужно включить в рацион:
  • нежирные виды мяса, такие как говядина, курятина или индюшатина;
  • источники нежирного белка, такие как яйца, соевые бобы (тофу) и другие бобовые;
  • фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, такие как шпинат, листовая капуста, черника, клубника;
  • орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена подсолнечника (не подсоленные);
  • цельнозерновые злаки, такие как овес или цельнозерновые макаронные изделия.
• Исключи из рациона:
  • фаст-фуд;
  • жирные соусы и сливочные изделия, мороженое, сладости и углеводы (хлеб, крахмалистые продукты и другие);
  • сладкие изделия, такие как конфеты, торты и пирожные;
  • продукты с высокой степенью переработки, такие как сладкие завтраки, чипсы и соленые закуски.

• Исключи все напитки, содержащие сахар! Сладкие напитки, даже диетическая кола или кола Zero, не принесут здоровью столько пользы, как обычная фильтрованная вода. Не нужно относиться к этому чрезмерно строго, но старайся избегать газировок.
• Употребляй зеленый чай! В нем множество антиоксидантов, которые помогают организму избавиться от свободных радикалов — клеток, способствующих старению. Зеленый чай без сахара — это отличный способ поддерживать водный баланс и насыщать организм антиоксидантами при нулевой калорийности.
• Постарайся выпивать большой стакан воды или зеленого чая перед приемом пищи. Это поможет тебе ощущать сытость и снизит общее количество потребляемой пищи.

Ешь небольшими порциями через равные промежутки времени. Стремись питаться 5–7 раз в день, но в небольших объемах. Если ты хочешь перекусить, выбери банан с несколькими грецкими орехами или небольшую порцию салата, состоящего из помидоров, моцареллы, базилика с добавлением оливкового масла. Самым основным приёмом пищи должен быть обед.

Дополнительные статьи

Преимущества крепкого женского пресса

Давай рассмотрим несколько значимых преимуществ, которые ждут нас, если мы уделим время тренировкам на пресс.

Красивый силуэт и высокая самооценка

Когда мы начинаем заниматься прессом, спустя некоторое время мы замечаем трансформацию своего тела. Очертания женской фигуры становятся ещё более красивыми, что, несомненно, поднимает настроение. Уверенность в себе возрастает, что открывает для нас новые горизонты и возможности.

Крепкий пресс = здоровая спина

Мы проводим много времени, сидя за компьютером или находясь в неудобной позе. Сильные мышцы пресса помогают лучше поддерживать позвоночник, что снижает риск возникновения болей в спине и других проблем с осанкой. Это особенно актуально для тех из нас, кто ведет активный стиль жизни.

Борьба с хронической усталостью

Кто не мечтает о дополнительной энергии? Крепкие мышцы пресса укрепляют кор с, облегчая выполнение повседневных задач. В результате ты не будешь испытывать усталости после коротких прогулок или подъёма на несколько этажей.

Комфорт даже в критические дни

Да, это правда! Крепкие мышцы пресса могут помочь уменьшить болевые ощущения в периоды менструации. Мышцы пресса поддерживают органы малого таза, уменьшая давление и облегчая дискомфорт.

Заметные результаты тренировок

Независимо от того, занимаешься ли ты бегом, йогой, танцами или другими активностями, крепкий пресс даёт дополнительную поддержку и устойчивость. Это способствует улучшению спортивных результатов и делает занятия более приятными.

Помни, что крепкий пресс — это не только вопрос внешнего вида, но и важный аспект общего здоровья. Постепенно внедряй упражнения на пресс в свою тренировочную программу и наслаждайся своей обновлённой фигурой.

Сбалансированное питание для тренировочного процесса

В дополнение мы подготовили несколько вкусных и полезных рецептов, которые помогут тебе на пути к сильным и подтянутым мышцам пресса!

Энергетический салат

Ингредиенты:

• 100 г свежего шпината;
• 1 яблоко;
• 1/2 авокадо;
• 30 г грецких орехов;
• 50 г куриного филе (вареного или жареного без масла);
• Небольшая горсть клюквы;
• Сок половины лимона;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• Соль и перец по вкусу.

Нарежь шпинат, яблоко и авокадо кубиками, добавь грецкие орехи, курицу и клюкву. Полей салат лимонным соком и оливковым маслом, добавь соль и перец по вкусу. Перемешай и наслаждайся вкусом и пользой!

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 1/4 чашки нарезанных помидоров;
• 1/4 чашки нарезанного сладкого перца;
• 1/4 чашки шпината;
• 1/4 чашки нежирного твердого сыра, натертого на крупной терке;
• Соль и перец по вкусу.

Взбей яйца в миске, добавь помидоры, перец и шпинат. Посоли и поперчи по вкусу. Разогрей сковороду на среднем огне, вылей яичную смесь и посыпь сыром. Жарь до готовности. Подавай с овощным салатом для более насыщенного приема пищи.

Коктейль Зелёная Бодрость

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 1/2 огурца;
• 1 небольшой кусочек свежего имбиря (примерно 2 см);
• 1 стакан шпината;
• 1 стакан минеральной воды;
• Лёд.

Нарежь банан и огурец, помести их в блендер вместе с имбирем, шпинатом и льдом. Добавь минеральную воду и взбей до получения однородной массы. Коктейль готов! Попробуй этот витаминный заряд утром или после тренировки.

Помни, что правильное питание — это не жертва, а инвестиция в твоё здоровье и привлекательное тело. Включай подобные рецепты в свой рацион, и результаты не заставят себя ждать! Каждый шаг на пути к цели — это значительный прогресс!

Что такое диастаз и как с ним справиться?

Диастаз — это расхождение прямой мышцы живота, часто возникающее после беременности и родов, когда ткани теряют свою эластичность и не возвращаются на прежнее место. Обычно гинекологи не проверяют наличие диастаза в после родовой период, поскольку это не является стандартным пунктом проверок. Поэтому женщине необходимо самостоятельно интересоваться этим вопросом и быть в курсе подобного состояния, — говорит Ольга. — Чем быстрее женщина начнёт заниматься восстановлением этих мышц, тем более эффективным будет результат.

К сожалению, если диастаз требует хирургического вмешательства или прошло более двух лет после родов, вернуть мышцы в прежнее состояние практически невозможно. Однако опускать руки не стоит. Даже если диастаз остаётся, его можно контролировать. Этим займётся Ольга Дерендеева, и с этого момента можно начать выполнять любые упражнения, которые были противопоказаны при наличии диастаза, такие как классические скручивания, планки, сильные напряжения и резкие выпрыгивания.

Вредные упражнения

Одним из самых распространенных и вредных для здоровья упражнений на пресс является подъём ног с фиксированным корпусом (в лежачем положении или в висе), что негативно сказывается на состоянии позвоночника.

Во время выполнения подобных упражнений межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку, которая усиливается при отрыве пяток от поверхности. Если нагрузки происходят регулярно, вероятность появления микроповреждений в здоровье дисков возрастает, что может привести к дегенеративным изменениям и образованию грыж. Кроме того, может развиться остеохондроз.

Опасным для поясничного отдела позвоночника также является упражнение, называемое «складной нож», при котором одновременно поднимаются ноги и туловище с пола. Подобная нагрузка вызывает напряжение только в мышцах живота, а поясничные ткани остаются расслабленными, в результате чего вся нагрузка ложится на связки позвоночника. Это прямая дорога к боли в спине с возрастом.

Качаем пресс правильно

Чтобы избежать неприятных последствий для здоровья, важно выполнять упражнения для пресса корректно:

1. Полностью исключи упражнения, предполагающие отрыв поясницы от поверхности или её опору на жесткую плоскость.
2. При выполнении скручиваний в лежачем положении избегай отрыва поясницы от пола.

Для того чтобы максимально нагрузить прямую мышцу, нужно выполнять определённые упражнения, которые должны быть последовательными и исключать отдых:

1. Подъем ног в висячем положении

Это упражнение требует наличия перекладины. Подъём ног в висячем положении считается одним из базовых упражнений для укрепления мышц пресса. Главное – не упираться поясницей в твердую поверхность.

2. Боковой мостик

Чтобы выполнить это упражнение, сделай следующее:

1. Ляг на бок, напряги мышцы живота и спины, а затем медленно оторви таз от пола до уровня ног;
2. Упри предплечье в пол напротив плеча;
3. Задержись в этой позиции минимум на 15 секунд. Если возможно, старайся удерживать позу около минуты;
4. После указанного времени повтори упражнения с другой стороны.

Старайся удерживать корпус в прямом положении, напрягая мышцы живота и ягодиц.

3. Планка с вытянутой рукой

Это упражнение включает упор на предплечья в полулежащем положении. Основные моменты:

1. Ноги могут быть собраны вместе или расставлены на ширине плеч. Имей в виду: чем шире ноги, тем проще будет выполнять упражнение;
2. Правая рука поднимается вперед диагонально и вправо на 45 градусов;
3. Задержись в этом положении на несколько секунд, а затем вернись в исходную позицию.

Повтори аналогичные действия с левой рукой. Важно, чтобы предплечья находились перпендикулярно плечам, а локти были прямо под плечевыми суставами. Ты можешь углубиться в детали выполнения планки в соответствующей статье.

4. Скручивание на фитболе

Исходное положение — лежа на фитболе:

1. Сложи руки за головой;
2. Ноги расставь на ширину плеч;
3. Держи корпус и бедра параллельно полу.

После того как ты приняла правильное стартовое положение, выполняй обычные скручивания корпусом. Рекомендуемое количество повторов — 15, но при недостаточной физической подготовке допускается выполнить меньше.

Ты уже знакома с основами фитнеса и нутрициологии. Являюсь кандидатом в мастера спорта по плаванию и пятиборью и работаю с IQ-body с 2014 года.