Как сделать ноги худыми и стройными

Дополняя все вышеперечисленные советы о том, как добиться стройных ног, рук или талии, не следует забывать о некоторых принципах, которые будут эффективны в каждом отдельном случае.

Как достичь стройных, а не накаченных ног

Чтобы сделать бедра и ноги более эстетичными и худыми, а не перекачанными, важно понимать, что за похудение отвечают гормоны, вырабатываемые надпочечниками. Эти гормоны взаимодействуют с рецепторами соединительной ткани, где находятся адренорецепторы, одни из которых способствуют расщеплению жира (липолизу), в то время как другие отвечают за накопление жира (липогенез).

При этом стоит учитывать, что борьба с лишним весом не может быть локализованной. Это значит, что невозможно одновременно похудеть в одной части тела, не затрагивая остальные. Соблюдение диеты и выполнение физических упражнений приводят к уменьшению процента жировых отложений во всем организме, однако проблемные зоны, как правило, уменьшаются в последнюю очередь.

Если же излишки веса сосредоточены, преимущественно, в нижней части тела, то выполнение простых рекомендаций и упражнений позволит добиться более стройной формы ног. Достаточно будет уделить внимание соответствующим упражнениям и следить за рационом, исключая высококалорийные продукты.

Тренировки

Для получения стройных ног без явных мышечных объемов потребуется комплексный подход к борьбе с избыточным весом. Профессиональные атлеты рекомендуют регулярно тренировать все группы мышц, что дает организму возможность расходовать максимальное количество калорий.

Круговые тренировки, состоящие из множества сетов, оказываются наиболее эффективными. Если сосредоточиться только на упражнениях для ног, можно снизить процент внутримышечного триглицеридного жира, который расположен над мышцами и придаёт фигуре дополнительный объем.

Для улучшения состояния проблемных областей, прежде чем выполнять тренировку, рекомендуется использовать антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом. Это улучшает кровообращение в тканях, что также способствует более эффективному сжиганию жира.

Чтобы поддерживать калории на желаемом уровне, задействуйте силовые и кардио тренировки. Для упражнений используйте гантели и гири, постепенно увеличивая число повторений. Не забывайте пересматривать калорийность употребляемых блюд—это важный аспект сохранения стройности ног.

Чтобы достичь подтянутого вида ног, нужно обязательно выполнять упражнения для ягодиц, такие как приседания, жим ногами и мёртвая тяга — эффективные базовые движения для развития заднего бицепса бедра и ягодичных мышц. Если выполнять эти упражнения корректно, ноги не станут объемными, но их внешний вид станет значительно лучше.

Бедра

Многие упражнения из стандартных направлений фитнеса для улучшения ягодиц могут по-прежнему не сделать ноги стройными и худыми. Это во многом зависит от вашего телосложения и индивидуальных особенностей фигуры. Именно поэтому рекомендации по безопасным и эффективным упражнениям для бедер будут полезны преимущественно тем женщинам, у которых избыточный вес скапливается в нижней части тела.

Если ваша проблема заключается в животе, то не стоит бояться тренировки ног — в этом случае избыток веса не повредит. Обладательницы фигур в форме прямоугольника или треугольника с широкими бедрами могут смело тренироваться, не опасаясь получить чрезмерный объем, в отличие от девушек с типажами груши и песочных часов.

Черный список:
Все виды приседаний, медленные подъемы ног (как стоя, так и лёжа), маленькие шаги и подъемы на носках лучше исключить. Бег также стоит отложить, если вашей целью является сжатие объема ляжек. Легкая атлетика активизирует икроножные мышцы и может способствовать росту больших приводящих (задних) и латеральных широких (передних) мышц бедер.

Важно понимать, что не все согласны с тем, что бег помогает скинуть вес. Хотя он действительно сжигает калории, следует помнить, что при стремлении к худым ногам не стоит злоупотреблять этими тренировками.

Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Эффективным разогревом станет танец, можно выполнять быстрые и резкие махи ногами. Прыжки тоже могут быть хорошим разогревом, только избегайте прыжков из положения низкого приседа.

Руки

Красивые и одновременно женственные руки с подтянутыми мышцами — это визитная карточка многих знаменитостей, таких как Хайди Клум, которая часто выбирает открытые платья без бретелек для выхода на свет. Однако в стремлении к идеалу стоит быть осторожным — можно получить накаченные мышцы рук, как у Мадонны, что приведет к появлению жилистых, рельефных бицепсов. Такие руки отлично будут смотреться с кожаной жилеткой в стиле рок, но не впишутся в романтические наряды.

Как и в случае с ногами, здесь важно разумно комбинировать нагрузки, чтобы избежать перекачивания рук и плеч.

Черный список: Тем, кто опасается лишнего рельефа плеч, стоит внимательно подходить к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже с легкими). Лучше исключить занятия на тренажерах, которые предполагают сжатие с помощью рук.

Смотрите видео о самых простых, но стильных вещах — проверьте, есть ли они в вашем гардеробе:

Приоритет: Подтягивания и отжимания стоит отложить, несмотря на их полезность. Зато просто повисеть на турнике дельтовидным мышцам будет весьма полезно. Также полезны круговые махи руками на стойке, а для укрепления бицепса и трицепса подойдут занятия йогой, переходя из позы собаки мордой вниз в планку и позу кобры.

Питание для похудения ног

Фигура формируется, в первую очередь, не в зале, а на кухне. Да, именно так. Без разработки правильной программы питания, даже самые изнурительные тренировки не дадут желаемых результатов, и ноги могут казаться еще более объемными.

Вам следует сократить количество калорий в вашем рационе и переработать соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Уменьшите количество жиров и углеводов. Обращайте внимание не только на весы, но и на свое отражение в зеркале. Не забывайте также о замерах, так как избыток пищи неизбежно приведет к нежелательным последствиям. Следите за тем, что вы едите!

Расчет суточной калорийности для похудения

Первым шагом станет выяснение уровня вашего базового обмена веществ (БОМ). Полученный БОМ станет ориентиром для расчета суточной калорийности, необходимой для похудения.

БОМ = (655 + (рост (см) * 1,8) + (вес (кг) * 9,6) — (возраст * 4,7))

Например, для девушки с ростом 165 см, весом 60 кг и возрастом 30 лет, расчет будет следующим:

БОМ = 655 + (165 * 1,8) + (60 * 9,6) — (30 * 4,7) = 1387 ккал

Учет коэффициента активности:

• Низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
• Низкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
• Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,55
• Высокая активность (тренировки 5-7 раз в неделю) — 1,73

Пример: БОМ * 1,38 (малая активность) = 1387 * 1,38 = 1914 ккал

Мы определили суточную калорийность, при которой вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Для этого общую калорийность уменьшите на 20-30%, что эквивалентно снижению примерно на 300-500 калорий. Это обеспечит начальное снижение веса. В нашем примере с учетом указанных расчетов это составит 1350-1550 ккал.

Расчет БЖУ для похудения

При расчете оптимальной пропорции БЖУ следует придерживаться определённых принципов, чтобы не нанести вред здоровью. Это минимум 1 г жира и 1,2 г белка на каждый кг веса (при занятиях спортом — не меньше 1,6 г белка).

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г жира = 9 ккал

Эти цифры направят вас на правильный путь. Например, для веса 60 кг:

1 г жира на кг веса = 60 * 9 = 540 ккал

1,6 г белка на кг веса = 60 * 1,6 * 4 ккал = 384 ккал

540 + 384 = 924 ккал приходится на белки и жиры.

Оставшиеся калории должны составлять углеводы:

1550 (или 1350) — 924 = 626 (или 426) ккал = 157 г (или 107 г) углеводов.

Итак, мы получаем: суточную калорийность 1550 ккал (1350 ккал), соотношение Б — 96 г, Ж — 60 г, У — 157 г (или 107 г).

Правильное соотношение БЖУ обеспечивает нормальную скорость обмена веществ, что также влияет на процесс похудения.

Выбор правильных продуктов для похудения

Обратите внимание на то, что вы потребляете. Ваш рацион должен быть свободен от вредных продуктов; забудьте о майонезах, соусах и других некачественных добавках. Если пища кажется вам слишком пресной, используйте натуральные приправы. Изгоните из рациона жареную, жирную и соленую пищу.

Правильные источники белка

Замените псевдо-продукты мяса (сосиски, колбасы и тому подобное) на полноценные источники белка. Обратите внимание на постное мясо: птица, телятина, рыба, морепродукты, яйца и творог.

Правильные углеводы

Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нарастить мышцы, основа вашего рациона должна состоять из сложных углеводов, которые медленно усваиваются и постепенно высвобождают энергию. К таким продуктам относятся крупы (овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, коричневый и дикий рис), паста из твердых сортов пшеницы, бобовые (чечевица, фасоль, горох) и свежие овощи.

Тренировки для похудения ног

Важно знать, что тренируя только проблемные зоны, вы не сможете решить проблему полноты ног. Упражнения лучше выполнять для всех групп мышц, чтобы организму не приходилось тратить больше энергии. Подходящими будут многоповторные тренировки или круговые тренировки, в которых используются легкие веса при большом количестве повторений.

Выполняя отдельные упражнения, можно немного уменьшить количество триглицеридов в мышцах (хотя его количество очень незначительно), однако это не повлияет на уровень подкожного жира, который находится выше мышц и придаёт им объем.

Для более эффективного похудения проблемных зон стоит улучшить кровоснабжение. Для этого перед тренировкой хорошо будет воспользоваться антицеллюлитным кремом с разогревающим эффектом.

Оптимально сочетать два типа тренировок: силовые и аэробные. Первые помогут держать мышцы в тонусе и подтянется фигура, вторые способствуют более быстрому сжиганию калорий. Не бойтесь силовых упражнений. Тренируясь с небольшими весами и большим количеством повторений, и при соответствующем снижении калорийности рациона, вы не накачаете ноги из-за физиологических недостатков роста мышц.

Тренировка на ноги с акцентом на ягодицы

Не забывайте также про тренировки, направленные на ягодицы. Не бойтесь ввести в свою тренировочную программу такие базовые упражнения, как приседания, жим ногами и мёртвая тяга. Если выполнять эти упражнения правильно, ноги не станут перекачанными, однако их контуры заметно изменятся.

Однако стоит помнить, что нельзя тренировать исключительно ягодицы, нужно установить ментальную связь между мышцей и мозгом. Научитесь слушать свое тело, изменять технику движений, пробовать разные варианты и действительно прочувствуйте, как работают ваши ягодицы. Более подробную информацию о том, как накачать ягодицы, можно найти в соответствующих источниках.

Кардио для похудения ног

Кардиоупражнения играют свою важную роль в сжигании подкожного жира при условии соблюдения правильного питания. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю. Если кардио-тренировка осуществляется в день силовой, то следует уделить 30 минут бегу в умеренном темпе сразу после основных упражнений. Если же кардио выполняется в отдельный день, тогда время следует увеличить до 50 минут, поскольку сжигание жира начинается только после 30 минут непрерывного движения.

Упражнения на растяжку для стройности ног

Обязательно выполняйте растяжку после тренировки, если хотите достичь стройности и слегка рельефности ног. Это важный элемент программы!

1. Станьте прямо, согните одну ногу в колене и потяните её за носок назад. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность бедра. Повторите это на другой ноге.
2. Стоя, вытяните одну ногу вперед, слегка согнув ее в колене. Вторая нога должна оставаться прямой. Наклоните корпус вперед и ощутите растяжение задней поверхности бедра. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.
3. Сядьте на пол, вытяните ноги и тянитесь руками к носкам, стараясь поднять их к себе. Это поможет растянуть мышцы голени и сделать их более изящными.
4. Сидя на полу, максимально разведите ноги в стороны. Наклонитесь к полу и почувствуйте растяжение внутренней стороны бедра.

Здоровое питание

Увеличьте потребление белка. Белок способен не только хорошо утолять голод, но также способствует укреплению мышц. Включите в свой рацион рыбу, куриную грудку и индейку — нежирные и богатые белком продукты.

Ешьте овощи и фрукты каждый день. Они насыщены клетчаткой, что поможет уменьшить жировые запасы в организме.

• Общее правило: мужчинам необходимо употреблять примерно 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости в день, а женщинам — 11,5 стаканов (2,7 литра). Причём это может быть не только вода, но и другие жидкости, включая еду.
• Рекомендуется выпивать стакан воды или другого низкокалорийного напитка с каждым приемом пищи и между ними. Кроме того, не забывайте о питьевой воде до, во время и после тренировок.

Избегайте жирной и сладкой пищи. Такие продукты, как печенье, мороженое, торты и шоколад, содержат пустые калории, которые не дадут вам энергии, но станут основой для жировых отложений.

Не употребляйте слишком соленую пищу. Солёные продукты неблагоприятно сказываются на коже, делая её сухой, включая солёный арахис, картофельные чипсы, попкорн и полуфабрикаты, которые разогреваются в микроволновке.

Общие рекомендации и советы

• Точечные тренировки, сосредотачивающиеся исключительно на одной части тела, несут как плюсы (укрепление отдельных мышц), так и минусы (разочарование от упорного нежелания жира исчезнуть). Поэтому, чтобы добиться успеха в уменьшении жировых отложений на ногах, потребуется равномерное уменьшение массы тела.

• Что на самом деле происходит при голодании? Организм, понимая, что не получает достаточно пищи, замедляет метаболизм, чтобы сэкономить энергию, и начинает использовать собственные мышечные ткани на питание, сохраняя при этом запасы жира, чтобы продержаться как можно дольше без еды.
• Даже если вам удастся сбросить вес при этом способе (что весьма трудно и небезопасно), запасы жира быстро восстановятся, как только вы вернётесь к полноценному питанию. Это необходимо для активизации обмена веществ, который переходит в режим «сон» во время голодовки.

Не ждите немедленных результатов. Многие, полные решительности и хороших намерений, сдаются буквально в последних метрах, когда изменения становятся заметными. Месяц мучений без значимых успехов может заставить вас разочароваться и вернуться к прежним привычкам. Поэтому важен медленный и уверенный подход к достижению целей. Уменьшение веса на 0,5-1 кг в неделю — вполне реальная задача. В этом темпе мышцы станут заметными примерно через восемь недель. Процесс требует терпения и радости от маленьких побед.

Примите своё тело таким, какое оно есть. У некоторых людей полные ноги — это врождённая черта. Если это ваш случай, никакие диеты и упражнения не изменят природные данные. Вместо того чтобы мучить себя, примите своё тело и научитесь любить его. Несмотря на видимое высокомерие, такой подход в конечном итоге приведет к более глубокому внутреннему спокойствию и счастью. Те, кто действительно важен вам, не обратят внимания на мелочи, такие как форма ног.

Фитнес-тренировки для стройных ног

Программа упражнений для тренировки ног формируется индивидуально. Кому-то необходима сосредоточенная работа над икрами, кому-то — укрепление бедер. Однако любая тренировка для ног не обходится без базовых упражнений: приседаний, выпадов и махов. Прыжки в разнообразных вариациях также являются эффективной нагрузкой для ног. Вы можете прыгать на месте, осуществлять прыжки на возвышение или работать со скакалкой. Не обязательно использовать один и тот же комплекс на всех тренировках; лучше всего, если их будет несколько — столько, сколько будет тренировок в неделю. Заниматься следует через день.

Кроме фитнеса и правильного питания, существуют и другие методы улучшения тонуса нижних конечностей. Речь идет о лечебно-косметических процедурах, таких как массажи и обертывания. Эти процедуры помогают ускорить похудение в области бедер, устраняют целлюлит и делают кожу гладкой и упругой. Многие из них можно выполнять в домашних условиях. Для обертываний вам понадобятся пищевая пленка, мед, глина, эфирные масла и другие компоненты согласно рецептам. Можно объединить обертывания с фитнесом: нанесите смесь на бедра, оберните пленкой, наденьте теплые тренировочные штаны и выполняйте упражнения.

Комплекс упражнений для похудения и укрепления ног

1. Встаньте прямо, положите руки на пояс. Поднимитесь на носки. Согните колени, делая неглубокий присед. Зафиксируйте положение. Минуту спустя вернитесь в исходное положение и отдохните 10 секунд, затем повторите упражнения — всего должно быть пять повторов.
2. Сидя, поднимите ногу, подтянув её максимально близко. Повторите упражнение на другой ноге. Продолжайте поочередно подтягивать ноги. В конце как следует потянитесь, притянув руку к носкам. Зафиксируйте растянутую позу на 30 секунд.
3. Лягте на бок, ноги прямые. Согните верхнюю ногу и положите её стопу перед нижней ногой, рядом с коленом. Нижняя нога работает: поднимайте её как можно выше. Выполняйте упражнение поочередно с каждой стороны.
4. Лежа на спине, поднимите ноги и поставьте их вертикально — подошвы должны смотреть вверх. Разводите ноги широко в стороны.
5. Лежа на спине с поднятыми ногами, опирайте таз на руки (как в стойке на лопатках). Широко расставьте ноги, отклоняя одну назад и другую вперед (подобно шпагату). Хорошо тяните ноги, увеличивая угол между ними.
6. Начинайте из положения, описанного в четвёртом упражнении. Рисуйте носками окружности и восьмерки. Через минуту завершите работу и мелко потрясите ногами в течение 15 секунд.

Фитнес-тренировки для стройных ног можно проводить в формате круговых тренировок. Все шесть упражнений выполняются по одному разу подряд, затем следует отдых на несколько минут, после чего начинается новый круг. В общей сложности рекомендуется выполнять 3-4 круга, а количество повторов в подходе должно составлять от 20 до 30.