Что надо есть, чтобы потолстеть: зачем нужно набирать вес, возможные заболевания, рекомендации и продукты

Таким образом, можно сделать однозначный вывод и дать рекомендацию о том, как набрать массу как худому человеку, так и любому другому. Ключевым моментом является увеличение физической активности и потребление пищи с избыточным количеством калорий. Обычно, для достижения желаемого результата рекомендуется повышать калорийность рациона на 15-20% от базовых значений.

Как быстро набрать вес и сколько времени на это потребуется

Лица, считающие себя недостаточно полными, могут задаться вопросом, как можно естественным образом увеличить свою массу тела, добавляя как мышечную, так и жировую массу. В процессе этого часто возникает соблазн начать неконтролируемо употреблять продукты с высоким содержанием белка, жира или простых углеводов, с целью ускорить набор веса. Однако важно помнить, что терпение должно стать вашим главной опорой и союзником в этом процессе.

Как и в случае с потерей веса, набор массы тела также должен происходить постепенно. Если слишком резко увеличивать вес, есть риск нарушить обмен веществ, что может привести к множеству негативных последствий для здоровья, таких как гормональный дисбаланс, плохое состояние кожи, волос и ногтей, а также нарушения сна.

Причины, по которым не удается набрать вес

Существует множество как внешних, так и внутренних факторов, мешающих людям с худощавым телосложением набрать вес. Некоторые из них легко поддаются корректировке, в то время как другие являются более сложными в изменении. Основные причины, препятствующие набору веса как у мужчин, так и у женщин, включают:

• Конституция тела. Лица, обладающие естественно худощавым телосложением, могут столкнуться с трудностями в наборе веса даже в случае значительного увеличения потребления пищи.
• Наследственность. Генетические предпосылки могут объяснить, почему одни люди накапливают вес, тогда как другие остаются худыми. Если у вас худые родители, вероятность унаследования их телосложения достаточно велика.
• Гиперактивный метаболизм. Люди с высоким обменом веществ испытывают очень низкий уровень жировой массы. Пища быстро усваивается и перерабатывается, не откладываясь в организме в виде жира. Таким образом, некоторые способны есть много, но не набирать вес.

• Невысокое качество продуктов питания. Если рацион является однобоким и не содержит достаточного ассортимента полезных и необходимых питательных веществ, это делает процесс набора веса значительно более трудным.
• Стресс. Психоэмоциональное напряжение может увеличивать расход калорий или, напротив, подавлять аппетит, что способствует снижению массы тела.
• Нехватка аппетита. У некоторых людей наблюдается пониженный аппетит, и у них быстро возникает чувство сытости, что затрудняет потребление достаточного количества калорий для роста веса.
• Чрезмерная физическая активность. Люди, занимающиеся интенсивными тренировками, или ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий для поддержания уровня энергии, что делает набор веса проблематичным.
• Медицинские состояния. Некоторые болезни или их лечение могут препятствовать набору веса. К таким состояниям относятся гипертиреоз, диабет или проблемы, связанные с пищеварительной системой. В случае подозрения на какую-либо медицинскую проблему, важно получить консультацию специалиста.

Кому необходимо набрать вес

Каждый человек уникален, и то, что будет нормальным весом для одного, может оказаться неприемлемым для другого.

Общепринятой нормой веса является индекс массы тела (ИМТ), рассчитываемый путем деления веса в килограммах на квадрат роста в метрах. Значение 18,5 указывает на низкий вес, в то время как ниже 16 — это уже существенный дефицит 1.

Тем не менее, ИМТ имеет свои недостатки: он не учитывает пол, возраст, а также реальные пропорции жировой и мышечной массы в организме. Следовательно, на здоровье двух людей с одинаковым ИМТ могут оказать совершенно различное влияние одинаковый низкий вес. Поэтому для более точной оценки недостатка массы используются дополнительные методы исследования, такие как биоимпеданс.

Одной из причин низкой массы тела может быть нерациональное питание 2. Но иногда этому виной становятся генетические факторы, гормональные нарушения, проблемы с щитовидной железой, психические расстройства или другие заболевания, включая онкологические 3, 4. В целом, согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), примерно 3–5% здорового взрослого населения имеют вес ниже нормы 5, причем у женщин это встречается чаще, чем у мужчин 6.

Идеальные показатели соотношения роста и массы тела (ИМТ от 20 до 25,9), для людей в возрасте 26–45 лет 7:

Риски недостатка массы тела

Необъяснимая потеря веса вызывает серьезное беспокойство.

Существенный дефицит массы тела угрожает здоровью. При потере веса истощается не только жировая ткань, но и мышечная. К тому же, в условиях нехватки энергии организму сложнее выполнять жизненно важные функции. Психологический аспект проблемы также играет важную роль. Навязчивое желание сбросить вес может привести к нарушениям пищевого поведения, депрессиям или анорексии. Вот лишь некоторые основные риски для здоровья, связанные с недостаточной массой тела 8:

• дефицит витаминов и минералов;
• снижение иммунной защиты;
• проблемы с репродуктивной функцией;
• выпадение волос, сухая кожа, плохое состояние зубов и костей.

диетолог, биолог-генетик, специалист Института функциональной медицины (IFM, США)

При критическом снижении массы тела происходит не только уменьшение жировой и мышечной ткани, но и уменьшаются внутренние органы (за исключением сердца и мозга). Функции органов желудочно-кишечного тракта становятся нарушенными, и они уже не могут должным образом перерабатывать и усваивать пищу. Происходит сбой водно-электролитного равновесия. ИМТ ниже 11 считается смертельно низким, хотя риск смерти может возникнуть и при более высоком ИМТ, если внутренние органы начинают отказывать из-за постоянного голодания.

Основные рекомендации по набору массы

Потребление фастфуда не является оптимальным вариантом для набора массы.

Если у врача не выявлено никаких заболеваний, приводящих к недостатку массы тела, необходимо изменить режим питания и рацион.

Применение даже самых простых советов может значительно ускорить восстановление метаболического баланса и помочь увеличить массу тела.

1. Обязательно включите в рацион здоровую и калорийную пищу. Многие уделяют внимание лишь количеству потребляемых калорий и забывают о питательной ценности продуктов. Сахаристые изделия, полуфабрикаты и чипсы могут иметь высокическую калорийность, однако их употребление в недостаточном объеме не будет способствовать набору веса.
2. Специалисты рекомендуют сосредоточить внимание на продуктах, таких как орехи, злаковые, молочные изделия с высоким содержанием жира, куриное мясо и другие по-настоящему полезные продукты.
3. Организуйте прием пищи пять раз в день. Интенсивность питания способствует улучшению работы пищеварительного тракта и снижает нагрузку на желудок и кишечник. Такой режим питания помогает поддерживать уровень энергии в клетках организма в течение дня. Утром лучше всего кушать продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как каши, орехи и молочные продукты. Утренний рацион также должен включать белки и сложные углеводы. Последний прием пищи не должен быть тяжелым для пищеварения. Специалисты рекомендуют перекусывать фруктами и овощами за 4-5 часов до сна. Прием жирной пищи на ночь лишь помешает здоровому набору веса.
4. Важно обеспечить организм необходимым количеством калорий. Ежедневно клетки человеческого организма сжигают более тысячи калорий для выполнения всех своих функций. Чтобы определить свою норму, следует учитывать уровень физической активности. Как только будет установлена примерная дневная калорийная нагрузка, рацион нужно адаптировать под эти цифры. Для быстрого набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем организм расходует.
5. Физическая активность имеет большое значение. Изнуряющие тренировки часто требуются людям, стремящимся уменьшить уровень жира в организме, в то время как определенные формы активности также необходимы тем, кто хочет увеличить массу. Регулярные занятия способствуют улучшению обмена веществ. Врачи рекомендуют начинать с легкой утренней зарядки и уделять 30-45 минут физическим упражнениям в течение дня.

Следование общим рекомендациям не менее важно, чем правильное питание. Специалист в области диетологии также может предложить индивидуальные советы, исходя из потребностей пациента.

Продукты, рекомендованные для рациона

Для достижения целей по набору массы важно не только потребление калорий, но и правильный подход к выбору продуктов!

Существуют универсальные рекомендации по улучшению качества питания за счет корректировки рациона.

В начале пути может показаться сложным выбирать правильные продукты и подсчитывать их питательную ценность, поэтому консультация диетолога может оказаться весьма полезной.

• Фрукты, овощи и продукты животного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Эта разновидность жира оказывает наиболее положительное воздействие на организм. Особое внимание стоит уделять омега-3 и омега-6. В рацион следует включать яичный желток, грецкие орехи, льняные семена и белую рыбу.
• Продукты, богатые белками. При употреблении пищи с высоким содержанием белка следует избегать насыщенных жиров. Диетологи советуют выбирать нежирные сорта мяса, такие как курица, индейка, говядина, а также фасоль, чечевицу и грибы.
• Сложные углеводы. Это более полезные сахара, которые могут заменить сладости и не будут негативно сказываться на обмене веществ. Важно включать в рацион сушеные фрукты, миндаль, грецкие орехи, арахис, коричневый рис, цельные зерна, пшенку, картофель и манную кашу.
• Продукты с высоким содержанием жира. Молочные продукты (такие как цельное молоко, йогурт, творог, сыр или сливки) следует употреблять отдельно от других белковых продуктов.

Хотя рацион не должен ограничиваться перечисленным выше, для достижения здорового набора веса рекомендуется употреблять хотя бы некоторые из указанных продуктов.

Физическая активность

Программа тренировок должна быть индивидуально адаптирована под ваши запросы и физические возможности. Одни упражнения могут быть для вас полезными, а другие — не очень, однако основной упор стоит делать на базовые упражнения для набора мышечной массы. Тренировки должны быть интенсивными и направленными на развитие силы, при этом рабочие веса необходимо постепенно увеличивать.

Существует два противоположных мнения относительно физической активности при наборе массы. Некоторые утверждают, что гантели необходимо постоянно увеличивать, в то время как другие считают, что большие объемы повторений способствуют росту мышц. Здесь нет единственно верного подхода, поскольку что подходит одному, может не подойти другому. Важно учитывать возможные противопоказания и уровень подготовки.
В любом случае, эффективная тренировка заключается в том, что вы приходите в зал не просто с намерением поднять вес, а с пониманием того, как нагружать и тренировать свои мышцы. Следовательно, на практике здесь важна нейромышечная связь — осознание того, какую мышцу вы тренируете в данный момент.

Что касается моего режима тренировок, я придерживаюсь стратегии прогрессии веса. Я занимаюсь в спортзале четыре раза в неделю, уделяя каждой тренировке 3–3,5 часа. В рамках этого времени я выполняю 10-минутную разминку, 6-7 силовых упражнений (в каждом выполняя 4 подхода по 15–20 повторений), а затем занимаюсь кардио в течение 30 минут.

• от 2 до 6 — с тяжелыми весами;
• от 6 до 20 — со средними весами;
• от 20 до 25 — с легкими весами.

Важно отслеживать свой прогресс: фиксируйте свои рабочие веса, измеряйте параметры тела и делайте фотографии, чтобы вовремя адаптировать свою программу тренировок под ваши нужды.

Режим дня

Существует мнение, что мотивации недостаточно для достижения результата. Как только мотивация заканчивается, на первый план выходит режим и дисциплина. Качественный восьмичасовой сон (хотя количество часов сна может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей), качественный отдых, здоровое питание и четко спланированные тренировки — залог быстрого достижения результата.

Стресс и нехватка сна оказывают разрушительное воздействие на организм, приводя к увеличению уровня кортизола и активации катаболических процессов (разрушение мышечных волокон для получения энергии). Для улучшения сна и общего самочувствия можно дополнительно принимать витамины, аминокислоты и другие добавки.

Например, на ночь я принимаю мелатонин, чтобы обеспечить более качественный отдых. Вместе с пищей я употребляю магний, цинк, железо, витамины группы В и аргинин. Последний из них способствует нормализации артериального давления и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Перед тренировкой или утром в дни отдыха я обычно принимаю креатин, который обеспечивает дополнительную энергию для силовых тренировок. Этот препарат стимулирует выработку тестостерона и соматотропина — гормона роста и молодости.

Следует отметить! Все добавки я принимаю только по назначению врача после обследования и под контролем тренера.

Никогда не принимайте решения по поводу приема добавок самостоятельно, это не только часто приводит к бесполезным тратам, но и может нанести вред вашему организму.

Вся представляемая информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент написания статьи.
Действующие магазины-партнеры проекта Халва.

Набор жира в условиях дефицита энергии также возможен

По той же логике, вам нужно терять мышцы (или сухую массу) в 5,2 раза быстрее, чем будете набирать жир, чтобы обеспечить его накопление даже в условиях дефицита энергии.

Эта ситуация выглядит более реальной, чем предыдущая. Некоторые неудачные результаты похудения можно объяснить подобным эффектом. Кто-то, начиная строгую диету с целью ускоренного похудения и придерживаясь значительного дефицита калорий, может потерять часть веса, но при этом накапливают больше жира, что лишь ухудшает общее состояние.

Несмотря на недостаток энергии, в организме может высвобождаться достаточно энергии, которая затем запасается в жир, что вопреки распространенным представлениям о калорийном подходе «калории на входе и выходе» демонстрирует, что жир всё же может накапливаться при нехватке энергии.

Справедливости ради следует отметить, что такое может произойти только в том случае, если ваша программа питания ввела серьезные ограничения, вы прекратили тренировки, имеете серьезные проблемы со здоровьем или принимаете мощные препараты с наркотическим эффектом.

Поэтому контроль за потреблением белка и выполнения силовых тренировок имеет жизненно важное значение для предотвращения накопления жировой массы даже при снижении веса.

Итог

Согласитесь, что даже когда речь идет о весе и уровнях энергии у нетренированных людей в долгосрочной перспективе, существует множество способов изменения своего веса или состава тела, несмотря на сохранение энергетического баланса. Для этого требуются специальные условия, чтобы все вышеописанное стало реальностью, однако с физиологической точки зрения это вполне возможно.

Метаболизм белков и жиров происходит непрерывно, и даже сейчас, читая этот текст, вы можете краткосрочно стать более рельефным, даже находясь в условиях избытка энергии, хотя этот эффект может быть временным, и не всегда заметен (вспомните, как иногда утром вы выглядите немного более подтянутым и пресс становится более выраженным).

Существует множество стратегий для улучшения качества тела, и они не всегда ограничиваются программами похудения, диетами и дефицитом калорий.

Я веду аккаунт в Телеграме под названием «Терентьев Фитнес», где делюсь рекомендациями по тренировкам, питанию и спортивному образу жизни. Подписывайтесь, и я буду рад вас видеть!