Как встать на мостик быстро стоя

Мостик на цыпочках представляет собой более сложную позицию, требующую значительных усилий для поддержания баланса и правильной нагрузки на мускулатуру ног. Это упражнение активизирует работу мышц нижней части тела, включая приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы, что делает его весьма эффективным для формирования силы и гибкости в этой области.

Как встать на мостик с нуля: упражнения + пошаговая инструкция

Мостик является одним из основных гимнастических упражнений. Если вы намерены обучиться полноценному исполнению данного упражнения с самого начала, вам предстоит пройти три важнейших этапа:

1. Повышение гибкости спины для правильного выполнения мостика;
2. Освоение подъема на мостик из лежачего положения;
3. Обучение подъему на мостик из положения стоя.

Упражнения для гибкости спины

Мостик не только впечатляющее упражнение, демонстрирующее вашу гибкость и физическую форму, но и крайне полезное для здоровья спины. Регулярное выполнение мостика способствует улучшению осанки, разряжению напряжения в позвоночнике и избавлению от болей в спине.

Существуют два варианта выполнения мостика: из положения лежа (что доступно даже новичкам) и из положения стоя (которое подойдет более опытным практикам). Чтобы мостик выглядел качественно и выполнялся с полной амплитудой, необходимо развить гибкость спины и укрепить мышечный корсет. Также важно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, а также над растяжкой и усилением квадрицепсов и тазобедренных суставов.

Мы представляем вам набор упражнений, которые помогут значительно улучшить гибкость позвоночника и укрепить мышцы спины. Если вы уже занимаетесь йогой или гимнастикой, можете смело переходить ко второму этапу и обучению мостику из положения лежа и стоя, которые описаны в следующих разделах статьи. Тем, кто еще не готов к полноценному выполнению мостика, мы рекомендуем завершить подготовительный этап упражнений для увеличения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Эта поза является одним из наиболее эффективных упражнений для развития гибкости спины и легко осваивается. Лягте на живот, натяните стопы и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Вся нижняя часть тела остается на полу. Постарайтесь собрать плечи назад, соединяя лопатки. Чувствуйте прогиб в позвоночнике, но не закидывайте голову слишком назад. Держитесь в позе сфинкса 40-45 секунд, повторите 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Поза кобры – это более сложный вариант сфинкса. В этом упражнении вы будете опираться уже не на предплечья, а на ладони, что значительно увеличивает амплитуду прогиба в спине. Кобра — это базовое упражнение для улучшения гибкости спины, что ускоряет процесс обучения мостику. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, можете усложнить это упражнение. Лежа на животе, упирайтесь руками в пол, делая прогиб назад и сгибая ноги в коленях, чтобы коснуться головы носками. Не сильно наклоняйте шею назад, старайтесь двигаться за счет прогиба в грудной и поясничной части позвоночника. Удерживайте позу 20-30 секунд, повторите 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Занимая позу собаки мордой вниз, возьмите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. При этом удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Равномерно распределяйте нагрузку на обе ноги, удерживая таз неподвижным. Если гибкость недостаточна, можете согнуть ноги в коленях или приподнять пятки от пола. Удерживайте позу для гибкости спины 30-45 секунд, затем смените сторону. Повторите на каждую сторону по 2 подхода.

Как определить, гибкий ли у вас позвоночник?

Чтобы выяснить это, проведите небольшой тест. На стене на уровне плеч нарисуйте линию. Развернитесь к ней спиной, сделайте шаг вперед и наклонитесь назад, стараясь увидеть эту линию. Если это удалось, это уже хороший знак. Затем встаньте к стене боком на то же расстоянии и попытайтесь достать линию левой рукой. После этого выполните то же самое, став левым боком к стене и дотянувшись правой рукой.

По результатам этих простых манипуляций можно будет судить о гибкости и подвижности вашего позвоночника. Однако, без сомнения, упражнение «Мостик» будет полезно для всех — одни используют его для поддержания гибкости, другие — для её развития.

Разминка перед выполнением упражнения

Независимо от вашей гибкости, перед началом выполнения мостика важно хорошо разогреться. Для этого можно использовать комплекс упражнений, направленных на различные группы мышц.

Упражнения для плеч:

• Встаньте ровно, вытяните руки в стороны и выполняйте круговые движения сначала вперед, затем назад.
• Согните правую руку в локте на уровне грудной клетки, направив кисть влево. Поворачивайте туловище в сторону направления кисти. Выполняйте 15 поворотов, затем поменяйте сторону, согнув левую руку и поворачивая туловище вправо.
• Встаньте прямо, соедините кисти в замок, согните одну руку в локте через голову, а другую — снизу. Тяните вниз верхнюю руку, затем поменяйте их местами и повторите.
• Сцепите кисти перед собой, поднимите их над головой и потяните назад, максимально прогнув спину.

Комплекс упражнений для поясницы:

• Встаньте ровно, расположите ладони чуть выше ягодиц и максимально прогнитесь, растягивая спину.
• Стоя, скрестите руки и вытяните их перед собой. Делайте наклоны корпуса вперед до уровня, параллельного полу, при этом руки должны быть подняты над головой, продолжая линию тела.
• Первая половина упражнения полностью повторяет предыдущие действия. Далее поднимите руки выше уровня головы, а затем наклонитесь еще ниже, касаясь кистями пола.
• Встаньте в нескольких шагах от опоры на уровне живота, ухватитесь за неё и наклоните туловище вперед, прогибая поясничный отдел.

Комплекс упражнений для спинных мышц:

• Стоя, выполняйте наклоны туловища в стороны, удерживая неподвижным таз. Наклоны старайтесь делать максимально низкими.
• Станьте на колени, упирайтесь ладонями в пол. Прогибайте спину вверх и потом округляйте ее, выполняя это поочередно в среднем темпе.
• Привяжите веревку на уровне примерно 30 см от пола (можно просто представить, что она есть) и примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, стараясь проползти под ней.
• Лягте на живот, скрестив руки на затылке. Поднимайте грудь от пола и тяните её вверх, прогибаясь в спине.
• Исходная позиция такая же, только теперь руки вытянуты вперед. Поднимите руки, грудь и ноги, расходясь вперед-назад.
• В прежнем положении поднимите руки, грудь и ноги, удерживая позицию несколько секунд.
• Стартовая позиция — на коленях. Отведите одну ногу назад и потянитесь стопой вверх, одновременно тяните затылком назад. Постарайтесь дотянуться стопой до головы. Повторите и для другой ноги.

После выполнения всего комплекса полезно присесть ягодицами на пятки, наклониться вперед и вытянуть руки, ладонями касаясь пола, задерживайтесь в этом положении минимум на 10-15 секунд.

Выполнение мостика из положения стоя

К этому упражнению можно переходить после полного освоения подготовительного комплекса. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены — главное, чтобы было достаточно свободного пространства.

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 80 см, ноги на ширине плеч. Начинайте наклоняться назад, пока пальцы рук не коснутся стены. Чтобы опуститься дальше, перебирайте пальцами по поверхности стены или рейкам до тех пор, пока руки не окажутся на полу в позиции полноценного мостика.

Удерживайте конечное положение несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, плавно перебирая пальцами рук по стене или рейкам, поднимаясь вверх.

Когда вы вполне уверенно сможете выполнять мостик у стены, можно перейти к выполнению этого упражнения на гимнастическом мате. В начале лучше делать мостик на мате с помощью партнера, который будет поддерживать вашу спину.

Чтобы сделать мостик на мате, начните с наклона назад, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а потом аккуратно опуститесь в мостик. В этом положении также стоит задержаться. Для возвращения в исходное положение достаточно оттолкнуться руками от мата.

Начинать выполнять мостик в одиночку можно лишь после того, как вы обретете полную уверенность в своих силах.

Эффектность гимнастического мостика достигается благодаря правильной технике исполнения и красивому исполнению. Следует избегать распространенных ошибок, которые часто допускают начинающие:

1. Не стоит бояться потерять равновесие, начиная движение на мостик с использованием спины и плеч. При правильном исполнении нагрузка должна приходиться только на руки.
2. Многие часто выполняют упражнение, не перераспределяя вес собственного тела на руки, а используя лишь спину, не задействуя плечи. Это приводит к чрезмерному напряжению рук и создает неустойчивую позицию, а мостик выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с перераспределением веса на руки. Угол между руками и полом должен образовывать прямую линию. Это можно достичь с помощью предварительной разминки плеч. При выполнении мостика, стоит покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, необходимо ежедневно выполнять различные упражнения для развития гибкости. Без этих занятий вашему телу будет трудно принять данное положение, которое может быть неестественным на начальном этапе.

Предупреждаем, что большинство из этих упражнений могут оказаться довольно сложными, и может не получиться осуществить их с первого раза. Тем не менее, с каждой тренировкой ваши мышцы будут накапливать упругость и эластичность.

Разминка

1. Наклоны вперед и назад.
2. Мельница.
3. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

1. Вращения рук: одновременно и по очереди, вперед и назад.
2. Замок из ладоней. Прямые руки опускаются вниз, затем поднимаются вверх, прогибая спину и плечи.
3. Согните правую руку в локте на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Скрутите верхнюю часть тела влево, затем повторите в другую сторону.
4. Поднимите руку, согнутую в локте, вверх, а предплечье заведите за затылок. Другой рукой тяните её в сторону и вниз. Повторите то же самое для другой руки.

+ поясничный отдел

1. Прогибайте спину как можно дальше назад, запрокидывая голову и удерживая равновесие. Это можно делать из положения стоя и лёжа.
2. Наклоны в разные стороны, вперед и назад.
3. Держитесь за спинку стула, прогибая спину вниз при прямых ногах.

Спина

1. Вращения корпусом в различные стороны.
2. Исходное положение — на четвереньках. Выгибайте и округляйте спину, как кошка.
3. Лежа на животе, сцепив руки на затылке. Прогибайтесь в пояснице назад максимально.
4. Лежа на животе, с вытянутыми вперед руками, выгибайтесь в позвоночнике. Делайте перекатывания с бёдер на грудь.
5. Ложитесь на пол на бёдрах, опираясь ладонями, прогибайтесь в пояснице. Запрокидывайте голову назад, коснувшись затылка носками ног.
6. На коленях, опирайте кисти на пятки. Прогибайтесь в пояснице.
7. В том же положении выполняйте махи ногами, прогибаясь в пояснице, стараясь увидеть стопу над головой.

Как только вы начнете выполнять упражнения уверенно, вы можете пробовать делать первые попытки встать на мостик из различных положений — лёжа, сидя или стоя.

Из разных положений

Если большинство вышеописанных упражнений наконец-то начинают выполнять успешно, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вы чувствуете себя неуверенно, не стесняйтесь попросить кого-нибудь из близких подстраховать вас. Главное — освоить техники.

Из положения лёжа

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились возле ягодиц.
2. Расположите ладони на полу таким образом, чтобы они находились немного выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
3. Напрягите мышцы ног и с усилием поднимите таз.
4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине и старайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

1. Держите спину прямой, согните ноги в коленях, стопы должны находиться на полу.
2. Положите правую ладонь на пол за спиной и слегка поверните туловище.
3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Выполните дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол и попробуйте встать на мостик.
4. Для возврата повторите все движения в обратном порядке, что может быть не менее сложно.

Из положения стоя

1. Приблизьтесь к шведской стенке и прогнитесь в спине назад, ухватившись руками за перекладины. Перебирая руками, спускайтесь ниже.
2. Проще всего это сделать при помощи партнёра. Попросите кого-нибудь поддержать вас за талию, пока вы выполняете упражнение. По мере тренировки поддержка может снижаться.
3. Прогнитесь в пояснице (уже без поддержки), согните колени и подайте туловище немного вперёд.
4. Выпрямите руки и прогнитесь назад, стараясь коснуться пола ладонями.
5. Сложно встать с мостика на ноги: нужно слегка оттолкнуться от пола руками, чтобы выпрямиться. Первое, что должно подняться — это руки, а не плечи — это самая распространенная ошибка новичков.

На локтях

В йоге можно переходить на мостик на локтях, когда прогиб в поясничном отделе позволяет ставить предплечья на пол вместо ладоней. Однако для выполнения этого акробатического элемента необходим уровень гибкости, а обучение стоит проводить под контролем тренера, чтобы избежать травм для суставов и мышц.

Овладение мостиком может занять определенное время, особенно если вы никогда не занимались гимнастикой. Но за это время ваше тело приобретет гибкость и эластичность. Занятия на растяжку способствуют не только похудению, но и эффективному снижению веса. В дополнение, ваша фигура станет более подтянутой: уменьшится талия, ягодицы и бедра станут более упругими, а живот — плоским. Таким образом, вы не только достигнете акробатического мастерства, но и получите множество приятных бонусов.

Для похудения и проработки различных групп мышц вам могут быть интересны и другие упражнения:

Мост на локтях: противопоказания и техника безопасности

Выполнение позы моста крайне не рекомендуется при наличии травм в области спины, запястий, локтей, шеи и плеч. Также не стоит выполнять мостик беременным, людям с заболеваниями сердца, щитовидной железы, имеющим проблемы с нормальным артериальным давлением, а также повышенное глазное давление или серьезные заболевания глаз. Не рекомендуется вставать в мостик при выраженной головной боли или сразу после еды.

Сначала стоит рассмотреть технику выполнения классического мостика, а затем перейти к описанию нашей вариации и изучению, как выполнять мостик на локтях.

Поза моста, также известная как Чакрасана (поза колеса) и Урдхва Дханурасана (поза лука лицом вверх), представляет собой гимнастический мостик. Давайте рассмотрим основные моменты выполнения классического мостика и различные усложнения:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, поставив пятки ближе к области таза на ширине плеч, голени должны быть перпендикулярны полу.
3. Руки расположите с обеих сторон от головы, поставив кисти рук пальцами вперёд (в направлении стоп), а фалангами под плечами.
4. Опираясь на ладони и стопы, плавно поднимайте всё тело: поднимите таз, напрягая ягодицы и выпрямляя бедра, затем прогнитесь, поднимая туловище, чтобы макушка коснулась пола.
5. При активизации мышц живота, чтобы избежать компрессии поясничных позвонков, выпрямите руки в локтях, сокращая трицепсы и раскрывая плечи (как будто хотите близко подвинуть кисти к стопам, при этом ладони остаются неподвижными), сведите лопатки, раскрывая грудной отдел позвоночника.
6. Смотрите вниз.
7. Чтобы предотвратить развод коленей, немного поворачивайте бедра внутрь, сокращая длинные приводящие мышцы бедра так, будто хотите свести колени вместе.
8. Заметьте, что лопатки направлены внутрь, шея расслаблена, отсутствие напряжения в пояснице, а носки стоп не отворачиваются наружу.
9. Вес должен равномерно распределяться на обе стопы и кисти рук.
10. Прогиб должен ощущаться во всех отделах позвоночника.
11. Удерживайте это положение столько времени, сколько вам комфортно.
12. Дышите ровно и глубоко.
13. Выход из асаны должен производиться плавно и осторожно: согните руки в локтях, подведите подбородок к груди, расслабьте поясничный отдел, затем согните ноги и опустите спину на пол.

После выполнения асаны хорошо сделать несколько компенсирующих упражнений. Например, можно полежать на спине, прижав колени к груди в течение 5–10 дыхательных циклов, это поможет избавиться от напряжения в позвоночнике и расслабить мышцы спины. Поскольку мостик на локтях представляет собой разгибание позвоночника, его стоит компенсировать асанами на сгибание, выполненными из положения лёжа на спине. Идеально подойдет Халасана, или поза плуга.

Как усложненные варианты классической позы моста рассмотрим следующие упражнения.

Мостик на локтях — упражнение для развития гибкости

Это упражнение не только значительно эффективно воздействует на позвоночник и его гибкость, но и помогает формировать красивую осанку, избавляет от сутулости, укрепляет мышцы нижней части спины и ягодиц, открывает грудную клетку и плечевые суставы, растягивает шею, пресс, ноги и бедра, усиливая силы ног и рук, а также способствует вытяжению области подмышек и подлопаточных мышц.

Для успешного выполнения этой асаны нужно обладать достаточной гибкостью. Рекомендуется подготовить тело специальными упражнениями и подводящими асанами, описанными ранее.

Важно подчеркнуть, что гибкость не зависит исключительно от физических аспектов. Эмоциональные и психические состояния, а также влияние этих факторов на сознание играют не меньшее значение в развитии гибкости.

Закрепощения ума и эмоциональные блоки оказывают негативное влияние на физическое тело, приводя к блокам, сковывающим его подвижность.

Страх и ненависть — самые сильные блокирующие энергии. Ограниченные взгляды на жизнь возникают в результате беспокойства о переменах и недостатка доверия к жизни, что ведет к страху за будущее и неуверенности в себе. Постоянное напряжение и тревога формируют нездоровые паттерны мышления и эмоциональные реакции на неприятие, что создает устойчивые блоки в теле и затрудняет гибкость.

Мостик на локтях представляет собой глубокий прогиб позвоночника, и подобные упражнения с психоментальной точки зрения воздействуют на энергетическое тело человека, позволяя высвободить подавленные эмоции, освободиться от токсичных воспоминаний и улучшить самовосприятие, открываясь миру, преодолевая страхи. Работая с передней стороной тела, вы учитесь уверенно смотреть в будущее без страха перед переменами, развиваете доверие, принятие и сочувствие, открываетесь любви и внутренней радости.

Занимайтесь йогой! Находите гармонию с собой и окружающим миром. Ом!