Как наладить режим сна, если он сбился

Нормальный режим сна может быть существенно нарушен факторами, такими как сменная работа, частые путешествия или просто более насыщенный график, чем обычно. Хотя вы можете попытаться просто вздремнуть, чтобы компенсировать недостаток сна,

Как восстановить режим сна у взрослого

Единственная бессонная ночь вряд ли станет серьезной проблемой. Однако если одна беспокойная ночь сливается с другой, приходит время задуматься о вашем режиме сна. Мы вместе с экспертами проанализировали причины расстройства сна и их влияние на здоровье, а также разработали 10 действенных методов для восстановления нормального ночного отдыха у взрослых.

Как восстановить режим сна у взрослого

Взрослым осуществляется сложнее вернуться к нормальному графику сна, чем детям. Во-первых, контроль над временем сна и бодрствования полностью зависит от самого человека, а со способностью к самодисциплине не всегда все гладко. Во-вторых, с возрастом отвыкнуть от укоренившихся привычек становится гораздо сложнее на физиологическом уровне. Если вы привыкали ложиться спать поздно на протяжении нескольких лет, избавиться от этой привычки всего за пару дней вряд ли удастся.

Во время сна деятельность мозга значительно снижается, и без этого важного периода нормальное функционирование организма невозможно. При нарушении сна наблюдается сбой во всех системах и процессах. Для восстановления равновесия может понадобиться кардинально пересмотреть повседневную рутины: возможно, изменить график работы, увеличить физическую активность или скорректировать рацион питания.

Также необходимо уделить большое внимание условиям сна. Часто проблема со сном решается достаточно просто: просто стоит позаботиться о том, чтобы комната была затемнена и проветрена.

Сколько времени нужно спать

Женщинам от 18 до 65 лет	7-9 часов ночного сна
Мужчинам от 18 до 65 лет	7-9 часов ночного сна
Женщинам и мужчинам старше 65	7-9 часов в сутки, с возможностью добирать норму в виде дневных снов

Человечество живет по циркадным ритмам — это циклические колебания биологических процессов, которые происходят внутри организма в течение суток и зависят от чередования дня и ночи. Эти ритмы называются также биологическими часами, и сон является одним из процессов, который осуществляется в рамках этих часов. Поэтому очень важно ложиться спать в оптимальное время.

Лучшим временем для отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00. Именно в это время организм активно вырабатывает гормон сна — мелатонин. Говоря проще, мелатонин сообщает органам и тканям, что необходимо переключиться с дневного режима на ночной и запустить определенные процессы.

Например, когда организм переключается на ночной режим, начинается производство важных гормонов: соматотропина (гормона роста), тестостерона (полового мужского гормона), фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ) гормонов (половых женских гормонов), лептина (гормона сытости), грелина (гормона голода), кортизола (гормона стресса).

Если биологические часы сигнализируют о том, что пора спать и активно запускать ночные процессы, а организм продолжает бодрствовать, происходит рассинхронизация — отлаженная система, сформировавшаяся за миллионы лет эволюции, начинает давать сбой.

Почему сбивается режим сна

Биологические часы человека функционируют по циклическому принципу, чередуя периоды бодрствования и сна. Полный цикл этих процессов составляет в среднем 24,2 часа. Для корректировки биологического режима относительно времени суток организм опирается на внешние сигналы, например свет. Яркое освещение в утренние часы помогает людям проснуться, а в вечерние — продлить бодрствование. Однако иногда внешние факторы могут, наоборот, нарушать режим сна, и биологические процессы начинают сбиваться. Причины этого могут быть разнообразными.

1. Привычка поздно ложиться. Это одна из самых явных причин, по которой режим сна может сбиваться. Если вы иногда отправляетесь спать позже, чем обычно, это не окажет значительного влияния на ваше состояние. Но если это становится регулярным явлением — например, вы задерживаетесь допоздна, чтобы посмотреть еще одну серию своего любимого сериала или пройти уровень в компьютерной игре — у вас начнет накапливаться недосып и усталость. Часто в выходные такие люди пытаются компенсировать недостаток сна, вставать позже обычного. Это может на краткосрочный срок изменить режим, но в будние дни нехватка сна снова даст о себе знать.

2. Стресс. Психологическое состояние очень сильно сказывается на режиме сна. Напряжение на работе, личные конфликты и эмоциональные переживания могут укоротить длительность ночного отдыха. человеку может быть трудно уснуть, и он может часто просыпаться среди ночи, испытывая беспокойство.

3. Хронотип. Это особенности суточных ритмов сна и бодрствования у разных людей. В основном люди активно ведут себя в течение суток, а ночью чувствуют усталость, однако существуют и исключения. Например, ранние хронотипы (жаворонки) чувствуют себя наиболее активными утром, в то время как поздние хронотипы (совы) имеют наибольшую активность в вечернее время. На хронотип человека влияют как внешние факторы, так и генетическая предрасположенность. Таким образом, если биологические ритмы не совпадают с режимом работы или учёбы, это может приводить к нарушениям сна.

4. Питание. Чрезмерное употребление газированных напитков, кофе или алкоголя может отрицательно сказаться на качестве сна. Кроме того, если человек плотно поел поздно вечером, ему будет сложнее уснуть из-за дискомфорта в животе.

5. Режим труда. Сменные графики и ночная работа могут отрицательно сказаться на биологических ритмах. Если при таком режиме человек не получает достаточного отдыха, то он будет чувствовать постоянную усталость, а во время отдыха ему будет трудно расслабиться и уснуть.

6. Состояние здоровья. Некоторые неприятные симптомы, например, насморк при простуде, могут нарушить режим сна. Бессонницу могут провоцировать и более серьезные заболевания, такие как депрессия, синдром беспокойных ног, апноэ. Кроме того, если во время болезни человека беспокоят неприятные ощущения — например, боли в суставах при артрите, это может нарушать цикл сна и приводить к частым пробуждениям.

Чем грозит сбитый режим

Недостаток сна оказывает негативное влияние как на здоровье, так и на качество жизни в целом. По статистике, ежегодно около 71 000 человек получают травмы в результате несчастных случаев, связанных с нарушениями сна, а 46% людей, чей режим дня регулярно сбивается, испытывают снижение работоспособности и постоянную усталость. Рассмотрим, чем еще может обернуться недосып.

1. Снижение реакции. Исследования показывают, что скорость реакции у человека, испытывающего недостаток сна, оказывается ниже, чем у человека, находящегося в состоянии алкогольного опьянения. Если такой человек садится за руль, он хуже контролирует транспортное средство. Более того, у водителя, не выспавшегося, существует риск заснуть за рулем, что значительно увеличивает вероятность дорожно-транспортного происшествия.

2. Сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток сна нарушает работу внутренних органов. У людей, испытывающих недостаток сна, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 29%. В случае, если это обусловлено стрессом, повышается уровень гормонов кортизола и адреналина, что ведет к нервозности и острому реагированию на внешние раздражители. Из-за этого может подниматься давление и могут возникать боли в сердце.

3. Плохое настроение. Люди, которые недостаточно спят, становятся более раздражительными и теряют способность надлежащим образом контролировать свое поведение.

4. Нарушение когнитивных функций. Недостаток сна снижает концентрацию внимания примерно в пять раз. В таком состоянии человек может принимать неверные решения и чаще идти на риск, поскольку не может адекватно оценить ситуацию.

5. Ожирение. Когда человеку необходимо бодрствовать дольше, его организм начинает искать источники энергии, чаще всего восполняя недостаток за счет пищи, что может привести к перееданию и увеличению веса. Кроме того, недостаток сна приводит к повышенной выработке грелина (гормона аппетита), что также может способствовать избыточному потреблению пищи и, в конечном итоге, приводит к ожирению.

Как работают наши часы сна

Термин «часы сна», также известный как циркадные часы, охватывает ряд биологических механизмов, контролирующих цикл бодрствования и усталости, управляемый гипоталамусом.

Этот цикл, известный как циркадный ритм, должен работать таким образом, чтобы вы каждый день засыпали примерно в одно и то же время и просыпались утром в одно и то же время. Из-за этого человеку может быть сложно уснуть, когда он меняет часовые пояса или работает по сменам.

Что касается времени, медицинская практика показывает, что существуют нормальные биологические вариации: некоторые люди естественным образом имеют предрасположенность к более ранним засыпанием и бодрствованием, а другие — наоборот, к более поздним. Генетика в большей степени определяет привычки сна, но поведение и окружающая среда тоже играют немалую роль.

Обратиться к корректировкам можно с помощью настройки внешних сигналов, которые помогут организму перестроиться.

Сколько нужно спать

Нормальная продолжительность сна зависит от возраста. Новорожденным (до трех месяцев) требуется больше сна, чем любой другой возрастной группе, им необходимо от 14 до 17 часов сна в сутки. Младенцам и детям старшего возраста этот показатель несколько снижается, а малышам младшего возраста — ещё меньше.

С возрастом потребность во сне постепенно снижается, и для взрослых она составляет в среднем от 7 до 9 часов в сутки.

Почему опасно сбивать режим?

Сбой в режиме сна может негативно сказаться на состоянии всего организма, который уже привык к определённому распорядку и запускает процессы в соответствии с установленным планом. Даже несколько бессонных ночей могут повлиять на работу многих белков и изменить физиологию человека. Исследование, проведенное учеными из Университета Боулдера, показало, что сбой режима привел к изменениям в 129 биохимических соединениях организма.

Если человек постоянно не соблюдает режим сна и бодрствования, это значительно увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет, депрессия, гипертония и ожирение. К тому же, ослабленный организм становится более уязвимым к вирусам и стрессовым ситуациям.

Кроме того, сбой режима сна влияет на гормональный баланс. Например, кортизол, который отвечает за плавное пробуждение по утрам, начинает вырабатываться в избыточных количествах и в неподходящее время. Это может стать причиной вялости и усталости в течение дня, даже если вы проспали дольше обычного или легли спать всего на час позже.

Как восстановить режим?

Установление регулярного расписания сна

Первый шаг к здоровому сну — просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Для этого выберите оптимальное время, которое позволит вам проснуться, не спеша собраться и вовремя выйти на работу или учёбу. Определите время пробуждения, которое вы сможете поддерживать, чтобы оно не было ни слишком ранним, ни слишком поздним.

Физическая активность в течение дня

Длинные выходные — это отличное время, чтобы провести больше времени на свежем воздухе, научиться кататься на сноуборде или организовать лыжный забег. Физическая активность способствует выработке гормонов счастья, укрепляет нервную систему и улучшает общее настроение.

Тренировки и любые виды физической активности лучше проводить в утренние часы. Так вы с большей вероятностью проснётесь, выработаете дисциплину и будете чувствовать себя более бодрым в течение дня. При этом занятия спортом поздно вечером могут возбуждать нервную систему, что затрудняет засыпание.

Избегание длительного использования электронных устройств перед сном

Спать наилучшим образом в полной темноте, в то время как просыпаться, наоборот, следует при свете. Во время качественного сна в полной темноте вырабатывается жизненно важный гормон мелатонин. Используйте маску для сна или плотные шторы.

Гормон кортизол, способствующий пробуждению по утрам, вырабатывается при наличии света. Поэтому комната должна быть хорошо освещена в момент пробуждения. Зимой добиться этого порой сложнее, но на помощь приходят различные гаджеты, например, умные лампочки, которые могут включаться одновременно с будильником или в любое указанное вами время.

Листание социальных сетей и просмотр фильмов перед сном — это плохая привычка. Во время просмотра новой серии любимого сериала легко потерять счёт времени, а свет с экрана негативно влияет на нервную систему. Поэтому предпочтительно выбирать более спокойные и безвредные развлечения перед сном, например, почитать книгу.

Создание уютной атмосферы в спальне

При выборе матраса и подушки рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области ортопедии, а постельное и нижнее белье должны быть выполнены из натуральных, а не синтетических тканей.

Существует четыре главных правила для спальни: должно быть темно, тихо, умеренно влажно и прохладно. Соблюдение этих условий поможет вам приблизиться к полноценному сну и, что наиболее важно, начнете высыпаться. Не забывайте о том, что спать должно быть удобно.

Практика расслабляющих техник перед сном

Подготовка ко сну имеет чрезвычайно важное значение. Если вы не выделите время для этого, будете находиться в состоянии физического и эмоционального возбуждения, то быстро заснуть вам вряд ли удастся, а ваш сон, скорее всего, будет поверхностным и прерывистым. Наилучшие занятия перед сном зависят от ваших личных предпочтений и потребностей.

Выберите то, что вам кажется наиболее успокаивающим. Время подготовки к сну не предназначено для того, чтобы наверстать упущенное на работе, оплачивать счета или обсуждать стрессовую ситуацию с вашим партнером.

Вот возможные методы расслабления перед сном:

1. Чтение. Это помогает снизить уровень стресса и отвлекает от навязчивых мыслей, что положительно сказывается на качестве сна.

2. Принятие ванны или душа. Эта процедура способствует улучшению качества сна. Узкая связь между температурой тела и сном означает, что купание помогает организму физически подготовиться ко сну.

Что такое циркадные ритмы и как они влияют на режим сна

Циркадные ритмы представляют собой колебания биологических процессов, укладывающихся в 24-часовой цикл. Эти механизмы существуют у многих живых существ. Например, благодаря циркадным ритмам цветы открываются и закрываются по часам. У человека циркадные ритмы контролируют как физические, так и психические процессы, поддерживая баланс между сном и бодрствованием.

На циркадные ритмы влияет свет. Глазные рецепторы реагируют на световые потоки и передают информацию в мозг, который, в дальнейшем, отдает сигналы организму о необходимости бодрствования. Ночью, когда свет уменьшается, мозг начинает выдавать противоположные сигналы, позволяя организму расслабиться и уснуть. Таким образом, циркадные ритмы работают на синхронизацию внутренних часов организма с внешней средой.

Однако в современном мире циркадные ритмы часто подвергаются нарушению, что, в свою очередь, отражается на режиме сна. Причины тому могут быть следующими:

Сменный график работы. Цикл сна и бодрствования нарушается, если люди работают ночью и спят днём или же переводят смены на дневные и ночные в течение одной недели.

Воздействие искусственного света. Естественные циркадные ритмы развивались под воздействием солнечного света. Однако мозг современного человека также реагирует на источники искусственного освещения. Поэтому врачи часто рекомендуют избегать просмотра социальных сетей перед сном, поскольку свет от экранов гаджетов мешает нормальным процессам, оповещающим о смене дня и ночи.

Отсутствие четкого графика сна. У многих людей нет установленных временных рамок для сна и пробуждения, или же уровень этих привязок значительно различается в зависимости от выхода на работу или учёбы.

Употребление кофе и энергетических напитков. Стимуляторы могут на короткий срок поддерживать бодрствование, но они также могут нарушать способность организма поддерживать баланс между сном и бодрствованием в долгосрочной перспективе.

Стресс и эмоциональные трудности. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса, тревожности, депрессии и других психологических состояний. В таких случаях мозг может вести себя иначе: например, его активность возрастает перед сном, а в течение дня, когда необходимо бодрствовать, наоборот уменьшается. Это вызывает необходимость в восстановлении режима сна.

Все перечисленные факторы ухудшают качество сна, что может привести к бессоннице, постоянному голоду, перееданию и набору веса. Кроме того, плохое качество сна может стать причиной хронической усталости, что снижает концентрацию внимания и ухудшает общее настроение. Также недостаточный и некачественный сон может повысить риск развития болезни Альцгеймера. Для предотвращения таких последствий необходимо установить режим сна, учитывающий индивидуальные биологические и социальные потребности.

Как восстановить режим сна

Люди — существа привычки. Наши действия основаны на моделях поведения, вырабатываемых через повторение одних и тех же сигналов и реакций на них. Можно создать себе повторяющиеся сигналы, способствующие быстрому засыпанию, спокойному сну в течение всей ночи и лёгкому пробуждению.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут восстановить режим сна:

Постарайтесь выспаться. В идеале стоит выделить себе несколько дней, чтобы поспать столько, сколько хочется. Устанавливать новый график сна в противном случае будет очень трудно, особенно если вы на протяжении последних недель совсем не высыпались.

Попробуйте контролировать свой сон. Умные часы или специальные приложения на смартфонах (например, Sleep as Android или Sleep Cycle) могут показывать, просыпаетесь ли вы часто по ночам, какая ваша частота сердечных сокращений, а также насколько глубоко или прерывисто вы спите. Если таких приложений у вас нет, можно проснуться без будильника несколько раз, чтобы понять, сколько времени вам необходимо для нормального функционирования и легкого пробуждения.

Определите время отхода ко сну и время пробуждения. Важно, чтобы вы могли придерживаться этих временных рамок, и чтобы они были достаточными для полноценного сна.

Начните с фокусировки на времени пробуждения или засыпания. Не перегружайте себя требованиями. Зафиксируйте только одну часть вашего графика. Пусть сначала только момент пробуждения или засыпания станет комфортным и привычным.

корректируйте график с шагом в 15 или 30 минут в течение нескольких дней. Если сразу установить новые привычки трудно, начинайте с того, чтобы ложиться спать на 15 минут раньше каждый день. Так ваш организм будет постепенно привыкать к новому распорядку.

Соблюдайте режим сна каждый день, даже в выходные. Если по выходным вы ложитесь спать и просыпаетесь позже, это фактически создает для вашего организма эффект смены часовых поясов. Поэтому, когда будильник прозвонит в 7 утра в понедельник, организм может подумать, что сейчас ночь. Это снова превратит пробуждение в испытание.

Не переводите будильник по утрам. Хочется установить будильник пораньше, чтобы после первого звоночка еще немного полежать. Однако это нехорошая привычка. Прерывание сна по утрам не дает качественного отдыха, кроме того, несколько резких пробуждений подряд могут негативно сказаться на здоровье сердца. Лучше всего вставать сразу после первого звука будильника.

Создайте рутину перед сном и после пробуждения. Последовательные сигналы имеют важное значение для установления режима. Если вам удастся выполнять одни и те же действия перед сном (приглушение света, чистка зубов, чтение, медитация), со временем эти действия станут сигналами, указывающими на то, что пора готовиться ко сну. И то же самое относится к утренним ритуалам.

Избегайте дневного сна. Короткий дневной сон (10-20 минут) может помочь освежиться после недостатка сна ночью. Но если вы спите достаточно и выстраиваете режим, то время после обеда может мешать хорошему засыпанию вечером.

Обложка: Bianca Ackermann / Unsplash