Интуитивное питание: что это и как работает

Подход, не связывающий человека с жесткими рамками диеты, стал особенно популярен, так как позволяет избежать страданий от голода. Он основан на принципе полного разрешения употреблять любую пищу без чувства вины. Исчезает концепция «полезной» или «вредной» еды. Главное здесь — научиться ценить не количество, а качество пищи, обращая внимание на её вкус, текстуру и визуальное оформление.

Интуитивное питание: как на него перейти и забыть о диетах

Многие традиционные методы похудения, такие как строгие диеты, физические нагрузки и подсчет калорий, требуют большой самодисциплины и могут восприниматься как обременительные. Если же вы желаете сбрасывать вес, не задумываясь о каждой калории, стоит обратить внимание на концепцию интуитивного питания. Мы подготовили ответы на распространенные вопросы: с чего начать, что есть и какие продукты лучше исключить.

Что такое интуитивное питание

Интуитивное питание является полной противоположностью привычным диетам, при которых люди себя ограничивают. В рамках интуитивного питания разрешено всё — от тортов и шоколадок до сытного шашлыка с соусом. Основное правило состоит в том, чтобы перед началом еды спросить у своего организма, действительно ли вы испытываете голод. Зачастую наш обед или ужин не обусловлен физическим голодом, а лишь привычкой или аппетитом. Вашему организму может не требоваться пища, однако аромат свежевыпеченного пирога или предложение коллеги выпить чай с десертом могут побуждать вас есть больше, чем необходимо. Сохраняя верность интуитивному питанию, важно избегать подобного поведения.

Интуитивное питание основывается на внимательном отношении к своему телу и способности распознавать знаки голода и сытости. Данный метод требует любви и искренней заботы о себе. В связи с этим, интуитивное питание советует следовать нескольким простым, но важным правилам:

• Не использовать еду как способ поднять настроение. Есть мороженое во время стресса может помочь успокоиться, но необходимо делать это потому, что вы по-настоящему этого хотите, а не из-за эмоционального состояния.
• Употребляйте пищу только в моменты настоящего голода.
• Ешьте только те продукты, которых вы искренне хотите. Например, если вам не нравится вкус цветной капусты, нет смысла заставлять себя её есть лишь потому, что она полезна.
• Кушайте медленно, наслаждаясь всеми аспектами блюда: вкусом, ароматом, текстурой и визуальным восприятием.
• Прислушивайтесь к сигналам своего организма о насыщении. Оно может наступить неожиданно, и часто люди доедают порцию, чтобы не выбрасывать её или оставить на утро, забывая о том, что это не всегда необходимо.
• Избегайте частого потребления продуктов с добавками, усиливающими вкус, так как они могут вызывать повышенный аппетит.

Что такое интуитивное питание и в чем заключается его суть

Интуитивное питание определяется как антидиетический подход, при котором разрешается есть всё, что хочет организм, при этом важно внимательно следить за его знаками о голоде и насыщении (1).

Сторонники интуитивного питания делят голод на два основных типа:

1. Физический голод — это настоящая физиологическая необходимость организма в пище.
2. Эмоциональный голод — это стремление употребить пищу в ответ на стресс, скуку или другие негативные эмоции.

Данный эмоциональный голод часто и становится причиной переедания, что может привести к набору лишнего веса (2). Важно научиться различать эти два состояния и не дать эмоциональному голоду взять верх, когда речь идет о выборе еды. Человек, придерживающийся принципов интуитивного питания, внимательно анализирует свои ощущения и старается понять, действительно ли он хочет перекусить или просто реагирует на стрессовые факторы.

Идея интуитивного питания появилась в США в 1970-х годах и быстро обрела популярность. Всё началось с открытия диетологом Теймой Вейлер центра, ориентированного на женщин, страдающих от избыточного веса и переедания. Постепенно были написаны книги, посвященные вопросам питания и похудения, такие как «Преодолевая переедание» (Overcoming Overeating), «Жир — это феминистская тема» (Fat is a Feminist Issue) и «Интуитивное питание» (Intuitive Eating). В последней из них диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш обобщили знания об интуитивном питании и сформулировали его ключевые принципы.

Некоторые психологи утверждают, что интуитивный подход к питанию более эффективен, чем традиционные диеты, способствуя не только снижению веса, но и формированию здоровых и гармоничных отношений с телом и пищей (3).

Полезная информация об интуитивном питании

Когда появилась концепция	В 70-х годах в США. Основные принципы разработаны в 90-е годы.
Главный принцип	Слушать организм и следовать его желаниям.
Польза для здоровья	● Нормализация пищевого поведения; ● Снижение индекса массы тела; ● Поддержание оптимального веса.
Не подходит	● Людям с диабетом; ● Беременным женщинам; ● Лицам с расстройствами пищевого поведения.

Важно понимать, что данный подход не подразумевает, что можно есть всё и в любом количестве, чтобы достичь успеха. Чтобы интуитивное питание работало, необходимо следовать базовым принципам.

Не игнорируйте голод

Многим людям, сидящим на диетах, знакомо постоянное чувство голода и угрызения совести за съеденное «запрещённое» лакомство. Интуитивное питание предлагает не игнорировать даже легкие ощущения голода и не ждать, когда они станут невыносимыми. Лучше сразу расслабиться и поесть столько, сколько вы действительно хотите.

Следите за насыщением

Следующий принцип вытекает из первого: очень важно прислушиваться к своему организму и оставлять стол, когда появится легкое ощущение насыщения. Эти два правила помогут избежать переедания и, следовательно, нежелательного набора веса.

Не заставляйте себя

Если вам не нравятся определённые продукты, например, гречка или куриная грудка, нет необходимости заставлять себя их есть. Здоровое питание должно приносить удовольствие. Постоянное принуждение себя к употреблению нелюбимого, но полезного продукта может вызывать стресс для организма и раздражение у вас. В конечном итоге, это может привести к срывам и чувству вины за них.

Ешьте, чтобы жить

Каждому организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы для нормального функционирования. Если вы прислушаетесь к своему телу, то сможете определить, чего именно вам не хватает: возможно, это мясо, рыба, свежие овощи или орехи.

Интуитивный подход к питанию подразумевает, что еда — это не культ, а простое средство удовлетворения потребностей организма.

Анализируйте свои желания

Этот принцип тесно связан с предыдущим. Анализируйте свои желания, чтобы понять, действительно ли вы хотите есть, или же путаете физический голод с эмоциональным. Если захотелось пиццы, обратитесь к себе: не связаны ли ваши мысли о пицце с чувством скуки или стресса? Учтите, что иногда жажду могут путать с голодом.

Снимайте запреты

Суть интуитивного питания заключается в отсутствии деления еды на «правильную» и «неправильную». Разрешая себе употреблять все продукты, опираясь на собственные чувства, вы постепенно сможете отстраняться от вредной пищи без напряжения и необходимости срываться.

Не осуждайте себя

Не стоит винить себя за \»мягкие\» моменты в вашем питании. Все мы люди со своими желаниями и иногда хочется съесть что-то менее полезное. Постоянные упреки за съеденный десерт будут лишь порождать раздражение и стресс, что может привести к еще большему потреблению неполезной пищи.

Ищите источники удовольствия вне еды

Одна из серьезных проблем похудения заключается в том, что еда воспринимается как единственный источник радости. Сторонники интуитивного питания советуют находить альтернативные источники удовольствия в виде активностей таких как: занятия спортом, прогулки, чтение, занятия музыкой или творчеством, встречи с друзьями и так далее.

Важнейшие принципы и правила интуитивного питания

Основы антидиетического подхода были обобщены в книге американских исследователей Э. Реш и Э. Триболи. Основные идеи концепции можно кратко изложить в десяти пунктах:

• Уважение к сигналам голода: Учитесь есть для удовлетворения своих потребностей, а не ради баловства. Не пропускайте приемы пищи, чтобы избежать последующего переедания. Лучше всегда иметь наготове несколько легких перекусов.
• Отказ от диет: Строгие ограничения создают подсознательное желание их нарушить, и после окончания диеты уровень запрещаемых продуктов лишь возрастает.
• Исключение деления на полезную и вредную еду: Запрет на конкретные продукты может порождать сильное желание их потреблять, что ведет к перееданию и замещению чувства вины.
• Отключение контроля: Избегайте ментальных оценок пищевого поведения; не наказывайте себя за еду и не награждайте себя за \»правильные\» продукты.
• Понимание ощущений сытости: Слушайте тело во время приема пищи, останавливайтесь при первом сигнале насыщения.
• Управление эмоциями без еды: Научитесь справляться с эмоциями иначе, не прибегая к еде; полезным может быть занятие прогулками или хобби.
• Наслаждение физической активностью: Занимаясь спортом, не сосредотачивайтесь на подсчете калорий; выбирайте активности, дарящие ощущения радости.
• Любовь к своему телу: Критические мысли о теле лишь занижают самооценку. Учитесь чувствовать себя комфортно в любом весе.
• Выбор еды, способствующей улучшению самочувствия: Опирайтесь на продукты, которые относятся к легкой переваримости и обеспечивают энергией.
• Наслаждение приемом пищи: Удовольствие от красиво оформленного и любимого блюда может способствовать ощущению быстрого насыщения.

Следуя этим принципам, вы можете изменить свое пищевое поведение, перейти от бездумного поглощения к гармоничному сосуществованию со своим телом. В результате можно избежать периодических срывов и избыточного веса.

Интуитивное питание на практике: плюсы и минусы

Система похудения без строгостей диет пользуется поддержкой людей по всему миру, что подтверждается их опытом. Последователи отмечают позитивные аспекты данного подхода:

• Сохранение гормонального баланса: Интуитивное питание исключает длительные периоды голодания, позволяя организму получать белки, углеводы и жиры. Это препятствует резким изменениям обмена веществ и уровня гормонов.
• Психологическая стабильность: Антидиетический подход исключает стресс от ограничений и чувства голода.
• Гибкость в режиме питания: Интуитивные едоки не привязывают свои приёмы пищи к строгому графику и не подсчитывают потребляемые калории.
• Низкие затраты: Поскольку режим питания остается обычным, нет необходимости тратить средства на специализированные диетические продукты.
• Доступность физических нагрузок: Интуитивное питание не требует экстренных тренировок. Вы можете выбирать подходящие именно вам виды активности.

Однако эту методику также можно считать недостаточной по ряду причин:

• Сложности с составлением меню: Свобода в выборе продуктов порой приводит к чрезмерному потреблению высококалорийной пищи.
• Недостаток четкости: Система не устанавливает строгие рамки по времени и порциям, что приводит к неопределенности.
• Необходимость постоянного запаса продуктов: Без дополнительного запаса тяжело избежать соблазна нездоровой пищи во время голода.

Как и любая методика, интуитивное питание имеет свои противопоказания. Люди, страдающие от тяготения к запрещенным продуктам из-за аллергий или заболеваний, таких как диабет или болезни органов пищеварения, должны быть осторожны.

Антидиетический подход может быть невообразимо сложен для тех, кто имеет зависимость от сахара, кофеина или молочных продуктов. Без ограничений это влечение может усиливаться, что может привести к различным проблемам со здоровьем, включая водную задержку и повышенное давление. Также сложность в определении сигналов насыщения может проявляться у людей с лишним весом, так как гормон лептин, отвечающий за сигнализацию о сытости, вырабатывается у тучных людей медленнее, чем у худых.

Что есть?

Как уже упоминалось, можно есть всё, но только тогда, когда действительно возникает голод и при этом необходимо учитывать свои настоящие предпочтения. Если вам хочется бутерброд, задайте себе вопрос: является ли это желание вызванным настоящим голодом или скукой? И почему именно бутерброд, а не, например, фрукт? Если вы понимаете, что именно этот бутерброд вам нужен, то не стоит отказывать себе в удовольствии и корить за это.

Развенчиваем мифы

Миф 1. Интуитивное питание подразумевает возможность есть всё, что хочется, в любое время и в любых количествах.

Основная идея интуитивного питания заключается в перестройке мышления и в установлении связи со своим телом, а также в понимании истинных причин голода и повышенного аппетита. Например, часто мозг путает жажду с голодом. Исследования показывают, что около 37% людей имеют привычку путать эти два состояния.

Запомните простое упражнение: если через несколько часов после еды вы вновь испытываете голод, попробуйте выпить стакан теплой воды с лимоном или травами и наблюдайте за своими ощущениями. Как правило, чувство жажды может стимулировать желание искать продукты, которые содержат влагу или те, что удовлетворяют ваши вкусовые рецепторы.

Миф 2. Интуитивное питание — это бессознательное поглощение пищи.

На самом деле очень важно принимать осознанные решения по поводу еды во время приема пищи. Например, покушать бургер ночью из-за внезапного желания — это совсем не интуитивное питание. Опытом показано, что важно учитывать не только свои спонтанные желания, но и анализировать их последствия.

Употребление фастфуда может привести к ощущению дискомфорта в организме, что негативно скажется на качестве сна и пищеварении. Осознанный подход к питанию касается не только вредной пищи. Например, шпинат богат микроэлементами, однако в случае регулярного употребления могут возникнуть проблемы, если вам не комфортно после него. Дело в том, что шпинат содержит оксалаты, способные вызвать обострения заболеваний мочевыводящих путей, что является защитным сигналом вашего организма.

Миф 3. С помощью интуитивного питания можно быстро похудеть.

Чтобы изменить своё восприятие питания и научиться слушать собственное тело, необходимо время. Интуитивное питание основывается на долгосрочных изменениях и требует терпения и понимания своего организма.

Опыт у каждого человека может быть разным, что означает, что вопрос о возможности снижения веса на данной системе питания зависит от индивидуальных особенностей и стиля жизни человека до начала перехода к интуитивному питанию.

Миф 4. Интуитивное питание подходит всем и каждому.

Следует учитывать, что существуют определенные ограничительные моменты для интуитивного питания. Этот подход не подходит людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия, так как важно иметь правильное восприятие своих ощущений.

Люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта или находящиеся в стадии обострения, должны отказаться от этой системы. Гастрит, синдром раздраженного кишечника, болезни Крона и другие состояния не совместимы с интуитивным питанием.

Эти состояния связаны с патологиями обмена веществ и могут интерактивно влиять на пищевые предпочтения: желание потреблять сладости, соли или отсутствие чувств жизни и насыщения.

При снижении иммунной активности или проблемах с функцией щитовидной железы данный тип питания также не будет оптимальным, так как вероятное уменьшение потребления белка может привести к усугубляющим заболеваниям.

Основные принципы интуитивного питания

1. Слушайте своё тело: учитесь интерпретировать свои сигналы о голоде и насыщении и реагируйте соответствующим образом. Вместе с тем, не следуйте слепо всем желаниям; если, например, вы не голодны, но готовитесь к длительной поездке, где нет возможности поесть, стоит взять с собой какую-то закуску.

2. Обращайте внимание на качество продуктов: выбирайте свежие и натуральные вещи, богатые питательными веществами, так как они поддерживают иммунитет и улучшают пищеварение.

Экономьте от высокосахарных и искусственных добавок, поскольку они могут вызывать резкие перепады в уровне энергии, приводя к состояниям усталости. Исследования показывают, что избыточное употребление жесткой пищи и сахара также отрицательно сказывается на памяти.

3. Отделяйте своё эмоциональное состояние от пищевых желаний. Во время стресса, усталости или нехватки времени легко поддаться соблазну сладостей, чтобы поднять уровень настроения, однако здоровье организма не требует дополнительной поддержки в виде избыточного потребления вредной пищи.

4. Следите за физической активностью. Найдите для себя любимый вид спорта. Это может быть йога, танцы, бег или любые другие активности, которые приносят вам удовольствие.

5. Каждый человек уникален, и его питание может отличаться. Поэтому прежде чем переходить к интуитивному питанию, рекомендовано проконсультироваться с нутрициологом или другим специалистом, который оценит вашу ситуацию, поможет преодолеть психологические барьеры и оценить, готов ли организм к таким изменениям.

При должной заботе о собственном теле, а также внимательном звучании его сигналов, вы сможете повысить качество своей жизни, снизить риски развития различных заболеваний и создать здоровые отношения с пищей.