Как стать гибким

Упоры для рук станут незаменимым инструментом для тех, кто стремится снизить нагрузку на суставы и связки кистей. Они универсальны и подходят для использования на различных поверхностях — например, на улице во время тренировок. Внедрение упоров в вашу программу физических упражнений способствует укреплению мышц спины, плеч, рук и груди.

Как добиться лучшей гибкости

Соавтор(ы): Моника Моррис. Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физической культуре (ACE), который работает в районе залива Сан-Франциско. Она обладает более чем 15-летним опытом работы в фитнесс-индустрии, начала свою независимую практику в качестве тренера и получила сертификацию ACE в 2017 году. В своих тренировочных программах акцентирует внимание на важности правильной техники разминки, заминки и растяжки.

Данная статья основывается на 10 источниках информации, список которых можно найти внизу страницы.

Общее количество просмотров данной статьи составляет 83 561.

Гибкость тела чаще всего определяется как способность суставов к движению в их естественных пределах, а также длина связок и сухожилий, окружающих суставы. Для достижения гибкости просто одних упражнений на растяжку недостаточно. Использование йоги или пилатеса может значительно улучшить вашу гибкость и общее состояние здоровья. К тому же, поддержание сбалансированной диеты и потребление достаточного количества жидкости – это важные аспекты для повышения уровня гибкости. 1 X Источник информации

Как правильно начать упражнения на растяжку

• Фитнес-инструктор проведет оценку вашей естественной гибкости и амплитуды движений, а также предложит упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям.
• Рекомендуется искать занятия по растяжке или улучшению гибкости в тренажерных залах, школах боевых искусств или студиях йоги.

Перед упражнениями на растяжку обязательно проверьте, разогреты ли ваши мышцы. Пытаться растягивать холодные мышцы может привести к их травмированию или растяжению. Наиболее эффективно проводить растяжку в конце других тренингов. 3 X Источник информации

Примеры нагрузки перед растяжкой:
Легкая кардионагрузка. Например, 5–10 минут ходьбы или легкого бега.
Легкая динамическая растяжка. Это могут быть выпады, вращательные движения руками в плечевых суставах, а также упражнения на пресс с попыткой дотянуться руками до носков ног, при этом важно не задерживаться в одном положение.
Расслабьте суставы. Полезным будет массировать спину, ноги, ягодицы и сгибатели бедра, используя специальные валики. 4 X Источник информации

Растяните мышцы рук и плеч. Встаньте или сядьте на край устойчивого стула. Если вы растягиваетесь сидя, следите за тем, чтобы сохранять правильную осанку. Держите спину прямо, опустите лопатки и не наклоняйтесь в стороны.

• Вытяните одну руку прямо перед собой и применяйте легкое давление другой рукой выше локтя. Ощутите натяжение, но не форсируйте движения — это должно быть комфортно. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, продолжая глубоко дышать, затем отпустите и повторите с другой рукой.
• Поднимите одну руку над головой, согните её в локте и опустите ладонь за голову. Попытайтесь второй рукой дотянуться до ладони первой за спиной. Если не удается, дотянитесь сгибом ниже локтя, и тянитесь вниз, чтобы создать натяжение в бицепсах. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите с другой рукой.

• Упритесь ладонями в пол по обе стороны и начните поднимать бедра, чтобы тело приняло форму моста. Бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, совершая глубокие вдохи, затем опуститесь обратно на пол. Повторите данное упражнение 3–5 раз.
• Чтобы усложнить задачу, сделайте мостик, а затем поднимите одну ногу к потолку. Опустите ногу и выполните аналогичное с другой.

Согните ноги в коленях и сведите ступни. Возьмитесь за свои ступни руками и, на выдохе, наклонитесь вперед к ним, чтобы увеличивать растяжение.

Гибкость — путь к крепкому здоровью

Существует ошибочное мнение, что после достижения 30-летнего возраста снижается как общая физическая активность, так и гибкость тела. Вопрос в том, можно ли оставаться подтянутым и подвижным человеком до самой старости?

Согласно некоторым теориям, неприятности и эмоциональные переживания, которые мы накапливаем на протяжении жизни, оказывают влияние не только на психическое состояние, но и на мышцы и суставы. Они начинают рефлекторно сокращаться, и человеку становится сложно расслабить их. Появление термина «сенсорно-моторная амнезия» стало актуальным не так давно и означает возникновение ложного ощущения старения. Основные симптомы данного состояния включают:

• Понижение эластичности связок;
• Болевые ощущения в суставах;
• Проблемы с позвоночником;
• Хромота;
• Снижение способности мышц к растяжению.

Скорее всего, это тяжелее всего осознавать, но потеря гибкости — это не только внешний признак, но также немалоозначительные внутренние изменения. Нарушение кровообращения может привести к ряду заболеваний, охватывающих весь организм. Кроме того, это негативно влияет на обмен веществ.

Причин недостаточного управления стрессом недостаточно, чтобы обойтись только психологическими способами. Необходимо тренировать гибкость тела, что возможно при помощи определённых упражнений.

Каждый из нас может сохранить физическую активность даже в пожилом возрасте, для этого важно осознать причины ложного ощущения старения.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Рекомендации о том, что пить, как и когда пить, для облегчения симптомов изжоги у беременных женщин.

Что определяет гибкость тела?

Современный человек имеет заметно меньшую физическую активность по сравнению с предшествующими поколениями. В большинстве случаев не требуется преодолевать большие расстояния к соседним населенным пунктам, или охотиться днями ради еды для своей семьи. Нередко рабочие обязанности можно выполнять прямо из дома, не выходя на улицу. К сожалению, за такой образ жизни мы расплачиваемся проблемами с позвоночником. Поскольку позвоночник является основным стержнем, от которого зависят все органы, его здоровье крайне важно.

Хотя гибкость нашего тела может уменьшиться, это не означает, что процесс необратим. Человек сам в состоянии изменить ситуацию с помощью регулярной физической активности. Без повседневных упражнений, поддерживающих организм в рабочем состоянии, малоподвижный образ жизни приведет к серьезным последствиям. В результате обострит ситуацию и усугубит проблему, делая её труднее для исправления в будущем.

Никто не утверждает, что все должны достигать шпагата, но дотянуться руками до пола, не сгибая колени, должно быть доступно каждому в любом возрасте. Для людей до 50 лет достаточно, чтобы ладони коснулись пола — это считается хорошим показателем гибкости.

Растяжка чрезвычайно полезна для нашего организма. Она не только способствует улучшению или поддержанию гибкости тела, но также насыщает мышцы кислородом и способствует выведению продуктов распада из организма. Она помогает улучшить осанку, нормализует кровяное давление и значительно снижает риски развития остеопороза.

Гибкость является приобретённым свойством, и хотя каждый сталкивается с определенными трудностями, не стоит списывать на неспособность соблюдать растяжку. Подготовленный человек с хорошей растяжкой более вынослив, и даже испытывая меньшую физическую активность, ведет себя энергично.

Что такое растяжка и как она функционирует?

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Йога представляет собой статическую растяжку: плавное и продолжительное растягивание мышц с их расслаблением и удерживанием в растянутом состоянии.

Динамическая растяжка включает в себя активные резкие движения, которые иногда могут быть болезненными, однако, зачастую они более эффективны и приносят результаты быстрее. Динамическую растяжку часто применяют в балетных школах, когда инструктор, например, резко надавливает на колени ученика. Мы говорим о динамической растяжке, когда используем веса во время выполнения упражнений.

Естественно, для начинающих динамическая растяжка может оказаться не только не полезной, но и даже опасной. Порванные мышцы не помогут добиться успеха в исполнении позы лотоса.

Смогу ли я сесть на шпагат?

У многих людей наблюдается низкий уровень гибкости, многие мышцы просто не используются из-за сидячего образа жизни. Не стесняйтесь выглядеть неуклюже в классе йоги или пилатеса: во-первых, вы не одиноки, а во-вторых, инструктор именно для того и присутствует, чтобы предлагать наиболее эффективные упражнения и контролировать их выполнение.

Развитие гибкости — вопрос надлежащей тренировки и мотивации. Если вы будете заниматься каждый день, то результаты не заставят себя ждать.

Растяжка верхней части тела: эффективные упражнения для улучшения гибкости спины

Важно осознавать, что гибкость спины является важнейшим аспектом общей физической формы. Она влияет как на осанку, так и на то, как мы выполняем различные движения в повседневной жизни.

Наклоны в стороны

Одно из полезных упражнений для растяжки верхней части тела — наклоны в стороны. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела и медленно наклоняйтесь влево, стремясь дотронуться до пола пальцами рук. Затем повторите в другую сторону. Это простое, но эффективное упражнение хорошо растягивает боковые мышцы спины.

Наклоны вперёд

Еще одно полезное упражнение — наклоны вперёд. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Медленно наклоняйтесь вперёд, стараясь грудью коснуться колен. Это поможет растянуть как мышцы спины, так и мышцы брюшного пресса.

Круги плечами

Круговые движения плечами также способствуют развитию гибкости позвоночника и спины. Просто встаньте прямо, руки вдоль тела и начните медленно и плавно вращать плечами вперед, описывая большие круги. После выполнения нескольких движений вперед, повторите это, двигая плечами назад. Таким образом, вы растянете и проработаете мышцы верхней части спины.

Кроме указанных упражнений не забывайте про остальные части тела — шею, плечи и руки. Регулярные тренировки по растяжке будут способствовать улучшению гибкости, снижению мышечного напряжения и предотвращению возникновения болевых ощущений.

Скручивания и повороты: развитие гибкости торса и позвоночника

Важно осознавать, как гибкость торса и позвоночника может существенно влиять на наше здоровье и физическую подготовку. Замечательный способ развить гибкость в этой области — выполнять скручивания и повороты. Эти упражнения активируют множество групп мышц, включая брюшные, спинные и боковые мышцы, и улучшают координацию движений.

Чтобы извлечь максимальную пользу из этих упражнений, рассмотрим несколько важных моментов.

Интенсивность

Во-первых, выполняйте скручивания и повороты плавно и контролируемо, избегая резких движений и чрезмерного усилия. Это поможет предотвратить травмы.

Положение тела

Во-вторых, следите за правильным положением тела: держите спину прямой, расширяйте плечи и немного наклоняйте корпус назад. Это обеспечит лучшие результаты.

Натренированность

Также важно учитывать ваши физические возможности и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Не перегружайте себя и выполняйте только те движения, которые вам комфортны.

Аксессуары

Существует множество вариаций скручиваний и поворотов: с использованием гантелей, штанги, тренажеров или без них. Это разнообразие поможет избежать рутины и работать с различными мышечными группами.

Регулярность

Не забывайте, что регулярность — это основа успеха. Для достижения результатов рекомендуется заниматься растяжкой минимум дважды в неделю. Кроме того, всегда разогревайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после, чтобы избежать возможных травм и снизить мышечную усталость.

Растяжка спины

• Кошка. Встаньте на колени, обопритесь руками на коврик. На вдохе выгните спину, а на выдохе — прогните. Повторите несколько раз.
• Став на колени, выполните вращательные движения правой рукой в плечевом суставе несколько раз, затем просуньте правую руку под левую, перпендикулярно ей. Тяните плечо. Повторите с левой рукой.
• На четвереньках выполните круговые движения грудным отделом, чтобы растянуть мышцы спины, будут задействованы также диафрагма и мышцы живота.
• Став на колени, опустите таз на пятки и потяните руки вперед, следите, чтобы голова не была запрокинута, макушка должна тянуться в ту же сторону, что и руки.
• С сидячего положения на коленях заведите согнутую правую руку за голову, локоть направлен вверх. Сцепите левой рукой локоть правой и аккуратно тяните вниз. Повторите с левой рукой.
• Не вставая на колени, сцепите руки за спиной в замок. Медленно и осторожно наклоняйтесь вперед, поднимая руки из замка, стараясь, чтобы макушка тянулась вперед. На вдохе останавливайтесь, а на выдохе аккуратно увеличивайте растяжку до предела, который позволяет ваше тело.

Растяжка мышц пресса стоя

• Согните правую руку в локте, тяните её над головой влево, не наклоняя туловище. Так растягиваются косые мышцы пресса.

• Встаньте прямо, сомкните пальцы в замок и поднимите руки вверх, ладонями к потолку. Следите, чтобы плечи оставались опущенными. Чтобы почувствовать растяжение, продолжайте тянуть руки вверх и одновременно тяните копчик вниз.

Растяжка мышц пресса лежа

• Ложитесь на живот, руки вдоль тела. Напрягите мышцы нижней части спины, выпрямите спину и поднимите грудь от пола. Не помогайте себе руками, голову держите приподнятой.

Ранее мы рассматривали:

Как прокачать плечи? Советы от тренера.

Растяжка ягодиц, мышц бедра и голени

• Растяжка с поворотом. Сидя на коврике, ноги прямые, опирайтесь на руки сзади. Перекрестите согнутую левую ногу через колено правой прямой ноги. Поверните тело в сторону согнутой левой ноги, правым локтем захватите колено левой ноги. Протяните. Повторите для другой стороны.
• Поза голубя: прямая правая нога сзади, левая согнута в колене, голень располагается на коврике. Слегка опираясь на руки, попытайтесь расположить голень перпендикулярно задней ноге, ощущая растяжение мышц бедра. Повторите для другой ноги.
• Бабочка с наклоном вперед. Сидя на коврике, сгибайте ноги в коленях, открывая их к полу подобно крыльям бабочки. Не нужно стремиться к касанию пола коленями — уровень растяжки варьируется от человека к человеку. Наклоняйтесь вперед медленно. Внимание: спина должна оставаться прямой, наклон происходит за счет расслабления тазобедренных суставов.
• Поза героя. Станьте на колени, немного разведите голени, отклоняйтесь назад, помогая себе руками. Самые гибкие могут лечь спиной на пол. В данной позе хорошо растягивается передняя поверхность бедра.
• Растяжка с прямой ногой. Лежа на спине, перекиньте правую ногу через левую так, чтобы она была перпендикулярна другой ноге; при возможности касайтесь носком пола. Руки разверните в стороны и положите на пол, голова повернута вправо от работающей ноги. Повторите для другой ноги. Это упражнение хорошо растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.
• Скрещивание ног лежа. Лежа на спине, скрестите согнутые в коленях ноги, ухватитесь за ступни или лодыжки и мягко тяните к себе. Это растянет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
• Поза четверки. Лежа на спине, положите лодыжку правой ноги на бедро согнутой левой ноги. Сложите пальцы под коленом левой ноги, покачиваясь, тяните к себе, чтобы растянуть мышцы бедра.
• Поза счастливого ребенка. Лежа на спине, захватите руками пятки согнутых ног. Если это сложно, можно держаться за голени. Легко покачивайте ноги к голове. Это способствует растяжению и расслаблению мышц ног.

Не забывайте: перед началом упражнений на растяжку нужно сделать разминку, выполняя суставную гимнастику.

Для начинающих подойдет легкая растяжка на 10–15 минут, а для полного разогрева оптимальная продолжительность составляет 40–50 минут.

Во время выполнения стретчинга важно тянуться медленно и плавно. Резкие рывки недопустимы! Если возникнет острая боль, сразу прекратите выполнять текущее упражнение.

Хорошо, если движения будут синхронизированы с дыханием: вдох — пауза, выдох — увеличение нагрузки.

После стретчинга можно провести медитацию, расслабляя все мышцы, или посетить сауну или баню для более глубокого эффекта растяжки.

Вы можете посмотреть все товары для фитнеса и выбрать подходящие для себя.

*Информация о товарах, размещённая в Эльдоблоге, не является публичной офертой. Цены приведены для справки. С актуальными ценами на товары в вашем регионе следует ознакомиться на сайте eldorado.ru.

Если вам нравится делиться своим мнением о технике, напишите свой обзор товара в Эльдоблоге и получите до 1000 бонусов на новые покупки!