Самое опасное упражнение, которое вы можете себе представить: его выполнят лишь единицы

Чем это опасно. Нестандартные движения во время упражнений могут значительно повысить нагрузку на связки тазобедренных суставов, что в конечном итоге может привести к болезненным ощущениям в области паха.

Тренировки стали слишком легкими? Используйте эти методы для усложнения тренировок без снижения веса рабочего снаряда

Многие любители домашних тренировок иногда задаются вопросом: как можно усложнить занятия, оставаясь при этом без необходимости инвестировать в новый тренажер? Профессиональная велогонщица и тренер Ханна Финчамп предлагает ряд методов, которые помогут сделать простые на первый взгляд тренировки настоящим испытанием для тела.

Чем меньше опор у тела, тем больше усилий требуется для поддержания баланса. В таком случае основная нагрузка переносится на конечности, что делает тренировки более сложными как в психологическом, так и в физическом плане. Балансировка требует высокой концентрации и активирует различные стабилизирующие мышцы.

Например, вместо традиционных приседаний, попробуйте выполнять приседания на одной ноге. Мускулатура, которая ранее справлялась с весом обеих ног, теперь должна работать только одной. Другой пример – это планка: классическая версия имеет четыре точки опоры – две руки (либо ладони, либо локти) и две ноги. Попробуйте усложнить задачу, подняв одну руку и одну ногу одновременно.

Удлинение рычага

При выполнении упражнений для пресса, таких как скручивания, руки и ноги действуют как рычаги, влияющие на центр тяжести. В зависимости от того, находятся ли ваши конечности в согнутом или прямом положении, упражнение может стать легче или сложнее.

Например, в упражнении «лодочка», где требуется удерживать ноги и верхнюю часть тела в воздухе, можно дополнительно упростить или усложнить его, сгибая или выпрямляя руки и ноги. Можно также утяжелить рычаги, удерживая в руках какой-то груз, например, небольшую гантель.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение может выполняться в положении стоя или сидя и сосредоточено на изолированной тренировке дельтовидных мышц.

Чем это опасно. Поскольку плечевые и локтевые суставы находятся в неудобной позиции, это может увеличивать нагрузку на связки, что в свою очередь увеличивает шанс на растяжения и болезненные ощущения.

Альтернативные упражнения: жим штанги перед собой, жим гантелей, отведение рук с гантелями в стороны.

Тяга верхнего блока за голову

Чем это опасно. Подобно жиму штанги из-за головы, данное движение также ставит плечевые и локтевые суставы в неестественное положение, что может повысить риск получения травм.

Альтернативные упражнения: подтягивания, тяга верхнего блока к груди.

Что значит «уметь выполнять упражнение?»

Задача заключается в том, чтобы просто повиснуть на турнике. Однако, когда речь идет о висе на руках, это не так просто. Более сложный вариант включает в себя вис на шее. Это упражнение, безусловно, неприятно и даже травмоопасно, так как фактически человек сам себя душит, вместо того чтобы направить свою силу на более полезные действия.

Неизвестно, действительно ли воркаутеры способны оставаться в таком положении несколько секунд или даже минут, но команда блогеров показала, что такой трюк можно легко создать, если освоить базовые навыки работы в фотошопе.

Кроме того, парни проверили и другие фитнес-челленджи, которые оказались более достоверными и практически выполнимыми.

Отжимания на одной руке с нестабильной опорой

Первым делом убедитесь, что вы умеете выполнять отжимания на одной руке. Найдите любой вытянутый предмет (например, шейкер для протеиновых коктейлей) и начинайте отжиматься, опираясь на него. Усложняет задачу то, что площадь соприкосновения с поверхностью уменьшилась, поэтому вам необходимо поддерживать баланс.

Работа в тренажере Смита

Как минимум, новичкам стоит избегать работы с этим тренажером. Речь идет о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Причина этого в том, что у тренажера задана фиксированная траектория движения, создавая неподвижную плоскость. Тренировки в такой неподвижной плоскости менее естественны для человека, так как задействуется меньше суставов, чем при естественном движении. В частности, при приседаниях работают исключительно колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы остаются бездействующими. Это также исключает работу мышц-стабилизаторов, что ведет к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Важно отметить, что каждый человек уникален, и у каждого свои особенности крепления мышц, гибкости суставов, эластичности связок и размеров рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита может оказаться более-менее естественной благодаря анатомическим особенностям, а у кого-то возникнут боли в суставах и спине.

Наиболее травмоопасные упражнения в тренажере Смита:

• все виды приседаний (штанга на спине или на груди);
• все виды жимов для плеч (даже если они осуществляются с груди).

Альтернативный подход — тренировка с использованием свободных весов (штанги, гантели). При этом суставы находятся в наиболее естественном для них положении, учитывая индивидуальные особенности строения, и при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Когда же имеет смысл использовать тренажер Смита? Например, когда требуется изоляция для конкретной мышечной группы, и вы уже являетесь достаточно опытным атлетом с подготовленными мышцами-стабилизаторами и безупречной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Так, женщины могут уделить особое внимание ягодицам, вывесив ноги далеко вперед.

Кроме того, безопасным для новичков в тренажере Смита может быть выполнение ягодичного (тазового) мостика:

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Это еще одно травмоопасное упражнение, которое создает риск для как плечевого сустава, так и запястий. Углы сгиба здесь оказываются неестественными и создают давление на суставы, приводя к возможным травмам.

При этом, когда локти находятся выше уровня дельтовидных мышц, работа последних прекращается, при этом включаются трапециевидные мышцы, для которых такая нагрузка является незначительной и неэффективной. Итак, нельзя сказать лишь о травмоопасности этого упражнения, но и о его недостаточной эффективности.

Альтернатива: возьмите штангу с более широкой хваткой (если это стандартный олимпийский гриф — хватайте по залысинам), немного наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельтовидных мышц. Это одно из самых эффективных упражнений для развития среднего пучка дельтовидных мышц. Представленная техника выполнения тяги штанги к подбородку, но с правильной техникой:

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Повышение мышечной выносливости подразумевает выполнение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока у вас не останется сил. Ниже предлагаются примеры подходящих упражнений, для которых не требуется никакого оборудования — их можно выполнять в домашних условиях.

Планка

Лягте на живот, поднимитесь на предплечья, напрягая плечевые мышцы, мышцы кора и поясницы. Поднимите бедра, опираясь на носки. В этой статической позиции нужно задержаться как можно дольше. Начинайте с интервалов 30–45 секунд, после чего сделайте короткий перерыв на 10 секунд и вернитесь к выполнению упражнения. Если замечаете дрожание рук, это сигнализирует о том, что вы постепенно пересекаете границы своей физической подготовки.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и носками направленными вперед. Вытяните руки перед собой и согните колени, при этом отводите таз назад и вниз, сохраняя поясницу прямой. Важно, чтобы колени не выдвигались за носки. При приседании ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, активируя ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторений.

Выпады

Встаньте прямо, на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите движение другой ногой. Во время выполнения упражнения также задействуйте мышцы живота и держите спину ровно.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Ваше тело должно упираться на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь, сгибая руки в локтях до максимально доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Начинать отжимания можно с колен. Угол сгибания рук влияет на то, какие именно мышцы будут активированы в большей степени — бицепсы или трицепсы.

Скрутки

Классическая скрутка — это стандартное упражнение для мышц живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижимая стопы к полу. Положите руки под шею и разводите локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это, используя мышцы живота, а не спины. Важно, чтобы движение происходило плавно. Направьте подбородок вперед и вверх, а не к бедрам.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ и мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = число ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС;
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС;
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС;
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут различаться у разных людей.

Когда человек тренируется во второй зоне (в среднем 110–120 ударов в минуту), митохондрии начинают насыщаться кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. Это может включать в себя бег и домашние упражнения. Долгие занятия в пределах средней зоны — самый надёжный способ повысить выносливость, именно по этой стратегии тренируются триатлонисты.

Многие люди совершают ошибку, стремясь тренироваться в третьей пульсовой зоне (130–140 ударов в минуту). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, и спортсмен работает только на своих физических возможностях. Это не позволяет добиться улучшения спортивных результатов. Тренировка в четвертой пульсовой зоне (более 140 ударов в минуту) происходит фактически на пределе возможности, здесь речь идет не о развитии выносливости, а о крайних значениях.

Не имеет значения, какой вид физической нагрузки вы выберете для достижения общей выносливости. Главное – находиться в процессе тренировки в пределах второй пульсовой зоны. Тренировки должны проходить максимально плавно и длительно, способствуя развитию объема легких. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего наступает утомление.

Силовая выносливость подразумевает подключение мышц-стабилизаторов и больших мышечных групп. Нет смысла каждый раз заниматься каким-либо новым видом спорта, однако прогрессия всегда важна: новые плоскости, разные амплитуды и веса. Тело должно адаптироваться, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с минимальными усилиями. Можно даже запланировать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, её развитие происходит за счет сокращения мышц. Например, если человек подтянулся 15 раз на турнике в первом подходе, во втором — 7 раз, а в третьем – только 3 раза. Это показывает, что сила присутствует, но она не адаптирована к продолжительной работе. Силовая выносливость развивается при систематических тренировках: чем регулярнее нагрузки, тем сильнее становятся мышцы. Если спортсмен на длительное время прекращает тренировки, а затем резко начинает заниматься, особенно с высоким пульсом, мышцы могут подвергаться окислению, а уровень кортизола повышается, что приводит к ощущению боли. Человек может не осознавать, какой ущерб наносится организму, включая удары на суставы. В итоге могут появляться травмы. Когда мышцы находятся в тонусе, они могут взять на себя часть нагрузки, которая без тренировок переходит на суставы и позвоночник (это может привести к грыжам и болям в спине).

В некотором смысле тренировки — это постоянное противостояние с собственным мозгом, который стремится сэкономить энергию и защитить тело от боли. Силовая выносливость — это качество, которое развивается при регулярных занятиях. Организму не имеет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по предназначению. Навыки могут развиваться, однако мышцы теряют ту скорость, которая способствует эффективности движений, если вы не тренируетесь.

Откат, или потеря формы, происходит, если прекращаете тренироваться. Вы можете делать перерывы в несколько дней (до недели), так как организм имеет возможность восстановиться в процессе отдыха. Например, поддержание жиросжигания и восстановление тканей происходит не во время физической активности, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцы нуждаются в постоянной физической нагрузке.